Scopri la Tabella Completa del Colesterolo nelle Carni e i Valori Nutrizionali Essenziali!

Quando parliamo di "carne" intendiamo solitamente le parti commestibili degli animali, che consumiamo appunto come alimento. La carne di per sé comprende diversi tagli, tra cui le frattaglie e gli organi interni. Normalmente e colloquialmente parliamo comunque di diverse specie di mammiferi e uccelli.

Caratteristiche Nutrizionali della Carne

La carne, in quantità adeguate, fa bene poiché è un alimento molto ricco di proteine e grassi. Tuttavia le caratteristiche nutrizionali precise dipendono molto dal taglio e dall’animale da cui proviene. In media la carne rossa ha un contenuto proteico pari a, più o meno, il 20-25% del suo peso: per una porzione da 100 grammi, quindi, avremo tra i 20 e i 25 grammi di proteine in media. Per quanto riguarda la carne bianca avremo invece il 20% di proteine rispetto al peso.

Anche per quanto riguarda l’apporto di grassi, quest’ultimo può variare significativamente a seconda del tipo e del taglio. La carne bianca è generalmente una carne magra, mentre quella rossa è tendenzialmente più grassa. Va da sé che l’apporto calorico è variabile. Si va dalle 150 alle 250-300 kcal per 100 grammi per quanto riguarda la carne rossa e, più o meno, dalle 100 alle 150 kcal per altrettanta carne bianca.

Si tratta, comunque, di un alimento dall’alto valore nutritivo, e fonte principale di nutrienti poco reperibili nei prodotti di origine vegetale - come, ad esempio, il ferro e la vitamina B12.

Fabbisogno di Carne

Il fabbisogno di carne, come del resto di altri alimenti, può variare sensibilmente a seconda di diversi fattori: età, sesso, stato di salute e così via. L’Organizzazione mondiale della sanità (OMS) suggerisce un consumo di circa 200 300 grammi di carne a settimana, prediligendo i tagli poco lavorati e meno grassi. Altre fonti di proteine sono, del resto, cereali e legumi.

In particolare, si raccomanda di non superare i 500 grammi di carne rossa a settimana, in quanto un consumo eccessivo risulta essere associato ad un aumento del rischio di sviluppare alcuni tipi di cancro - sebbene siano ancora in corso degli studi approfonditi in materia - e malattie cardiovascolari.

Proteine della Carne

La carne è un alimento estremamente proteico, e le proteine in essa contenute sono considerate ad alto valore biologico. Contengono infatti tutti gli aminoacidi essenziali per il corretto funzionamento del nostro organismo. Come accennato, il loro contenuto varia a seconda del taglio e del tipo: le bianche, come pollo e tacchino, tendono ad avere un contenuto proteico più elevato rispetto alle rosse, così come i tagli magri rispetto ai tagli grassi.

Di seguito, una tabella con il contenuto proteico medio dei principali tipi di carne:

Tipo di carne	Contenuto proteico medio per 100 grammi di prodotto crudo
Pollo	Tra i 21 e i 25 grammi circa
Tacchino	Tra i 22 e i 24 grammi circa
Manzo	Tra i 18 e i 20 grammi circa
Vitello	20 - 21 grammi circa
Agnello	15 - 17 grammi circa
Coniglio	22 - 24 grammi circa
Cavallo	20 - 22 grammi circa

Classificazione e Tipologie di Carne

La carne viene classificata per colore e, per quanto riguarda la carne bovina, per taglio. Per quanto riguarda quest’ultimo, abbiamo tre categorie:

Prima categoria: Si tratta di un taglio pregiato, che proviene soprattutto dalla coscia e dalla parte del lombo. Sono parti più magre dell’animale, e comprendono la fesa e il filetto.
Seconda categoria: Taglio un po’ più ricco di grasso e di cartilagine. Proviene dal quarto anteriore dell’animale. Non è un taglio pregiato, ma neanche di bassa qualità. Si tratta, piuttosto, di un taglio intermedio tra le due categorie, ed è adatto per cotture medio-lunghe, come gli arrosti.
Terza categoria: Il taglio meno pregiato, molto ricco di grasso e cartilagine. Proviene dal collo, dalla pancia e dal sottospalla del bovino. È adatto a cotture molto lunghe, e viene spesso utilizzato per preparare i bolliti e i brodi, gli spezzatini, oppure macinato.

Passiamo, invece, alla classificazione per colore. Quest’ultima dipende dal contenuto di mioglobina, una particolare proteina contenuta nei muscoli dell’animale.

Carne Bianca

Con carne bianca intendiamo soprattutto il pollo e il tacchino - comunque, proveniente da volatili e pollame. Tuttavia viene considerata tale anche il coniglio. Viene considerata più salutare rispetto alla rossa, in quanto possiede un basso contenuto di grassi e un’alta quantità di proteine a parità di peso. Viene particolarmente apprezzata nei regimi alimentari degli atleti e nelle diete di chi desidera perdere peso. È tuttavia essenziale cuocerla correttamente, per evitare di incorrere in tossinfezioni anche potenzialmente gravi.

