Scopri Come la Vitamina C Potenzia l'Assorbimento del Ferro: La Guida Completa

Il ferro è un minerale fondamentale per il benessere del nostro organismo. La sua funzione primaria è di far parte dell’emoglobina, la proteina presente all’interno dei globuli rossi che trasporta l’ossigeno in tutto il corpo. Questo prezioso minerale contribuisce anche alla costruzione della mioglobina, la proteina che ha la funzione di legarsi all’ossigeno ed entrare in enzimi che svolgono compiti importanti all’interno del processo metabolico. Il ferro rappresenta un alleato fondamentale anche per il nostro sistema immunitario. È infatti fondamentale per la maturazione e la moltiplicazione delle cellule immunitarie. Una carenza di ferro si può quindi tradurre anche in una riduzione delle nostre difese immunitarie, esponendo l’organismo ad un rischio più alto di contrarre virus e infezioni. Non di poco conto anche la sua funzione di stimolatore del buon umore. Il ferro, infatti, stimola la sintesi di neurotrasmettitori quali dopamina e serotonina.

Ferro Eme e Ferro Non Eme

Prima di andare a scoprire quali sono gli alimenti ricchi di ferro, è bene fare una distinzione fondamentale tra due diversi tipi di ferro:

il ferro eme
il ferro non eme

Il ferro eme, detto anche ferro emico, è il ferro legato all’emoglobina o alla mioglobina. Questo rappresenta il 75% del ferro totale presente nell’organismo. I cibi di origine animale sono quelli a maggiore contenuto di ferro eme: milza di bovino, vongole, fegato di suino, coratella di vitello, fegato di cavallo, coratella di agnello, ostriche, solo per citarne alcuni. Il ferro eme ha un livello di biodisponibilità, più elevato rispetto al ferro non eme. Pertanto, il suo assorbimento è maggiore.

Il ferro non eme, detto anche ferro non emico, è il ferro legato a proteine cosiddette di deposito (ad esempio, la ferritina). Questo rappresenta circa il 25% del ferro totale presente nel nostro organismo. Il più alto contenuto di ferro non eme si trova soprattutto (oltre che negli alimenti di origine animale) negli alimenti vegetali: erbe aromatiche (semi), funghi gallinacci secchi, cacao, pomodori secchi, legumi, cerali, frutta secca, tra gli altri. Il ferro non eme, a differenza del ferro eme, ha un livello di biodisponibilità inferiore.

Carenza di Ferro e Anemia

Il ferro nel nostro organismo non è presente solo nel gruppo eme dell’emoglobina e della mioglobina ma si trova legato anche ad altre due proteine. Una, la transferrina, a cui si lega il ferro che deve viaggiare nel nostro organismo. L’altra, la già citata ferritina, è utilizzata dall’organismo per accumulare una certa quantità di ferro, a cui attingere in caso di emergenza: scarso apporto dalla dieta; traumi con perdita di sangue (e, quindi, ingente perdita di emoglobina); ciclo mestruale; gravidanza, durante la quale è necessario garantire buoni livelli di ferro anche al feto. La ferritina si accumula principalmente nel fegato, nella milza e nel midollo osseo. Quando queste riserve di ferro non sono sufficienti, allora ci si ritrova a fare i conti con una carenza di ferro che ha come conseguenza più importante l’anemia sideropenica. In pratica il nostro organismo non dispone più del ferro necessario per produrre i globuli rossi, contenenti emoglobina, e il trasporto dell’ossigeno diventa inefficiente.

Sintomi dell'Anemia

I sintomi dell’anemia da carenza di ferro sono principalmente: astenia, cioè eccessiva stanchezza; pallore; mal di testa; capogiri; affanno; capelli e unghie fragili. Per la diagnosi di questa condizione, gli esami più importanti da sostenere sono gli esami del sangue. In tal modo è possibile misurare la concentrazione di emoglobina e ferritina. Il primo rimedio da mettere in atto, comunque, è legato ad un incremento nel consumo di alimenti che contengono ferro.

Alimenti Ricchi di Ferro

Andiamo allora a vedere nel dettaglio alcuni degli alimenti che rappresentano un’importante fonte di ferro. Negli elenchi che seguono, distinguiamo gli alimenti di origine animale da quelli di origine vegetale e la quantità di ferro negli alimenti per ogni 100 grammi di prodotto.

