Cibi Naturali per Abbassare la Glicemia: Guida Completa

La glicemia è il valore che indica la concentrazione di glucosio nel sangue, uno zucchero semplice necessario al funzionamento delle nostre cellule. I livelli di glucosio nel sangue vengono regolati da alcuni ormoni, tra cui i più importanti sono l’insulina e il glucagone. Quando i livelli di glucosio nel sangue salgono, dopo i pasti, il pancreas produce l’insulina. Uno stile di vita sano ed un corretto regime alimentare contribuiscono a rendere questo meccanismo perfetto e benefico per la nostra salute.

Misurare i valori della glicemia è importantissimo, oltre ad essere molto facile. Si può fare benissimo in maniera autonoma, a casa propria, grazie all’utilizzo di un semplice misuratore glicemia. Ma quando misurare la glicemia? Sono diversi i sintomi della glicemia alta, con gravità differente a seconda dei livelli raggiunti dal glucosio nel sangue.

Diabete di Tipo I e Tipo II

Il diabete di tipo I è una malattia autoimmune, in cui le cellule del pancreas non producono insulina. Per sopperire a questa anomalia, è necessario somministrare questo ormone come farmaco. A differenza del diabete di tipo I, l’insorgenza del diabete di tipo II è legata ad uno stile di vita errato e ad un regime alimentare sregolato.

Il diabete di tipo II rappresenta invece la causa principale di iperglicemia. Si tratta di una patologia purtroppo molto diffusa. Oltre ad essere prodotta meno insulina del necessario, in questo caso, anche le cellule non rispondono più in maniera corretta a questo ormone.

Alimentazione e Glicemia: Il Ruolo Chiave dei Carboidrati

Per tenere sotto controllo i valori glicemici nel sangue, l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale. Il primo nodo da sciogliere riguarda i carboidrati. I carboidrati, infatti, sono fondamentali nella nostra alimentazione ed è impensabile rinunciarvi a vita. La prima regola è quella di non esagerare a tavola e mangiare più del necessario. Altro aspetto fondamentale è imparare a scegliere quegli alimenti che provocano nel nostro organismo una risposta ormonale favorevole, ottenibile attraverso un lento rialzo della glicemia. In tal modo, si scongiura un picco glicemico.

Esistono diversi parametri, come appunto l’indice glicemico e il carico glicemico, che permettono di prevedere come un alimento si comporterà una volta ingerito. L’indice glicemico indica la capacità di un alimento di far salire la glicemia rispetto a 50g di glucosio in acqua. Il carico glicemico esprime l’effetto di un pasto sulla glicemia, rispetto non solo al suo indice glicemico ma anche alla quantità di carboidrati presenti.

Quindi, se mangiamo una fetta di torta o una fetta di pane bianco cambia poco, sono entrambi cibi ricchi di carboidrati che poi il nostro corpo converte in glucosio. Cosa vuol dire questo? Per capirci, se un alimento ha un basso indice glicemico ma è ricco di grassi, di fibre o di proteine, all’interno di un pasto completo potrebbe non essere indicato.

Carboidrati: Quali Scegliere?

• Carboidrati a lento assorbimento: forniscono all’organismo energia costante, a lento rilascio, e sono presenti nei cereali (grano, riso, farro, orzo, mais, avena, segale, ecc.), nei loro derivati (pasta, pane, polenta) e nei legumi (ceci, fagioli, piselli, lenticchie, ecc). È meglio preferire cereali e derivati non raffinati, per aumentare l’assunzione di fibre.
• Carboidrati a rapido assorbimento: sono assorbiti rapidamente dall’ organismo e forniscono energia immediata ma di breve durata. Rientrano in questa categoria quelli aggiunti agli alimenti o bevande per conferire il sapore dolce, come lo zucchero (saccarosio), lo sciroppo di glucosio, il fruttosio, ma anche quelli presenti naturalmente in alcune bevande come i succhi di frutta o la birra (maltosio).

Alimenti da Evitare e da Preferire

Gli alimenti da evitare o comunque dei quali è bene limitare la quantità, perché ad alto indice glicemico, sono quelli contenenti zuccheri aggiunti, semplici e molto raffinati. Tra questi:

• zucchero
• dolci
• miele
• pane, pizza e pasta ottenuti da farine molto raffinate
• patate

Particolare attenzione è da prestare anche alla frutta molto zuccherina e ai prodotti derivati.

