Tabella degli Alimenti per Abbassare il Colesterolo: Scopri i Cibi Miracolosi per il Cuore

Se i tuoi valori di colesterolo sono alti, probabilmente ti è stato consigliato di prestare attenzione alla dieta, oltre ad adottare altre modifiche dello stile di vita. Tuttavia, può essere complicato, perché non puoi semplicemente eliminare tutti gli alimenti che contengono grassi. Se lo facessi, il tuo corpo non riceverebbe il colesterolo necessario per svolgere varie funzioni.

Diversi alimenti, come le uova e i latticini, contengono colesterolo naturale e contribuiscono ai tuoi livelli di colesterolo. È fondamentale monitorare la quantità di colesterolo e grassi nella dieta. La buona notizia è che alcuni composti presenti negli alimenti inibiscono l'assorbimento del colesterolo, contribuendo a ridurne il livello nel sangue.

Colesterolo: Fonti e Tipi

Il tuo corpo ottiene il colesterolo da due fonti: endogena (prodotta dall’organismo) ed esogena (assunta attraverso la dieta). Ogni cellula del corpo può produrre colesterolo, se necessario; tuttavia, le cellule non sono in grado di scomporlo efficacemente. Anche diversi alimenti contengono colesterolo, quindi ciò che mangi influisce sui livelli di colesterolo. Il colesterolo alimentare viene assorbito dall’intestino tenue ed entra nel sangue. Esistono due principali tipi di colesterolo o grassi negli alimenti: saturi e insaturi.

Esistono due tipi di colesterolo, quello "buono" (HDL) e il colesterolo "cattivo" (LDL). Le HDL aiutano a rimuovere il colesterolo in eccesso dal sangue, mentre il colesterolo LDL può accumularsi nelle arterie e aumentare il rischio di malattie cardiache.

Componenti degli Alimenti che Aiutano a Ridurre il Colesterolo

Fitosteroli: Sono una parte della membrana esterna delle cellule nelle piante e hanno funzioni simili a quelle del colesterolo nelle cellule animali. Gli oli vegetali sono ricchi di fitosteroli. Una piccola quantità di fitosteroli si trova anche in noci, legumi, cereali, verdure e frutta fresca. Consumare 2 g di fitosteroli al giorno riduce i livelli totali di colesterolo e LDL nel sangue.
Fibra solubile: Aiuta a ridurre i livelli di colesterolo LDL.
Pectine: Presenti nelle pareti cellulari della buccia d'arancia e nella polpa di mela.
β-glucani: Si trovano nella crusca dei cereali, come avena e orzo.
Fruttani: Presenti in vari frutti, verdure e miele.
Gomme: Si trovano in legumi, semi, essudati vegetali e alghe marine.
Amido resistente: Si trova in patate, mais e banane crude.
Fosfolipidi: Aiutano a ridurre i livelli totali di colesterolo e sono naturalmente presenti in alimenti proteici, soia, tuorlo d'uovo e arachidi.
Acido stearico: Tutti gli oli e i grassi commestibili sono ricchi di acido stearico.

Alimenti Consigliati e da Evitare

Se le analisi del sangue hanno messo in evidenza livelli di colesterolo troppo alti, cosa si può fare per limitare i danni? Ecco alcuni consigli:

Via libera a cereali, legumi e vegetali: Questi alimenti, infatti, non contengono colesterolo e aiutano a ridurre i livelli di quello in eccesso. I vegetali ricchi di fibre contribuiscono anche a ridurre l’assorbimento del colesterolo alimentare a livello intestinale. In caso di colesterolo alto è bene quindi consumare porzioni normali di cereali, preferendo quelli integrali a quelli lavorati, e di legumi, assumendo questi ultimi almeno 2-4 volte a settimana. Tra i cereali sono pertanto consigliati pane, pasta e riso integrali, ma anche farro, avena e orzo.
Il pesce è il benvenuto: Il consumo almeno 2 o 3 volte alla settimana è consigliato a chi ha problemi di colesterolo alto grazie alla particolare composizione del suo grasso. Va però ricordato che sono da preferire cotture alla griglia, al cartoccio o al vapore, mentre la frittura è da evitare.
Poco olio e di quello buono: I grassi saturi di origine animale provocano l’aumento dei livelli di colesterolo, mentre quelli insaturi di origine vegetale sono in grado di ridurlo.
Si può consumare la carne, sia rossa che bianca: Vanno preferiti, però, i tagli magri.
Meno grassi è meglio: È bene limitare al minimo il consumo di insaccati, formaggi e uova che contengono quantità piuttosto elevate di grassi e che influenzano negativamente il tasso di colesterolo.

