Trigliceridi Alti? Scopri i Cibi Miracolosi per Ridurli Subito!

I trigliceridi sono una forma di grasso presente nel sangue e svolgono un ruolo essenziale come riserva di energia. Tuttavia, livelli elevati di trigliceridi (ipertrigliceridemia) possono aumentare il rischio di malattie cardiovascolari, come infarto e ictus. Questo accade perché i trigliceridi contribuiscono a formare placche di grasso nelle arterie (aterosclerosi), ostacolando il flusso sanguigno.

I trigliceridi possono essere definiti alti quando superano i 200mg/dl nel plasma, a digiuno; quest'ultimo requisito è fondamentale in quanto, nelle ore post-prandiali, parte delle molecole energetiche (soprattutto il glucosio e l'alcol, ma anche gli amminoacidi) viene convertita in trigliceridi successivamente inglobati nelle VLDL, che vengono poi distribuite per tutto il tessuto adiposo corporeo.

Valori di Riferimento dei Trigliceridi

È importante monitorare i livelli di trigliceridi nel sangue per mantenere una buona salute cardiovascolare. Ecco i valori di riferimento:

Desiderabile: Inferiore a 150 mg/dL (1,7 mmol/L)
Ai limiti: Tra 150 e 199 mg/dL
Elevati: Oltre 200 mg/dL
Molto elevati: Superiori a 500 mg/dL (aumentano significativamente il rischio di pancreatite acuta)

Negli adolescenti, il valore desiderabile è inferiore a 90 mg/dL.

Cause dei Trigliceridi Alti

Quando si hanno i triglicerdi alti, quindi oltre il valore massimo, si parla di ipertrigliceridemia, condizione che può essere causata da abitudini scorrette, sia dal punto di vista alimentare che di vita quotidiana, ma anche a disturbi preesistenti. Capita spesso che si abbiano colesterolo e trigliceridi alti per la correlazione che c’è tra questi due valori e le cause simili che portano a valori alterati. Tra esse troviamo:

Sovrappeso e obesità.
Diabete mellito di tipo 2.
Costante abuso di alcol.
Almentazione sregolata (troppi grassi).
Stile di vita scorretto (troppo sedentario).
Eccesso nell’assunzione di farmaci (soprattutto diuretici, betabloccanti, cortisonici, estrogeni).

Il Ruolo dell'Alimentazione nell'Abbassare i Trigliceridi

La stragrande maggioranza della concentrazione dei trigliceridi nel sangue è frutto della nostra alimentazione. Quindi, una volta escluse alcune condizioni che potrebbero favorire una loro concentrazione elevata nel sangue, come ad esempio il diabete di tipo 2 o la sindrome metabolica, in caso di ipertrigliceridemia l’indiziato principale è quasi sicuramente l’alimentazione troppo ricca di grassi, carboidrati e zuccheri.

Chi ha un tasso elevato di trigliceridi nel sangue, pertanto, deve innanzitutto ridurre armonicamente l'assunzione di tutti i cibi, per equilibrare l'apporto calorico (le 'entrate') con il dispendio energetico (le 'uscite'), e ridurre così il peso.

Cosa Mangiare per Abbassare i Trigliceridi

Pesce azzurro (salmone, sgombro, sarde, alici): Almeno 2-3 volte a settimana per l'apporto di Omega-3. I grassi del pesce sono caratterizzati da tre interessanti proprietà: sono efficaci nell'abbassare il tasso dei trigliceridi nel sangue, svolgono un'azione antitrombotica e sono inoltre dei buoni antiaritmici.
Verdura di ogni tipo, in abbondanza: La verdura è ricca di fibra alimentare, che svolge una efficace azione di controllo dell'assorbimento intestinale dei grassi.
Legumi (fagioli, lenticchie, ceci): 2-4 volte a settimana. La fibra contenuta nei legumi (che sono tra l'altro ricchi di zuccheri a lenta digeribilità) è particolarmente interessante, da questo punto di vista.
Pane, pasta, riso, avena, orzo rigorosamente integrali: Gli zuccheri complessi a lenta digeribilità, di cui è ricca soprattutto la pasta preparata e cotta 'all'italiana', vengono assorbiti più lentamente dall'intestino rispetto agli zuccheri semplici.
Carni bianche (pollo, tacchino senza pelle): Tagli magri di carne rossa. Affettati magri (bresaola, fesa di tacchino).
Latte e yogurt scremati o parzialmente scremati: Formaggi freschi e magri (ricotta) o Grana Padano.
Olio extravergine d’oliva (a crudo): Avocado. Frutta secca (noci, mandorle) con moderazione. I grassi insaturi, di cui sono ricchi gli oli vegetali, come l'olio di mais, svolgono un effetto opposto ai grassi saturi.
Frutta fresca (con moderazione): Con moderazione, per il suo contenuto di zuccheri (fruttosio).
Acqua, tè e tisane non zuccherate: Sostituire bevande zuccherate e alcolici con acqua, tè (non confezionato) o tisane senza zucchero.

