Qualora si soffra di iperglicemia, potrebbe essere opportuno consumare alimenti a basso indice glicemico. In questo articolo vedremo cosa significa l'indice glicemico, come si misura e quali alimenti preferire per mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
Cos'è l'Indice Glicemico degli Alimenti?
L'indice glicemico (IG) è un sistema utilizzato per classificare i carboidrati contenuti negli alimenti in base alla rapidità con la quale fanno salire i livelli di zucchero (glucosio) nel sangue. Più alto è l’indice glicemico, maggiore sarà la rapidità con cui fanno salire i livelli di zucchero (glicemia). Al contrario, gli alimenti a basso indice glicemico fanno salire meno, e meno rapidamente, i livelli di zucchero nel sangue.
L’indice glicemico (IG) ci permette di capire quanto velocemente un alimento fa aumentare i livelli di zucchero nel sangue, e cioè la glicemia. Viene espresso prendendo come parametro di confronto il pane bianco, considerato con IG pari a 100.
Un alimento con IG = 50 determinerà un aumento della glicemia con una velocità del 50% inferiore rispetto a quella del pane bianco. In pratica, è più lento del doppio.
Come si “legge” l’Indice Glicemico degli Alimenti?
L’indice glicemico degli alimenti viene misurato in percentuale, e confrontato con una dose “standard” di glucosio, che ha un indice glicemico di 100. Ciò significa che un alimento con un indice glicemico pari a 50 farà alzare la glicemia ad una velocità dimezzata rispetto ad una dose di glucosio.
Attenzione, però: l’indice glicemico non misura l’aumento della glicemia di per sé, ma “solo” la velocità cui avviene.
I valori dell’indice glicemico sono quindi suddivisi in alto, medio e basso così come segue:
- <35 basso IG (B)
- 35-50 medio IG (M)
- >50 alto IG (A)
Devi però tenere a mente che tale valore non è assoluto. Esso esprime la media dei risultati ottenuti sull’analisi di diverse persone e differenti varietà dello stesso alimento. Per questo potrà capitare di trovare valori leggermente differenti consultando altre fonti.
Ad ogni modo, un cibo con alto indice glicemico contiene zuccheri facilmente disponibili e permette un veloce aumento della glicemia. Un alimento a basso indice glicemico, di contro, non causa grandi sbalzi di glicemia e permette di sentirsi sazi più a lungo.
Quali sono gli Alimenti a Basso Indice Glicemico
Chiarito cos’è la glicemia e perché sia importante tenerla sotto controllo, quali sono i carboidrati che non fanno alzare la glicemia? I cibi che abbassano la glicemia, o alimenti a basso indice glicemico, sono quelli con un indice glicemico (IG) pari a 55 o inferiore, e dunque che fanno aumentare la glicemia con una velocità dimezzata o poco più rispetto ad una dose di glucosio.
Tendenzialmente tra gli alimenti a minore indice glicemico ricordiamo:
- La maggior parte della verdura;
- Molti tipi di frutta;
- Legumi;
- Carboidrati complessi.
Allo stesso tempo:
- Maggiore è il contenuto di fibre presenti nell’alimento, minore sarà solitamente l’indice glicemico. Questo vale anche per le farine a basso indice glicemico;
- Maggiore è il contenuto di grassi e proteine presenti in un alimento ricco di carboidrati, e minore sarà l’indice glicemico.
Alimenti a basso indice glicemico sono, ad esempio:
- latte intero;
- lenticchie;
- cioccolato fondente;
- frutta a guscio;
- mela;
- ciliegie;
- avocado;
- crucifere.
Tabella degli Alimenti a Basso Indice Glicemico (0-55)
Di seguito una tabella riassuntiva con alcuni esempi di alimenti a basso indice glicemico:
| Alimento | Indice Glicemico (%) |
|---|---|
| Fruttosio | 22 |
| Latte intero | 23 - 31 |
| Legumi | 25 - 34 |
| Latte scremato | 30 - 35 |
| Mela | 36 |
| Cioccolato | 40 |
Tabella degli Alimenti a Medio Indice Glicemico (56-69)
Di seguito una tabella riassuntiva con alcuni esempi di alimenti a medio indice glicemico:
| Alimento | Indice Glicemico (%) |
|---|---|
| Ananas | 59 |
| Patatine fritte | 63 |
| Zucca | 64 |
| Riso integrale | 68 |
Tabella degli Alimenti ad Alto Indice Glicemico (70-100)
Di seguito una tabella riassuntiva con alcuni esempi di alimenti ad alto indice glicemico:
| Alimento | Indice Glicemico (%) |
|---|---|
| Miele | 70 - 73 |
| Cocomero | 76 |
| Purè di patate | 87 |
| Glucosio | 100 |
Cosa Mangiare per Abbassare la Glicemia?
