Scopri Come Abbassare Subito l'Indice Glicemico degli Alimenti con Semplici Trucchi!

Abbassare l’indice glicemico è un’esigenza di chi soffre - frequentemente o saltuariamente - di iperglicemia. Questa causa sintomi quali sete e bocca secca, dolore addominale, nausea e vomito, lenta alterazione dello stato di coscienza. Viene da sé che abbassare la glicemia sia una necessità di chi presenta alti livelli di glucosio nel sangue, soprattutto i diabetici.

I metodi per abbassare l’indice glicemico sono diversi, e possono interessare l’alimentazione, lo stile di vita, i rimedi naturali, la ginnastica.

Cos’è l’Indice Glicemico

L’indice glicemico è quel valore che misura la capacità che un alimento ha di aumentare la glicemia, cioè la concentrazione dello zucchero nel sangue.

Perché è così importante ridurlo (laddove, ovviamente, presenti un’anomalia) è presto detto. I cibi ad alto indice glicemico alterano la glicemia e portano il pancreas a produrre una quantità eccessiva di insulina. Ne consegue uno squilibrio per il fisico e, di conseguenza, un terreno favorevole per eventuali problematiche di salute.

Come si calcola l’indice glicemico

L’indice glicemico si misura nell’influenza che un alimento ha di influenzare il livello di glucosio nel sangue (glicemia).

Generalmente i valori sono i seguenti:

Indice glicemico basso: da 0 a 55
Indice glicemico medio: da 56 a 69
Indice glicemico alto: da 70 a salire

Quello del glucosio è pari a 100, in quanto è un carboidrato puro.

Come Abbassare la Glicemia Alta

Per abbassare la glicemia alta si può partire dalla propria alimentazione modificando l’abituale dieta, si può proseguire prendendo l’abitudine di bere molti liquidi, di praticare regolare attività fisica e, se si fa uso di insulina, sotto il controllo del proprio diabetologo, si può cambiare il dosaggio.

Come abbassare la glicemia velocemente

Come abbassare la glicemia subito? Purtroppo non esiste una bacchetta magica e, di conseguenza, ci vuole pazienza e buona volontà per fare abbassare la glicemia quando si soffre di diabete mellito di tipo 2. Non esistono miracoli, insomma, ma solo buone prassi.

10 abitudini per abbassare l’indice glicemico

I modi per abbassare l’indice glicemico sono semplici e comuni abitudini che, pian piano, agiscono a tal fine. Tra i consigli più comuni ci sono quelli di:

Prediligere un’alimentazione integrale optando per pane, pasta e cereali il meno raffinati possibile. Questi, in quanto ricchi fibra idrosolubile, sono in grado di ostacolare picchi di glicemia.
Non solo è importante scegliere la pasta integrale, ma anche non cuocerla oltre il tempo indicato sulla confezione. Meglio, anzi, scolarla al dente per evitare che l’indice glicemico cresca (è influenzato dal tempo di cottura).
Il pane ha un indice glicemico alto di per sé: per abbassarlo è preferibile tostarlo. Quindi, prima di pranzo o cena, ricordare di tagliarlo a fette e passarlo nel tostapane o in una padella a fiamma medio alta, fino a quando sarà appena abbrustolito.
Prediligere alimenti a basso indice glicemico. Tra questi ci sono i legumi, i broccoli e le verdure a foglia verde. Queste ultime, in particolare, sono ricche di sali minerali (di magnesio in particolare) e contribuiscono a mantenere i giusti livelli di glucosio nel sangue. Via libera anche a ceci, fagioli e lenticchie.
Condire gli alimenti con un filo di olio extra vergine di oliva: i grassi acidi essenziali in esso contenuti contribuiscono ad abbassare l’indice glicemico.
Utilizzare spezie quali cannella, curcuma, semi di cumino, zenzero, coriandolo per insaporire i cibi avrebbe - come dimostrato da diversi studi in merito - un effetto sul metabolismo del glucosio nel sangue.
Evitare frutti quali uva, fichi, cachi, banane, che sono ricchi di zuccheri, e preferire frutta non troppo matura. In questa, infatti, l’indice glicemico è maggiore.
Bere le tisane per abbassare la glicemia quali l’infuso di bardana o la tisana di galega, entrambe con spiccate proprietà “anti-diabete”.
Prestare attenzione alla freschezza ed alla conservazione degli alimenti.
Inserire in ogni pasto del giorno un alimento a basso indice glicemico. Il riso ha un alto IG; per ridurre il suo effetto sulla glicemia va abbinato alle verdure. Le patate hanno un IG alto che è possibile ridurre cuocendole con la buccia (le patatine fritte hanno un IG altissimo).

