Il tempeh è un alimento fermentato di origine indonesiana, prodotto a partire dai semi di soia gialla. Questo prodotto ha una consistenza compatta e un sapore unico, che può variare in base al processo di fermentazione utilizzato. Molto apprezzato per il sapore e i valori nutrizionali che lo caratterizzano, può essere utilizzato in alternativa alla carne.
Cos'è il Tempeh?
Inoltre, mentre il tofu deriva dalla fermentazione del latte di soia, il tempeh invece viene prodotto con la fermentazione, per mezzo di un fungo (Rhizopus oligosporus), di semi di soia cotti e ridotti in poltiglia. Ha consistenza solida e un sapore intenso che ricorda quello delle noci e dei funghi.
Valori Nutrizionali del Tempeh
Il tempeh è un alimento molto nutriente. In 100 grammi di tempeh ci sono circa 193 calorie, 20,3 grammi di proteine, 10,8 grammi di grassi (di cui solo 2,2 grammi di grassi saturi) e 9,4 grammi di carboidrati. Tra i minerali, il tempeh è particolarmente ricco di ferro, magnesio, fosforo, zinco e manganese. Contiene anche diverse vitamine, tra cui la vitamina B2, la vitamina B6, la vitamina B12 e la vitamina K.
Il tempeh è un derivato della soia: fonte di proteine, privo di colesterolo e con pochissimi grassi. Il tempeh è un alimento particolarmente ricco di proteine. Per questo viene chiamato anche “carne di soia”.
Il tempeh rappresenta una fonte di proteine importante per i vegetariani ma anche per i soggetti con ipercolesterolemia, in quanto completamente privo di colesterolo.
Inoltre il tempeh, pur conservando le caratteristiche nutrizionali della soia, ossia elevate quantità di proteine, pochi grassi e zero colesterolo, possiede delle ulteriori proprietà derivate dalla fermentazione.
Benefici del Tempeh
- Salute dell'intestino e digestione: Grazie alla presenza di fermenti vivi, favorisce la salute dell’intestino e la digestione.
- Controllo del peso: Grazie al suo alto contenuto di proteine e fibre, il tempeh può aiutare a controllare il peso, promuovendo il senso di sazietà e riducendo l’appetito.
- Salute cardiovascolare: Il tempeh è anche una buona fonte di isoflavoni, composti vegetali che possono avere effetti benefici sulla salute del cuore, sulla densità ossea e sulla salute delle donne in menopausa.
Rispetto al legume di origine, la soia, il tempeh è più digeribile. I microrganismi della fermentazione, che porta alla produzione di tempeh, degradano le fibre della soia, rendendo le proteine più assimilabili da parte dell’intestino.
Il tempeh è ricco di fibre alimentari che rallentano i picchi glicemici nel sangue. Inoltre, essendo un alimento a basso indice glicemico, aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
Non è ancora ben chiaro quale sia il meccanismo , ma pare che le proteine della soia aumentino l'espressione dei recettori del colesterolo cattivo nel fegato per cui le LDL circolanti nel sangue diminuiscono.
Come Integrare il Tempeh nella Dieta
Il tempeh può essere un’ottima aggiunta a una dieta equilibrata. Può essere consumato in molteplici modi: può essere grigliato, fritto, cotto al forno o aggiunto a zuppe, insalate e stufati. Per chi segue una dieta vegetariana o vegana, il tempeh può rappresentare una fonte importante di proteine.
Può essere utilizzato in svariati modi in cucina. Si soffriggono delle patate tagliate a tocchetti, alle quali si aggiunge della passata di pomodoro e un po’ di vino bianco. Quando le patate sono quasi cotte, si aggiungono il tempeh tagliato a fette, delle olive e un po’ di rosmarino, origano e pinoli.
Basta tagliare a tocchetti il tempeh e infilare i quadratini lungo il bastoncino per spiedini alternandolo con fettine di peperone e carote.
Precauzioni
Non esiste una dose giornaliera standard di tempeh da consumare, poiché la quantità può variare in base alle esigenze nutrizionali individuali. È importante ricordare che, nonostante i suoi benefici, il tempeh è un alimento ad alto contenuto calorico e dovrebbe quindi essere consumato con moderazione, soprattutto se si sta cercando di perdere peso.
Il tempeh può essere utilizzato dai vegetariani e dai vegani che non mangiano carne e pesce come fonte di proteine, sebbene non possa essere considerato un sostituto di tali alimenti. Rispetto alla carne, per esempio, manca di vitamina B12, fondamentale per la sintesi del DNA, un evento cruciale nella rigenerazione delle cellule, prime tra tutti i globuli rossi. Per questo, una dieta povera di carne provoca una particolare anemia detta perniciosa, causata, più dalla mancanza di vitamina B12 che di ferro.
Ci sono alcune controindicazioni da tenere in considerazione:
- Ipotiroidismo: I flavoni presenti nella soia, e dunque nel tempeh, sembrano rallentare ulteriormente la funzionalità della tiroide in presenza di un già alterato funzionamento della stessa.
- Ipertensione: Chi soffre di pressione sanguigna elevata dovrebbe evitare il consumo di tempeh in salamoia, poiché questo presenta grandi quantità di sodio.
Tabella dei Valori Nutrizionali del Tempeh (per 100g)
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | 193 kcal |
| Proteine | 20.3 g |
| Grassi | 10.8 g |
| Carboidrati | 9.4 g |
| Grassi Saturi | 2.2 g |
| Ferro | (Valore non specificato) |
| Magnesio | (Valore non specificato) |
| Fosforo | (Valore non specificato) |
| Zinco | (Valore non specificato) |
| Manganese | (Valore non specificato) |
| Vitamina B2 | (Valore non specificato) |
| Vitamina B6 | (Valore non specificato) |
| Vitamina B12 | (Valore non specificato) |
| Vitamina K | (Valore non specificato) |
Preparare il tempeh è abbastanza semplice e può essere fatto anche a casa.
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