Trigliceridi Alti? Scopri Quali Formaggi Mangiare e Quali Evitare Subito!

I trigliceridi alti (ipertrigliceridemia), una forma di grasso presente nel sangue, rappresentano un serio fattore di rischio per il cuore e le arterie. Nell’ambito di una dieta equilibrata il consumo di formaggio ha effetti benefici sulla presenza di trigliceridi alti: lo conferma la scienza.

Introduzione: Cosa Sono i Trigliceridi

I trigliceridi sono molecole di grasso che si formano quando il corpo converte le calorie in eccesso in grasso per l’immagazzinamento. I trigliceridi sono un tipo di grasso presente nel sangue, e livelli elevati possono aumentare il rischio di malattie cardiovascolari. La dieta gioca un ruolo cruciale nella gestione dei trigliceridi, e uno degli alimenti spesso sotto esame è il formaggio. Livelli elevati di trigliceridi nel sangue sono un fattore di rischio per malattie cardiache e ictus.

Una dieta ricca di grassi saturi e zuccheri semplici può contribuire all’aumento dei trigliceridi. Per questo motivo, è fondamentale scegliere alimenti che aiutino a mantenere i trigliceridi entro limiti salutari. I trigliceridi sono dei grassi, che svolgono una funzione importante per il nostro organismo, ovvero immagazzinano le calorie inutilizzate e forniscono energia al corpo, questo vuol dire che non rappresentano affatto un nemico da sconfiggere a tutti i costi. Quello che è importante, piuttosto, è evitare un accumulo eccessivo di trigliceridi nel sangue, anche attraverso una corretta alimentazione.

Trigliceridi Introdotti con l'Alimentazione

I trigliceridi, infatti, sono prodotti solo in minima parte dal nostro organismo, precisamente dal fegato, ma la stragrande maggioranza della loro concentrazione nel sangue è frutto della nostra alimentazione. Questo significa che tutte le calorie in eccesso, che non riusciamo a bruciare, hanno come effetto principale l’aumento dei valori di trigliceridi nel sangue. Quindi, il primo step da compiere per abbassare questi valori è seguire un regime alimentare corretto ed equilibrato, seguendo le indicazioni di un nutrizionista.

Trigliceridi Alti e Formaggio: Cosa Dice la Scienza

Ebbene, una leggenda metropolitana sostiene che per migliorare la salute cardiovascolare e abbassare il livello di trigliceridi nel sangue sia necessario dire addio ai formaggi. Oggi uno studio scientifico bolla definitivamente questa asserzione come “bufala alimentare” e dimostra, al contrario, che il consumo di formaggio può avere effetti benefici sulla presenza di trigliceridi in eccesso; inoltre, che i prodotti lattiero-caseari fermentati, come il latte fermentato e lo yogurt, non sono collegabili alla sindrome metabolica.

A rivelarlo è uno studio (Fermented dairy products, diet quality, and cardio-metabolic profile of a Mediterranean cohort at high cardiovascular risk) pubblicato sull’autorevole rivista scientifica ”Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases”, secondo cui il consumo di prodotti lattiero-caseari è indicato anche nei soggetti ad alto rischio cardiovascolare. Se consumati nell’ambito di una corretta dieta mediterranea, infatti, i formaggi riducono il rischio di alterazione dei livelli di trigliceridi e colesterolo “buono” (HDL) nel sangue.

La ricerca è stata condotta su 6572 uomini e donne con un’età media di 65 anni e con problemi di sovrappeso e obesità, dunque tutti ad alto rischio cardiovascolare. Nei soggetti che seguivano una dieta mediterranea che includesse il consumo di formaggi il quadro clinico è risultato essere migliore e i livelli di trigliceridi sono risultati inversamente associati al consumo stesso: a maggiori quantità di formaggi consumati corrispondevano valori minori di trigliceridi nel sangue.

Inoltre, nei soggetti che avevano seguito una dieta più ricca di formaggi i valori di colesterolo “buono” (HDL), che ha un ruolo importante nella prevenzione dei problemi cardiovascolari, sono risultati maggiori. Dati, questi, confermati anche da uno studio dell’università di Soochow, pubblicato sul “The Journal of Nutrition” e condotto su oltre 15000 consumatori abituali di prodotti lattiero-caseari.

Uno studio condotto da università svedesi e pubblicato su “American Journal of Clinical Nutrition” ha indagato il ruolo della “milk fat globule membrane” (MFGM) nel limitare l’assorbimento del colesterolo e dei trigliceridi nell’organismo umano. Un altro lavoro positivo per il rapporto formaggi e colesterolo è quello realizzato all'Università di Copenaghen, che ha rivelato il lato “buono per la salute” dei prodotti caseari. Altri ricercatori hanno tracciato il bilancio dei vantaggi e degli svantaggi dell’abolizione del consumo di formaggio, concludendo che eliminare questo prodotto sembra la scelta meno conveniente.