Alimenti a Basso Indice Glicemico

Gli alimenti a basso indice glicemico sono cibi come cereali integrali, legumi, frutta, verdure e latticini come latte e yogurt che contengono fibre o grassi che rallentano la digestione e l’assorbimento, evitando picchi glicemici improvvisi.

Esempi di Alimenti a Basso Indice Glicemico

Pane e prodotti da forno:
- Pane di segale integrale (IG ~45)
- Crackers integrali senza zuccheri aggiunti (IG ~55)
- Pane ai semi di chia (IG ~45-50)
- Pane di kamut (IG ~45)
Cereali e derivati:
- Orzo perlato (IG ~25)
- Orzo integrale (IG ~30)
- Pasta integrale al dente (IG ~40)
- Quinoa (IG ~35)
- Farro intero (IG ~40)
- Grano saraceno (IG ~40)
- Amaranto (IG ~35)
- Pasta di grano duro cotta al dente (IG ~50)
- Teff (IG ~35)
- Avena integrale (IG ~40)
Riso:
- Riso parboiled (IG 38-53)
- Riso integrale parboiled (IG ~50)
- Riso nero Venere (IG 42-45)
- Riso rosso integrale (IG 50-55)
Amidi e legumi:
- Fagioli neri, rossi, cannellini (IG ~30)
- Lenticchie (IG 30-35)
- Ceci bolliti (IG ~30)
- Lupini (IG ~15-20)
- Edamame (IG ~15-20)
- Piselli freschi o lessati (IG ~39-50)
- Patate dolci cotte al forno (IG 50-55)
Frutta fresca e secca:
- Mele (IG ~39)
- Pere (IG ~38)
- Fragole, lamponi, mirtilli, more (IG 25-40)
- Arance (IG ~48)
- Prugne fresche o secche (IG 34-39)
- Pompelmo (IG ~25)
- Pesche fresche (IG 28-42)
- Albicocche fresche o secche (IG 32-46)
- Kiwi (IG 48-51)
- Melograno fresco o succo naturale senza zuccheri aggiunti (IG 35-40)
Latte e derivati:
- Latte di cocco senza zuccheri aggiunti (IG ~40)
- Yogurt naturale senza zuccheri aggiunti, greco o scremato (IG 35-40)
Verdure con IG molto basso (~10-15):
- Spinaci
- Lattuga
- Broccoli
- Cavolo riccio
- Funghi
- Sedano
- Peperoni verdi e rossi

Alimenti a Medio Indice Glicemico (56 ≤ IG ≤ 69)

Pane e prodotti da forno:
- Pane pita integrale (IG ~57)
- Pane d’avena o multicereali macinati a pietra (~65)
Cereali e derivati:
- Couscous integrale o regolare (~65)
- Bulgur (~55)
Amidi e legumi:
- Patate dolci cotte al forno (~64)
Frutta fresca e secca:
- Uva rossa/bianca (~59)
Verdure:
- Barbabietola cotta (~64)

Alimenti ad Alto Indice Glicemico (≥70)

Pane e prodotti da forno:
- Pane bianco raffinato (~75)
Cereali e derivati:
- Riso jasmine (~70)
Amidi e legumi:
- Patate bianche (~85)
Frutta fresca e secca:
- Datteri (~103)
- Uva passa (~64)
- Banane molto mature (~62)
Verdure:
- Zucca cotta (~75)

Cos’è l’Indice Glicemico (IG)

L’indice glicemico misura l’impatto dei carboidrati sui livelli di zucchero nel sangue, classificando gli alimenti su una scala da 0 a 100 in base alla rapidità con cui aumentano la glicemia dopo essere stati consumati.

