Come Abbassare la Glicemia Rapidamente: Rimedi Veloci e Consigli Imperdibili

La glicemia alta, nota anche come iperglicemia, è una condizione diffusa che si verifica quando i livelli di glucosio nel sangue superano i valori normali. Per glicemia si intende la quantità di glucosio presente nel sangue, ovvero la concentrazione di zuccheri che sono la principale fonte di energia delle nostre cellule. Un aumento significativo dei livelli di glucosio nel sangue indica quindi la presenza di iperglicemia.

L’iperglicemia, più esattamente, è un difetto metabolico che si verifica quando si superano i valori normali di glicemia, compresi tra i 70 e i 100 milligrammi per decilitro se la misurazione avviene a digiuno. È frequente che l’iperglicemia sia asintomatica, infatti spesso i sintomi si manifestano quando il paziente presenta questa condizione ormai da anni.

Quando la Glicemia è Preoccupante?

La diagnosi di diabete mellito scatta a precisi valori glicemici, ovvero quando si attestano uguali o superiori a 126 mg/dl. Al dosaggio del glucosio può essere affiancata la ricerca di corpi chetonici, associati alla chetoacidosi diabetica, nel sangue e nelle urine.

Prima di sviluppare il diabete, molte persone passano per una condizione chiamata prediabete. Nei casi di prediabete, i livelli di glucosio nel sangue (glicemia) sono elevati, ma non abbastanza per porre diagnosi di diabete. Uno studio del 2012 ha riportato che il 12-14% degli adulti statunitensi soffriva di diabete di tipo 2, mentre il 37-38% era considerato pre-diabetico.

Cosa Fare per Abbassare la Glicemia Alta

In presenza di livelli alti di glucosio, il consiglio è di agire fin da subito, ripartendo ad esempio da una dieta equilibrata per mantenersi in forma. Va poi ridotta l’assunzione di cibi troppo calorici e seguito un regime ipoglicemico. Non fare una vita sedentaria.

I rimedi per l’iperglicemia sono legati alla gravità della condizione e alla causa sottostante. Per quanto riguarda i pazienti diabetici, il trattamento implica sia cambiamenti nello stile di vita sia una terapia farmacologica.

Rimedi Naturali per Abbassare la Glicemia

Ecco 7 rimedi naturali utili per abbassare la glicemia:

Fai sport: Il movimento fa bene ad ogni singola parte del corpo e favorisce il mantenimento del peso ideale. Inoltre, l’attività fisica spinge i muscoli ad utilizzare lo zucchero nel sangue.
Consuma più fibre: Le fibre, contenute soprattutto in frutta e verdura, favoriscono il senso di sazietà e un aumento più graduale dei livelli di zuccheri nel sangue, aiutando la gestione della glicemia.
Tieni a bada lo stress: In condizioni di stress il corpo secerne ormoni, tra cui il cortisolo, che possono provocare un aumento dei livelli di zucchero nel sangue.
Dormi a sufficienza e bene: Assicurarsi anche un sonno di qualità. Dunque, al bando cattive abitudini che possono influenzare il sonno, in quanto questo può favorire l’aumento dei livelli di cortisolo e di conseguenza, provocare la glicemia alta.
Preferisci spuntini sani: Consumare pasti non troppo abbondanti, ma più di frequente, può infatti aiutare ad abbassare la glicemia.
Assicurati sempre buoni livelli di idratazione: Bere abbassa la glicemia in quanto aiuta i reni ad eliminare gli zuccheri in eccessi attraverso l’urina.
Consuma alimenti ricchi di cromo e magnesio: Carenze nutrizionali come ad esempio quelle di cromo e magnesio, sono associate ad alti livelli di zuccheri nel sangue.

L'Importanza dell'Attività Fisica

L’esercizio fisico regolare aiuta a perdere peso e aumenta la sensibilità all’insulina. Secondo una meta-analisi di 13 studi clinici randomizzati su partecipanti con diabete di tipo 2, l’esercizio fisico ha ridotto sensibilmente la glicemia misurata al termine dell’attività. Secondo uno studio su 1.229 persone, l’attività fisica praticata nel tempo libero è utile per ridurre i marker di insulino-resistenza, mentre le attività fisiche lavorative e domestiche non lo sono.

Uno studio ha rilevato che l’allenamento eseguito prima di colazione controllava la glicemia in modo più efficace rispetto all’esercizio fatto dopo la colazione. Nella maggior parte dei casi, l’allenamento HIIT (che prevede intervalli ad alta e bassa intensità) è stato eseguito nel contesto del ciclismo o della corsa. Rispetto al controllo, l’HIIT ha ridotto la glicemia a digiuno, l’emoglobina glicata, l’insulina a digiuno, il colesterolo totale, il colesterolo LDL e i trigliceridi, mentre ha aumentato (migliorato) il colesterolo HDL.

