Trigliceridi Alti: Scopri i Cibi da Evitare e i Segreti per Abbassarli Velocemente!

I trigliceridi sono una forma di grasso presente nel sangue, e rappresentano la quantità di lipidi più abbondante nel cibo e nell'organismo umano, dove vengono immagazzinati nel tessuto adiposo come riserva di energia. Quando i livelli di trigliceridi superano i valori normali, si parla di ipertrigliceridemia, una condizione che può aumentare il rischio di problemi cardiovascolari.

Cosa Sono i Trigliceridi?

I trigliceridi sono il principale tipo di grassi in circolazione nel sangue. A volte i loro livelli possono superare una soglia di allerta; si tratta dei casi di ipertrigliceridemia, un termine tecnico che nasconde un concetto molto semplice: avere i trigliceridi alti.

Valori di Riferimento dei Trigliceridi

I valori dei trigliceridi di una persona che gode di buona salute sono inferiori a 150 mg/dL e, in linea di massima, è bene siano al di sotto di 100 mg/dL. I valori limite (specialmente in caso di concomitanza con altri fattori di rischio) rientrano tra 150 e 199 mg/dL, mentre sono elevati quelli compresi tra 200 e 499 mg/dL e molto elevati dai 500 mg/dL in su. Negli adolescenti i limiti da tenere in considerazione sono più bassi, aggirandosi intorno ai 90 mg/dL.

Cause dei Trigliceridi Alti

Le cause più diffuse dei trigliceridi alti sono la sedentarietà e la cattiva alimentazione. Quando si hanno trigliceridi alti, quindi oltre il valore massimo, si parla di ipertrigliceridemia, condizione che può essere causata da abitudini scorrette, sia dal punto di vista alimentare che di vita quotidiana, ma anche a disturbi preesistenti.

Tra le cause principali troviamo:

Sovrappeso e obesità
Diabete mellito di tipo 2
Costante abuso di alcol
Alimentazione sregolata (troppi grassi)
Stile di vita scorretto (troppo sedentario)
Eccesso nell’assunzione di farmaci (soprattutto diuretici, betabloccanti, cortisonici, estrogeni)

Abbassare i trigliceridi è importante per evitare il rischio di andare incontro a patologie cardiovascolari, come infarto o ictus. Sulla base di recenti studi, si è ipotizzato che elevati livelli di trigliceridi in gravidanza possano portare a un maggior rischio di gestosi e diabete mellito gestazionale.

Quali sono i sintomi quando si hanno i trigliceridi alti?

Purtroppo i trigliceridi alti non scatenano sintomi evidenti. A fronte di questo apparente silenzio, i rischi per la salute possono aumentare. Ecco che disturbi possono dare i trigliceridi alti:

Livelli lievemente alti (tra 150 e 199 mg/dL) mettono in pericolo la salute di cuore e arterie.
Se, poi, si raggiungono e superano i 200 mg/dL, il rischio cardiovascolare aumenta a tal punto che può essere necessario assumere dei farmaci per ridurre l'ipertrigliceridemia. Infatti a partire dai 200 mg/dL i trigliceridi sono ufficialmente considerati alti.
A queste concentrazioni i trigliceridi sono considerati molto alti e, oltre a quelli per il cuore, aumentano anche i rischi per il pancreas, che può andare incontro a un'infiammazione comunemente nota come pancreatite.

A questi rischi aumentati va aggiunto il fatto che i livelli di trigliceridi nel sangue si possono impennare a causa della presenza di altri problemi di salute come:

patologie tiroidee
disturbi epatici
problemi ai reni
diabete di tipo 2
sindrome metabolica
obesità

Alimenti da Evitare

Per gestire i trigliceridi alti, è fondamentale limitare o evitare alcuni alimenti:

Zuccheri semplici: Contenuti in dolci e bevande zuccherate, cereali raffinati.
Grassi non sani: Soprattutto quelli provenienti da fonti animali (carne rossa e latte). Attenzione anche all’olio cotto e, soprattutto, agli alcolici, dato che anche piccole dosi possono avere un impatto considerevole sui valori dei trigliceridi.
Grassi idrogenati: Come la margarina, gli hot dog, tutti gli snack come patatine e cracker, torte e biscotti.
Alcolici e superalcolici: Il tipo di bevanda è irrilevante, perché tutte hanno il potere di aumentare i livelli di trigliceridi nel sangue.
Bevande zuccherine: Come cola, acqua tonica, tè freddo, ma anche succhi di frutta, perché contengono zuccheri semplici, anche quelli “senza zuccheri aggiunti”.
Cibi da fast-food
Zucchero bianco e zucchero di canna per dolcificare le bevande, sostituendolo eventualmente con il dolcificante.
Marmellata e miele
Dolci
Frutta sciroppata e candita
Prodotti da forno con “grassi vegetali”
Grassi animali, come burro, lardo, strutto, panna.
Frattaglie
Insaccati e salumi
Latte intero o condensato, yogurt intero, formaggi a elevato tenore in grassi saturi e colesterolo.
Maionese e altre salse

Alimenti Consigliati

Per abbassare i trigliceridi, è importante includere nella dieta alimenti che favoriscono la riduzione dei livelli di grasso nel sangue:

Carboidrati integrali: Preferire quelli a basso indice glicemico.
Proteine e grassi vegetali: Semi, frutta secca, legumi.
Pesce: Specialmente quello di piccola taglia come sardine e sgombro, oppure il salmone, ricco di omega-3. Pesce di tutti i tipi, almeno tre volte alla settimana.
Olio d’oliva: Assumerlo quotidianamente.
Frutta e verdura: Ricche di fibre, aiutano a ridurre l'impatto sul metabolismo di grassi e zuccheri. La colazione deve essere ricca di frutta e verdura.
Verdura cruda e cotta: Da assumere in porzioni abbondanti.
Carne magra: Sia rossa che bianca, proveniente da tagli magri e privata del grasso visibile.
Cereali integrali: Come pane, pasta, riso, avena, orzo, farro, ecc.