Cibi che contengono ferro (origine animale)

Milza di bovino (42mg/100g)
Vongole in scatola al naturale (28mg/100g)
Fegato di suino (18mg/100g)
Coratella di vitello (15,5mg/100g)
Vongola (14mg/100g)
Fegato ovino (12,6mg/100g)
Caviale (12mg/100g)
Bottarga (12mg/100g)
Fegato di cavallo (9mg/100g)

Cibi che contengono ferro (origine vegetale)

Timo secco macinato (123,6mg/100g)
Maggiorana secca (82,7mg/100g)
Semi di cumino (66,4mg/100g)
Origano secco macinato (44mg/100g)
Alloro secco (43mg/100g)
Basilico secco macinato (42mg/100g)
Fiocchi di crusca di grano (40mg/100g)
Cannella (38,1mg/100g)
Rosmarino secco (29,3mg/100g)

Biodisponibilità del Ferro

Un alimento ricco di ferro non è però, per diretta conseguenza, un alimento in grado di apportare una grande quantità di ferro al nostro organismo. Con il termine biodisponibilità si intende proprio la proprietà intrinseca del minerale ad essere assorbito dal corpo. Nel caso del ferro, questo è assorbito essenzialmente dall’intestino e trasmesso poi al fegato e alla milza attraverso il sangue. Ogni individuo assorbe circa il 10% del ferro ingerito tramite gli alimenti.

Il ferro emico è quello più facilmente assimilato dal nostro organismo, pari ad una percentuale che oscilla tra il 10% e il 35%. Molto inferiore, invece, è la percentuale del ferro non emico assimilato dall’intestino: tra il 2% e il 10%. Pertanto, è importante conoscere in che modo è possibile aumentare l’assorbimento di ferro non emico, attraverso un’alimentazione mirata.

Alleati nell'Assorbimento del Ferro

Ci possono essere alcune accortezze in grado di favorire la biodisponibilità degli alimenti. Uno degli alleati nell’assorbimento del ferro è senza dubbio l’acido ascorbico, meglio conosciuto come Vitamina C. Questa favorisce la trasformazione del ferro da Fe3+ a Fe2+ e contribuisce a rendere il minerale più facilmente assimilabile dall’organismo. Per tale motivo, per chi ha carenza di ferro è consigliabile abbinare l’assunzione di cibi ricchi di ferro al consumo di agrumi o integratori di Vitamina C. Un altro alleato nell’assorbimento di ferro, può essere il fruttosio. In questo senso, chiudere un pasto consumando un frutto aumenta la biodisponibilità degli alimenti consumati in precedenza.

Esistono anche alcune pratiche di preparazione e consumo degli alimenti con ferro assimilabile e non, volte ad incrementarne la biodisponibilità. Tra queste vi è la germogliazione, ovvero il consumo di germogli di cereali (ad esempio soia e farro) o legumi (ad esempio ceci e lenticchie). Questa pratica, grazie all’eliminazione dei fitati, favorisce l’assimilazione. Un altro metodo utile è quello di lasciare a bagno per circa 10-12 i cereali e i legumi, prima di consumarli. Anche in questo caso i fitati vengono separati dall’alimento, che è così in grado di rilasciare una quantità di minerale maggiore.

Nemici dell'Assorbimento del Ferro

Sono molteplici gli elementi presenti negli alimenti che impediscono l’assorbimento del ferro. Tale riduzione può essere causata, ad esempio, dall’acido fitico e acido ossalico, contenuti negli alimenti vegetali. Anche l’assunzione contemporanea di più minerali può essere un problema. Consumare quindi nello stesso pasto alimenti ricchi di zinco o calcio, può portare ad un ridotto apporto di ferro.

Altre sostanze di “disturbo” sono rappresentate dai tanniti (contenuti in thè e caffè), fitati (sotto forma di cereali integrali e negli spinaci) e i polifenoli (presenti nel vino). Allo stesso modo, anche alcuni farmaci (su tutti gli antibiotici) fungono da inibitori nell’assorbimento del ferro.

Combinazioni Alimentari: Cosa Favorisce e Cosa Ostacola

In base a quello che abbiamo appena visto, dunque, esistono delle combinazioni che favoriscono in maniera evidente l’assorbimento degli alimenti ricchi di ferro assimilabile da parte dell’organismo.

Semaforo Verde: Combinazioni Favorevoli

Vitamina C - Condimenti e contorno: Un’ottima soluzione per incrementare la biodisponibilità degli alimenti che contengono ferro è quella di accompagnarne il consumo con alimenti ricchi di vitamina C. E allora, ad esempio, possiamo condire la carne, il pesce e le verdure con il succo di limone e il prezzemolo. Inoltre, possiamo utilizzare contorni come peperoni e broccoli, anch’essi ricchi di vitamina C.

Vitamina C - Frutta: Un’alternativa al condimento con il limone, è quella di concludere il pasto consumando frutta ricca di vitamina C. E allora, via libera agli agrumi, all’ananas, uva, kiwi, fragole, ribes e tantissimi altri.