Uno studio pubblicato sulla rivista Diabetologia condotto su 41 persone con diabete di tipo 2 dall’Università di Otago ha messo in evidenza che anche fare una breve passeggiata dopo i pasti potrebbe ridurre la glicemia. In particolare i ricercatori hanno evidenziato che i risultati migliori sono stati ottenuti camminando per 10 minuti subito dopo i pasti anziché per mezz’ora durante la giornata e il miglioramento è stato particolarmente evidente dopo la cena. La conclusione? Per gli scienziati neozelandesi fare anche una semplice passeggiata ha effetti migliori sulla glicemia.

L'Importanza del Sonno e della Gestione dello Stress

In uno studio su 245 studenti delle scuole superiori, un sonno più breve è stato associato a un peggiore controllo della glicemia. Anche la carenza di sonno a breve termine può influenzare i livelli glicemici. Uno studio su 4.870 adulti con diabete di tipo 2 ha rilevato che coloro che dormivano per la durata più lunga o più breve mostravano un peggior controllo della glicemia. Inoltre, un buon sonno riguarda sia la quantità che la qualità.

Lo stress può infatti aumentare i livelli di zucchero nel sangue. È stato anche scoperto che affrontare attivamente lo stress apporta benefici nel controllo della glicemia. La ricerca suggerisce che qualsiasi attività che aiuta a rilassarsi e riduce i livelli di cortisolo.

Dieta e Alimentazione per Abbassare la Glicemia

Mangiare molte fibre può aiutare ad abbassare la glicemia della glicemia. La fibra, infatti, rallenta la digestione dei carboidrati e l’assorbimento degli zuccheri. Esistono due tipi di fibra: insolubile e solubile. L’assunzione giornaliera raccomandata di fibre è di circa 25 grammi per le donne e 38 grammi per gli uomini. Mangiare verdure prima dei carboidrati può aiutare a gestire i livelli di glucosio e insulina nel sangue, in particolare dopo i pasti. Questa strategia, può infatti portare a picchi glicemici postprandiali (dopo i pasti) inferiori, ma anche migliorare il controllo glicemico a lungo termine se adottata come abitudine quotidiana.

Ad esempio, in uno studio su 333 pazienti, il gruppo che ha mangiato regolarmente verdure 5 minuti prima dei piatti principali (carne, pesce, soia ecc.), a loro volta seguiti dopo 5 minuti dall’ingestione dei piatti amidacei (riso, patate, pasta ecc.), ha ottenuto riduzioni dell’emoglobina glicata da 8,6 al basale a 7,7 dopo un anno e a 7,5 dopo 2 anni e mezzo.

Una dieta a basso contenuto di carboidrati può favorire la perdita di peso e abbassare la glicemia. Molti studi hanno dimostrato che seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati può aiutare a prevenire picchi di zucchero nel sangue. Come regola generale, è bene preferire il consumo di alimenti con indice glicemico basso e medio-basso. Il controllo delle porzioni aiuta a regolare l’apporto calorico e può portare alla perdita di peso. Tieni presente che l’acqua ed eventuali altre bevande non caloriche sono le scelte migliori.

Gli studi dimostrano che un consumo moderato di alcol (1 bevanda al giorno) può abbassare i livelli di glucosio nel sangue e prevenire il diabete e le malattie cardiache. Tieni anche presente che molte bevande alcoliche contengono zucchero aggiunto.

Per abbassare la glicemia sarebbe anche preferibile il consumo di frutti immaturi e con la buccia (se si è sicuri della loro provenienza biologica). Un ampio studio del 2013 ha rilevato che le persone che consumavano frutta intera, in particolare mirtilli, uva e mele, avevano rischi significativamente più bassi di sviluppare il diabete di tipo 2. Lo studio ha anche evidenziato come l’elevato consumo di succhi di frutta sia associato a un aumentato rischio di diabete.

