L’Indice Glicemico (IG) e il Carico Glicemico (CG) sono due indicatori molto importanti per valutare l’influenza che i cibi hanno sulla glicemia durante e dopo un pasto. Vediamo nel dettaglio entrambi gli indici.
Indice Glicemico (IG) di un alimento
L’indice glicemico è un parametro nutrizionale elaborato agli inizi degli anni ’80 dal prof. Più è alto l’indice glicemico di un alimento, maggiore sarà il suo impatto sulla glicemia, fatto cento lo zucchero bianco da cucina (saccarosio). L’Indice Glicemico (IG) di un alimento è una misura qualitativa che ci dice quanto quell’alimento - rispetto allo zucchero bianco da cucina (che ha valore 100), è capace di far alzare la glicemia. Per il confronto oggi si usa anche il pane bianco (sempre considerando 100 come valore di riferimento).
Per molto tempo in passato si è ritenuto che tutti i carboidrati semplici (zucchero, dolci, bibite, succhi…) fossero uguali e facessero salire rapidamente il glucosio nel sangue; viceversa si riteneva che tutti i carboidrati complessi (farine e cereali, pizza, patate, gnocchi di patate, legumi, verdure, castagne) lo facessero salire lentamente e in modo graduale. I cibi che fanno salire il glucosio rapidamente hanno un Indice Glicemico alto, quelli che lo fanno salire gradualmente hanno un IG basso.
Esistono delle tabelle di classificazione arbitraria in IG elevato, intermedio e basso che secondo la maggior parte degli autori è fissata nei range di valori indicati nella tabella sottostante.
Classificazione dell'Indice Glicemico
| Tipo | Intervallo di Valori |
|---|---|
| Alto | 70 o più |
| Intermedio | 56-69 |
| Basso | 55 o meno |
Lo schema illustrato sopra riporta alcuni esempi di alimenti con il relativo Indice Glicemico. I cibi che hanno un alto indice glicemico vengono assorbiti più rapidamente e danno una risposta più rapida rispetto ai cibi a basso IG. Quindi se noi pensiamo a un alimento con alto IG che è 100 è lo zucchero bianco e infatti lo utilizziamo proprio quando vogliamo fare alzare la glicemia - nel corso di una crisi ipoglicemia - perché è quello più efficace nel breve tempo.
Perché è importante l’IG per una persona con diabete?
L’indice glicemico è un indicatore importante per chi soffre di diabete, considerato che deve evitare rapidi innalzamenti della glicemia. Seguire una dieta a base di alimenti con indice glicemico basso, per quanto possa sembrare complicato, può permettere un migliore controllo della propria glicemia. Secondo alcuni Esperti, inoltre, gli alimenti a indice glicemico più basso aiutano a tenere sotto controllo il peso perché provocano sazietà senza bisogno di molte calorie. E sentirsi sazi è importante sia per chi ha il diabete che per chi vuole dimagrire.
Indice glicemico: quali fattori lo influenzano?
Quando consumiamo qualche alimento che contiene carboidrati, questi - grazie all’insulina che funziona come una sorta di “chiave - passano dall’intestino al sangue e così i livelli di glucosio aumentano. L’ammontare di questo aumento dipende da diversi fattori:
- la composizione dell’alimento;
- il luogo di coltivazione e di raccolta;
- il contenuto in amidi, proteine, fibre e grassi;
- la combinazione con altri alimenti;
- il tipo di cottura;
- il grado di maturazione (per es. per la frutta)
Sono tutti fattori che possono influenzare anche notevolmente gli effetti sulla glicemia; inoltre l’IG può presentare forti variazioni da una persona all’altra. I valori dell’Indice Glicemico pur essendo un parametro utile soprattutto per la qualità della propria dieta, vanno considerati, tuttavia, come valori puramente indicativi perché si riferiscono sempre e solo all’alimento puro, considerano solo gli zuccheri e non gli altri nutrienti (grassi, proteine, fibre che sappiamo influenzare il metabolismo degli zuccheri) presenti nell’alimento, e - limite importante - non considerano la quantità effettivamente consumata di quel determinato alimento (carico glicemico). Rispetto a una dieta classica che fornisce le quantità esatte da consumare, quella dell’IG è necessariamente più imprecisa. Il consiglio quindi è quello di usare l’Indice Glicemico come ausilio complementare ad altri tipi di dieta consultandoti con il tuo medico.
La quantità consumata di alimento fa la differenza
Molti alimenti con un indice glicemico basso sono integrali e sono ricchi di nutrienti come fibre, vitamine, minerali e altri componenti importanti per la salute, perciò è consigliabile inserirne molti nel proprio menù quotidiano. Tuttavia, è importante tenere sempre d’occhio anche la quantità che si assume di ciascun alimento.