I valori si suddividono in tre categorie:

Basso GI: da 1 a 55
Medio GI: da 56 a 69
Alto GI: 70 e oltre

Gli alimenti nella parte bassa della scala hanno un impatto minimo sui livelli di zucchero nel sangue, mentre quelli nella parte alta della scala hanno un grande effetto su tali livelli:

Alimenti ad alto IG: causano rapidi picchi di glucosio nel sangue.
Alimenti a basso IG: hanno un effetto più graduale e stabile.

Quali sono i fattori che influenzano l’assorbimento del glucosio?

Vari aspetti degli alimenti influenzano la velocità con cui il glucosio entra nel flusso sanguigno. Ad esempio:

I carboidrati semplici (come gli zuccheri) vengono assorbiti rapidamente, causando picchi glicemici.
I carboidrati complessi (come gli amidi e le fibre) richiedono più tempo per essere digeriti, rilasciando il glucosio gradualmente e mantenendo stabili i livelli di zucchero nel sangue.

Cosa sapere sui carboidrati e sul glucosio

I carboidrati esistono in tre forme principali: zuccheri, amidi e fibre. Il corpo scompone zuccheri e amidi in glucosio, un tipo di zucchero che entra nel flusso sanguigno e rappresenta la principale fonte di energia per le cellule. La fibra, invece, attraversa il corpo senza essere digerita.

Ruolo degli ormoni nella regolazione del glucosio

Due ormoni prodotti dal pancreas, insulina e glucagone, aiutano a regolare i livelli di glucosio nel sangue:

Insulina: facilita il trasferimento del glucosio dal sangue alle cellule, dove viene utilizzato come energia o immagazzinato.
Glucagone: rilascia il glucosio immagazzinato nel fegato quando i livelli di zucchero nel sangue sono bassi, mantenendo così l’equilibrio energetico.

Tasso glicemico: cosa significa e come interpretarlo

Il tasso glicemico rappresenta la concentrazione di glucosio nel sangue. Il livello glicemico normale a digiuno oscilla tra 70 e 100 mg/dl, mentre valori tra 100 e 125 mg/dl indicano prediabete e superiori a 126 mg/dl suggeriscono diabete. Monitorare regolarmente questo parametro è fondamentale per prevenire alterazioni metaboliche.

Indici glicemici: classificazione e impatto sulla salute

Gli indici glicemici si suddividono in tre categorie:

Basso (0-55): legumi, frutta fresca, yogurt naturale e verdure
Medio (56-69): riso integrale, pasta integrale e alcuni tipi di frutta
Alto (70-100): pane bianco, riso bianco, patate, dolci e bevande zuccherate

Conoscere l’indice glicemico dei cibi permette di costruire un’alimentazione equilibrata, particolarmente importante per chi soffre di diabete o sindrome metabolica.

Cos’è una dieta a basso indice glicemico e quali sono i suoi benefici?

Una dieta a basso indice glicemico (low-GI) è un piano alimentare basato sull’effetto che i cibi hanno sui livelli di zucchero nel sangue, chiamati anche livelli di glucosio nel sangue.

Una dieta a basso indice glicemico utilizza l’indice glicemico come guida principale per pianificare i pasti. “La terapia dietetica va idealmente definita con un dietista e deve tenere conto di età, tipo di diabete e sua terapia, obiettivi di peso corporeo, consuetudini e preferenze alimentari, disponibilità economiche, svolgimento di attività fisica o sport.

Cosa bisogna mangiare per abbassare la glicemia?

Detto questo, è evidente che ci sono alcune linee guida valide in modo più ampio e generale.