Alimenti Consigliati

Tutte le verdure cotte o crude, possibilmente fresche e di stagione
Vari tipi di frutta (es. mele, arance, ciliegie, prugne, susine)
Cereali o loro derivati (grano, orzo, farro, pasta, riso, ecc.), da consumare a ogni pasto, perché contengono carboidrati complessi e rappresentano una fonte energetica indispensabile all’organismo
Legumi (fagioli, piselli, ceci, lenticchie, fave, soia, ecc…), che possiedono un basso indice glicemico, contengono carboidrati complessi, proteine vegetali, sono ricchi di fibra e poveri di grassi
Altri alimenti a basso indice glicemico, come il latte, il latte di soia non zuccherato, lo yogurt, l’orzo, il kamut

Integratori Utili per il Controllo Glicemico

Il cromo è coinvolto nel metabolismo dei carboidrati e dei grassi. Due studi su pazienti diabetici hanno dimostrato che il cromo ha benefici per il controllo a lungo termine della glicemia. In uno studio, le persone con la più alta assunzione di magnesio avevano un rischio inferiore del 47% di diventare diabetiche. Un altro studio ha indagato gli effetti combinati dell’integrazione con cromo e magnesio sulla glicemia.

Alcuni studi hanno dimostrato che i seguenti integratori possono aiutare a ridurre la glicemia:

Cromo: Migliora il controllo glicemico a lungo termine.
Magnesio: Riduce il rischio di sviluppare il diabete.
Fieno greco: Somministrato in polvere, può ridurre la glicemia.
Berberina: Utile per persone con diabete di tipo 2.
Gymnema sylvestre: Può diminuire la glicemia a digiuno.
Acido lipoico: Riduce la glicemia e migliora la sensibilità all’insulina.
Zinco: Migliora il controllo glicemico, soprattutto in combinazione con metformina.

Carboidrati: Quali Scegliere?

È importante non eliminare completamente i carboidrati dalla dieta, ma scegliere quelli giusti. Esistono due tipi principali di carboidrati:

Carboidrati a lento assorbimento: Forniscono energia costante e a lento rilascio. Si trovano nei cereali integrali, legumi e loro derivati.
Carboidrati a rapido assorbimento: Forniscono energia immediata ma di breve durata. Si trovano negli zuccheri aggiunti, succhi di frutta e birra.

Tabella Riepilogativa degli Alimenti Consigliati e Sconsigliati

Alimenti Consigliati	Alimenti da Limitare o Evitare
Verdure non amidacee	Zuccheri aggiunti
Frutta a basso contenuto di zucchero (mele, pere)	Succhi di frutta
Legumi	Pane bianco e prodotti raffinati
Cereali integrali	Patate
Proteine di qualità	Alcol (in eccesso)
Grassi salutari	Alimenti trasformati

Cosa Bisogna Mangiare per Abbassare la Glicemia?

Detto questo, è evidente che ci sono alcune linee guida valide in modo più ampio e generale. Ecco una lista di alimenti consigliati:

Tutte le verdure cotte o crude, possibilmente fresche e di stagione
Vari tipi di frutta (es. mele, arance, ciliegie, prugne, susine)
Cereali o loro derivati (grano, orzo, farro, pasta, riso, ecc.), da consumare a ogni pasto, perché contengono carboidrati complessi e rappresentano una fonte energetica indispensabile all’organismo
Legumi (fagioli, piselli, ceci, lenticchie, fave, soia, ecc…), che possiedono un basso indice glicemico, contengono carboidrati complessi, proteine vegetali, sono ricchi di fibra e poveri di grassi
Altri alimenti a basso indice glicemico, come il latte, il latte di soia non zuccherato, lo yogurt, l’orzo, il kamut
Con moderazione, alcuni alimenti a medio indice glicemico, come pasta, pane d’ orzo, pane di segale, cereali integrali (pane integrale, fette biscottate integrali, cracker integrali o ai cereali di grano, avena, farro, kamut, segale), riso parboiled, riso basmati, pizza, alcuni tipi di frutta (es. ananas, banane, fichi)
Tagli di carne magra (vitello, vitellone, manzo, maiale, cavallo, coniglio, pollo, tacchino, faraona, ecc.), privata del grasso visibile e della pelle
Prosciutto cotto o crudo, speck (privati del grasso visibile), fesa di tacchino, bresaola
Tutto il pesce, compreso il pesce azzurro: acciughe, sardine, nasello, merluzzo, dentice, pesce persico, rombo, palombo, seppie e calamari, polpo, trota, sogliola, vitello di mare, tonno fresco, branzino, spigola, orata, triglia, pesce spada, coda di rospo, sgombro, crostacei, ecc..
Formaggi freschi o stagionati: ricotta, fiocchi di latte, mozzarella, stracchino, belpaese, crescenza, feta, caciotta, taleggio, fontina, camembert, quartirolo, scamorza, parmigiano reggiano, grana padano, groviera, provolone, emmenthal
Uova alla coque, in camicia, sode, in tegame, frittata alle verdure cotta senza grassi
Come condimento è da preferire l’olio extra-vergine d’ oliva.