Scopri i Segreti della Vellutata di Zucca: Valori Nutrizionali e Indice Glicemico Sorprendenti!

Manca poco ad Halloween e la zucca è un simbolo mondiale di questa festività. Dolcissima e gustosa, la zucca è un alimento ideale per le diete povere di calorie. Per la scarsità in termini glucidici è molto indicato per i diabetici, oltre ad aiutare a prevenire i disturbi dell’apparato urinario.

La zucca è un ortaggio povero di zuccheri e ricco di vitamine e minerali. Possiede proprietà antidiabetiche e antipertensive.

Valori Nutrizionali della Zucca

La zucca è un ortaggio appartenente alla famiglia delle Cucurbitaceae, originaria del centro America ma ormai coltivata anche nel nostro paese. La forma, le dimensioni, il sapore, il colore e il contenuto nutrizionale della zucca presentano variazioni genetiche in diverse parti del mondo, perciò la loro composizione nutritiva varierà a seconda delle loro origini e degli ambienti di coltivazione. Contiene acqua fino a quasi il 90%, ed apporta solamente 29 kcal per 100 grammi di prodotto, perciò rientra tra gli alimenti a bassa densità energetica. Questa proprietà la rende adatta al contesto dietetico ipocalorico finalizzato al dimagrimento.

È una buona fonte di vitamina C, A, E, K, tiamina (B1), niacina (B3), riboflavina (B2) e sali minerali tra cui calcio, fosforo, potassio, magnesio e ferro. La zucca è ricca di carotenoidi, sostanze antiossidanti (beta-carotene, luteina e zeaxantina) che promuovono la salute degli occhi, acidi fenolici (l’acido clorogenico e la quercetina) con forte potenziale antidiabetico, e tocoferoli (α-tocoferolo e γ-tocoferolo) potenti sostanze antiossidanti.

Non meno importanti sono i suoi semi, ricchi in proteine e acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi. Grazie al loro contenuto di ferro, sono una valida integrazione vegetale di questo elemento per chi segue un’alimentazione vegana, o vegetariana. Ricchi inoltre in calcio, zinco, magnesio, e fosforo, vitamina A, C e vitamine del gruppo B. Ricchi in steroli vegetali con proprietà ipocolesterolemizzanti, e amminoacidi come il triptofano, che aiuta a migliorare il tono dell’umore e a favorire il riposo notturno, e la cucurbitina un prezioso aminoacido dalle proprietà curative e vermifughe, usati sin dall’antichità come rimedio naturale contro i parassiti che attaccano l’intestino.

I loro principi attivi fondamentali sono le cucurbitine, i deltasteroli, le fitosterine, le globuline vegetali, oltre alle vitamine F ed E (che svolgono un’azione protettrice delle membrane cellulari e un’azione antiossidante, soprattutto la vitamina E abbinata al selenio, che nei semi di zucca è ben rappresentato). A tali principi attivi è inoltre riconosciuta un’azione preventiva verso i disturbi dell’apparato urinario, sia maschile sia femminile, come cistiti, infiammazioni della vescica causate dall’esposizione al freddo, debolezza e irritabilità della vescica (anche quella di origine nervosa), catarro vescicale, incontinenza, enuresi notturna.

Contrariamente alla polpa della zucca, i semi sono altamente calorici, la quantità giornaliera consigliata per fare il pieno delle loro qualità benefiche è di circa un cucchiaino al giorno.

Indice Glicemico e Carico Glicemico della Zucca

Specialmente nei mesi autunnali la zucca è uno degli ortaggi maggiormente presente in cucina e a tavola. Ma chi ha necessità di tenere sotto controllo gli zuccheri nella dieta ha spesso tanti dubbi sul consumo di questo alimento per via del suo contenuto glucidico. Secondo la tabella nutrizionale presente su Smartfood questo ortaggio presenta tra i suoi nutrienti anche una quota di carboidrati, in prevalenza zuccheri. Quindi il dubbio è legittimo: è vero che la zucca fa alzare la glicemia?

La zucca ha un indice glicemico (IG) pari a 74, ma un basso carico glicemico (CG), pari a 3. Contiene 3,5 gr di carboidrati di cui circa 1 gr di amido e 2,5 gr di zuccheri. Ne deriva che la zucca in porzioni moderate può essere consumata anche dai soggetti diabetici e da chi soffre di glicemia alta. Questo valore aumenta leggermente quando la zucca viene cotta, perché i suoi zuccheri diventano più disponibili, pertanto l’importante è rispettare le quantità consigliate (max 200 gr).