tutte le verdure cotte o crude, possibilmente fresche e di stagione;
vari tipi di frutta (es. mele, arance, ciliegie, prugne, susine);
cereali o loro derivati (grano, orzo, farro, pasta, riso, ecc.), da consumare a ogni pasto, perché contengono carboidrati complessi e rappresentano una fonte energetica indispensabile all’organismo;
legumi (fagioli, piselli, ceci, lenticchie, fave, soia, ecc…), che possiedono un basso indice glicemico, contengono carboidrati complessi, proteine vegetali, sono ricchi di fibra e poveri di grassi;
altri alimenti a basso indice glicemico, come il latte, il latte di soia non zuccherato, lo yogurt, l’orzo, il kamut;
con moderazione, alcuni alimenti a medio indice glicemico, come pasta, pane d’ orzo, pane di segale, cereali integrali (pane integrale, fette biscottate integrali, cracker integrali o ai cereali di grano, avena, farro, kamut, segale), riso parboiled, riso basmati, pizza, alcuni tipi di frutta (es. ananas, banane, fichi);
tagli di carne magra (vitello, vitellone, manzo, maiale, cavallo, coniglio, pollo, tacchino, faraona, ecc.), privata del grasso visibile e della pelle;
prosciutto cotto o crudo, speck (privati del grasso visibile), fesa di tacchino, bresaola;
tutto il pesce, compreso il pesce azzurro: acciughe, sardine, nasello, merluzzo, dentice, pesce persico, rombo, palombo, seppie e calamari, polpo, trota, sogliola, vitello di mare, tonno fresco, branzino, spigola, orata, triglia, pesce spada, coda di rospo, sgombro, crostacei, ecc..;
formaggi freschi o stagionati: ricotta, fiocchi di latte, mozzarella, stracchino, belpaese, crescenza, feta, caciotta, taleggio, fontina, camembert, quartirolo, scamorza, parmigiano reggiano, grana padano, groviera, provolone, emmenthal;
uova alla coque, in camicia, sode, in tegame, frittata alle verdure cotta senza grassi;
come condimento è da preferire l’olio extra-vergine d’ oliva.

Abbiamo elencato i cibi da privilegiare in una dieta equilibrata, ma quali sono quelli da evitare?

Cosa evitare

Gli alimenti da evitare o comunque dei quali è bene limitare la quantità, perché ad alto indice glicemico, sono quelli contenenti zuccheri aggiunti, semplici e molto raffinati. Tra questi:

zuccherodolciumipane, pizza e pasta ottenuti da farine molto raffinatepatateParticolare attenzione è da prestare anche alla frutta molto zuccherina e ai prodotti derivati:

Verdure e ortaggi non costituiscono, in linea generale, un problema. Attenzione soltanto a carote e zucca che contengono maggiori quantità di zuccheri.

Questo non significa eliminare dalla dieta tutti questi cibi. L’aspetto fondamentale sta nel limitare l’assunzione di questi alimenti. Se ad esempio si desidera mangiare l’uva, è consigliabile consumarne una porzione non eccessiva e limitarne la frequenza di consumo.

Indice Glicemico e Amidi Raffreddati

In tutti i prodotti amidacei, se sottoposti a cicli di riscaldamento e poi raffreddamento, una parte di contenuto si trasforma di amido resistente. Questo però non vuol dire che mettere pane appena fatto o pasta cotta in frigo prima di mangiarli per abbassare l'indice glicemico sia una soluzione. Le ragioni sono due:

Il quantitativo di amido resistente che si forma è molto variabile: dipende da quanto si scalda e si raffredda.
È vero che la curva glicemica si abbassa, ma non in modo così sensibile. Non è un impatto così rilevante nemmeno - di conseguenza - a livello calorico. Non esiste un modo per aumentare l'amido resistente nei cibi.

Quali sono i cibi che contengono amido resistente

Una soluzione però c'è, ed è sempre la stessa: un'alimentazione naturalmente ricca di amido resistente, composta da cereali integrali, verdure, fonti proteiche vegetali e priva di zuccheri aggiunti.

Tutti gli zuccheri sono ad alto indice glicemico: lo zucchero di canna non è diverso da quello bianco, così come glucosio e saccarosio non hanno differenza. Inoltre il fruttosio e l'eritritolo hanno un indice più basso, ma non sono più sani. Il fruttosio alla lunga può accumularsi nel fegato, e con l'eritritolo si commette spesso l'errore di abusarne proprio nella convinzione che “faccia meno male”. E poi l'indice glicemico non è l'unico problema degli zuccheri: portano calorie vuote.

Quanto conta l'indice glicemico

Il punto però è (anche) un'altro: un'alimentazione sana non dipende esclusivamente dall'indice glicemico degli alimenti. Ogni alimento ha un suo indice glicemico, che però inevitabilmente cambia quando viene cucinato. Per esempio la pasta in bianco ha un alto indice glicemico, che però si abbassa se si mangia con le verdure.

