L'alimentazione gioca un ruolo cruciale nella gestione della glicemia, soprattutto per chi soffre di diabete o prediabete. Qualora si soffra di iperglicemia potrebbe essere opportuno consumare alimenti a basso indice glicemico. In questo articolo vedremo cosa significa, e come si misura. Scopriamo insieme cosa sono il diabete e la glicemia, e quali sono i cibi che possono risultare di grande aiuto.
Cos'è la Glicemia e Perché è Importante Tenerla Sotto Controllo?
Quando si parla di glicemia si intende il valore che definisce i livelli di glucosio presenti nel sangue, questo è uno zucchero utile per il normale funzionamento delle cellule dell'organismo. La glicemia è il valore che indica la concentrazione di glucosio nel sangue. Il glucosio si ricava dall'assunzione di alcuni cibi e i suoi livelli vengono regolati da alcuni ormoni, quali l'insulina e il glucagone.
Quando i livelli di glucosio aumentano il pancreas produce l'insulina che aiuta l'assorbimento del glucosio da parte delle cellule, mentre quando i livelli diminuiscono allora interviene il glucagone. Uno stile di vita sano ed un corretto regime alimentare, contribuiscono a rendere questo meccanismo perfetto e benefico per la nostra salute.
Se questi valori aumentano in modo troppo repentino, come conseguenza di una produzione scarsa o assente di insulina, si parla di iperglicemia. Quando il pancreas non produce insulina si parla di diabete 1, mentre nel caso del diabete 2 l'insulina viene prodotta ma le cellule non riescono a utilizzarla.
I sintomi della glicemia alta possono essere tanti e tra questi l'aumento della sete, della fame e della diuresi, oltre a stanchezza con vista offuscata, spossatezza e mal di testa. I cibi preferibili sono quelli con un indice glicemico basso, in grado di saziare di più, oltre che regolare i livelli di glucosio nel sangue, da abbinare a uno stile di vita sano, con una buona attività fisica e una corretta idratazione.
Cos'è l'Indice Glicemico degli Alimenti
Il cosiddetto indice glicemico è un sistema che viene utilizzato per classificare i carboidrati contenuti negli alimenti, in base alla rapidità con la quale fanno salire i livelli di zucchero (glucosio) nel sangue. Più alto è l’indice glicemico, maggiore sarà la rapidità con cui fanno salire i livelli di zucchero (glicemia). Al contrario, gli alimenti a basso indice glicemico fanno salire meno, e meno rapidamente, i livelli di zucchero nel sangue.
Come si “legge” l’indice glicemico degli alimenti?
L’indice glicemico degli alimenti viene misurato in percentuale, e confrontato con una dose “standard” di glucosio, che ha un indice glicemico di 100. Ciò significa che un alimento con un indice glicemico pari a 50 farà alzare la glicemia ad una velocità dimezzata rispetto ad una dose di glucosio. Attenzione, però: l’indice glicemico non misura l’aumento della glicemia di per sé, ma “solo” la velocità cui avviene.
Quali sono gli alimenti a basso indice glicemico
Chiarito cos’è la glicemia e perché sia importante tenerla sotto controllo, quali sono i carboidrati che non fanno alzare la glicemia? I cibi che abbassano la glicemia, o alimenti a basso indice glicemico, sono quelli con un indice glicemico (IG) pari a 55 o inferiore, e dunque che fanno aumentare la glicemia con una velocità dimezzata o poco più rispetto ad una dose di glucosio. Tendenzialmente tra gli alimenti a minore indice glicemico ricordiamo:
- La maggior parte della verdura
- Molti tipi di frutta
- Legumi
- Carboidrati complessi
La regola che viene spesso ricordata quando si parla di alimenti a basso indice glicemico è: “se un alimento tende a gonfiarsi, aumentando di volume, dopo la cottura, solitamente ha un indice glicemico più alto”. Allo stesso tempo:
- Maggiore è il contenuto di fibre presenti nell’alimento, minore sarà solitamente l’indice glicemico. Questo vale anche per le farine a basso indice glicemico.
- Maggiore è il contenuto di grassi e proteine presenti in un alimento ricco di carboidrati, e minore sarà l’indice glicemico.