Anche mangiare i semi di questo ortaggio che solitamente vengono scartati e gettati via ha effetti positivi sulla glicemia. «I semi di zucca, oltre a essere ricchi di acidi grassi essenziali, apportano sostanze che in alcuni studi hanno dimostrato avere un effetto ipoglicemizzante tra cui la trigonellina e l'acido nicotinico»

Nella scelta degli alimenti è importante tenere in considerazione l’indice glicemico e il carico glicemico. L’indice glicemico è un valore numerico che ci dice se un alimento aumenta i livelli di glucosio nel sangue rapidamente, moderatamente o lentamente. Questo perché i diversi tipi di carboidrati vengono digeriti e assorbiti a velocità differenti. Alimenti con basso indice glicemico vengono assorbiti più lentamente e quindi hanno un minor impatto sulla glicemia. L’indice glicemico è dunque una classifica della velocità con cui ogni alimento e bevanda a base di carboidrati fa aumentare i livelli di glucosio nel sangue dopo averli mangiati.

Questo valore va da 0 a 100 e di solito si utilizza come riferimento il glucosio puro, che ha un IG massimo di 100. I carboidrati ad assorbimento lento hanno un indice glicemico basso (55 o inferiore). La ricerca ha dimostrato che la scelta di alimenti a basso indice glicemico può aiutare a mantenere costanti i livelli di glucosio nel sangue in pazienti con diabete. Mangiare per gestire il diabete non riguarda solo le valutazioni dell’indice glicemico.

Fattori che influenzano l'indice glicemico:

La presenza di fibra: La fibra riduce l’assorbimento del glucosio, della velocità di digestione dell’amido conferendo un maggiore senso di sazietà.
La composizione del pasto: Un pasto a base non solo di carboidrati ma anche di grassi e proteine rallenta l’assorbimento dei carboidrati.
La cottura: Il metodo di cottura e la durata influenzano l’indice glicemico di uno stesso alimento. Ad esempio, la pasta cotta al dente avrà un indice glicemico minore rispetto alla pasta scotta.
La lavorazione e lo stato di maturazione della frutta e di alcuni ortaggi: La frutta matura o cotta, avrà un indice glicemico più alto rispetto alla frutta acerba.
Tostatura del pane: Meglio consumare il pane raffermo, meno umidità è presente nel pane, meno l’amido è assimilabile. Per questo se il pane è fresco meglio tostarlo leggermente.

Mentre l’indice glicemico è la misura della qualità dei carboidrati, il carico glicemico è la misura della loro quantità. Valuta l’effetto sulla glicemia di un alimento basandosi sulle quantità consumate. In pratica, anche con un indice glicemico basso, un aumento della quantità introdotta porterà ad avere un evidente aumento della glicemia.

Ad esempio, la pasta ha un indice glicemico inferiore rispetto alla zucca, ma la pasta ha più carboidrati della zucca, quindi se mangi quantità simili di uno di questi due alimenti, la pasta avrà un impatto maggiore sui livelli di glucosio nel sangue dopo averla mangiata.

Benefici della Zucca per la Salute

Quali sono i benefici della zucca? «La zucca è un alimento funzionale alla salute, dalle interessanti proprietà protettive. Il merito è all'elevata presenza, specialmente nella sua polpa, di carotenoidi e tocoferoli, vitamina C, luteina». Come è stato dimostrato in diversi studi questo ortaggio spicca per le sue ottime proprietà antiossidanti.

«Il betacarotene, un carotenoide che dà a questo ortaggio il tipico colore giallo-arancione, è precursore della vitamina A, preziosa per la salute della pelle e della vista e insieme all'acido folico, al ferro e alla vitamina C per quella del sistema immunitario» dice l'esperta. «Questo ortaggio inoltre è ricco di acqua e fibre, tra cui la pectina, che aiutano a mantenere in salute e in equilibrio l'intestino. Apporta poi elevate quantità di potassio, un minerale prezioso per il cuore e la circolazione».

Questi stessi 200 gr, sono costituiti da circa 2 gr di fibra solubile, componente che rappresenta un aiuto naturale per normalizzare il livello di glicemia nel sangue.

Negli ultimi anni sono state condotte ricerche approfondite per studiare gli effetti antidiabetici della polpa, dei semi e della buccia della zucca. Gli studi rafforzano ulteriormente la ricerca secondo cui la zucca ha la tendenza ad aumentare la produzione di insulina e ad abbassare il livello di glucosio nel sangue. Si afferma quindi che la zucca ha proprietà anti diabetiche e svolge un ruolo protettivo nei confronti dell’iperglicemia nei pazienti diabetici. Queste proprietà si attribuiscono principalmente ad alcuni polisaccaridi e isoflavoni contenuti nella zucca.