Carne Rossa

Con carne rossa intendiamo:

Il manzo;
Il maiale;
Il vitello;
L’agnello;
Il cavallo.

È particolarmente ricca di proteine, ferro eme, vitamina B12 e zinco. Andrebbe tuttavia consumata con moderazione.

Carne Nera o Scura

Il termine “carne scura”, o nera viene utilizzato soprattutto per indicare la selvaggina. Comprende dunque:

Il cinghiale;
La lepre;
L’anatra;
Il cervo;
La quaglia;
Il fagiano.

Contiene molto tessuto connettivo e muscolatura, e per questo si presenta estremamente compatta e con un sapore particolare e “selvatico”, molto intenso. È, inoltre, tendenzialmente povera di grassi e ricca di proteine, per un contenuto di queste ultime pari a circa il 22% del peso.

Controindicazioni del Consumo di Carne

Come per tutti gli alimenti, anche la carne va consumata in quantità adeguate, e all’interno di una dieta sana comprendente tutti i gruppi alimentari. Un eccesso può infatti causare danni alla salute anche piuttosto gravi.

Impatto della Carne Rossa sulla Salute

Un consumo eccessivo di carne rossa è, secondo gli studi, collegato ad un rischio maggiore di sviluppare malattie cardiovascolari, per via soprattutto del contenuto di grassi saturi in essa presenti. La carne rossa lavorata, in particolare, è stata associata ad un maggiore rischio di sviluppare alcuni tipi di cancro, in particolare al colon e allo stomaco. Questo non significa che consumarla faccia male di per sé. Tuttavia, è importante limitarne il consumo, a massimo 500 grammi circa a settimana.

Impatto Ambientale della Produzione di Carne

Non va poi trascurato l’impatto ambientale. Secondo la FAO, l'industria alimentare causerebbe circa un terzo dell’emissione globale di gas serra, e in particolare la produzione di carne sarebbe responsabile dell’80% di queste emissioni. Sarebbe inoltre responsabile della deforestazione, effettuata per fare spazio ai pascoli o ai terreni per coltivare i mangimi, con la conseguenza di una perdita di biodiversità significativa. Infine, l’industria consuma delle quantità enormi di risorse, in particolare di acqua. Questi motivi hanno portato, e stanno portando, molte persone a ridurne significativamente il consumo, fino ad adottare diete povere o prive di alimenti di origine animale.

Colesterolo e Cottura della Carne

Le carni cotte sono più ricche di colesterolo in quanto, durante il trattamento termico, l'alimento perde una quota rilevante di acqua libera determinando l'aumento percentuale del contenuto in colesterolo totale. Eliminare il grasso visibile, compresa la pelle di pollo, tacchino e faraona, giacché l'associazione dei grassi saturi al colesterolo ne favorisce l'azione aterogena.

La razione di carne rossa cruda consigliata per un adulto, dagli organismi scientifici per la prevenzione del cancro, è di 750 g alla settimana. Che corrisponde a 500 g di carne cotta. Consigliato anche consumare carne rossa, al massimo due volte a settimana. Ci sono però differenze dovute all’età. “Questa carne può essere consumata praticamente da chiunque visto il suo basso contenuto calorico, il suo basso indice di colesterolo e la bassa quota di grassi saturi”. Afferma la dottoressa Katia Gennai, che prescrive: “Dato il basso tasso di colesterolo si può consigliare anche nelle persone con dislipidemia e negli anziani. Da suggerire anche per persone con malnutrizione proteica, per l’alto valore biologico delle proteine del vitello. Nei soggetti con carenza di ferro forse è meglio consigliare carne di vitellone che ha più elevato contenuto di ferro biodisponibile.

Metodi di Cottura

Griglia: Tagliata a piccoli pezzi la carne deve essere cotta prima che la superficie inizi a bruciare quindi in tempi abbastanza brevi.
Arrosto: La cottura al forno è abbastanza simile alla grigliatura, ma avviene più lentamente, a temperature più basse e in maniera uniforme. È consigliabile per pezzi di grandi dimensioni che devono essere cotti anche internamente. È consigliabile per pezzi di grandi dimensioni che devono essere cotti anche internamente. Il sapore della carne è buono, ma meno stimolante di quello della carne grigliata perché con questo metodo di cottura si perdono parte dei principi aromatici. La carne risulta più digeribile.
Bollito: Sono adatte a questo tipo di cottura le carni ricche di tessuto connettivo e con un certo contenuto di grassi. La carne risulta meno digeribile perché la cottura prolungata modifica le proteine.
Umidi: La caratteristica principale di umidi, brasati e stufati è che la carne diventa molto tenera. Bisogna sottolineare che se durante la cottura vengono aggiunti grandi quantità di grassi si ha un rallentamento della digestione. Cotture prolungate determinano la denaturazione delle proteine che perdono le loro caratteristiche nutrizionali. Anche il tenore vitaminico dipende dalla durata e dalla temperatura di cottura. È generalmente riportata una perdita del 10% o inferiore per la vitamina B2 e la vitamina PP, mentre per quanto riguarda le vitamine B1, B6, B12 e l’acido pantotenico sono riferite perdite di circa il 30%. Inoltre la cottura trasforma il ferro eme, presente nella carne, determinando la formazione di “nitroso composti”, una sostanza che può avere un effetto cancerogeno.