Verdure e ortaggi non costituiscono, in linea generale, un problema. Attenzione soltanto a carote e zucca che contengono maggiori quantità di zuccheri. Questo non significa eliminare dalla dieta tutti questi cibi. L’aspetto fondamentale sta nel limitare l’assunzione di questi alimenti. Se ad esempio si desidera mangiare l’uva, è consigliabile consumarne una porzione non eccessiva e limitarne la frequenza di consumo.

Alimenti a Basso Indice Glicemico da Preferire

Gli alimenti da preferire sono quelli contenenti carboidrati complessi, in quanto sono alimenti a basso indice glicemico. A questi è vivamente consigliato associare cibi ricchi di fibre. Per la frutta, invece, optare per quella a più basso contenuto di zuccheri.

Un trucco per diminuire l’indice glicemico di un alimento, è associarlo in un pasto ad alimenti che contengono fibre, proteine e grassi. Per rispettare le giuste proporzioni, non è necessario gestire tabelle e calcoli complessi. Oltre alle proporzioni, è fondamentale fare attenzione anche alle quantità da consumare. Queste devono corrispondere a quelle che sono le esigenze energetiche del proprio organismo. Per tutti i piatti è consigliabile un condimento senza eccesso di sale, suggerito invece l’utilizzo di spezie e un cucchiaio di olio EVO.

Cosa Mangiare per Abbassare la Glicemia: Linee Guida Generali

Detto questo, è evidente che ci sono alcune linee guida valide in modo più ampio e generale. Quindi, cosa bisogna mangiare per abbassare la glicemia?

• tutte le verdure cotte o crude, possibilmente fresche e di stagione;
• vari tipi di frutta (es. mele, arance, ciliegie, prugne, susine);
• cereali o loro derivati (grano, orzo, farro, pasta, riso, ecc.), da consumare a ogni pasto, perché contengono carboidrati complessi e rappresentano una fonte energetica indispensabile all’organismo;
• legumi (fagioli, piselli, ceci, lenticchie, fave, soia, ecc…), che possiedono un basso indice glicemico, contengono carboidrati complessi, proteine vegetali, sono ricchi di fibra e poveri di grassi;
• altri alimenti a basso indice glicemico, come il latte, il latte di soia non zuccherato, lo yogurt, l’orzo, il kamut;
• con moderazione, alcuni alimenti a medio indice glicemico, come pasta, pane d’ orzo, pane di segale, cereali integrali (pane integrale, fette biscottate integrali, cracker integrali o ai cereali di grano, avena, farro, kamut, segale), riso parboiled, riso basmati, pizza, alcuni tipi di frutta (es. ananas, banane, fichi);
• tagli di carne magra (vitello, vitellone, manzo, maiale, cavallo, coniglio, pollo, tacchino, faraona, ecc.), privata del grasso visibile e della pelle;
• prosciutto cotto o crudo, speck (privati del grasso visibile), fesa di tacchino, bresaola;
• tutto il pesce, compreso il pesce azzurro: acciughe, sardine, nasello, merluzzo, dentice, pesce persico, rombo, palombo, seppie e calamari, polpo, trota, sogliola, vitello di mare, tonno fresco, branzino, spigola, orata, triglia, pesce spada, coda di rospo, sgombro, crostacei, ecc..;
• formaggi freschi o stagionati: ricotta, fiocchi di latte, mozzarella, stracchino, belpaese, crescenza, feta, caciotta, taleggio, fontina, camembert, quartirolo, scamorza, parmigiano reggiano, grana padano, groviera, provolone, emmenthal;
• uova alla coque, in camicia, sode, in tegame, frittata alle verdure cotta senza grassi;
• come condimento è da preferire l’olio extra-vergine d’ oliva.

Cibi da Evitare in Caso di Diabete

Abbiamo elencato i cibi da privilegiare in una dieta equilibrata, ma quali sono quelli da evitare? Tra gli alimenti da evitare in caso di diabete troviamo invece tutti i cibi eccessivamente raffinati o trasformati e quelli ricchi di zuccheri aggiunti. Esempi di questi alimenti sono le farine e i cereali raffinati, il pane confezionato, le bevande e i succhi di frutta confezionati, le verdure e la frutta in scatola.

La dieta per il diabete è fondamentale per limitare le complicazioni della malattia. Ci sono alimenti che possono essere inseriti senza difficoltà nella dieta per il diabete e altri che devono essere assolutamente eliminati.

