Scopri Come Abbassare l'Indice Glicemico della Pasta con Semplici Trucchi!

Si parla tanto di come abbassare la glicemia perché la chiave della nostra salute, oltre che della forma fisica, sta tutta qui: nella concentrazione di glucosio (ovvero zucchero) nel sangue. Quando è troppo alta, può far male: «Gli sbalzi danneggiano l’organismo, oltre a farci ingrassare», spiega infatti Marco De Angelis, medico specializzato in Medicina dello Sport, professore dell'università dell'Aquila, esperto di Nutrizione, Attività Fisica e Postura, che fa parte del team sanitario della Lucia Magnani Health Clinic, nel Grand Hotel di Castrocaro Terme. L’iperglicemia, invece, provoca un eccesso glucosio che si deposita trasformandosi in grasso.

Inoltre, alla lunga, determinando continue infiammazioni intestinali, espone al rischio di malattie croniche come il diabete, patologie cardiovascolari e anche alcuni tipi di tumore. Le due condizioni possono essere consequenziali: «I picchi glicemici portano a ipoglicemia: quando l’organismo si accorge che i livelli di zucchero nel sangue sono alti, interrompe l’immissione regolare e quindi si verifica il fenomeno opposto e ci viene fame», dice ancora De Angelis, che nella Lucia Magnani Health Clinic si occupa di seguire gli ospiti nell’ambito di percorsi olistici e personalizzati che si basano sul protocollo Long Life Formula che mira a combattere processi di invecchiamento e deterioramento cellulare dovuti anche a una dieta squilibrata.

Comprendere l'Indice Glicemico e il Carico Glicemico

Il gusto della buona tavola è un piacere a cui spesso non riusciamo a rinunciare, ma soprattutto se soffriamo di diabete e/o siamo in sovrappeso, quando mangiamo dovremmo tenere presente l’indice glicemico e il carico glicemico dei vari alimenti. Questi due parametri sono molto importanti per valutare l’influenza che i cibi hanno sulla glicemia, lo zucchero nel sangue, durante e dopo un pasto. L’Indice Glicemico valuta la velocità con cui gli zuccheri contenuti in un alimento passano nel sangue e alzano la glicemia.

Non si tratta quindi dell’alimento intero, che contiene anche fibre e altri nutrienti. Per questo motivo è stato introdotto il carico glicemico, che tiene conto sia del tipo di zucchero, ma anche della quantità effettivamente consumata. Non si può prescindere dall’alimentazione variegata e sana, del resto, per vivere bene e a lungo, e mangiare in modo corretto e gustoso non è complesso. Basta sapere essenzialmente due cose. La prima è che i cibi che determinano picchi di glicemia, cioè quelli ad alto indice glicemico, sono le fonti di carboidrati semplici come pane e pasta e ovviamente quelli ricchi di zuccheri, dai dolci alle bibite gasate.

La seconda è che combinando i carboidrati correttamente con altri alimenti si può sensibilmente abbassare il carico glicemico, ovvero l'impatto sulla glicemia di un pasto intero.

Strategie per Abbassare l'Indice Glicemico della Pasta

Consumo di fibre: Durante la digestione le fibre si legano transitoriamente al glucosio, rallentandone l’assorbimento e quindi l’aumento repentino della glicemia. Gli alimenti ricchi in fibre come cereali integrali, legumi e verdure, possono essere molto utili perché in grado non solo di modulare l’assorbimento degli zuccheri, ma anche di tutti gli altri macronutrienti del pasto.
Consumo di legumi: i legumi grazie al loro elevato contenuto di fibre solubili e al loro amido ricco di amilosio, hanno un basso indice glicemico e rallentano l’assorbimento degli zuccheri presenti negli altri alimenti.
Pasta sempre al dente: è stato dimostrato come l’indice glicemico tenda a crescere di pari passo con il tempo di cottura della pasta. Meglio quindi scolare la pasta al dente, non solo per il gusto.
Un condimento a base di olio extravergine d’oliva diminuisce l’impatto glicemico del piatto, ma anche gli altri olii e grassi allungano i tempi di digestione degli zuccheri.
I vantaggi dei piatti freddi: Meglio un’insalata di riso che un risotto fumante. Pasta, riso o patate, se mangiati freddi, hanno un indice glicemico ridotto grazie alla cosiddetta retrogradazione degli amidi cotti.
Attenzione agli abbinamenti: Qualunque ricetta che aggiunga alimenti ricchi di fibre ai carboidrati riduce l’indice glicemico complessivo del pasto e aggiungere proteine o grassi ai carboidrati lo tiene sotto controllo, anche se può aumentare le calorie del pasto.
Dolci, meglio a fine pasto: Una porzione di dolce ogni tanto la si può consumare, ma meglio a fine pasto. In questo modo l’assorbimento è rallentato dalla presenza degli altri nutrienti assunti nei pasti.