Un esempio di colazione potrebbe includere:

Qualche fetta di pane integrale con della ricotta vaccina, da mangiare accompagnata a una bevanda non dolcificata, per esempio una tazza di orzo;
L’avena è il jolly raccomandato in tutte le diete perché è un grande alleato della salute del cuore e aiuta a regolare i livelli di colesterolo e trigliceridi e a perdere peso senza perdere energia.

A pranzo è una buona idea introdurre i cereali integrali per aumentare l'assunzione di fibre, quindi pane e panini integrali, pasta integrale e riso integrale. Accompagnare con una verdura condita con olio d’oliva ricco di omega 3 e qualche noce che contiene molti nutrienti salutari per il cuore.

Attività Fisica e Stile di Vita

Attività fisica: 30 minuti di esercizio al giorno per almeno cinque giorni è un buon inizio.
Perdere peso: Mangiare meno calorie riducendo grassi, carboidrati e proteine.
Attenzione ai grassi: Da preferire quelli monoinsaturi e polinsaturi che si trovano nell'olio d'oliva, nelle noci e in alcuni pesci.
Rendere lo stile di vita più attivo (abbandona la sedentarietà!

Integratori Utili

Gli integratori naturali possono abbassare i livelli di trigliceridi nel sangue, in base al proprio quadro clinico, il medico può consigliare quelli giusti per raggiungere lo scopo in maniera tempestiva.

Olio di pesce: Ricco di acidi grassi omega-3, ha dimostrato di ridurre i trigliceridi e molti altri fattori di rischio per le malattie cardiache.
Zeta colest: A base di riso rosso fermentato ed estratti di Berberis, cardo mariano e guggul.
Clinnix Trigliceridi: Aiuta a ridurre la formazione eccessiva di trigliceridi cattivi nel sangue.

Esempio di menù settimanale

Ecco alcuni esempi di piatti che puoi includere nella tua dieta:

Sgombro con spinaci salsa di yogurt e curcuma
Alici con verdure
Insalata salmone e lenticchie
Merluzzo in crosta di patate
Bucatini sgombro e rosmarino
Fusilli al farro con asparagi funghi peperoncino e Grana Padano DOP
Strudel di pesce con verdure
Insalata di orzo e bietole
Pesce azzurro marinato
Colazione con spirali di pane

Il ruolo dell'alimentazione

Sia il fumo sia il consumo eccessivo di alcolici sono riconosciuti fattori di rischio per l'ipertrigliceridemia. In più, anche abitudini alimentari che compromettono l'equilibrio energetico e nutrizionale della dieta possono portare all'aumento dei trigliceridi; a farlo intuire è già il fatto che condizioni associate all'alimentazione (diabete di tipo 2, sindrome metabolica, obesità o anche, più semplicemente, il sovrappeso) siano associate anche all'ipertrigliceridemia.

In particolare, l'aumento dei trigliceridi può dipendere:

da un'alimentazione troppo abbondante;
da un eccesso di zuccheri semplici (come il semplice zucchero da tavola e gli zuccheri aggiunti presenti in tanti alimenti industriali, come yogurt, dolci, dessert e prodotti da forno);
dal consumo preponderante di fonti di carboidrati dall'elevato indice glicemico (come le farine raffinate o il pane e il riso bianchi);
da un'alimentazione troppo ricca di grassi saturi (quelli particolarmente abbondanti in molti alimenti di origine animale, come le carni e diversi latticini).

Se assunti in eccesso, gli zuccheri vengono convertiti in trigliceridi a livello del fegato, che può finire per accumularli al suo interno sviluppando una condizione detta steatosi epatica non alcolica (o NAFLD, dall'inglese Non-Alcoholic Fatty Liver Disease).

Omega 3

Gli alimenti che contengono Omega 3 sono soprattutto:

pesce azzurro (aringa, sardina, sgombro, lanzardo, alaccia, aguglia, palamita, tonno, alice, salmone, "merluzzo" ecc.)
oli vegetali o di pesce (olio di semi di lino, di soia, di noce, ribes nero, colza ecc; olio di fegato di merluzzo).

Consigli aggiuntivi

Cucinare senza grassi aggiunti.
Leggere le etichette dei prodotti, soprattutto per accertarsi del loro contenuto in zuccheri e grassi saturi.
Praticare attività fisica almeno tre volte alla settimana per almeno 150 minuti complessivi, ottimali 300.
In caso di sovrappeso od obesità, eliminare i chili di troppo e normalizzare il “girovita”, ossia la circonferenza addominale, indicatore della quantità di grasso depositata a livello viscerale principalmente correlata al rischio cardiovascolare.
Controllare con l'aiuto del Medico altre eventuali patologie coesistenti.

Tabella riassuntiva: cosa mangiare e cosa evitare

Alimenti Consigliati	Alimenti da Evitare
Carboidrati integrali (avena, orzo, riso integrale)	Zuccheri semplici (dolci, bevande zuccherate)
Proteine e grassi vegetali (semi, frutta secca, legumi)	Grassi non sani (carni rosse, latte intero)
Pesce (sardine, sgombro, salmone)	Grassi idrogenati (margarina, snack industriali)
Olio d’oliva	Alcolici e superalcolici
Verdura cruda e cotta	Bevande zuccherine
Carne magra (pollo senza pelle)	Cibi da fast-food