Il colesterolo è una sostanza cerosa, simile a un grasso, presente naturalmente nel corpo umano e coinvolta in molte funzioni vitali. È prodotto dal fegato e può essere anche introdotto attraverso alcuni alimenti di origine animale. Il colesterolo svolge un ruolo importante nella produzione di ormoni, nella sintesi della vitamina D e nella formazione delle membrane cellulari.
Tuttavia, un eccesso di colesterolo nel sangue, soprattutto del cosiddetto colesterolo "cattivo" o LDL, può aumentare il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari. Un elevato livello di colesterolo nel sangue, soprattutto di tipo LDL, rappresenta uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiovascolari, che sono la principale causa di mortalità al mondo.
Il colesterolo è un componente essenziale del nostro organismo, fondamentale per regolarizzare gli scambi di sostanze utili per la vita delle cellule, e quindi del nostro corpo. Il colesterolo ha anche un’importante funzione digestiva: il fegato lo converte infatti in sali biliari, sostanze indispensabili per una corretta digestione. In parte prodotto dal fegato e in parte introdotto con gli alimenti, il nostro organismo tende a mantenerlo ad un livello costante.
Il colesterolo in realtà è uno solo, ma cambiano le proteine che lo trasportano nel sangue. Fino a qualche tempo fa si faceva riferimento solo al colesterolo totale. Il livello accettato era di 250 mg/dl. Sugli esami del sangue normalmente si trova la misura del colesterolo totale HDL e dei trigliceridi, ma spesso non compare il colesterolo LDL. I valori ottimali di LDL sono diversi a seconda delle patologie associate, generalmente da 160 a 130 mg/dl.
L'importanza dell'alimentazione e dello stile di vita
Se i tuoi valori di colesterolo sono alti, probabilmente ti è stato consigliato di prestare attenzione alla dieta, oltre ad adottare altre modifiche dello stile di vita. Fare sport e smettere di fumare sono provvedimenti di per sé in grado di migliorare il profilo lipidico.
Come abbiamo visto, si può intervenire sui livelli di colesterolo per tentare di abbassarli attraverso un regime alimentare sano ed equilibrato. Non tutti gli alimenti sono tabù per contrastare il colesterolo alto. Un modello di alimentazione particolarmente funzionale non solo per contrastare i livelli alti di colesterolo è sicuramente la dieta Mediterranea, dichiarata Patrimonio Unesco nel 2010.
Colesterolo alimentare e colesterolo nel sangue
È davvero utile la tabella che stai per guardare? In parte sì, ma rischia di non esserlo affatto se prima non si capisce che i valori del colesterolo ematico (cioè quelli misurati con le analisi del sangue) non sono direttamente proporzionali alla quantità di colesterolo assunto con l'alimentazione. Esistono infatti molti altri fattori che influenzano i livelli di colesterolo ed andrebbero approfonditi prima di iniziare una dieta basata esclusivamente sulla limitazione degli alimenti che contengono colesterolo.
Bisogna inoltre ricordare che, come descritto nell'articolo di introduzione al colesterolo, una diminuzione del colesterolo alimentare causa generalmente un aumento di quello prodotto internamente dall'organismo. L'entità di tale aumento è variabile da soggetto a soggetto, ma generalmente non compensa totalmente la riduzione di quello alimentare. Per questo motivo, limitare il consumo di alimenti contenenti colesterolo può contribuire ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue.
Il tuo corpo ottiene il colesterolo da due fonti: endogena (prodotta dall’organismo) ed esogena (assunta attraverso la dieta). Ogni cellula del corpo può produrre colesterolo, se necessario; tuttavia, le cellule non sono in grado di scomporlo efficacemente. Anche diversi alimenti contengono colesterolo, quindi ciò che mangi influisce sui livelli di colesterolo. Il colesterolo alimentare viene assorbito dall’intestino tenue ed entra nel sangue.