Cosa Evitare per Abbassare i Trigliceridi

Alcolici: L'alcool in tutte le sue forme (vini, liquori, birra) stimola in molti soggetti un'intensa produzione di trigliceridi da parte del fegato.
Bevande zuccherate (cola, aranciate): Bevande zuccherate e succhi di frutta: sono bombe di zuccheri semplici. Attenzione ai succhi di frutta confezionati: anche se etichettati “senza zuccheri aggiunti”, contengono il fruttosio naturale della frutta in forma concentrata e priva di fibre, che può far impennare i trigliceridi.
Cibi fritti o impanati industrialmente:
Pane bianco, pasta e riso non integrali: Prodotti da forno industriali (merendine, cracker).
Carni grasse e insaccati (salame, salsiccia, wurstel, mortadella): Frattaglie.
Latte intero: Formaggi grassi e cremosi. Panna.
Burro, lardo, strutto, margarina: Salse elaborate (maionese). Cibi fritti.
Zucchero, miele, marmellate: Dolci, torte, biscotti, gelati, caramelle.

Tabella Riepilogativa: Cibi Consigliati e da Evitare

Categoria	Cibi Consigliati (Alleati)	Cibi da Evitare (Nemici)
Pesce	Pesce azzurro (salmone, sgombro, sarde, alici). Almeno 2-3 volte/settimana.	Pesce fritto o impanato industrialmente.
Verdura e Legumi	Verdura di ogni tipo, in abbondanza. Legumi (fagioli, lenticchie, ceci) 2-4 volte/settimana.	Verdure condite con salse grasse o burro.
Carboidrati	Pane, pasta, riso, avena, orzo rigorosamente integrali.	Pane bianco, pasta e riso non integrali. Prodotti da forno industriali (merendine, cracker).
Carne e Proteine	Carni bianche (pollo, tacchino senza pelle). Tagli magri di carne rossa. Affettati magri (bresaola, fesa di tacchino).	Carni grasse e insaccati (salame, salsiccia, wurstel, mortadella). Frattaglie.
Latticini e Formaggi	Latte e yogurt scremati o parzialmente scremati. Formaggi freschi e magri (ricotta) o Grana Padano.	Latte intero. Formaggi grassi e cremosi. Panna.
Condimenti e Grassi	Olio extravergine d’oliva (a crudo). Avocado. Frutta secca (noci, mandorle) con moderazione.	Burro, lardo, strutto, margarina. Salse elaborate (maionese). Cibi fritti.
Zuccheri e Dolci	Frutta fresca (con moderazione).	Zucchero, miele, marmellate. Dolci, torte, biscotti, gelati, caramelle.
Bevande	Acqua, tè e tisane non zuccherate.	Alcolici (da eliminare o ridurre al minimo). Bevande zuccherate (cola, aranciate).

Gestione del Peso e Attività Fisica

Aumentare la propria attività fisica contribuisce in vari modi a normalizzare il tasso dei trigliceridi. Può aiutare a controllare il peso corporeo, un elemento, come si ricordava, di riconosciuta importanza da questo punto di vista, ed aiuta inoltre i muscoli a 'bruciare' meglio i trigliceridi stessi per produrre l'energia necessaria per il movimento. L'attività fisica, infatti, aumenta l'attività degli enzimi che digeriscono i trigliceridi (soprattutto la Lipoprotein-Lipasi, o LPL).

Raggiungere e mantenere il peso ideale: Quando mangiamo più calorie del necessario, il nostro corpo le converte in trigliceridi e le immagazzina come grasso. Il primo passo è ridurre gradualmente l’apporto calorico quotidiano. L’obiettivo deve essere quello di mantenere un basso apporto calorico poiché le calorie in eccesso vengono trasformate in trigliceridi e poi in grasso.
Fare attività fisica regolare: La sedentarietà è un’alleata dei trigliceridi alti. L’attività più efficace è quella aerobica. Si raccomandano almeno 30 minuti di attività aerobica per 5 giorni a settimana, come camminare, fare jogging, andare in bicicletta o nuotare. L’attività fisica, infatti, aumenta l’attività degli enzimi che digeriscono i trigliceridi (soprattutto la Lipoprotein-Lipasi, o LPL).

Integratori Utili

L'unico integratore utile alla riduzione dei trigliceridi alti nel sangue è quello a base di acidi grassi essenziali ω3 EPA e DHA (meglio se derivante dall'Olio di Krill). Ovviamente, l'utilizzo di questo genere di prodotto SENZA un corretto intervento nutrizionale e di attività fisica motoria non avrebbe alcun effetto terapeutico RISOLUTIVO, anche se l'efficacia del trattamento andrebbe opportunamente valutata in base all'entità dell'ipertrigliceridemia inizialmente riscontrata.

Tra i principali integratori troviamo:

Olio di pesce: Ricco di acidi grassi omega-3, ha dimostrato di ridurre i trigliceridi e molti altri fattori di rischio per le malattie cardiache.
Zeta colest: A base di riso rosso fermentato ed estratti di Berberis, cardo mariano e guggul. Berberis e cardo mariano contribuiscono alla normale funzione epatica. Il guggul contribuisce al normale metabolismo dei lipidi.
Clinnix Trigliceridi: Aiuta a ridurre la formazione eccessiva di trigliceridi cattivi nel sangue, che possono essere dannosi per la salute.