Non è necessario eliminare i tanto amati formaggi dai menu, dalle diete o dalle ricette, ma li si può tornare a mangiare, in serenità, perché nelle giuste quantità non solo non innalzano il livello del colesterolo nel sangue, ma, anzi, svolgono un effetto opposto. Anzi, mangiare una piccola porzione di formaggio tutti i giorni (40 grammi), nell’ambito di una dieta equilibrata e uno stile di vita sano potrebbe, aiutare a previene infarto e ictus.

Quali Formaggi Scegliere: Consigli Utili

Tuttavia, non tutti i formaggi sono uguali. Esistono varietà che possono essere consumate anche da chi ha livelli elevati di trigliceridi, purché si scelgano con attenzione e si consumino in quantità moderate.

I formaggi sono una fonte ricca di grassi e proteine, ma non tutti i grassi sono uguali. I grassi saturi, presenti in molti formaggi, possono aumentare i livelli di colesterolo LDL e trigliceridi nel sangue. Il contenuto di grassi saturi varia notevolmente tra le diverse varietà di formaggio.

È essenziale leggere le etichette nutrizionali e scegliere formaggi che siano poveri di grassi saturi e ricchi di grassi insaturi. I formaggi a basso contenuto di grassi saturi sono una scelta eccellente per chi deve gestire i trigliceridi. La ricotta è un esempio di formaggio a basso contenuto di grassi saturi. È ricca di proteine e può essere utilizzata in una varietà di piatti, dalle insalate ai dessert. Il formaggio feta è un’altra opzione valida. Questo formaggio greco è noto per il suo sapore distintivo e il suo contenuto relativamente basso di grassi saturi. Infine, il formaggio cottage è un’ottima scelta per chi cerca un formaggio a basso contenuto di grassi saturi. È versatile e può essere utilizzato in molti piatti, dalle colazioni ai pranzi leggeri.

I formaggi con un alto contenuto di proteine possono essere particolarmente benefici per chi deve gestire i trigliceridi. Il parmigiano è un formaggio ricco di proteine. Anche se contiene grassi saturi, il suo alto contenuto proteico può compensare, a patto che venga consumato con moderazione. La mozzarella, specialmente quella a basso contenuto di grassi, è un’altra buona fonte di proteine. Il formaggio svizzero è noto per il suo alto contenuto di proteine e il suo sapore delicato. Può essere utilizzato in panini, omelette e piatti al forno. Infine, il formaggio quark è un’opzione meno conosciuta ma altamente proteica. È simile al cottage ma con una consistenza più cremosa.

Gli acidi grassi Omega-3 sono noti per i loro benefici sulla salute cardiovascolare. Il formaggio di capra è spesso più ricco di Omega-3 rispetto ai formaggi di latte vaccino. Questo è dovuto alla dieta delle capre, che spesso include erba e altre piante ricche di questi acidi grassi benefici. Il formaggio blu, come il Roquefort, può anche contenere quantità rilevanti di Omega-3. Il formaggio pecorino, prodotto con latte di pecora, è un’altra buona fonte di Omega-3. Infine, alcuni formaggi artigianali prodotti con metodi tradizionali possono contenere livelli più elevati di Omega-3.

Formaggi da preferire:

Ricotta
Feta
Formaggio cottage
Mozzarella (a basso contenuto di grassi)
Formaggio svizzero
Formaggio quark
Formaggio di capra
Pecorino

Anche i formaggi più salutari devono essere consumati con moderazione. Un buon consiglio è di limitare il consumo di formaggio a una o due porzioni al giorno. È utile combinare il formaggio con altri alimenti ricchi di fibre, come verdure e cereali integrali. Infine, è importante variare i tipi di formaggio consumati. Alternare tra diverse varietà può aiutare a ottenere un apporto nutrizionale più equilibrato e a evitare la monotonia nella dieta.

Cosa Mangiare per Abbassare i Trigliceridi

Per abbassare i livelli di trigliceridi il principio generale prevede una alimentazione povera di grassi, a basso contenuto di zuccheri e carboidrati semplici (patate, pasta, pane) e ridotto contenuto alcolico. Ma cosa è consigliato mangiare?

pesce ricco di grassi buoni, come le sardine e il salmone;
tutte le verdure, in particolare le verdure a foglia, i fagiolini e la zucca;
tutti i frutti, in particolare gli agrumi e le bacche, con moderazione in quanto ricchi di zuccheri (fruttosio);
latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi;
cereali integrali ricchi di fibre, come quinoa, orzo e riso integrale;
fagioli, noci e semi, che contengono fibre e grassi sani e insaturi;
acqua, tè, tisane e bevande senza zucchero.

Seguire una dieta povera di grassi, con meno del 30% delle calorie giornaliere dal grasso totale. Per raggiungere questo obiettivo, si consiglia di:

provare a cuocere a vapore, bollire o grigliare invece di arrostire e friggere;
acquistare carni magre ed evitare le carni lavorate (es. salsicce e pancetta);
togliere la pelle al pollame e rimuovere il grasso visibile dalla carne prima di iniziare la cottura;
utilizzare prodotti a basso contenuto di grassi o senza grassi ove disponibili, ad es. latte scremato anziché parzialmente scremato o intero, yogurt 0% di grassi, creme spalmabili a basso contenuto di grassi anziché margarina o burro;
evitare tutti i formaggi ad eccezione della crema di formaggio a basso contenuto di grassi e della ricotta;
evitare o scegliere porzioni molto più piccole di cibi grassi come patatine, noci, pasticceria, torte, biscotti, panna, carne in scatola, gnocchi e sugo a base di carne;
quando si mangiano le patate, sceglierle bollite o a purè (senza burro) piuttosto che arrosto.