Alimenti a basso indice glicemico sono, ad esempio:
- latte intero
- lenticchie
- cioccolato fondente
- frutta a guscio
- mela
- ciliegie
- avocado
- crucifere
Per abbassare la glicemia quindi è utile consumare cibi con un basso indice glicemico, ad esempio:
- diversi tipi di frutta e verdura
- cereali (ad esempio farro e orzo)
- legumi
- alcuni latticini come latte e yogurt
Gli alimenti da preferire sono quelli contenenti carboidrati complessi, in quanto sono alimenti a basso indice glicemico. A questi è vivamente consigliato associare cibi ricchi di fibre. Per la frutta, invece, optare per quella a più basso contenuto di zuccheri. Un trucco per diminuire l’indice glicemico di un alimento, è associarlo in un pasto ad alimenti che contengono fibre, proteine e grassi. Per rispettare le giuste proporzioni, non è necessario gestire tabelle e calcoli complessi.
Oltre alle proporzioni, è fondamentale fare attenzione anche alle quantità da consumare. Queste devono corrispondere a quelle che sono le esigenze energetiche del proprio organismo. Per tutti i piatti è consigliabile un condimento senza eccesso di sale, suggerito invece l’utilizzo di spezie e un cucchiaio di olio EVO.
Alimenti a Basso, Medio e Alto Indice Glicemico
Per un riassunto dell’indice glicemico degli alimenti, proponiamo alcune tabelle qui di seguito.
Alimenti a basso indice glicemico (0-55)
Indice Glicemico 0-55: fruttosio, latte intero, legumi, latte scremato, mele e cioccolato. Nella tabella ci sono alimenti che aiutano a mantenere bassa la glicemia.
| Alimento | Indice glicemico (%) |
|---|---|
| Fruttosio | 22 |
| Latte intero | 23 - 31 |
| Legumi | 25 - 34 |
| Latte scremato | 30 - 35 |
| Mela | 36 |
| Cioccolato | 40 |
Alimenti a medio indice glicemico (56-69)
Indice Glicemico 56-69: ananas, patatine fritte, zucca, riso integrale.
| Alimento | Indice glicemico (%) |
|---|---|
| Ananas | 59 |
| Patatine fritte | 63 |
| Zucca | 64 |
| Riso integrale | 68 |
Alimenti ad alto indice glicemico (70-100)
Indice Glicemico 70-100: miele, cocomero, purè di patate, glucosio.
| Alimento | Indice glicemico (%) |
|---|---|
| Miele | 70 - 73 |
| Cocomero | 76 |
| Purè di patate | 87 |
| Glucosio | 100 |
Alimenti da Evitare o Limitare
Gli alimenti da evitare o comunque dei quali è bene limitare la quantità, perché ad alto indice glicemico, sono quelli contenenti zuccheri aggiunti, semplici e molto raffinati. Tra questi:
- zucchero
- dolciumi
- pane, pizza e pasta ottenuti da farine molto raffinate
- patate
Particolare attenzione è da prestare anche alla frutta molto zuccherina e ai prodotti derivati.
Verdure e ortaggi non costituiscono, in linea generale, un problema. Attenzione soltanto a carote e zucca che contengono maggiori quantità di zuccheri. Questo non significa eliminare dalla dieta tutti questi cibi. L’aspetto fondamentale sta nel limitare l’assunzione di questi alimenti. Se ad esempio si desidera mangiare l’uva, è consigliabile consumarne una porzione non eccessiva e limitarne la frequenza di consumo.
Quali sono i 13 cibi che abbassano la glicemia?
Ecco i 13 cibi con un indice glicemico basso che possono aiutare a mantenere i livelli di zucchero nel sangue sotto controllo:
- Legumi: dai fagioli alle lenticchie passando per i ceci, i legumi sono ricchi di carboidrati ma se assunti in modo bilanciato possono regolare l'insulina, in particolare se consumati in abbinamento con verdure a foglia verde. Saziano rapidamente e i carboidrati presenti vengono assorbiti in modo lento. I legumi, come fagioli, lenticchie e ceci, sono ricchi di fibre e proteine, che aiutano a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue. Le fibre rallentano l’assorbimento degli zuccheri nel sangue, mentre le proteine aiutano a sentirsi sazi più a lungo.