Invertire le Portate per un Minor Impatto Glicemico

Per esempio, avete mai provato a invertire l’ordine delle portate a tavola? Cioè a mangiare la pasta, ma anche il pane o le patate o il riso alla fine e non come primo piatto? Sostituiteli con la verdura e poi proseguite con legumi, carne, pesce o un’altra fonte proteica. «È un trucchetto che serve ad attutire la fame riducendo sensibilmente il carico glicemico del pasto», prosegue il dottor De Angelis. E spiega il perché: «La verdura sazia e inoltre è ricca di fibre che a loro volta rallentano l'assorbimento di zuccheri».

Nel dettaglio: «Masticando verdure si introduce volume nello stomaco: in questo modo ci si predispone al pasto in modo completamente diverso, perché la fame viene subito placata. A darci ulteriore soddisfazione ci pensano poi le proteine: si cambia sapore dando al cervello una sensazione positiva per via del sapore e della consistenza diversa dell'alimento. A questo punto del pranzo o della cena si è praticamente già sazi: con lo stomaco così dilatato, il quantitativo di carboidrati che si ha voglia di mangiare è sensibilmente inferiore rispetto a quello che mangeremmo se fossero all'inizio del pasto».

L'Importanza delle Verdure

Le verdure, piene di gusto e alleate della salute. L’esempio di tre piatti diversi - uno di verdure, l'altro di proteine e l'ultimo di carboidrati (sempre preferibilmente integrali) - è di scuola: una routine che si consiglia di provare per prendere la mano, nelle fasi iniziali di questo nuovo approccio all’alimentazione. Questi cibi, infatti, possono essere anche tutti presenti nello stesso piatto. Volete solo sperimentarne gli effetti con un assaggio? Come antipasto sgranocchiate ortaggi crudi e ricchi di acqua come i finocchi, il sedano o carote.

Il senso è lo stesso: sfruttare il potere delle verdure che sono una fonte preziosa di vitamina e di fibre nonché, come ricorda il dottor De Angelis: «l’unico alimento che possiamo mangiare senza limitazioni, quando sono crude o cotte e condite con un filo di extravergine».

Colazione a Basso Indice Glicemico

Ovviamente queste regole non riguardano solo pranzo e cena: anche la colazione dovrebbe seguire lo stesso principio. In questo caso, però, serve prevenire: «Bisogna arrivare al primo pasto del mattino predisposti in modo diverso, cioè affamati: mangiando di meno di sera si arriva di prima mattina con lo stomaco vuoto e quindi più propenso a fare una colazione più ricca di fonti proteiche, ancora meglio se salata. Combinazioni come ricotta e pane tostato (sempre integrale), oppure yogurt greco con gallette, avena o cereali integrali, tamponano il rialzo glicemico e lo contengono sensibilmente rispetto alla classica colazione con fette e cappuccino».

Consigli Specifici per la Pasta

La pasta è uno dei cibi più amati e spesso anche il primo a cui si rinuncia facilmente a tavola, soprattutto se si hanno problemi come la glicemia alta. Eliminarla dalla dieta, però, è un errore. «La pasta, contrariamente a quanto si pensa, è un alimento che non va eliminato, ma va consumato nelle giuste quantità e abbinato ai cibi giusti in modo da non far alzare troppo e troppo velocemente il livello di zuccheri nel sangue, ossia la glicemia», dice la nutrizionista Nicoletta Bocchino.