Alimenti Consigliati per Chi Soffre di Diabete

Chi soffre di diabete può continuare a mangiare cereali, purché siano integrali. Orzo, farro, riso, ma anche quinoa e altri pseudo cereali apportano infatti carboidrati, fibre, vitamine e minerali fondamentali per la salute e il benessere. Spesso chi ha il diabete evita di mangiare patate, ma ciò non è assolutamente necessario. Se si teme un elevato picco glicemico, meglio scegliere metodi di cottura rapidi, consumare le patate tiepide e abbinarle a una porzione abbondante di verdura e una fonte di proteine.

Il pesce rientra tra gli alimenti proteici fonte di acidi grassi essenziali della serie omega tre. Chi ha il diabete non deve rinunciare a salmone, tonno, sgombro, aringhe e sardine, da consumare anche due volte a settimana. I fagioli contengono carboidrati ma sono anche una fonte di proteine perfetta da associare ai cereali integrali o alle patate e, ovviamente, sono perfetti anche per chi ha il diabete.

La verdura non dovrebbe mai mancare sulle tavole e questo vale sia per le persone in perfetta salute sia per chi soffre di patologie come il diabete. Le carote sono radici commestibili non amidacee indicate anche per le persone che vogliono tenere sotto controllo la glicemia. Sebbene siano percepite come eccessivamente ricche di zuccheri, anche chi ha il diabete può mangiare carote senza problemi, esattamente come per tutte le altre verdure. Le cipolle hanno un basso indice glicemico e il loro consumo può aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue e a prevenire l’iperglicemia nei diabetici. Oltre ad aggiungere cipolla cruda nelle insalate, le cipolle possono essere gustate come un contorno di verdura cuocendole in padella, al forno o alla griglia.

Chi ha il diabete tende a stare lontano dalla frutta, perché notoriamente zuccherina. In realtà la frutta dovrebbe essere sempre presente nell’alimentazione quotidiana. Questo perché, sebbene la frutta contenga zucchero, è anche ricca di fibre che ne rallentano l’assorbimento, senza contare il contenuto di vitamine, minerali e flavonoidi dall’azione antiossidante e antinfiammatoria. L’avocado è un frutto che viene utilizzato per preparare ricette come la salsa guacamole o aggiunto alle insalate. Le noci e la frutta secca a guscio sono povere di carboidrati ma ricche di grassi, anche essenziali. In consumo regolare di noci può contribuire a ridurre gli stati infiammatori dell’organismo, a ridurre il colesterolo cattivo e ad abbassare i livelli di zucchero nel sangue.

Alimenti Raccomandati per Abbassare la Glicemia

• Verdure a Foglia Verde: Ricche di fibre, antiossidanti e nutrienti essenziali.
• Pesce: Ricco di Omega-3, aiuta a ridurre l’infiammazione e migliora la salute cardiaca.
• Quinoa: Carboidrati a lento rilascio e ricca fonte di proteine.
• Frutta: Indicata quella a basso indice glicemico come mele, pere e bacche. Fornisce zuccheri naturali e fibre.
• Noci e Semi:
• Legumi: Preferibilmente vanno assunti lenticchie, ceci e fagioli che risultano fonte di proteine vegetali e fibre.
• Avocado: Fa parte dei grassi monoinsaturi e basso contenuto di carboidrati.
• Cannella:
• Broccoli e Cavolfiore:
• Tè verde:

Alimenti da Evitare per Abbassare la Glicemia

• Zuccheri Aggiunti:
• Alimenti processati e confezionati: Spesso contengono grassi saturi, sale e zuccheri nascosti.
• Bibite Zuccherate:
• Cibi ricchi di grassi saturi:
• Alcol:
• Cibi ricchi di sale:
• Carboidrati raffinati: Dei carboidrati raffinati fanno parte anche la pasta di semola di grano duro, il pane bianco, la farina 00 e il riso bianco.
• Alimenti fritti:
• Cibi ricchi di sodio:
• Alimenti con grassi trans: Gli acidi grassi trans si trovano in alimenti come il dado. Inoltre, fanno parte dei derivati dei ruminanti.

Valori Normali della Glicemia

La glicemia è considerata nella norma se a digiuno i valori sono compresi tra 70 e 99 milligrammi/decilitro (mg/dl). I valori iniziano ad essere preoccupanti e si inizia a parlare di iperglicemia o prediabete, quando la glicemia è compresa tra 100 e 125 mg/dl. Se i valori superano per due misurazioni i 126 mg/dl allora si parla di diabete vero e proprio.

Rischi di una Glicemia Troppo Elevata

Se la glicemia supera i valori di normalità possono verificarsi sintomi come:

• infezioni ricorrenti;
• stanchezza;
• frequenti emicranie;
• perdita di peso ingiustificata;
• polidipsia (sete continua);
• poliuria (aumento della necessità di urinare).
• scarsa salivazione;
• disturbi della vista.

