Tabella Valori Glicemici Alimenti: Scopri Come Mantenere la Glicemia sotto Controllo con la Dieta Perfetta!

L’Indice Glicemico (IG) e il Carico Glicemico (CG) sono due indicatori molto importanti per valutare l’influenza che i cibi hanno sulla glicemia durante e dopo un pasto. Vediamo nel dettaglio entrambi gli indici.

Cos'è l’Indice Glicemico (IG)?

L’indice glicemico (IG) ci permette di capire quanto velocemente un alimento fa aumentare i livelli di zucchero nel sangue, e cioè la glicemia. L’indice glicemico (IG) misura l’aumento della glicemia (livello di zuccheri del sangue) in seguito all’assunzione di un determinato alimento, rispetto a quello provocato dall’assunzione di un alimento di riferimento (glucosio o pane bianco), a parità di contenuto di carboidrati.

Come si Misura l’Indice Glicemico?

L’Indice Glicemico (IG) di un alimento è una misura qualitativa che ci dice quanto quell’alimento - rispetto allo zucchero bianco da cucina (che ha valore 100), è capace di far alzare la glicemia. Per il confronto oggi si usa anche il pane bianco (sempre considerando 100 come valore di riferimento).Per calcolare l’IG di un alimento si rappresenta in un grafico l’andamento della glicemia in seguito al consumo di una porzione del suddetto alimento contenente 50 g di carboidrati. La curva ottenuta viene confrontata con quella derivante dall’assunzione di una porzione dell’alimento di riferimento, che contiene sempre 50 g di carboidrati. Il rapporto, espresso come percentuale, tra l’area disegnata dal grafico dell’alimento considerato (es. ceci) con quella del riferimento (es. glucosio) rappresenta l’indice glicemico.Ad ogni modo, un cibo con alto indice glicemico contiene zuccheri facilmente disponibili e permette un veloce aumento della glicemia. Un alimento a basso indice glicemico, di contro, non causa grandi sbalzi di glicemia e permette di sentirsi sazi più a lungo.

Classificazione dell'Indice Glicemico

Esistono delle tabelle di classificazione arbitraria in IG elevato, intermedio e basso che secondo la maggior parte degli autori è fissata nei range di valori indicati:

<35 basso IG (B)
35-50 medio IG (M)
>50 alto IG (A)

Esempi di Alimenti e Loro Indice Glicemico

Lo schema illustrato sopra riporta alcuni esempi di alimenti con il relativo Indice Glicemico.* Fruttosio 23

Perché è Importante l’IG per una Persona con Diabete?

L’indice glicemico è un indicatore importante per chi soffre di diabete, considerato che deve evitare rapidi innalzamenti della glicemia. Seguire una dieta a base di alimenti con indice glicemico basso, per quanto possa sembrare complicato, può permettere un migliore controllo della propria glicemia. Secondo alcuni Esperti, inoltre, gli alimenti a indice glicemico più basso aiutano a tenere sotto controllo il peso perché provocano sazietà senza bisogno di molte calorie. E sentirsi sazi è importante sia per chi ha il diabete che per chi vuole dimagrire.

Fattori che Influenzano l’Indice Glicemico

Quando consumiamo qualche alimento che contiene carboidrati, questi - grazie all’insulina che funziona come una sorta di “chiave - passano dall’intestino al sangue e così i livelli di glucosio aumentano. L’ammontare di questo aumento dipende da diversi fattori:

la composizione dell’alimento
il luogo di coltivazione e di raccolta
il contenuto in amidi, proteine, fibre e grassi
la combinazione con altri alimenti
il tipo di cottura
il grado di maturazione (per es. per la frutta)

Sono tutti fattori che possono influenzare anche notevolmente gli effetti sulla glicemia; inoltre l’IG può presentare forti variazioni da una persona all’altra.

Effetti della Cottura

I cambiamenti di temperatura hanno la capacità di alterare alcune proprietà degli alimenti. A tal proposito, la cottura può modificare l’indice glicemico di alcuni cibi che consumi abitualmente.Per fare un esempio, le carote cotte hanno un indice glicemico maggiore rispetto alle carote crude. Stessa cosa vale per la pasta al dente, il cui indice glicemico aumenta se supera i minuti di cottura. Questo accade perché, alle alte temperature e in ambiente acquoso, le fibre alimentari si “rilassano”, lasciando disponibili le molecole di zucchero presenti nell’alimento. Questo permette ai glucidi di venir assimilati con maggiore facilità. Ovvero, di aumentare la glicemia in modo più rapido.