Un condimento a base di olio o di semi oleosi diminuisce l'impatto glicemico del piatto. L'aggiunta di ortaggi contribuisce in genere a ridurre l'indice glicemico della pietanza. I frutti acidi hanno un IG più basso degli altri. Al mattino o negli spuntini, sostituire biscotti e pasticcini con fiocchi di avena o con pane integrale spalmato da composta di frutta.

Aceto e perdita di peso: qual è la relazione

In questo insieme, per inciso, non funziona nemmeno l'aceto bevuto prima dei pasti o assunto a mo' di integratore. Non serve a nulla se non a mettere acidi nello stomaco.

Consigli pratici per la gestione dell'indice glicemico

Fare ogni giorni tre pasti e, se possibile, anche due piccoli spuntini.
Consumare, se possibile, pasti completi, composti da carboidrati (pasta o riso o pane o altri cereali) + proteine (carne o pesce o formaggi o uova o legumi) e grassi (preferire olio d’oliva a crudo).
Ricordarsi l’importanza della fibra. Le verdure, crude o cotte o in minestrone, vanno consumate ad ogni pasto.
I cereali integrali andrebbero alternati a quelli raffinati (evitando, però di mangiare solo integrale).
Limitare il consumo di dolciumi e l’aggiunta di zucchero alle bevande.
In commercio esistono molti dolciumi senza zuccheri aggiunti (marmellate, prodotti da forno, caramelle e gomme da masticare, cioccolato) dedicati a chi soffre di diabete.
Limitare le bevande zuccherate, come bibite, aperitivi e succhi di frutta con zucchero. Preferire bibite e succhi di frutta senza zuccheri aggiunti, tè e tisane non dolcificati e naturalmente acqua oligominerale (almeno 1,5-2 litri al giorno).
Un condimento a base di olio extravergine d’oliva diminuisce l’impatto glicemico del piatto, ma anche gli altri olii e grassi allungano i tempi di digestione degli zuccheri.
Meglio un’insalata di riso che un risotto fumante. Pasta, riso o patate, se mangiati freddi, hanno un indice glicemico ridotto grazie alla cosiddetta retrogradazione degli amidi cotti. Quando si raffreddano, le catene molecolari che formano gli amidi tendono a “riavvolgersi” su sé stesse ritornando, in parte, allo stadio che precede la cottura. Per questo gli enzimi digestivi faticano maggiormente ad attaccarli e digerirli.
Qualunque ricetta che aggiunga alimenti ricchi di fibre ai carboidrati riduce l’indice glicemico complessivo del pasto e aggiungere proteine o grassi ai carboidrati lo tiene sotto controllo, anche se può aumentare le calorie del pasto. Sono da privilegiare quindi le ricette che associano le verdure, i legumi o il pesce a pasta, patate e riso. Per esempio, l’insalata dopo la pizza, la pasta con i legumi o con il pesce.
Una porzione di dolce ogni tanto la si può consumare, ma meglio a fine pasto. In questo modo l’assorbimento è rallentato dalla presenza degli altri nutrienti assunti nei pasti. Meglio poi preferire i dolci a ridotto contenuto di zucchero (ma se il consumo è occasionale, si possono mangiare i dolci che si preferiscono).

Integratori per l'Indice Glicemico

Gli integratori possono essere un valido aiuto per mantenere l'IG sotto controllo, grazie alle loro proprietà specifiche che agiscono sul metabolismo degli zuccheri e sull'efficacia dell'insulina.

Esempi di integratori:

Euglycem: Un integratore alimentare con estratto vegetale di Banaba, che aiuta a ridurre i livelli di zucchero nel sangue migliorando l’assorbimento del glucosio nelle cellule.
Glicoper: Un integratore a base di Reducose, un estratto standardizzato di foglie di gelso bianco, noto per la sua azione benefica nel regolare l'assorbimento dei carboidrati.
Solgar Picocromo e Picocromo Super Concentrato: Il cromo picolinato favorisce il mantenimento di corretti livelli di glucosio nel sangue, aiutando l'azione dell'insulina e la sensibilità dei tessuti ad essa.

Indice glicemico e strappi alla regola anche a dieta

Pianificare i momenti di "sgarro" è fondamentale: consumare un alimento più calorico o ad alto IG subito dopo un pasto ricco di fibre e proteine aiuta a minimizzare il picco glicemico. Inoltre, porzioni ridotte sono un'ottima strategia per godersi cibi più indulgenti senza esagerare.