Ulteriori benefici:

Ricca di Fibre: Le fibre rallentano il tasso di assorbimento degli zuccheri nel sangue, promuovono movimenti intestinali regolari, una digestione regolare ed aiutano a mantenere più a lungo nel tempo il senso di sazietà.
Antiossidante: La zucca è ricca di sostanze antiossidanti. Lo stress ossidativo è causa di molte patologie croniche e delle loro complicanze come diabete, obesità e tumori.

Come Consumare la Zucca

«La zucca si può mangiare sia cruda sia cotta. Per sfruttare al meglio le sue proprietà antiossidanti il consiglio è di accostarla sempre ad alimenti ricchi di grassi. La cottura insieme all'olio, per esempio, aumenta la biodisponibilità dei suoi carotenoidi, tra cui il licopene e il betacarotene e dei tocoferoli, che sono liposolubili.

Importante non superare le dosi consigliate come porzione media e mangiare la zucca al suo stato naturale, senza aggiunta di ulteriori fonti di zuccheri. Nel paziente diabetico l’assunzione della zucca è consentita e consigliata, purché non si superi la porzione media e si mangi la zucca al naturale, da usare come contorno ad un secondo proteico, oppure sotto forma di vellutata. Come condimento o ripieno dei primi piatti, meglio preferire la pasta fresca all’uovo, che ha un più basso indice glicemico rispetto alla pasta di semola, per via della presenza di un maggior quantitativo di proteine.

La sua dolcezza, la rende versatile sia per ricette dolci che ricette salate. Anche i suoi semi, sono utilizzati, come aggiunta a delle insalate per una nota crunchy, o da aggiungere ad esempio a dello yogurt a colazione. A colazione la zucca può essere proposta insieme a della ricotta di capra, una spolverata di cannella e granella di nocciole, questi ultimi importanti per controllare gli zuccheri della zucca, mantenendoti più sazia a lungo. La cannella, è uno degli ipoglicemizzanti naturali per eccellenza. Le sue proprietà sono dovute ad un composto aromatico noto come cinnamaldeide ma contiene anche altri polifenoli minori. L’ideale, per poter esplicare le sue funzioni al massimo, è abbinarla sempre ad una fonte di grassi come appunto in questo caso la granella di nocciole.

Ecco alcune idee su come includere la zucca nella dieta:

Come spuntino: uno snack goloso e nutriente composto da fettine di zucca ricoperte di cioccolato extra fondente e cannella.
Pranzo: un'insalata con uova, cubetti di zucca al forno, funghi e rucola oppure un omelette con crema di zucca e funghi. Lo stimolo all’attività epatica dei funghi e delle uova è supportato dagli zuccheri della zucca.
Cena: una crema di zucca e avocado, condita con olio extra vergine di oliva. Un piatto ricco di carotenoidi, vitamina E e fibre.

Ricetta: Crema di Zucca e Avocado

Ingredienti:

200 gr di zucca delica
50 gr di avocado
1 spicchio d’aglio
rosmarino, salvia
curcuma fresca
peperoncino se gradito
1 pizzico di sale iodato
olio EVO

Procedimento:

Tagliare la zucca a fettine, stufare in aglio, olio EVO, salvia e rosmarino a fuoco basso e coperchio chiuso.
Una volta morbida, aggiungere curcuma e peperoncino.
Frullare, insieme all’avocado, ed un pizzico di sale.
Prima di servire un filo di olio EVO a crudo se gradito, e rametti di rosmarino per decorare.

Come Scegliere e Conservare la Zucca

Le varietà di zucca sono veramente tante, tuttavia, per orientarsi, è bene scegliere quelle tipiche della propria area geografica; ogni territorio, infatti, ha varietà caratteristiche e questo permette una maggiore capacità di crescita e buona riuscita della coltivazione, poiché la zucca su adatta alle condizioni del microclima locale.

La zucca marcisce facilmente quindi va scelta bella soda e con la buccia opaca e dura in tutte le sue parti.
Intera e con la scorza e si può conservare in luogo fresco e asciutto (10-15° sono l’ideale) per 1-6 mesi in base alla varietà. Non ama la luce.
Una volta tagliata si conserva in frigorifero cruda per 3-5 giorni.