Cibi da evitare con il colesterolo alto

Ci sono una serie di alimenti che sicuramente devono essere evitati o quanto meno limitati se si hanno alti livelli ematici di colesterolo totale o LDL:

Carne rossa e insaccati: la carne rossa e\o lavorata (prosciutto, salame o mortadella) è ricca di acidi grassi saturi e colesterolo, che influiscono negativamente sulla salute cardiovascolare.
Prodotti lattiero-caseari: la maggior parte dei prodotti lattiero-caseari, come formaggi e latticini, sono ricchi di grassi e rappresentano anche una buona fonte di colesterolo.
Dolci e bevande zuccherate: alimenti ricchi di zuccheri semplici possono provocare squilibri metabolici, che possono peggiorare i casi di dislipidemia.
Cibi fritti: alcuni metodi di cottura, come la frittura, aumentano il numero di grassi saturi e trans, che possono aumentare a loro volta i livelli di colesterolo LDL.

Cibi da inserire con moderazione nella dieta per il colesterolo alto

Altri alimenti possono essere consumati con una frequenza maggiore, ma possono comunque rivelarsi nemici del benessere arterioso se assunti in grandi quantità. Stiamo parlando della carne bianca, come il pollo e il tacchino, che è una buona fonte di proteine magre. Tuttavia, è importante scegliere tagli magri e rimuovere la pelle. Anche i latticini e i formaggi “light”, pur avendo una componente lipidica e colesterolemica più bassa, comunque possono avere effetti negativi su cuore e arterie, se consumati spesso.

Dolci e colesterolo

I dolci sono generalmente ricchi di zuccheri semplici e quindi non direttamente implicati nell’aumento dei livelli di colesterolo. Squilibri glicemici, però, possono provocare aumenti dei livelli di trigliceridi, che prevedono accorgimenti dieto-terapici specifici.

Le opzioni dolci che possono essere inserite nella dieta per il colesterolo alto, e più in generale in una dieta sana, sono:

Frutta fresca o congelata, che rappresenta una buona fonte di fibre e zuccheri naturali.
Dolci fatti in casa con ingredienti sani e biologici. In questo modo è possibile preparare dolci con ingredienti come frutta, yogurt greco, miele o sciroppo d'agave.

Alimenti che Abbassano il Colesterolo: Evidenze Scientifiche

Sono numerosi gli studi scientifici presenti in letteratura che evidenziano come una sana e corretta alimentazione sia in grado di influire positivamente sui valori ematici di colesterolo e quindi sul benessere del cuore e del sistema vascolare:

Uno studio del 2015 pubblicato sulla rivista Journal of the American Medical Association ha dimostrato come una dieta ricca di frutta, verdura e cereali integrali sia in grado di ridurre il colesterolo LDL di circa il 10-15%.
Un altro studio pubblicato nel 2017 sulla rivista Nutrition Reviews ha evidenziato come una dieta ricca di prodotti vegetali, come noci e semi, riesca a modulare positivamente i livelli di colesterolo “cattivo”.
Uno studio del 2018 pubblicato sulla rivista Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases ha rilevato, invece, che l'assunzione di olio extravergine di oliva ricco di acidi grassi monoinsaturi, può aiutare a prevenire accidenti cardiovascolari, correlati ed elevati livelli di colesterolo ematico.