Assumere Omega-3, che si trovano negli oli di pesce, in quanto possono avere un effetto benefico sulla riduzione dei livelli di trigliceridi;Ridurre il consumo di cibi e bevande ad alto contenuto di zucchero e scegliere fonti di carboidrati non raffinati.

Per farlo, l’NHS consiglia di:

scegliere bevande senza zuccheri aggiunti o versioni non zuccherate di bibite gassate e succhi di frutta;
provare a sostituire un cereale ad alto contenuto di zucchero con uno a basso contenuto di zucchero come i biscotti integrali ai cereali o i cereali integrali;
ridurre il consumo di biscotti, torte, cioccolato e dolci;
invece di aggiungere zucchero/miele alle bevande calde, usare dolcificanti artificiali o, meglio, abituarsi al gusto delle bevande senza zucchero;
scegliere gomme o mentine senza zucchero invece delle versioni normali;
fare uno spuntino con frutta intera invece di succhi di frutta;
controllare le etichette degli alimenti per scegliere cibi a basso contenuto di zucchero: un prodotto a basso contenuto di zucchero ne conterrà meno di 5 g per 100 g.

Ridurre il consumo di alcolici. Il tipo di bevanda è irrilevante, perché tutte hanno il potere di aumentare i livelli di trigliceridi nel sangue.

Ovviamente, è importantissimo e raccomandato seguire le indicazioni del proprio medico, perché non esiste l’alimentazione perfetta per tutti ma va tarata sulle reali esigenze del paziente.

Cosa Non Mangiare

Abbiamo visto che per abbassare i trigliceridi è importante seguire un regime alimentare povero di grassi, zuccheri raffinati, carboidrati e alcolici, e abbiamo elencato alcuni cibi da preferire per raggiungere questo obiettivo. Ma quali sono gli alimenti e le bevande che si consiglia vivamente di non consumare?

alcolici e superalcolici;
bevande zuccherine come cola, acqua tonica, tè freddo, ma anche succhi di frutta, perché contengono zuccheri semplici, anche quelli “senza zuccheri aggiunti”;
cibi da fast-food;
zucchero bianco e zucchero di canna per dolcificare le bevande, sostituendolo eventualmente con il dolcificante;
marmellata e miele;
dolci;
frutta sciroppata e candita;
prodotti da forno con “grassi vegetali”;
grassi animali, come burro, lardo, strutto, panna;
frattaglie;
insaccati e salumi;
latte intero o condensato, yogurt intero, formaggi a elevato tenore in grassi saturi e colesterolo;
maionese e altre salse.

Gli alimenti ricchi di colesterolo e grassi saturi vanno ridotti drasticamente, quindi limitare la carne rossa, il burro, lo strutto, i latticini e i crostacei. I grassi idrogenati come la margarina, gli hot dog, tutti gli snack come patatine e cracker e anche le torte e i biscotti.

Consigli Aggiuntivi

Per una cena nutriente e soporifera, adatta anche a chi vuole dimagrire (apporta circa 500 calorie) ecco il menù: 100 grammi di fiocchi di latte, una fetta di pane alla soia e un abbondante contorno di vegetali conditi con extravergine e limone.

Introdurre a colazione la frutta è un’ottima abitudine, soprattutto se si tratta di ridurre i livelli di colesterolo e trigliceridi.
L’avena è il jolly raccomandato in tutte le diete perché è un grande alleato della salute del cuore e aiuta a regolare i livelli di colesterolo e trigliceridi e a perdere peso senza perdere energia. Un esempio di colazione?
Attività fisica, 30 minuti di esercizio al giorno per almeno cinque giorni è un buon inizio.
Perdere peso, mangiare meno calorie riducendo grassi, carboidrati e proteine.
Attenzione ai grassi, da preferire quelli monoinsaturi e polinsaturi che si trovano nell'olio d'oliva, nelle noci e in alcuni pesci. L’obiettivo deve essere quello di mantenere un basso apporto calorico poiché le calorie in eccesso vengono trasformate in trigliceridi e poi in grasso.
A pranzo è una buona idea introdurre i cereali integrali per aumentare l'assunzione di fibre, quindi pane e panini integrali, pasta integrale e riso integrale. Accompagnare con una verdura condita con olio d’oliva ricco di omega 3 e qualche noce che contiene molti nutrienti salutari per il cuore.
La frutta contiene piccole quantità di fruttosio e si può tranquillamente inserire in una dieta sana, inoltre le fibre, naturalmente presenti, aiutano a rallentare l'assorbimento del fruttosio nel sangue.