Inoltre, chi è affetto da diabete può andare incontro a gravi complicanze nel medio-lungo termine. Tuttavia quanto maggiore è la capacità di controllare il livello di glucosio nel sangue, tanto minore è la probabilità che queste complicanze si sviluppino, o peggiorino.

La maggior parte di queste complicanze deriva da problemi dei vasi sanguigni. I livelli glicemici che restano alti per un lungo periodo di tempo, causano restringimento dei vasi e il restringimento riduce l’afflusso di sangue a molte parti del corpo con i problemi che ne conseguono. Tra le complicanze più comuni troviamo:

• aterosclerosi;
• retinopatia diabetica;
• piede diabetico;
• steatosi epatica/cirrosi;
• insufficienza renale;
• neuropatie.

Rimedi Naturali per Ridurre la Glicemia

Oltre ad una corretta alimentazione, esistono alcuni rimedi naturali che possono aiutarti a tenere sotto controllo la glicemia:

1. Mangiare il “primo” per ultimo: Inizia il pasto con verdure crude o cotte, poi prosegui con grassi e/o proteine e solo alla fine consuma i carboidrati.
2. Due trucchi per abbassare immediatamente la glicemia: Pratica attività fisica (anche una semplice passeggiata) e bevi acqua per favorire la diluizione dello zucchero nel sangue.
3. Spezie ipoglicemizzanti: Utilizza spezie benefiche nelle tue preparazioni.

Erbe Officinali per Abbassare la Glicemia

Il mondo delle erbe offre una vasta gamma di soluzioni per aiutarti a tenere sotto controllo la glicemia. Sono rimedi erboristici che possiamo assumere come tisane, succhi, estratti idroalcolici, o integratori in capsule. Nel caso delle tisane, ci sarà anche il vantaggio di facilitare l’eliminazione rapida degli zuccheri attraverso le urine. Vediamo quindi quali sono le erbe capaci di ridurre la glicemia.

Aloe Vera ed Aloe Arborescens

Una meta-analisi condotta nel 2016 ha riportato 9 studi relativi all’efficacia dell’Aloe Vera nel ridurre la glicemia a digiuno e l’emoglobina glicata nei pazienti prediabetici e diabetici. I ricercatori hanno concluso che l’assunzione orale di Aloe vera ha ridotto significativamente i livelli di zucchero nel sangue e l’emoglobina glicata.

Per quanto riguarda l’Aloe Arborescens, purtroppo non è una pianta che sortisce interesse dal punto di vista commerciale, per cui gli studi sono molto limitati. Le uniche informazioni che abbiamo sono quelle riportate nei libri del frate brasiliano Padre Romano Zago, dove afferma come molti dei pazienti diabetici da lui visitati, hanno ottenuto benefici importante con l’assunzione della sua ricetta a base di Aloe Arborescens.

Come si assume: L’Aloe si assume sotto forma di succo, in genere nel dosaggio di 3 cucchiai da minestra al giorno che sono circa 50 ml, ma se necessario si può provare ad aumentare il dosaggio.

Stevia rebaudiana

La Stevia rebaudiana è una piccola piantina che cresce in Paraguay famosa per le sue foglie commestibili dal sapore molto dolce. Eppure, nonostante la sua dolcezza, il consumo di Stevia non fa alzare la glicemia, bensì sortisce un effetto opposto, ovvero la riduce.

Numerosi studi hanno esaminato le proprietà ipoglicemizzanti della Stevia, specialmente nelle persone con diabete.

Come si assume: Della Stevia si consumano le foglie fresche, oppure essiccate sotto forma di infuso, o come polvere da diluire in acqua e bere.

Agaricus blazei murrill

L’Agaricus blazei murrill è un fungo della stessa famiglia dei funghi prataioli, che cresce unicamente nella regione brasiliana di Piedade.

Oltre alle importanti proprietà immunomodulanti, si è scoperto che questo fungo svolge un’importante azione antidiabetica, riducendo la resistenza all’insulina.

Come si assume: L’Agaricus blazei murrill può essere assunto sotto forma di polvere da diluire in acqua, o altre bevande.

Moringa oleifera

La Moringa oleifera è una pianta nativa del sud-est asiatico e del centro Africa, sotto la lente di ingrandimento degli studiosi soprattutto per le sue notevoli proprietà nutrizionali.