È importante notare che la componente alimentare del colesterolo rappresenta la percentuale più piccola dei livelli ematici di tale molecola. Infatti, la maggior parte del colesterolo ematico è prodotta proprio dal corpo umano attraverso la biosintesi endogena. Per questa ragione, molto spesso, la dietoterapia non è sufficiente ed è necessaria l’assunzione di integratori a base di risso rosso fermentato, berberina, omega-3 o addirittura di farmaci di sintesi come le statine o i fibrati.

In realtà il colesterolo è uno solo, ma cambiano le proteine che lo trasportano nel sangue. Un elevato livello di colesterolo nel sangue, soprattutto di tipo LDL, rappresenta uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiovascolari, che sono la principale causa di mortalità al mondo.

Alimenti Chiave per una Dieta Anticolesterolo

Più che parlare di alimenti specifici che possono ridurre i livelli di colesterolo ematico, è bene parlare di un approccio alimentare sano ed equilibrato, basato su alimenti vegetali, prodotti integrali e alimenti ricchi di omega-3. Una dieta del genere dovrà sicuramente annoverare le seguenti classi di alimenti per aver un impatto significativo sui livelli di colesterolo LDL:

Frutta e verdura: sono ricche di fibre, che possono aiutare a ridurre l'assorbimento del colesterolo all’interno del lume intestinale.
Legumi: sono una buona fonte di fibre e di proteine vegetali.
Cereali integrali: sono un’altra ottima fonte di fibre e carboidrati complessi, amici dell’intestino. Le fibre digerite da parte della flora batterica, permettono la produzione di acidi grassi a corta e media catena, che nutrono le cellule intestinali e presentano effetti benefici a livello metabolico (metabolismo di zuccheri e grassi).
Noci e semi: sono una buona fonte di acidi grassi omega-3, che possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo LDL e l’infiammazione dei tessuti.
Olio extravergine di oliva: è una buona fonte di acidi grassi monoinsaturi, che possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo LDL. I risultati dello studio “Prevenzione con la dieta mediterranea” (PREDIMED), pubblicati su The New England Journal of Medicine, confermano che una dieta mediterranea arricchita con olio extra vergine di oliva e frutta secca riduce del 30% il rischio di infarto miocardico, ictus o morte cardiovascolare.

È importante notare che non esiste un alimento che possa abbassare il colesterolo da solo. È necessario, invece, seguire una dieta sana e bilanciata, ricca di tutti questi alimenti e con un basso apporto di alimenti ricchi in grassi saturi, zuccheri e colesterolo.

Come abbiamo visto, si può intervenire sui livelli di colesterolo per tentare di abbassarli attraverso un regime alimentare sano ed equilibrato. Non tutti gli alimenti sono tabù per contrastare il colesterolo alto. Un modello di alimentazione particolarmente funzionale non solo per contrastare i livelli alti di colesterolo è sicuramente la dieta Mediterranea, dichiarata Patrimonio Unesco nel 2010.

Tabelle degli Alimenti e Colesterolo

Alimenti più ricchi e più poveri di colesterolo HDL

Categoria Alimentare	Ricchi di Colesterolo HDL	Poveri di Colesterolo HDL
Frutta e Verdura	Avocado	Fragole, Mele, Pere
Pesce	Sgombro, Tonno	Merluzzo, Trota, Salmone fresco
Frutta a Guscio	Noci, Mandorle	Pistacchi, Anacardi, Nocciole
Oli Vegetali	Olio d'oliva	Olio di Palma, Olio di cocco
Carni Magre	Petto di Pollo, Tacchino	Manzo, Maiale, Agnello
Latticini Magri	Yogurt magro, Latte scremato	Formaggi stagionati, Burro
Legumi	Ceci, Lenticchie	Fagioli, Piselli, Soia
Cereali Integrali	Avena, Quinoa	Riso Bianco, Pasta raffinata
Verdure a foglia verde	Spinaci, Cavolo	Lattuga, Sedano, Cavolfiore
Tuberi e radici	Patate dolci	Patate bianche, Carote
Bevande	Tè Verde	Bibite zuccherate, Bevande alcoliche