- Benefici Principali: Alto contenuto di fibre, Basso indice glicemico, Ricchi di proteine
- Avena: L’avena è un altro alimento ricco di fibre, in particolare di beta-glucano, che ha dimostrato di ridurre la glicemia post-prandiale e migliorare la sensibilità all’insulina.
- Benefici Principali: Riduce il colesterolo, Stabilizza la glicemia, Fonte di energia sostenibile
- Verdure a Foglia Verde: Spinaci, cavolo riccio, bietole e altre verdure a foglia verde sono basse in calorie e carboidrati, ma ricche di fibre e nutrienti che supportano la regolazione della glicemia.
- Benefici Principali: Alto contenuto di fibre, Ricche di antiossidanti, Poche calorie
- Frutti di Bosco: I frutti di bosco, come mirtilli, lamponi e fragole, sono ricchi di antiossidanti e hanno un basso indice glicemico, il che li rende una scelta eccellente per chi deve controllare la glicemia.
- Benefici Principali: Basso indice glicemico, Ricchi di vitamine e antiossidanti, Aiutano a ridurre l’infiammazione
- Avocado: gustoso e benefico è perfetto per regolare i livelli di glucosio, grazie alla presenza dei grassi monoinsaturi che ne garantiscono un rilascio lento. Offrono una buona ricarica di energia, e hanno un effetto benefico per la circolazione e contro le infiammazioni. L’avocado è una fonte eccellente di grassi sani e fibre, che aiutano a stabilizzare la glicemia e a migliorare la sensibilità all’insulina.
- Benefici Principali: Alto contenuto di grassi monoinsaturi, Riduce il colesterolo LDL, Ricco di fibre
- Pesce Grasso: Salmone, sgombro e sardine sono ricchi di omega-3, che possono ridurre l’infiammazione e migliorare la sensibilità all’insulina.
- Benefici Principali: Ricco di omega-3, Riduce l’infiammazione, Sostenibile per la salute cardiaca
- Noci e Semi: Mandorle, noci, semi di chia e semi di lino sono ricchi di grassi sani e fibre, contribuendo a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
- Benefici Principali: Alto contenuto di fibre e proteine, Grassi sani, Sazietà prolungata
- Cannella: La cannella può migliorare la sensibilità all’insulina e ridurre la glicemia a digiuno. Aggiungere cannella ai pasti può essere un modo semplice ed efficace per gestire la glicemia.
- Benefici Principali: Migliora la sensibilità all’insulina, Riduce la glicemia a digiuno, Facilmente integrabile nei pasti
- Cereali Integrali: tra questi il frumento, il riso, l'avena, l'orzo, il miglio, il farro sono perfetti perché sono ricchi di fibre, i carboidrati presenti sono assorbiti a rilento così da regolare anche i livelli di glucosio. Sono benefici, salutari perchè ricchi di sali minerali e vitamine, perfetti per l'organismo e il suo buon funzionamento. Farro, quinoa e riso integrale hanno un indice glicemico più basso rispetto ai loro equivalenti raffinati, contribuendo a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
- Benefici Principali: Basso indice glicemico, Ricchi di fibre, Sostenibili per l’energia
- Aglio: L’aglio ha dimostrato di avere proprietà ipoglicemizzanti, migliorando la sensibilità all’insulina e riducendo i livelli di zucchero nel sangue.
- Benefici Principali: Migliora la sensibilità all’insulina, Riduce la glicemia, Ricco di antiossidanti
- Aceto di Mele: L’aceto di mele può aiutare a migliorare la sensibilità all’insulina e a ridurre i picchi di zucchero nel sangue dopo i pasti.
- Benefici Principali: Riduce i picchi glicemici post-prandiali, Migliora la sensibilità all’insulina, Facilmente integrabile nella dieta
- Curcuma: La curcuma contiene curcumina, un potente antiossidante che può migliorare la sensibilità all’insulina e ridurre i livelli di zucchero nel sangue.
- Benefici Principali: Proprietà antinfiammatorie, Migliora la sensibilità all’insulina, Facilmente integrabile nella dieta
- Yogurt Greco: Lo yogurt greco è ricco di proteine e ha un basso indice glicemico, rendendolo un’ottima scelta per chi deve controllare la glicemia.