Ecco i preziosissimi consigli dell'esperta da seguire:

Con la pasta, non mangiare altri carboidrati: «Basta per prima cosa evitare di associarla nello stesso pasto ad altre fonti di carboidrati come il pane, ma anche pizzette, dolci e dessert. Un consumo eccessivo di questi cibi fa aumentare e poi crollare velocemente i livelli di zucchero nel sangue, stimolando un’iperproduzione dell’insulina, che innesca tutta una serie di meccanismi che favoriscono l’insorgenza del sovrappeso, del diabete di tipo 2 e di tanti altri disturbi».
Meglio mangiarla integrale e cotta al dente: «Rispetto a quella raffinata, la pasta di farina integrale ha un indice e un carico glicemico più basso, di conseguenza fa salire e scendere meno rapidamente il livello di zuccheri nel sangue (glicemia). Per abbassare ulteriormente l’indice glicemico del piatto, ossia la velocità con cui aumentano i livelli di zucchero nel sangue dopo averla mangiata, occorre portarla in tavola al dente. Le cotture prolungate rendono gli amidi di cui è ricca maggiormente assimilabili».
Evitate quella scondita e mangiatela con le verdure: La pasta scondita ha indice glicemico più alto rispetto a quella saltata in padella con olio extravergine d’oliva e verdure. «I vegetali, specie quelli a foglia sono degli ottimi alleati per mantenere stabile i livelli di zuccheri nel sangue».
La pasta con il pesce? Un toccasana: «Il pesce è un alimento a basso indice glicemico. Apporta proteine che consentono di tenere a bada la glicemia post pasto perché rallentano l’assorbimento dei carboidrati della pasta».

La Pasta Fredda: Un Alleato Inaspettato

La cottura e il successivo raffreddamento della pasta in frigorifero modificano la struttura della pasta, un fenomeno ben documentato in letteratura che prende il nome di retrogradazione dell’amido. Quindi se si cucina e raffredda la pasta, il corpo la tratterà molto più come una fibra, creando un picco di glucosio più piccolo e aiutando a nutrire i batteri buoni che risiedono nell’intestino. Un problema evidente è che a molte persone non piace molto la pasta fredda.

Resta da chiarire come un riscaldamento successivo alla refrigerazione possa ridurre ulteriormente l’IG della pasta condita e se questo fenomeno sia riproducibile con altri alimenti amidacei. La glicemia postprandiale è risultata significativamente ridotta dopo il consumo di pasta fredda in confronto all’assunzione della stessa porzione di pasta appena cotta.

Consigli Aggiuntivi

Tipo di Farina: Utilizzare farine integrali di buona qualità per fare il pane in casa. Verificare che la quota di farina integrale sia significativa.
Varietà: Alternare il cereale di partenza è una cosa benefica in termini salutistici. Per esempio si possono variare pasta di kamut, pasta di farro, pasta d’avena, pasta di grano saraceno, ecc. Sempre preferendo l’integrale.
Porzioni: Essendo la pasta, qualsiasi essa sia, un alimento ricco di carboidrati occorre sempre e comunque tenere sotto controllo la quantità e non solo la qualità.
Pane: Il pane nero al carbone vegetale può sostituire il pane normale.

Tabelle e Indici Glicemici

L’indice glicemico è un parametro elaborato agli inizi degli anni ’80 dal prof. Le persone con diabete pre-o conclamato dovrebbero concentrarsi su cibi a basso IG. Con entrambi i tipi di diabete, un rilascio più rapido di glucosio da alimenti ad alto indice glicemico porta a picchi nei livelli di zucchero nel sangue. Secondo i dati della Glycemic Index Foundation, il valore IG della maggior parte dei tipi di pane varia tra i 70 e 75. La pasta è unica tra i carboidrati in quanto le sue molecole di amido sono racchiuse in una rete di glutine. La maggior parte dei formati di pasta hanno un valore IG compreso tra 30 e 60, afferma la Glycemic Index Foundation.

Rispetto a quella raffinata, la pasta di farina integrale ha un indice e un carico glicemico più basso, di conseguenza fa salire e scendere meno rapidamente il livello di zuccheri nel sangu. La pasta cotta al dente ha un indice glicemico più basso di una pasta cotta troppo. Una pasta cotta al dente, non cruda, ma cotta al punto giusto, idrata i granuli di amido senza farli scoppiare del tutto e senza liberare il loro contenuto nell’acqua di cottura.