Grado di Raffinazione

È risaputo che i cibi integrali hanno un indice glicemico inferiore rispetto agli alimenti raffinati. Questo perché sono più ricchi di fibre solubili, che riducono l’indice glicemico complessivo dell’alimento. Ecco che la farina bianca raffinata (00) avrà maggior influenza sull’aumento della glicemia rispetto alla farina di frumento integrale meglio ancora se macinata a pietra! Anche la grandezza delle particelle influenza la disponibilità di zuccheri dell’alimento e, quindi, il suo indice glicemico.

Maturazione

Per quanto riguarda frutta e verdura, il grado di maturazione è un fattore da considerare. In linea generale, più i cibi sono maturi e maggiore sarà il loro indice glicemico. Questo è vero soprattutto per i prodotti ortofrutticoli più ricchi di amido, come le banane, le zucchine, o le patate. Più le terrai in dispensa e maggiore sarà il loro indice glicemico. Ecco perché è importante consumare sempre frutta e verdura fresche e di stagione.

Carico Glicemico (CG)

Il carico glicemico è un secondo indicatore nutrizionale che valuta l’effetto sulla glicemia di un alimento basandosi sulle quantità effettivamente consumate. Di conseguenza è un parametro più adatto per calcolare il consumo quotidiano dei vari alimenti.

Come si Calcola il Carico Glicemico?

La formula per calcolare il Carico Glicemico è molto semplice, perché basta calcolare la quantità di alimento che stiamo consumando in gr di carboidrati per il suo Indice Glicemico e poi dividere tutto per 100.Carico glicemico (CG) = indice glicemico (IG) x tenore glucidico (g) / 100A seconda delle dimensioni della porzione, infatti il carico glicemico di alimenti diversi può risultare simile nonostante l’indice glicemico degli stessi sia molto diverso. Il Carico Glicemico è quindi un indicatore molto più interessante e utile per l’uso quotidiano perché considera le quantità effettivamente consumate.

Valori del Carico Glicemico

Ecco quali valori può assumere il carico glicemico:* Carico glicemico basso <10* Carico glicemico medio 11-19* Carico glicemico alto >20

Esempio Pratico

Per fare un esempio pratico, una banana (con indice glicemico alto = 60, ma carico glicemico medio = 17) in termini di impatto sulla glicemia è una scelta più salutare come pausa di metà mattina, rispetto a 4 fette biscottate (indice glicemico alto = 70, carico glicemico alto = 20,4).

Tabelle dei Cibi a Basso, Medio e Alto IG

Conoscere l’indice glicemico degli alimenti ti sarà molto utile per bilanciare gli ingredienti nel piatto, affinché l’effetto complessivo abbia un impatto minore sull’innalzamento della glicemia dopo il pasto (glicemia postprandiale).

Alimenti a Basso Indice Glicemico (IG < 50)

Gli alimenti a basso indice glicemico sono cibi come cereali integrali, legumi, frutta, verdure e latticini come latte e yogurt che contengono fibre o grassi che rallentano la digestione e l’assorbimento, evitando picchi glicemici improvvisi.* Pane e prodotti da forno: * Pane di segale integrale (IG ~45) * Crackers integrali senza zuccheri aggiunti (IG ~55) * Pane ai semi di chia (IG ~45-50) * Pane di kamut (IG ~45)* Cereali e derivati: * Orzo perlato (IG ~25) * Orzo integrale (IG ~30) * Pasta integrale al dente (IG ~40) * Quinoa (IG ~35) * Farro intero (IG ~40) * Grano saraceno (IG ~40) * Amaranto (IG ~35) * Pasta di grano duro cotta al dente (IG ~50) * Teff (IG ~35) * Avena integrale (IG ~40)* Riso: * Riso parboiled (IG 38-53) * Riso integrale parboiled (IG ~50) * Riso nero Venere (IG 42-45) * Riso rosso integrale (IG 50-55)* Amidi e legumi: * Fagioli neri, rossi, cannellini (IG ~30) * Lenticchie (IG 30-35) * Ceci bolliti (IG ~30) * Lupini (IG ~15-20) * Edamame (IG ~15-20) * Piselli freschi o lessati (IG ~39-50) * Patate dolci cotte al forno (IG 50-55)* Frutta fresca e secca: * Mele (IG ~39) * Pere (IG ~38) * Fragole, lamponi, mirtilli, more (IG 25-40) * Arance (IG ~48) * Prugne fresche o secche (IG 34-39) * Pompelmo (IG ~25) * Pesche fresche (IG 28-42) * Albicocche fresche o secche (IG 32-46) * Kiwi (IG 48-51) * Melograno fresco o succo naturale senza zuccheri aggiunti (IG 35-40)* Latte e derivati: * Latte di cocco senza zuccheri aggiunti (IG ~40) * Yogurt naturale senza zuccheri aggiunti, greco o scremato (IG 35-40)* Verdure con IG molto basso (~10-15) * Spinaci * Lattuga * Broccoli * Cavolo riccio * Funghi * Sedano * Peperoni verdi e rossi