- Benefici Principali: Alto contenuto di proteine, Basso indice glicemico, Buona fonte di probiotici
- Mele: forniscono fibre, vitamine, minerali, inoltre contengono la pectina una fibra utile per gestire il passaggio dello zucchero dall'intestino al sangue, regolando i livelli di glicemia attraverso un lento ma costante assorbimento. Molto digeribili, sono perfette in abbinamento con l'avena per una colazione super nutriente.
- Broccoli: un vero toccasana per la salute dell'organismo e del sistema immunitario, perché sono ricchi di vitamine A e C, oltre che di fibre e proteine.
- Pomodori: sono perfetti se consumati prima dei carboidrati, perché aiutano a ridurre l'assorbimento dello zucchero nel sangue. Contengono inoltre licopene, vitamine C ed E e ferro.
- Spinaci: possiedono un indice glicemico molto basso, sono ricchi di vitamine A, C e B, svolgono un'azione antiossidante e agevolano una diuresi corretta.
Per Chi È Importante Consumare Cibi a Basso Indice Glicemico
Tendenzialmente si dovrebbe evitare di consumare troppi cibi ad alto indice glicemico, per evitare di alzare troppo i livelli di zucchero nel sangue. Ad ogni modo, per chi soffre di diabete, ad esempio, seguire una dieta a basso indice glicemico può essere utile per tenere sotto controllo l’iperglicemia. Stesso discorso se si soffre di resistenza all’insulina, oppure se si è geneticamente predisposti a malattie cardiovascolari o diabete. Recenti studi hanno anche messo in evidenza come la sensibilità insulinica sia solitamente compromessa o alterata nelle donne che soffrono di sindrome dell'ovaio policistico, che dunque potrebbero trarre giovamento da una dieta a basso indice glicemico.
Allo stesso tempo, tuttavia, è necessario chiedere consiglio ad un professionista della nutrizione, poiché anche livelli di glicemia troppo bassi possono causare problemi di salute importanti. Come sempre per quanto riguarda l’alimentazione, è però altamente sconsigliato procedere in autonomia, senza la guida di un medico o di un biologo nutrizionista. Qualora, per esigenze specifiche, si desideri adottare una dieta con alimenti a basso indice glicemico è assolutamente necessario chiedere un consulto ad un medico o ad un professionista della nutrizione.
Esempio di Menù Settimanale a Basso Indice Glicemico
Se si segue, sotto consiglio medico, una dieta a basso indice glicemico, un esempio di menù settimanale potrebbe essere:
- Colazione: yogurt magro, oppure pane integrale con frutta di stagione
- Spuntino: frutta secca, o un frutto di stagione
- Pranzo: insalata di legumi con formaggio magro
- Spuntino: un frutto di stagione, verdura con hummus di ceci
- Cena: carne o pesce magri con contorno di verdure
Come sempre, ci teniamo a specificare che si tratta solo di un esempio di menù, che non sostituisce il parere di un professionista e che potrebbe non essere adatto a tutti.
Consigli Finali
Incorporare questi 13 cibi nella tua dieta può aiutarti a mantenere i livelli di zucchero nel sangue sotto controllo. L’alimentazione equilibrata e uno stile di vita sano sono fondamentali per la gestione della glicemia e la prevenzione delle complicanze del diabete.
Quali sono i 13 cibi che abbassano la glicemia: Consigli Finali
- Mangia pasti regolari e bilanciati, includendo proteine, fibre e grassi sani.
- Monitora i tuoi livelli di zucchero nel sangue regolarmente per capire come il tuo corpo risponde ai diversi alimenti.
- Fai attività fisica regolarmente, poiché l’esercizio aiuta a migliorare la sensibilità all’insulina.
FAQ - Quali sono i 13 cibi che abbassano la glicemia?
- Quali sono i benefici delle fibre per la glicemia? Le fibre rallentano l’assorbimento degli zuccheri nel sangue, aiutando a stabilizzare i livelli di glicemia.
- Come posso integrare la curcuma nella mia dieta? La curcuma può essere aggiunta a zuppe, stufati, tè e frullati.
- L’aceto di mele deve essere diluito? Sì, è consigliabile diluire l’aceto di mele in acqua per evitare irritazioni allo stomaco.
- Quanto cannella dovrei consumare al giorno? Non specificato.
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