La carne cruda mantiene inalterate le proprietà nutrizionali delle proteine, che risultano però meno digeribili. Non avviene la trasformazione del ferro in nitroso e l’utilizzo di alimenti ricchi di vitamina C, come il limone, possono avere un’azione antiossidante. La media cottura, veloce favorisce una parziale degradazione delle proteine rendendole più digeribili, l’utilizzo di limone ne riduce la produzione di radicali liberi; questa cottura può risultare dunque quella più indicata.

Conservazione della Carne

La carne viene tenuta nel frigorifero ad una temperatura che varia da 0 a +4 °C. Il freddo rallenta ma non impedisce la crescita dei batteri perciò la carne non può essere conservata per più di 5 giorni. La congelazione si effettua a temperature più basse, da -10 a -20 °C, consente una conservazione più prolungata, ma può danneggiare la qualità della carne, perchè durante lo scongelamento si perdono proteine, vitamine e sali minerali che formano il liquido di trasudo. Lo scongelamento va fatto quindi lentamente, trasferendo la carne dal congelatore al frigorifero e poi all’esterno. Quando il congelamento si fa in tempi brevi e a temperature molto basse si parla di surgelazione.

Panoramica Nutrizionale Comparativa delle Carni

Il seguente confronto presenta una panoramica delle caratteristiche nutrizionali delle carni più comuni per 100 grammi di porzione.

Pollo (senza pelle): Il pollo rappresenta una scelta nutrizionalmente vantaggiosa in quanto è una fonte di proteine magre. La porzione da 100 grammi fornisce circa 165 calorie, 31 grammi di proteine e 3,6 grammi di grassi, di cui solo 1 grammo è di grassi saturi. È una fonte moderata di colesterolo con circa 85 mg per porzione. Il contenuto di sodio è relativamente basso, con circa 74 mg per 100 grammi di pollo.
Manzo magro (controfiletto): Il manzo magro, come il controfiletto, è una fonte preziosa di proteine e ferro. Tuttavia, è importante notare che la porzione da 100 grammi di manzo magro contiene circa 250 calorie, 26 grammi di proteine e 17 grammi di grassi, di cui 6,7 grammi sono di grassi saturi.
Maiale (lombo): Il maiale, come il lombo, è una fonte proteica significativa, ma tende ad essere più ricco di grassi rispetto al pollo o al manzo magro. Una porzione da 100 grammi di maiale fornisce circa 242 calorie, 27 grammi di proteine e 14 grammi di grassi, di cui 4,9 grammi sono di grassi saturi. La quantità di colesterolo è di circa 82 mg, mentre il contenuto di sodio è di circa 63 mg per porzione.
Agnello (spalla): L’agnello, in particolare la spalla, offre una buona quantità di proteine, ma ha un contenuto di grassi più elevato rispetto ad altre carni magre. Una porzione da 100 grammi di agnello contiene circa 282 calorie, 25 grammi di proteine e 18 grammi di grassi, di cui 7,7 grammi sono di grassi saturi. Il contenuto di colesterolo è di circa 90 mg, mentre il contenuto di sodio è di circa 75 mg per porzione.
Tacchino (senza pelle): Il tacchino è un’ottima opzione per coloro che cercano una carne magra con basso contenuto di grassi. La porzione da 100 grammi di tacchino fornisce circa 135 calorie, 29 grammi di proteine e soltanto 1 grammo di grassi, di cui 0,3 grammi sono di grassi saturi. Il contenuto di colesterolo è di circa 70 mg, mentre il contenuto di sodio è di circa 74 mg per porzione.
Pesce (salmone atlantico): Il salmone atlantico è un’ottima scelta per coloro che cercano una fonte di proteine e grassi sani. La porzione da 100 grammi di salmone fornisce circa 206 calorie, 20 grammi di proteine e 13 grammi di grassi, di cui solo 2 grammi sono di grassi saturi. La quantità di colesterolo è di circa 63 mg, mentre il contenuto di sodio è di circa 59 mg per porzione. Inoltre, il salmone è una fonte preziosa di acidi grassi omega-3 benefici per la salute del cuore.

Si raccomanda di scegliere tagli magri e di adottare metodi di cottura sani per massimizzare i benefici nutrizionali della carnenella dieta.