Scopri le Verdure a Basso Indice Glicemico per Controllare la Glicemia in Modo Naturale!

La glicemia è un valore importante da tenere sotto controllo, e le verdure a basso indice glicemico (IG) giocano un ruolo cruciale in questo processo.

Cos'è l'Indice Glicemico?

L’indice glicemico (IG) è un valore che esprime la rapidità con cui gli alimenti contenenti carboidrati fanno aumentare la concentrazione di glucosio nel sangue (glicemia). I carboidrati per essere assorbiti e passare nella circolazione sanguigna devono essere trasformati in glucosio dagli enzimi digestivi.

Nella classificazione degli alimenti, l’indice glicemico viene misurato attraverso una scala di valori che va da 0 a 100. Si definiscono quindi cibi a basso indice glicemico quelli con un valore uguale o inferiore a 55, a IG medio se il valore oscilla tra i 56 e i 69 e IG alto se supera i 70.

Fattori che influenzano l'Indice Glicemico

L’indice glicemico dei cibi è collegato ai valori energetici e alla quantità di ogni alimento. Pertanto, nell’ottica di un equilibrio da questo punto di vista, sarebbe più corretto parlare di indice glicemico dei pasti e non dei singoli alimenti. È proprio per questo motivo, infatti, che non basta scegliere di consumare più cibi a basso IG, ma bisogna anche sapere come abbinarli correttamente e valutare le giuste porzioni.

Inoltre, va tenuto conto anche della varietà di alcuni alimenti, del loro grado di maturazione e dell’eventuale cottura. Ad esempio, benché le mele siano tutte appartenenti alla stessa categoria di frutto, ve ne sono alcune varietà con un indice glicemico più basso. Altri fattori che influenzano l’indice glicemico sono ad esempio la zona di coltivazione: la diversa coltivazione e il diverso clima causano una variazione dell’IG.

L'Importanza delle Verdure

La verdura rappresenta, insieme ad altri gruppi di alimenti, una parte importante dell'alimentazione e i suoi benefici per la salute diventano ogni giorno più evidenti. La verdura è così importante perché costituita da elevate quantità di vitamine, sali minerali, fibre e molecole attive per il benessere (come ad esempio gli antiossidanti). L'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda il consumo di almeno 400g tra frutta e verdura al giorno.

Alimenti a Basso Indice Glicemico

Gli alimenti a basso indice glicemico sono cibi come cereali integrali, legumi, frutta, verdure e latticini come latte e yogurt che contengono fibre o grassi che rallentano la digestione e l’assorbimento, evitando picchi glicemici improvvisi.

Esempi di alimenti a basso, medio e alto indice glicemico

Ecco alcuni esempi di alimenti divisi per il loro indice glicemico:

Alimenti a basso indice glicemico (IG ≤ 55):
- Orzo perlato (IG ~25)
- Lenticchie (IG 30-35)
- Mele (IG ~39)
- Yogurt naturale senza zuccheri aggiunti (IG 35-40)
- Spinaci (IG ~10-15)
Alimenti a medio indice glicemico (56 ≤ IG ≤ 69):
- Pane pita integrale (IG ~57)
- Couscous integrale o regolare (~65)
- Uva rossa/bianca (~59)
- Barbabietola cotta (~64)
Alimenti ad alto indice glicemico (IG ≥ 70):
- Pane bianco raffinato (~75)
- Riso jasmine (~70)
- Patate bianche (~85)
- Datteri (~103)
- Zucca cotta (~75)

Verdure e Indice Glicemico

Succo di limone al naturale, ratatouille o caponata di verdure miste, melanzane, germogli di bambù, cuore di palma, carciofo IG di 20.
Un IG di 30 lo troviamo nelle rape, pomodori, lenticchie, ceci, carote (crude), barbabietola cruda, aglio.
Verdure con IG molto basso (~10-15): Spinaci, Lattuga, Broccoli, Cavolo riccio, Funghi, Sedano, Peperoni verdi e rossi.

Non tutte le verdure sono ugualmente adatte ai diabetici. Ad esempio, le verdure amidacee come patate, patate dolci, zucca e castagne, hanno un indice glicemico più alto.

Dieta a Basso Indice Glicemico

Una dieta a basso indice glicemico (low-GI) è un piano alimentare basato sull’effetto che i cibi hanno sui livelli di zucchero nel sangue, chiamati anche livelli di glucosio nel sangue. Una dieta a basso indice glicemico utilizza l’indice glicemico come guida principale per pianificare i pasti.

Privilegiare invece la frutta a basso indice glicemico come ciliegie, mele, pere, albicocche, pesche, fragole, prugne, arance e pompelmo.

Verdura cruda e cotta da assumere in porzioni abbondanti per l’importante apporto di fibra.

Come Controllare la Glicemia con le Verdure

Le verdure aiutano a controllare la glicemia perché sono ricche di fibre e perciò rallentano l'assorbimento dei carboidrati semplici e complessi. Per questa ragione, introducendo una quantità discreta di verdure nella dieta, l'effetto della glicemia è più tenue.

Esempi pratici per fare il pieno di verdure? Sgranocchiarle crude prima di mangiare, invertire l'ordine delle portate in un pasto mangiandole come primo riservando la pasta per dessert o, semplicemente, aumentare la quantità complessiva nel pasto.

Non c'è una classificazione precisa delle verdure da preferire perché le differenze sono risibili. Quel che conta è variare, ancora meglio se all'interno dello stesso pasto. Per rendere l'idea: una zucchina meno acquosa è più utile di una più acquosa per rallentare l'assorbimento di zuccheri perché contiene più fibra, così come un minestrone aiuta a svuotare lo stomaco più velocemente.

Indice Glicemico (IG) e Carico Glicemico (CG)

L’Indice Glicemico (IG) e il Carico Glicemico (CG) sono due indicatori molto importanti per valutare l’influenza che i cibi hanno sulla glicemia durante e dopo un pasto. Più è alto l’indice glicemico di un alimento, maggiore sarà il suo impatto sulla glicemia, fatto cento lo zucchero bianco da cucina (saccarosio).

Come si misura l’indice glicemico dei vari alimenti?

L’Indice Glicemico (IG) di un alimento è una misura qualitativa che ci dice quanto quell’alimento - rispetto allo zucchero bianco da cucina (che ha valore 100), è capace di far alzare la glicemia. Per il confronto oggi si usa anche il pane bianco (sempre considerando 100 come valore di riferimento).

Esistono delle tabelle di classificazione arbitraria in IG elevato, intermedio e basso che secondo la maggior parte degli autori è fissata nei range di valori indicati nella tabella sottostante.

Classificazione	Valore IG
Basso	1-55
Medio	56-69
Alto	70-100

Carico Glicemico (CG)

Il carico glicemico è un secondo indicatore nutrizionale che valuta l’effetto sulla glicemia di un alimento basandosi sulle quantità effettivamente consumate. Di conseguenza è un parametro più adatto per calcolare il consumo quotidiano dei vari alimenti.

La formula per calcolare il Carico Glicemico è molto semplice, perché basta calcolare la quantitàdi alimento che stiamo consumando in gr di carboidrati per il suo Indice Glicemico e poi dividere tutto per 100.