Semaforo Rosso: Combinazioni Sconsigliate

Latticini: I latticini hanno un alto contenuto di calcio. Abbinare nello stesso pasto alimenti ricchi di ferro e prodotti derivati del latte, inibisce l’assorbimento del primo. Questo perché i due minerali entrano in contrasto nel processo di assimilazione.

Caffè o tè: Se consumiamo un pasto a base di alimenti ricchi di ferro (soprattutto non eme) è bene evitare di assumere caffè o tè immediatamente dopo il pasto. In questo modo, evitiamo che i tanniti vadano ad inficiare l’apporto del minerale all’organismo.

Integratori di Ferro: Come Scegliere

Nel caso in cui i livelli di ferro sono al di sotto del fabbisogno quotidiano, è possibile come detto far ricorso a farmaci ed integratori di ferro. Questi vanno assunti solo quando ce n’è reale esigenza, verificata con le analisi del sangue, che deve essere diagnosticata dal medico. Un eccesso di ferro, infatti, è molto pericoloso per il nostro organismo in quanto non abbiamo modo di eliminarlo. Laddove però ce ne fosse necessità, gli integratori di ferro possono aiutare tantissimo. Il miglior integratore di ferro è quello che garantisce una maggiore biodisponibilità. Ciò è possibile attraverso due meccanismi: la veicolazione in minuscole particelle e l’abbinamento alla vitamina C, che ne favoriscono l’assorbimento.

Fabbisogno Quotidiano di Ferro

Alimentazione e integratori di ferro: sono queste le due fonti da cui il nostro organismo, che non ne produce autonomamente, può attingere per assimilare questo minerale. Ma qual è il fabbisogno quotidiano di questo minerale per il nostro corpo? Questo varia a seconda del sesso e dell’età. Ad esempio, il fabbisogno quotidiano di una donna in età fertile non è uguale a quello di una donna in menopausa. In caso di carenza di apporto di ferro, il rischio è quello di restare vittima della già citata anemia sideropenica, la più frequente e diffusa malattia ematologica. In questo caso, è bene contattare il proprio medico e verificare la possibilità di intraprendere una dieta mirata all’assorbimento di ferro.

Spesso si pensa che una dieta "ricca di ferro" possa essere sufficiente a mantenere in equilibrio i valori di questo nutriente così importante per l'organismo. In realtà solo una parte del ferro introdotto con il cibo viene assorbita e assimilata. Il corpo umano ha bisogno di circa 10 mg di ferro al giorno, valore che, in determinate condizioni, può aumentare fino a 20 mg.

Tabella del Fabbisogno Quotidiano di Ferro

Fonte dati: SINU - Società Italiana di Nutrizione Umana

L’assorbimento del ferro avviene nel tratto gastrointestinale ed è un processo soggetto ad un elevato controllo omeostatico. Ai livelli di ferro nell’organismo. La carenza di ferro è la principale causa di anemia e un problema di salute pubblica in tutto il mondo. Il ferro, poi, è un componente essenziale anche di un gran numero di sostanze, come gli enzimi, che favoriscono e aumentano la velocità delle reazioni chimiche e sono coinvolte in altri processi metabolici.

L’assorbimento del ferro si realizza a qualsiasi livello dell’intestino tenue (si parla infatti di assorbimento intestinale del ferro), ma risulta più efficace nel duodeno. Nel caso del ferro trivalente (Fe3+), cioè quello insolubile di tipo non-eme, è necessario un passaggio in più. Un ruolo positivo, in tal senso, è svolto dalla combinazione di alimenti con ferro (spinaci, broccoli, cappuccio) con altri, ricchi di vitamina C, per esempio agrumi, kiwi, pomodori e limone. Purtroppo esistono anche alimenti in grado di rallentare o impedire l’assorbimento del ferro. Si tratta dei cibi ricchi di calcio, come latte e latticini, e di tannini (tè, caffè, cioccolato e vino). Ciò però non significa che vanno completamente eliminati dalla nostra dieta. Esistono poi alcuni alimenti di origine vegetale, come i cereali integrali, le noci e i legumi, che contengono delle sostanze (i fitati) che inibiscono l'assorbimento dei nutrienti come il ferro.

Abbiamo visto prima come l'acido ascorbico favorisca l’assorbimento e l’assimilazione del ferro, soprattutto se abbinato ad alimenti di origine vegetale contenenti ferro non-eme. Un'altra credenza errata riguarda gli individui che seguono una dieta vegetariana o vegana. Studi recenti hanno evidenziato come la carenza di ferro non sia così diffusa come ci si potrebbe aspettare in persone che non mangiano cibi con ferro facilmente assimilabile.

