Tonno Fresco: Scopri i Valori Nutrizionali, il Colesterolo e i Benefici per la Salute!

Da sempre protagonista di ricette e sfiziose preparazioni culinarie, il tonno è un alimento conosciuto e largamente consumato sin da tempi antichi. È buono e aiuta la tua salute. Onnipresente nelle cucine di tutto il mondo o quasi, è un ottimo alleato per una sana alimentazione.

Cos'è il Tonno?

Il termine tonno raggruppa otto specie di pesci d’acqua salata appartenenti al genere Thunnus e alla famiglia Scombridae: il tonno thynnus o “rosso” (considerato il più pregiato), il tonno albacares o “pinna gialla” (il più utilizzato per l’inscatolamento), il tonno obesus, il tonno maccoyii o “australe”, il tonno tonggol o “indopacifico”, il tonno atlanticus, il tonno orientalis e il tonno alalunga. Questi pesci vengono pescati in mare aperto e sono presenti in quasi tutto il pianeta.

Il tonno è un pesce assai diffuso, soprattutto nel mediterraneo. Il tonno rosso (thunnus thynnus), così chiamato per il tipico colore rosso delle carni, è il più pregiato, diffuso soprattutto nel mediterraneo. Il tonno pinna gialla (thunnus albacares) è chiamato cosi per la caratteristica colorazione gialla delle pinne dorsali e ventrali. La scelta di tonno rosso o di tonno pinna gialla non influisce soltanto sul gusto, ma anche sul nostro benessere. Le carni delle due specie hanno notevoli differenze nutrizionali.

Valori Nutrizionali del Tonno Fresco

In media, i valori nutrizionali di 100 grammi di tonno fresco sono ripartiti come segue:

Componente	Quantità per 100 g
Calorie	159 kcal
Proteine	21,5 g
Grassi	8,1 g
Zuccheri	0,1 g
Colesterolo	70 mg
Tiamina (B1)	0,2 mg
Riboflavina (B2)	0,12 mg
Niacina (B3)	8,5 mg
Vitamina A	450 µg
Sodio	43 mg
Ferro	1,3 mg
Calcio	38 mg
Fosforo	264 mg
Magnesio	26 mg
Selenio	112 µg

Abbastanza grasso (8 g di lipidi /100 g), è tra i pesci più ricchi di proteine nobili: 21,5 g per etto. 100 g forniscono quasi le stesse calorie di 120 g di filetto di manzo magro.

Benefici per la Salute

Il tonno fornisce tanti utili nutrienti, come gli acidi grassi omega 3, fondamentali per il corretto funzionamento del nostro organismo. È raccomandato in una dieta varia ed equilibrata e aiuta a prevenire malattie cardiovascolari. In particolare:

Alleato per il cuore: una delle principali qualità del tonno è la presenza degli omega 3, acidi grassi polinsaturi che hanno un effetto positivo nella prevenzione delle malattie cardiovascolari. Combattono il colesterolo cattivo (LHL) e riducono il rischio di aterosclerosi.
Alleato del cervello: l’assunzione regolare di omega 3 con la dieta ha dimostrato di avere un effetto protettivo sulle funzioni cerebrali e visive. Uno studio della University of Connecticut School of Nursing ha, infatti, dimostrato che un consumo adeguato di acido docosaesaenoico (Dha) durante la gravidanza può ridurre i sintomi della depressione post-partum.
Alleato per la pratica sportiva: è ideale per chi fa sport grazie all’elevato contenuto di proteine nobili: ben 23 g ogni 100 g di prodotto. Inoltre è ricco di nutrienti spesso poco conosciuti, ma fondamentali per il nostro organismo, quali la lisina, un amminoacido che favorisce la sintesi proteica e che riveste un ruolo importante per la produzione di carnitina, cioè energia, durante l’attività sportiva.
Alleato della tiroide: è anche una importante fonte di iodio fondamentale per il benessere della tiroide.
Alleato delle ossa: la vitamina D è fondamentale per prevenire l’osteoporosi, per aiutare il corretto funzionamento del sistema immunitario e di quello cardiocircolatorio. Il tonno è ricco di vitamina D: 100 g di tonno ne contengono ben 16 mcg, riuscendo così a coprire il fabbisogno giornaliero.