Alimenti più ricchi di colesterolo LDL (valori medi per 100g)

Alimento	Contenuto di Colesterolo (mg) per 100g
Uova (1 intera)	186
Fegato di manzo cotto	389
Gamberi cotti	195
Formaggio cheddar	105
Burro	215
Frattaglie di pollo	375
Panna	88
Gelato	126
Bistecca di manzo cotta	86

Alimenti più ricchi del colesterolo “buono” HDL

Alimento	Quantità (grammi)	Colesterolo HDL (mg/dL)
Avocado	100	14
Noci	30	3
Salmone (selvaggio)	85	37
Olio d'oliva (extra vergine)	15	2
Semi di lino	15	1
Cioccolato fondente (85% cacao)	30	2
Sgombro	85	23
Mandorle	30	8
Semi di girasole	30	1
Spinaci (cotti)	100	4

Dieta per Colesterolo Alto: Differenze tra Uomini e Donne

In linea generale, la dieta contro il colesterolo alto è la stessa per donne e uomini. Tuttavia, ci sono alcune differenze che possono essere prese in considerazione e che riguardano i livelli di estrogeni presenti nell’organismo femminile. Queste molecole proteggono la donna dagli accidenti cardiovascolari fino a quando non entrano in menopausa e la produzione endogena di tali molecole cala esponenzialmente. A partire da quel momento il rischio cardiovascolare della donna raddoppia e per questo va tenuta una dieta per il colesterolo alto specifica per la donna menopausa.

Consigli alimentari specifici per le donne:

Scegliere prodotti lattiero-caseari magri, come il latte scremato o parzialmente scremato, lo yogurt greco scremato e il formaggio fresco. Il calcio è importantissimo per il metabolismo femminile.
Aggiungere legumi e noci alla dieta.
Limitare il consumo di carne rossa e lavorata.
Evitare i cibi fritti e i cibi trasformati.

Consigli alimentari specifici per gli uomini:

Scegliere proteine magre, come il pesce, il pollo e i legumi.
Mangiare almeno due porzioni di frutta e verdura al giorno.
Limitare il consumo di grassi saturi e trans.
Evitare il fumo e l'eccesso di alcol.

Ricetta Gustosa: Insalata di Quinoa, Salmone e Avocado

La quinoa è un cereale integrale ricco di fibre e proteine. Il salmone è un pesce ricco di acidi grassi omega-3, che possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo LDL. L'avocado è un frutto ricco di fibre e grassi sani.

Ingredienti:

1 tazza di quinoa cotta
100 g di salmone affumicato
1 avocado
1/2 tazza di pomodorini
1/4 di cipolla rossa
1/4 di tazza di prezzemolo tritato
1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
Sale e pepe q.b.

Preparazione:

Lavare e tagliare i pomodorini e la cipolla.
Tagliare l'avocado a fette.
In una ciotola, mescolare la quinoa, il salmone, i pomodorini, la cipolla, l'avocado, il prezzemolo, l'olio extravergine di oliva, il sale e il pepe.

Domande Frequenti

Cosa mangiare ogni giorno per abbassare il colesterolo?

Per abbassare il colesterolo, è importante seguire una dieta sana e bilanciata, ricca di frutta, verdura, cereali integrali, legumi e noci. Bisogna sicuramente ridurre gli alimenti grassi e tutti i prodotti preconfezionati, ricchi di zuccheri semplici e lipidi. Anche le creme e le salse sono, spesso ricche di una componente grassa che dona cremosità e densità.

Cosa mangiare per abbassare drasticamente il colesterolo?

La dieta può influenzare relativamente i livelli di colesterolo ematico, visto che la maggior parte del colesterolo deriva dalla sintesi endogena del corpo umano. Per tale ragione, una diminuzione drastica dei livelli di colesterolo è possibile solo con farmaci come le statine oppure tramite l’assunzione prolungata di integratori.

