Colesterolo e Pesce: Scopri Come Mantenere una Dieta Equilibrata e Sana!

Il pesce è considerato un alimento "amico del cuore" ed è raccomandato in molte diete per le sue qualità benefiche. È possibile tenere sotto controllo il colesterolo anche attraverso una dieta equilibrata, che preveda il consumo di pesce almeno 2-3 volte a settimana.

Per comprendere meglio perché il pesce sia così importante, è necessario specificare che il modo più efficace per mantenere normali i livelli di colesterolo è adottare un'alimentazione bilanciata con bassi valori di acidi grassi. È importante soprattutto selezionare la tipologia degli acidi grassi che consumiamo.

Il Contenuto di Colesterolo nel Pesce

Se osserviamo la tabella qui sotto, scopriamo non solo che il pesce contiene colesterolo, ma anche che ne contiene una quantità piuttosto elevata. Come per la carne, i pesci che contengono più colesterolo sono quelli più grassi, che però sono anche quelli che contengono molti grassi omega 3.

Non a caso, i nutrizionisti si guardano bene dal consigliare il consumo di carni grasse, mentre per quanto riguarda il pesce viene spesso consigliato quello azzurro, più grasso della media, proprio perché contiene i famosi grassi omega 3, benefici per il cuore. Attenzione però, perché questi pesci sono anche quelli che contengono più colesterolo. Ma di questo sembra non importare a nessuno.

Il colesterolo che assumiamo con l'alimentazione non ha un rapporto diretto con quello che misuriamo nel sangue, influisce solo per il 20% su tali valori. Questo accade perché il colesterolo nel sangue è per la maggior parte autoprodotto dall'organismo.

Dobbiamo solo preoccuparci, ma solo se abbiamo problemi di colesterolo alto, di quei cibi che hanno poche calorie, ma tanto colesterolo, e purtroppo tra questi cibi ci sono anche diversi pesci, o meglio prodotti della pesca, perché i crostacei e i molluschi, tecnicamente, non sono pesci.

Tabella: Composizione in nutrienti di alcuni pesci

Specie	Lipidi %	Proteine %	Colesterolo mg/100g	Valore calorico Kcal/100g
Nasello	0,60	16.0	20	69
Luccio	0,74	18.0	22	87
Gattuccio	0,81	25.0	22	106
Sanpietro	0.89	17.0	24	76
Razza	0.94	20.5	25	99
Lasca	1,03	18.0	25	77
Persico	1.51	19.0	70	90
Sogliola	1,74	16.9	50	65
Trota	2.47	20.0	50	110
Palombo	2	17.0	50	96
Orata	3.51	17.0	50	77
Sardina	5.19	20.0	60	134
Cefalo	6.78	22.0	50	159
Triglia	7,88	19,0	50	131
Sgombro	11.08	19.0	36	205
Tonno	13,00	27,0	60	225
Anguilla	19.62	17.0	50	260

Quali Pesci Scegliere e Quali Evitare

Non tutto il pesce è ricco di grassi buoni. Per esempio i crostacei, i molluschi e le uova di pesce contengono alti valori di colesterolo e quindi vanno mangiati con molta moderazione. Gli acidi grassi del pesce che fanno bene al colesterolo, ma anche al cuore e alla prevenzione di malattie cardiache, sono i polinsaturi Omega-3.

Solo alcune tipologie di pesce contengono una gran quantità di acidi grassi polinsaturi Omega-3; si tratta per lo più di pesci grassi. Vediamo quali sono:

Salmone: oltre che povero di colesterolo, fa anche molto bene al cuore.
Merluzzo: è un pesce molto magro, con un tasso di colesterolo pari a 75 mg su una porzione media di 150 g. Oltre agli Omega-3 contiene anche molti minerali che rendono il merluzzo un pesce con preziose proprietà antiossidanti: il magnesio, il ferro, il calcio, lo iodio, il selenio, lo zinco e il rame.
Tonno: è sicuramente il pesce più consumato, soprattutto in scatola. Anche se è da fresco che preserva la maggiore quantità di elementi utili al mantenimento dei livelli di colesterolo, soprattutto per le donne in menopausa.
Pesce azzurro come lo sgombro, le sardine, le alici e la ricciola: è la varietà di cui è ricco il mar Mediterraneo ed è quello che andrebbe privilegiato sia per un discorso di sostenibilità “a km zero” sia per la ricchezza di Omega-3. Il pesce azzurro contiene anche molta vitamina D, calcio, minerali e proteine.