Dagli studi fin’ora condotti sulla Moringa, è emersa subito la sua capacità di ridurre la glicemia. A confermare le sue proprietà ipoglicemizzanti ci sono diversi studi importanti.

Come si assume: La Moringa oleifera non cresce nel nostro paese per cui l’unico modo per assumerla è sotto forma di polvere, o integratore.

Foglie di Fico (ficus carica)

Le comunissime foglie di Fico (Ficus carica) hanno proprietà ipoglicemizzanti.

Come si assume: Il modo migliore per assumere le foglie di fico è sotto forma di tisana, così da aggiungere alle sue proprietà ipoglicemizzanti anche l’azione di stimolo diuretico dell’acqua. La preparazione della tisana è semplice, basta versare 1,5 grammi di foglie secche (o il doppio di foglie fresche) in una tazza colma d’acqua calda, lasciare in infusione circa 8-10 minuti e poi filtrare e bere.

Cosa Comporta la Glicemia Alta

La glicemia alta è una condizione molto diffusa, riconducibile all’incapacità da parte dell’organismo di metabolizzare i carboidrati per via di un’insufficiente produzione di insulina, ovvero un ormone che regola i livelli di zuccheri nel sangue.

È associata al diabete e al prediabete, e quest’ultimo è piuttosto insidioso in quanto indica livelli glicemici alti, ma non si può parlare ancora di diabete.

La glicemia alta inoltre, può manifestarsi attraverso sintomi quali:

• stanchezza;
• malessere;
• infezioni cutanee e alla vescica;
• mal di testa;
• aumento della necessità di urinare e di bere;
• vista offuscata.

Come Abbassare la Glicemia: 7 Rimedi Naturali

In presenza di livelli alti di glucosio, il consiglio è di agire fin da subito, ripartendo ad esempio da una dieta equilibrata per mantenersi in forma. Questo significa scegliere di consumare determinati cibi invece che altri, ma anche seguire buone abitudini che non vadano ad alimentare circoli viziosi. Ecco 7 rimedi naturali utili per abbassare la glicemia.

1. Fai sport: Il movimento fa bene ad ogni singola parte del corpo e favorisce il mantenimento del peso ideale. Inoltre, l’attività fisica spinge i muscoli ad utilizzare lo zucchero nel sangue.
2. Consuma più fibre: Le fibre, contenute soprattutto in frutta e verdura, favoriscono il senso di sazietà e un aumento più graduale dei livelli di zuccheri nel sangue, aiutando la gestione della glicemia.
3. Tieni a bada lo stress: In condizioni di stress il corpo secerne ormoni, tra cui il cortisolo, che possono provocare un aumento dei livelli di zucchero nel sangue.
4. Dormi a sufficienza e bene: Non basta dormire 7-8 ore, ma è necessario assicurarsi anche un sonno di qualità.
5. Preferisci spuntini sani: Distribuire al meglio pasti e spuntini durante la giornata è una buona abitudine per la quale il tuo corpo ti ringrazierà.
6. Assicurati sempre buoni livelli di idratazione: L’acqua idrata a fondo l’organismo, depura, non contiene calorie ed è un’alleata naturale della pelle.
7. Consuma alimenti ricchi di cromo e magnesio: Carenze nutrizionali come ad esempio quelle di cromo e magnesio, sono associate ad alti livelli di zuccheri nel sangue.

Cosa Mangiare per Far Scendere la Glicemia

Optare per una sana alimentazione è un rimedio naturale che può aiutare ad abbassare la glicemia. Ecco i cibi sui quali puntare:

• frutta fresca (mele, albicocche, more, mirtilli, pesche, prugne, avocado, fragole), per la presenza di tanta acqua e fibre che bilanciano il fruttosio, lo zucchero naturale contenuto all’interno. Invece, da consumare con parsimonia sono: ananas, anguria, banane mature, frutta secca;
• patate dolci;
• alcuni cereali, ad esempio, riso, farro, avena, pane integrale;
• noci e semi.
• Spinaci e cavolo riccio.
• Fagioli.
• Pomodori.
• Broccoli.
• Mele.
• Farina d’avena.
• Asparagi.

leggi anche:

• Ecografia Addome Completo: Cosa Mangiare Prima dell'Esame?
• Ecografia Addome Completo: Cibi Consentiti e Da Evitare
• Cibi da Evitare Prima dell'Ecografia Addome: Preparazione Ottimale
• FAN Analisi del Sangue: Cosa Sono e Quando Farli
• Sigla Glicemia Esami: Guida Completa per Monitorare i Tuoi Livelli di Glucosio nel Sangue