Sai che esistono anche integratori che possono aiutarti a combattere la carenza di ferro e a ritrovare l'equilibrio?

La Vitamina C: Un Alleato Fondamentale

Anche detta acido ascorbico o ascorbato, è una vitamina idrosolubile, se carente in modo grave può determinare una malattia chiamata scorbuto. La quantità giusta di vitamina C con la dieta differisce in base alla fonte bibliografica di riferimento. Le funzioni principali della vitamina C gravitano attorno alla riparazione dei tessuti corporei, alla produzione di alcuni neurotrasmettitori, al funzionamento di numerosi enzimi, alla funzione immunitaria e a quella antiossidante. Viene impiegata come additivo alimentare, per integratori e cosmetici. La vitamina C è necessaria per numerosi processi di idrossilazione catalizzati da alcune ossigenasi (enzimi).

Vitamina C è il termine utilizzato per indicare il sistema redox acido ascorbico acido deiroascobico, un sistema ossidoriduttivo reversibile a forte azione antiossidante. Il termine generico di vitamina C comprende diversi vitameri che hanno la stessa attività biologica. L'acido ascorbico e l'ascorbato sono entrambi naturalmente presenti nel corpo, poiché le due forme si alternano in base al pH. Negli animali, la vitamina C funge da cofattore in molte reazioni enzimatiche che mediano una vasta varietà di funzioni biologiche essenziali, tra cui la guarigione delle ferite e la sintesi di collagene. Un altro ruolo biochimico della vitamina C è di antiossidante (un agente riducente) donando elettroni a varie reazioni enzimatiche e non enzimatiche. In questo modo si converte la vitamina C nel suo stato ossidato, sia come acido semideidroascorbico che come acido deidroascorbico. Nelle piante, la vitamina C è un substrato per l'ascorbato perossidasi.

Sintomi da Carenza di Vitamina C

Molti animali, tra cui anfibi, rettili, alcuni uccelli e mammiferi, possono sintetizzare vitamina C a partire dal glucosio. D'atro canto, tra i Mammiferi, solo l'uomo, altri primati e la cavia non hanno questa capacità, a causa della carenza di enzima L-gulono-g-lattone ossidasi. Siamo quindi obbligati ad assumerla con la dieta. Lo scorbuto è la malattia derivante da carenza di vitamina C. Lo scorbuto è caratterizzato da macchie cutanee e sanguinamento, gengive "spugnose", crescita dei capelli "a cavatappi" e scarsa guarigione delle ferite.

Eccesso di Vitamina C: Effetti Collaterali

Troppa vitamina C nella dieta non viene assorbita e livelli eccessi nel sangue sono rapidamente escreti nelle urine, quindi presenta una tossicità acuta notevolmente bassa. La vitamina C è generalmente ben tollerata. Elevate dosi possono causare disagio gastrointestinale, mal di testa, disturbi del sonno e arrossamento della pelle. La vitamina C è infatti benefica per la pelle. Le dosi normali sono sicure durante la gravidanza. Tuttavia, l'assunzione di vitamina C sotto forma di ascorbato di sodio e ascorbato di calcio può ridurre al minimo questo effetto. Altri sintomi riportati per dosi elevate di vitamina C comprendono: nausea, crampi addominali e diarrea.

National Academy of Sciences ha fissato un Tolerable upper intake level (UL) per gli adulti di 2000 mg / die. Tale quantità è stata scelta perché studi sull'uomo avevano riportato diarrea e altri disturbi gastrointestinali a dosi > 3000 mg / die.

Fonti di Vitamina C negli Alimenti

La vitamina C si trova principalmente negli alimenti di origine vegetale e solo marginalmente nel fegato (frattaglia) e nel latte. Sensibile all'ossigeno, al calore e alla luce, la vitamina C è un nutriente molto delicata che deperisce con la conservazione e varie manipolazioni. Il contenuto reale di vitamina C nei cibi dipende dalla varietà della pianta, dalle condizioni del suolo, dal clima in cui è cresciuta, dalla durata della raccolta, dalle condizioni di conservazione e dal metodo di preparazione. Poiché alcune piante sono state analizzate fresche mentre altre sono state essiccate (quindi, aumentando artificialmente la concentrazione di singoli componenti come la vitamina C), i dati sono potenzialmente soggetti a variazione. Nota: la cottura può ridurre il contenuto di vitamina C delle verdure di circa il 60%, probabilmente a causa della maggior distruzione enzimatica.

Ad esempio, il fegato di pollo crudo contiene 17,9 mg / 100 g ma, venendo fritto, il contenuto si riduce a 2,7 mg / 100 g. Le uova di gallina non contengono vitamina C, né crude né cotte.