Che cos’è il carico glicemico (CG)?
Il carico glicemico è un secondo indicatore nutrizionale che valuta l’effetto sulla glicemia di un alimento basandosi sulle quantità effettivamente consumate. Di conseguenza è un parametro più adatto per calcolare il consumo quotidiano dei vari alimenti. La formula per calcolare il Carico Glicemico è molto semplice, perché basta calcolare la quantità di alimento che stiamo consumando in gr di carboidrati per il suo Indice Glicemico e poi dividere tutto per 100.
A seconda delle dimensioni della porzione, infatti il carico glicemico di alimenti diversi può risultare simile nonostante l’indice glicemico degli stessi sia molto diverso. Il Carico Glicemico è quindi un indicatore molto più interessante e utile per l’uso quotidiano perché considera le quantità effettivamente consumate.
Come indicato nella tabella, una porzione di pane ai cereali ha un carico glicemico di 19, mentre una porzione di pane bianco (che ha un IG molto più elevato rispetto al pane ai cereali) ha un carico glicemico simile, pari a 17. Aumentando la quantità consumata di pane bianco, a parità di IG, il carico glicemico raddoppia.
Consigli aggiuntivi
Non mi concentrerei sul singolo alimento ma piuttosto sull’insieme dell’alimentazione. Va valutata nel suo insieme per trovare quella giusta per il problema (alla luce degli accertamenti da fare). Buonasera, quando la glicemia si alza è necessario rivalutare l'alimentazione nel suo complesso, perchè la composizione del pasto è importante per controllare i livelli di zucchero nel sangue.
Il gelato di soia può andare più o meno bene, ma va valutato nel contesto della sua giornata alimentare: la presenza di grassi e proteine influenza la velocità di assorbimento degli zuccheri. Le consiglio di rivolgersi ad un professionista della sua zona che le consiglierà un piano alimentare apposito, che tenga conto del carico glicemico dei singoli pasti, insegnandole ad abbinare correttamente i cibi. Naturalmente, l'attività fisica è essenziale per il controllo della glicemia.
Meglio poco gelato alla fine di un pasto con proteine, grassi, carboidrati a basso indice glicemico e molte verdure. L'attività fisica è raccomandata. Controlli l'etichetta degli yogurt, dei cereali/biscotti, eventuale zucchero nel caffè/orzo/tè. All'interno di un'alimentazione varia ed equilibrata ci sarà spazio, con moderazione, anche per il gelato.
Con 137 di glicemia sarebbe bene moderare il più possibile non solo le volte in cui consuma il suo gelato di riferimento, ma anche le quantità. Oltre all'indice glicemico contano molto le quantità di cibi glucidici che ingeriamo, che vanno a contribuire al carico glicemico. Il problema non è il gelato in sé.
Sospenderei il consumo di tutti i dolci fino ad una valutazione approfondita tramite esami e visita dallo specialista. Una glicemia basale di 137 è indice di alimentazione non equilibrata. Se in 100 grammi del suo gelato ci sono 25 gr di zuccheri significa che quando lei mangia un vasetto che presumibilmente pesa 125 gr è come se lei mangiasse 31 grammi circa di zucchero bianco!!!!!
Le consiglio vivamente per il suo bene una consulenza nutrizionale in maniera tale che possa seguire una alimentazione sana ed equilibrata senza che lei faccia errori anche inconsapevoli. Con una glicemia a digiuno di 137, è importante controllare l’assunzione di zuccheri semplici, incluso il gelato. Anche se vegetale e senza lattosio, questo tipo di gelato contiene un elevato quantitativo di zuccheri.
Non esistono alimenti giusti o sbagliati in assoluto, ma è importante valutare l'alimentazione nel suo complesso e correggere eventuali squilibri. La chiave sta nella moderazione e nell’equilibrio: più che il singolo alimento, contano la frequenza di consumo e le quantità.
Con un valore glicemico di 137, è importante prestare attenzione all'alimentazione, in particolare agli zuccheri semplici. Tuttavia, è fondamentale attendere i risultati degli esami e consultare il medico o un nutrizionista per ricevere indicazioni personalizzate e sicure in base alla sua situazione specifica. Nel frattempo, mantenere uno stile di vita attivo e un'alimentazione equilibrata può essere di grande aiuto.
In conclusione, è fondamentale considerare sia l'indice glicemico che il carico glicemico degli alimenti, insieme alla quantità consumata e al contesto generale dell'alimentazione, per gestire al meglio i livelli di glicemia, specialmente in presenza di condizioni come il diabete o il pre-diabete.
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