Tonno: Scopri i Valori Nutrizionali Sorprendenti e i Benefici Incredibili per la Salute

Il tonno è un alimento conosciuto e largamente consumato sin da tempi antichi, da sempre protagonista di ricette e sfiziose preparazioni culinarie. È un ottimo alleato per una sana alimentazione, onnipresente nelle cucine di tutto il mondo o quasi.

Il termine tonno raggruppa otto specie di pesci d’acqua salata appartenenti al genere Thunnus e alla famiglia Scombridae: il tonno thynnus o “rosso” (considerato il più pregiato), il tonno albacares o “pinna gialla” (il più utilizzato per l’inscatolamento), il tonno obesus, il tonno maccoyii o “australe”, il tonno tonggol o “indopacifico”, il tonno atlanticus, il tonno orientalis e il tonno alalunga. Questi pesci vengono pescati in mare aperto e sono presenti in quasi tutto il pianeta. Il tonno è un pesce assai diffuso, soprattutto nel mediterraneo.

Tipologie di Tonno

Tonno rosso (Thunnus thynnus): così chiamato per il tipico colore rosso delle carni, è il più pregiato, diffuso soprattutto nel mediterraneo.
Tonno pinna gialla (Thunnus albacares): è chiamato così per la caratteristica colorazione gialla delle pinne dorsali e ventrali.

La scelta di tonno rosso o di tonno pinna gialla non influisce soltanto sul gusto, ma anche sul nostro benessere. Le carni delle due specie hanno notevoli differenze nutrizionali.

Valori Nutrizionali del Tonno Fresco

In media, i valori nutrizionali di 100 grammi di tonno fresco sono ripartiti come segue:

Componente	Quantità per 100 g
Calorie	159 kcal
Proteine	21,5 g
Grassi	8,1 g
Zuccheri	0,1 g
Colesterolo	70 mg
Tiamina (B1)	0,2 mg
Riboflavina (B2)	0,12 mg
Niacina (B3)	8,5 mg
Vitamina A	450 µg
Sodio	43 mg
Ferro	1,3 mg
Calcio	38 mg
Fosforo	264 mg
Magnesio	26 mg
Selenio	112 µg

Benefici del Consumo di Tonno

Il consumo di tonno può potenzialmente apportare diversi benefici per la salute. Questo, grazie al suo contenuto di proteine (ovviamente proteine animali) ad alto valore biologico, vitamine e minerali. In particolare:

Alleato per il cuore: una delle principali qualità del tonno è la presenza degli omega 3, acidi grassi polinsaturi che hanno un effetto positivo nella prevenzione delle malattie cardiovascolari. Combattono il colesterolo cattivo (LHL) e riducono il rischio di aterosclerosi. È un’ottima fonte di acidi grassi omega-3, che possono potenzialmente aiutare a ridurre trigliceridi e colesterolo presenti nel sangue, contribuendo alla prevenzione delle malattie cardiovascolari.
Alleato del cervello: l’assunzione regolare di omega 3 con la dieta ha dimostrato di avere un effetto protettivo sulle funzioni cerebrali e visive. Il tonno fresco è ricco di acidi grassi omega 3, che aiutano a prevenire le malattie cardiovascolari e a tenere sotto controllo trigliceridi e pressione sanguigna. Inoltre, gli omega 3 hanno effetti benefici sulla memoria e sull’umore.
Alleato per la pratica sportiva: è ideale per chi fa sport grazie all’elevato contenuto di proteine nobili: ben 23 g ogni 100 g di prodotto. Inoltre è ricco di nutrienti spesso poco conosciuti, ma fondamentali per il nostro organismo, quali la lisina, un amminoacido che favorisce la sintesi proteica e che riveste un ruolo importante per la produzione di carnitina, cioè energia, durante l’attività sportiva. La carne del tonno contiene inoltre una quantità notevole di proteine e amminoacidi, precursori delle strutture muscolari, che rendono questo alimento particolarmente adatto per gli sportivi.
Alleato della tiroide: è anche una importante fonte di iodio fondamentale per il benessere della tiroide.
Alleato delle ossa: la vitamina D è fondamentale per prevenire l’osteoporosi, per aiutare il corretto funzionamento del sistema immunitario e di quello cardiocircolatorio. Il tonno è ricco di vitamina D: 100 g di tonno ne contengono ben 16 mcg, riuscendo così a coprire il fabbisogno giornaliero. Contiene buone quantità di fosforo, potenzialmente utile per la salute di ossa e denti.
È ricco di selenio, che potenzialmente sostiene il buon funzionamento del sistema immunitario.
Infine, è ricco di vitamina B12. Quest’ultima è essenziale in particolare per la produzione dei globuli rossi.