Quali sono i cibi da evitare per il colesterolo alto?

I cibi da evitare per il colesterolo alto sono quelli che contengono grassi saturi e trans, colesterolo e zuccheri semplici. Carne rossa, frattaglie, insaccati, prodotti confezionati, salse, creme e formaggi.

Come abbassare il colesterolo in una settimana?

Per abbassare il colesterolo in una settimana, è necessario seguire una dieta molto rigorosa, che limiti l'assunzione di grassi saturi e trans, colesterolo e zuccheri semplici e prevede l’utilizzo di rimedi farmacologici specifici, che possono essere prescritti dal medico.

Quali sono le verdure che abbassano il colesterolo?

Le verdure che abbassano il colesterolo sono quelle ricche di fibre, come broccoli, fagiolini, cavoli e spinaci. Solitamente le verdure fogliacee presentano una componente fibrosa, che aiuta a intrappolare il colesterolo a livello intestinale e ne riduce l’assorbimento da parte dell’organismo.

Chi ha il colesterolo alto può bere il caffè?

Il caffè non ha un impatto significativo sul colesterolo, quindi è possibile berlo in quantità moderate. Tuttavia, è importante evitare di aggiungere zucchero o panna al caffè.

Chi ha il colesterolo può mangiare pane e pasta?

Il pane e la pasta possono essere consumati da chi ha il colesterolo alto, ma è importante scegliere prodotti integrali, che sono più ricchi di fibre capaci di trattenere il colesterolo a livello intestinale.

Chi ha il colesterolo alto può mangiare le patate?

Sì, le patate sono un alimento ricco di carboidrati e non di colesterolo, quindi possono essere consumate tranquillamente. È possibile scegliere patate lesse o al forno, evitando la frittura che aumenterebbe la compone lipidica.

Per chi ha il colesterolo alto può mangiare la mozzarella?

La mozzarella è un formaggio a pasta molle ricco di grassi; quindi, è sconsigliata per chi ha il colesterolo alto. Stesso discorso può essere portato avanti per altri latticini e formaggi.

FONTI BIBLIOGRAFICHE:

Wu H, Dwyer KM, Fan Z, Shircore A, Fan J, Dwyer JH. Dietary fiber and progression of atherosclerosis: the Los Angeles Atherosclerosis Study. Am J Clin Nutr. 2003 Dec;78(6):1085-91. doi: 10.1093/ajcn/78.6.1085.

La dietoterapia ha scopo di normalizzare il peso e di diminuire l’apporto di colesterolo introdotto con l’alimentazione. La cosa più importante è ridurre la quantità di grassi di provenienza animale (insaccati, carni rosse, formaggi, uova), che andranno sostituiti da proteine di origine vegetale (legumi). È inoltre raccomandabile l’assunzione di carne di pesce, ricca di grassi che possiamo definire buoni e che esercitano un’azione protettiva soprattutto a carico del sistema cardiovascolare.

La quantità di lipidi (grassi) deve corrispondere (e, all’occorrenza, essere ridotta) a circa un terzo della razione calorica totale quotidiana. Si tratta però di limitare i grassi saturi (i “grassi cattivi”), i quali favoriscono l’aumento del colesterolo (in particolare, c-LDL), in favore dei grassi insaturi, dei quali fanno parte gli omega 3.

Anche il metodo di cottura dei cibi può fare la differenza nel tenere sotto controllo il colesterolo.

Inoltre, se pur considerato un elemento negativo, il colesterolo non va “demonizzato” e i suoi valori vanno mantenuti all’interno di range specifici. Questo perché il colesterolo è fondamentale per la fluidità delle membrane cellulari e per la sintesi di ormoni, come aldosterone e cortisolo.

È inoltre raccomandabile associare alla dieta:

fare sport
smetteredi fumare

Tutti questi provvedimenti sono di per sé in grado di migliorare il profilo lipidico.