Alimenti a Medio Indice Glicemico (56 ≤ IG ≤ 69)

* Pane e prodotti da forno: * Pane pita integrale (IG ~57) * Pane d’avena o multicereali macinati a pietra (~65)* Cereali e derivati: * Couscous integrale o regolare (~65) * Bulgur (~55)* Amidi e legumi: * Patate dolci cotte al forno (~64)* Frutta fresca e secca: * Uva rossa/bianca (~59)* Verdure: * Barbabietola cotta (~64)

Alimenti ad Alto Indice Glicemico (≥70)

* Pane e prodotti da forno: * Pane bianco raffinato (~75)* Cereali e derivati: * Riso jasmine (~70)* Amidi e legumi: * Patate bianche (~85)* Frutta fresca e secca: * Datteri (~103) * Uva passa (~64) * Banane molto mature (~62)* Verdure: * Zucca cotta (~75)

Cos’è una Dieta a Basso Indice Glicemico e Quali sono i Suoi Benefici?

Una dieta a basso indice glicemico (low-GI) è un piano alimentare basato sull’effetto che i cibi hanno sui livelli di zucchero nel sangue, chiamati anche livelli di glucosio nel sangue. Una dieta a basso indice glicemico utilizza l’indice glicemico come guida principale per pianificare i pasti.I valori dell’Indice Glicemico pur essendo un parametro utile soprattutto per la qualità della propria dieta, vanno considerati, tuttavia, come valori puramente indicativi perché si riferiscono sempre e solo all’alimento puro, considerano solo gli zuccheri e non gli altri nutrienti (grassi, proteine, fibre che sappiamo influenzare il metabolismo degli zuccheri) presenti nell’alimento, e - limite importante - non considerano la quantità effettivamente consumata di quel determinato alimento (carico glicemico). Rispetto a una dieta classica che fornisce le quantità esatte da consumare, quella dell’IG è necessariamente più imprecisa. Il consiglio quindi è quello di usare l’Indice Glicemico come ausilio complementare ad altri tipi di dieta consultandoti con il tuo medico.

Limitazioni dell'Indice Glicemico

I valori dell’Indice Glicemico pur essendo un parametro utile soprattutto per la qualità della propria dieta, vanno considerati, tuttavia, come valori puramente indicativi perché si riferiscono sempre e solo all’alimento puro, considerano solo gli zuccheri e non gli altri nutrienti (grassi, proteine, fibre che sappiamo influenzare il metabolismo degli zuccheri) presenti nell’alimento, e - limite importante - non considerano la quantità effettivamente consumata di quel determinato alimento (carico glicemico). Rispetto a una dieta classica che fornisce le quantità esatte da consumare, quella dell’IG è necessariamente più imprecisa. Il consiglio quindi è quello di usare l’Indice Glicemico come ausilio complementare ad altri tipi di dieta consultandoti con il tuo medico.

Tutte le raccomandazioni e i consigli presenti in questo articolo hanno esclusivamente scopo educativo ed informativo e si riferiscono al tema trattato in generale, pertanto, non possono essere considerati come consigli o prescrizioni adatte al singolo individuo, il cui quadro clinico e condizioni di salute possono richiedere un differente regime alimentare.