Occorre tuttavia ricordare che non esistono alimenti “benefici” in senso assoluto, e tantomeno alimenti che possano sostituire eventuali terapie mediche. I potenziali benefici dati dal consumo di tonno possono essere ottenuti solo e soltanto inserendo il consumo di questo alimento all’interno di una dieta equilibrata stilata da un biologo nutrizionista e di uno stile di vita sano.

Tonno Fresco vs. Tonno in Scatola

Il tonno è un pesce d’acqua salata molto diffuso nella nutrizione umana, può essere acquistato principalmente fresco o in scatola. Tra gli alimenti in scatola che solitamente non mancano nella nostra dispensa c’è proprio il tonno, che si può acquistare al naturale (in salamoia) o sott’olio. Per quanto riguarda il tonno in scatola è più opportuno scegliere quello in olio extravergine di oliva (EVO) che aggiunge le caratteristiche salutari degli acidi grassi monoinsaturi (oleico), polifenoli e vitamina E.

In termini di qualità, il tonno fresco si aggiudica il primo posto, per via del sapore, per il mantenimento di tutti i micronutrienti e per il minor contenuto di sodio. Il tonno in scatola è una fonte economica di acidi grassi omega 3. Queste sostanze aiutano a prevenire le malattie cardiovascolari e a tenere sotto controllo trigliceridi e pressione sanguigna. Gli omega 3, inoltre, hanno effetti benefici sulla memoria e sull’umore. Il tonno contiene anche elevate quantità di fosforo, che promuove il corretto sviluppo di ossa e denti.

“Per assicurarsi un regolare apporto di omega 3 è importante mettere in tavola una porzione di tonno, 100 g, almeno due o tre volte alla settimana. Preferibile il consumo fresco. Lo stesso olio, essendo un olio di ottima qualità, può essere utilizzato come condimento della pietanza che si prepara, evitando così spreco di prodotto e contenendo il valore energetico del pasto”, afferma la dottoressa Katia Gennai.

Come Cucinare il Tonno

Il tonno è un pesce particolarmente versatile in cucina, e come tale può essere preparato in modi diversi a seconda del taglio e della ricetta. In particolare:

I filetti e la ventresca si prestano bene alla cottura alla griglia, alla piastra o in padella;
Può anche essere servito crudo in preparazioni come il carpaccio, il sushi o il sashimi. In questi casi è fondamentale che il pesce venga abbattuto correttamente;
In alcune zone, come in Sicilia, le parti meno nobili (ad esempio le raschiature di testa, coda e lisca) vengono conservate sott’olio, con il nome di buzzonaglia.
Le frattaglie, come cuore, fegato e trippa del tonno possono essere consumate cotte;
Le uova, opportunamente trattate, vengono chiamate bottarga e sono solitamente utilizzate come ingrediente per la pasta.

Consumo Moderato e Varietà nella Dieta

Le quantità consigliata da consumare a dieta per il tonno fresco o surgelato è di 150 g per un massimo di 2-3 volte alla settimana. Per quanto riguarda il tonno in scatola la porzione si riduce a 50 g (1 scatoletta) per 1 volta alla settimana. Ciò che definisce una dieta vincente è la varietà delle fonti da cui otteniamo i nutrienti. Pertanto, l’ideale è di alternare il consumo di tonno ad altri pesci, come ad esempio: pesce azzurro, salmone, merluzzo, nasello etc.

Un altro buon motivo per non esagerare nel consumo di tonno è la possibile presenza di metilmercurio, un composto tossico che si accumula proprio nei pesci predatori.

Controindicazioni

Il consumo di tonno è solitamente ben tollerato, tuttavia può presentare alcune controindicazioni.

Come accennato, il tonno fresco crudo, se non correttamente abbattuto, può contenere anisakis, un parassita potenzialmente pericoloso per l’uomo. È dunque opportuno consumarlo cotto o, qualora si desideri consumarlo crudo, assicurarsi sia stato abbattuto rispettando la cosiddetta catena del freddo;
In alcuni casi il consumo di tonno fresco può causare la cosiddetta sindrome sgombroide, una reazione all’istamina che causa forte mal di testa, eruzioni cutanee, disturbi gastrointestinali;
Chi soffre di gotta o di livelli elevati di acido urico nel sangue dovrebbe consumarne con moderazione, per via dell’elevato contenuto di purine.

Il consumo del tonno fresco è sconsigliato a chi soffre di allergia al tonno, anche se il tonno in scatola dovrebbe essere meno allergenico di quello fresco.