Il tonno fresco è ricco di acidi grassi omega 3, che aiutano a prevenire le malattie cardiovascolari e a tenere sotto controllo trigliceridi e pressione sanguigna. Inoltre, gli omega 3 hanno effetti benefici sulla memoria e sull’umore. Il tonno contiene anche elevate quantità di fosforo, che promuove il corretto sviluppo di ossa e denti.

Tra i primi vantaggi abbiamo la quasi totale assenza di grassi saturi e la presenza, al contrario, di una buona quantità di grassi insaturi, prevalentemente omega-3 che aiutano a ridurre la concentrazione di trigliceridi e colesterolo “cattivo” nel sangue, a contrastare l’accumulo di grasso molle e a promuove la perdita di peso soprattutto a livello addominale.

Il Tonno Fa Ingrassare?

No, consumare il tonno non fa ingrassare “di per sé”, così come qualunque altro alimento. Questo, tuttavia, purché sia inserito all’interno di un’alimentazione equilibrata, e in quantità adeguate. Occorre poi tenere presente che alcuni tagli del tonno sono maggiormente ricchi di grassi rispetto ad altri, e non va eventualmente sottovalutata la conservazione sott’olio. Qualora si desideri consumare del tonno sott’olio può essere opportuno lasciarlo sgocciolare per qualche minuto prima di servirlo.

Come Cucinare il Tonno Fresco

Il tonno ha un uso versatile in cucina. Varie sono le parti che possono essere impiegate: ventresca, filetti, bottarga, musciame, lattume, cuore e buzzonaglia. Il tonno è un pesce particolarmente versatile in cucina, e come tale può essere preparato in modi diversi a seconda del taglio e della ricetta. In particolare:

I filetti e la ventresca si prestano bene alla cottura alla griglia, alla piastra o in padella;
Può anche essere servito crudo in preparazioni come il carpaccio, il sushi o il sashimi. In questi casi è fondamentale che il pesce venga abbattuto correttamente;
In alcune zone, come in Sicilia, le parti meno nobili (ad esempio le raschiature di testa, coda e lisca) vengono conservate sott’olio, con il nome di buzzonaglia.
Le frattaglie, come cuore, fegato e trippa del tonno possono essere consumate cotte;
Le uova, opportunamente trattate, vengono chiamate bottarga e sono solitamente utilizzate come ingrediente per la pasta.

Per non danneggiare le qualità organolettiche e nutritive, è consigliabile non cuocerlo troppo a lungo. Invece, per il consumo a crudo, è necessario procurarsi pesce freschissimo, abbattuto a bassa temperatura.

Controindicazioni

Il consumo di tonno è solitamente ben tollerato, tuttavia può presentare alcune controindicazioni.

Come accennato, il tonno fresco crudo, se non correttamente abbattuto, può contenere anisakis, un parassita potenzialmente pericoloso per l’uomo. È dunque opportuno consumarlo cotto o, qualora si desideri consumarlo crudo, assicurarsi sia stato abbattuto rispettando la cosiddetta catena del freddo;
In alcuni casi il consumo di tonno fresco può causare la cosiddetta sindrome sgombroide, una reazione all’istamina che causa forte mal di testa, eruzioni cutanee, disturbi gastrointestinali;
Chi soffre di gotta o di livelli elevati di acido urico nel sangue dovrebbe consumarne con moderazione, per via dell’elevato contenuto di purine.
Il consumo del tonno fresco è sconsigliato a chi soffre di allergia al tonno.
Mangiarne troppo potrebbe portare all’accumulo di mercurio, con possibili effetti su cervello, apparato respiratorio e digestivo.
Il pesce crudo, inoltre, può ospitare anisakis, un parassita che, se ingerito, può causare disturbi gastrointestinali, allergie e infiammazioni. Se la polpa non è ben abbattuta, il rischio aumenta.

Per un’alimentazione corretta, crudo o cotto, andrebbe portato in tavola non più di 2-3 volte alla settimana. In questo modo, è possibile ricavare solo benefici dal consumo di questo alimento, senza rischi per la salute.

Disclaimer: Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.