Consigli pratici per la dieta
La dietoterapia ha scopo di normalizzare il peso e di diminuire l’apporto di colesterolo introdotto con l’alimentazione. La cosa più importante è ridurre la quantità di grassi di provenienza animale (insaccati, carni rosse, formaggi, uova), che andranno sostituiti da proteine di origine vegetale (legumi). È inoltre raccomandabile l’assunzione di carne di pesce, ricca di grassi che possiamo definire buoni e che esercitano un’azione protettiva soprattutto a carico del sistema cardiovascolare.
La quantità di lipidi (grassi) deve corrispondere (e, all’occorrenza, essere ridotta) a circa un terzo della razione calorica totale quotidiana. Si tratta però di limitare i grassi saturi (i “grassi cattivi”), i quali favoriscono l’aumento del colesterolo (in particolare, c-LDL), in favore dei grassi insaturi, dei quali fanno parte gli omega 3. Anche il metodo di cottura dei cibi può fare la differenza nel tenere sotto controllo il colesterolo.
Diversi alimenti, come le uova e i latticini, contengono colesterolo naturale e contribuiscono ai tuoi livelli di colesterolo. È fondamentale monitorare la quantità di colesterolo e grassi nella dieta. Tuttavia, può essere complicato, perché non puoi semplicemente eliminare tutti gli alimenti che contengono grassi. Se lo facessi, il tuo corpo non riceverebbe il colesterolo necessario per svolgere varie funzioni. La buona notizia è che alcuni composti presenti negli alimenti inibiscono l'assorbimento del colesterolo, contribuendo a ridurne il livello nel sangue.
Strategie alimentari per ridurre il colesterolo
- Leggere attentamente le etichette: Controllare le etichette degli alimenti può fornire informazioni preziose sull'apporto di colesterolo.
- Limitare l'assunzione di alimenti di origine animale: Gli alimenti di origine animale, come carni grasse, latticini interi e uova, sono solitamente ricchi di colesterolo.
- Scegliere alimenti vegetali: La maggior parte degli alimenti di origine vegetale non contiene colesterolo.
- Cottura e preparazione degli alimenti: Scegli metodi di cottura più sani come cottura al vapore, bollitura, grigliatura o al forno anziché friggere gli alimenti.
- Sostituzioni intelligenti: Cerca alternative più salutari agli alimenti ricchi di colesterolo. Ad esempio, utilizza sostituti del colesterolo come le uova di tofu o le alternative vegetali al formaggio.
- Mantieni una dieta equilibrata: È importante ricordare che il colesterolo alimentare è solo una componente della dieta complessiva.
Componenti alimentari che aiutano a ridurre il colesterolo
Esistono due principali tipi di colesterolo o grassi negli alimenti: saturi e insaturi. Vari componenti degli alimenti aiutano a ridurre il colesterolo:
- Fitosteroli: Sono una parte della membrana esterna delle cellule nelle piante e hanno funzioni simili a quelle del colesterolo nelle cellule animali. Gli oli vegetali sono ricchi di fitosteroli. Una piccola quantità di fitosteroli si trova anche in noci, legumi, cereali, verdure e frutta fresca. Consumare 2 g di fitosteroli al giorno riduce i livelli totali di colesterolo e LDL nel sangue.
- Fibra solubile: Aiuta a ridurre i livelli di colesterolo LDL. Pectine (presenti nelle pareti cellulari della buccia d'arancia e nella polpa di mela), β-glucani (si trovano nella crusca dei cereali, come avena, orzo e lievito), Fruttani (presenti in vari frutti, verdure e miele), Gomme (si trovano in legumi, semi, essudati vegetali e alghe marine), Amido resistente (si trova in patate, mais e banane crude).
- Fosfolipidi: Aiutano a ridurre i livelli totali di colesterolo e sono naturalmente presenti in alimenti proteici, soia, tuorlo d'uovo e arachidi.
- Acido stearico: Tutti gli oli e i grassi commestibili sono ricchi di acido stearico.
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