Secondo una classifica stilata in base al contenuto di grassi, i pesci da scansare o comunque da consumare con moderazione, oltre a quelli appena indicati, sono l’anguilla e l’aringa, ma anche la sarda, il dentice, la triglia, il tonno, il pesce spada e il sarago. Inoltre è bene, se si soffre di colesterolo, tenersi lontani da caviale, ossia uova di storione o cefalo, e dalla bottarga, perché ricchissimi di grassi dannosi.

Tuttavia, è importante ricordare che il livello di grasso contenuto in un pesce varia da specie a specie, ma può avere delle oscillazioni anche nell’ambito della stessa razza in base alla stagione, all’alimentazione, alla qualità dell’acqua in cui vive.

Come Cucinare il Pesce per Mantenere le Proprietà Benefiche

Per favorire la prevenzione di danni al sistema cardiovascolare, si consiglia di mangiare almeno 2-3 porzioni di pesce a settimana. In occidente il consumo di pesce crudo è meno frequente rispetto al pesce cotto. Tuttavia, è importante cuocerlo correttamente per mantenere le sue proprietà benefiche.

Uno studio sul lucioperca, un pesce magro ma ricco di omega 3, ha mostrato che se cotto al vapore, bollito o cotto in forno il prodotto mantiene un buon contenuto di omega-3. In particolare la bollitura e la cottura al vapore sembrano donare un valore nutritivo superiore rispetto alla frittura.

Affinché il pesce mantenga tutte le sue proprietà nutrizionali sarebbe preferibile la cottura alla griglia, a vapore o al cartoccio.

Benefici del Consumo di Pesce

Il pesce ha un effetto favorevole su cuore e vasi grazie al suo elevato contenuto in acidi grassi polinsaturi omega-3; il consumo di almeno una porzione di pesce alla settimana determina una riduzione del rischio cardiovascolare. Gli acidi grassi omega-3, il DHA (acido docosaesaenoico) e l’EPA (acido eicosapentanoico), apportano numerosi benefici al cuore grazie alla loro azione sui valori di colesterolo e trigliceridi nel sangue.

Inoltre gli ω-3 agiscono sulle membrane neuronali favorendo il normale sviluppo cerebrale dei bambini e ridurrebbe il rischio di depressione. Il pesce è più digeribile della carne, la presenza di tessuto connettivo facilita la masticazione e il lavoro dei succhi gastrici, è quindi adatto all’alimentazione di tutte le età.

Consigli per l'Acquisto

E’ molto importante, quando andiamo ad acquistare il pesce, essere in grado di capire se siamo di fronte ad un prodotto fresco o meno. I criteri fondamentali per valutarne la freschezza sono la rigidità cadaverica e l’odore.

Il pesce è un alimento altamente deperibile per essere sicuri di consumare il prodotto senza rischi seguire queste 3 regole:

Al momento dell’acquisto: porre il pesce in apposite borse termiche e recarsi a casa in breve tempo, comunque non far passare più di 60 minuti.
A casa eviscerare il pesce acquistato immediatamente, lavarlo accuratamente e conservalo in frigorifero dentro un contenitore chiuso.
Consumarlo entro 24 ore.

L’etichetta del pesce, sia esso fresco che surgelato deve riportare le seguenti indicazioni: la denominazione commerciale della specie; il metodo di produzione (pescato o allevato); la zona di cattura per il pescato ed il Paese di provenienza per l’allevato; il prezzo di vendita per unità di misura (Kg) riferito al peso netto; nel caso di pesce congelato, coperto da glassatura, la percentuale della glassatura è considerata tara.