Per abbassare la glicemia quindi è utile consumare cibi con un basso indice glicemico, ad esempio:
- diversi tipi di frutta e verdura;
- cereali (ad esempio farro e orzo);
- legumi;
- alcuni latticini come latte e yogurt.
Per Chi è Importante Consumare Cibi a Basso Indice Glicemico
Tendenzialmente si dovrebbe evitare di consumare troppi cibi ad alto indice glicemico, per evitare di alzare troppo i livelli di zucchero nel sangue. Allo stesso tempo, tuttavia, è necessario chiedere consiglio ad un professionista della nutrizione, poiché anche livelli di glicemia troppo bassi possono causare problemi di salute importanti.
Ad ogni modo, per chi soffre di diabete, ad esempio, seguire una dieta a basso indice glicemico può essere utile per tenere sotto controllo l’iperglicemia. Stesso discorso se si soffre di resistenza all’insulina, oppure se si è geneticamente predisposti a malattie cardiovascolari o diabete. Recenti studi hanno anche messo in evidenza come la sensibilità insulinica sia solitamente compromessa o alterata nelle donne che soffrono di sindrome dell'ovaio policistico, che dunque potrebbero trarre giovamento da una dieta a basso indice glicemico.
Come sempre per quanto riguarda l’alimentazione, è però altamente sconsigliato procedere in autonomia, senza la guida di un medico o di un biologo nutrizionista.
Se si segue, sotto consiglio medico, una dieta a basso indice glicemico, un esempio di menù settimanale potrebbe essere:
- Colazione: yogurt magro, oppure pane integrale con frutta di stagione;
- Spuntino: frutta secca, o un frutto di stagione;
- Pranzo: insalata di legumi con formaggio magro;
- Spuntino: un frutto di stagione, verdura con hummus di ceci;
- Cena: carne o pesce magri con contorno di verdure.
Come sempre, ci teniamo a specificare che si tratta solo di un esempio di menù, che non sostituisce il parere di un professionista e che potrebbe non essere adatto a tutti. Qualora, per esigenze specifiche, si desideri adottare una dieta con alimenti a basso indice glicemico è assolutamente necessario chiedere un consulto ad un medico o ad un professionista della nutrizione.
Indice Glicemico e Carico Glicemico: Qual è la Differenza?
L’indice glicemico è un buon parametro, che tiene conto dell’effetto di un alimento sull’aumento degli zuccheri nel sangue. Ha però un grosso limite: non prende in considerazione il contenuto di glucidi presente nella porzione assunta.
A tal proposito, è stato introdotto un nuovo parametro: il carico glicemico. Questo considera sia l’indice glicemico (IG), che il tenore di glucidi dell’alimento (i grammi di carboidrati nella porzione). Ecco quali valori può assumere il carico glicemico:
- Carico glicemico basso <10
- Carico glicemico medio 11-19
- Carico glicemico alto >20
Per calcolarlo basta applicare la seguente formula:
Carico glicemico (CG) = indice glicemico (IG) x tenore glucidico (g) / 100
Per esempio, una porzione di pasta (200 g di alimento cotto) che contiene in totale 40 g di glucidi e ha un IG di 55, avrà un carico glicemico pari a:
CG = (55 x 40) / 100 = 22
Un cibo con indice glicemico più alto di un altro non ha necessariamente più zuccheri.
I cibi con alto indice glicemico, ma con basso carico glicemico hanno un impatto minore sulla glicemia se vengono consumati in piccole dosi, rispetto ad alimenti con indice glicemico medio, ma ricchi di zuccheri (alto carico glicemico).
Per fare un esempio pratico, una banana (con indice glicemico alto = 60, ma carico glicemico medio = 17) in termini di impatto sulla glicemia è una scelta più salutare come pausa di metà mattina, rispetto a 4 fette biscottate (indice glicemico alto = 70, carico glicemico alto = 20,4).
Quali Fattori Influenzano l’Indice Glicemico?
L’indice glicemico è un valore che dipende dalle proprietà dell’alimento, ma ci sono alcuni fattori esterni che possono modificarlo anche in maniera sostanziosa. Per alcuni alimenti, ad esempio, il metodo di cottura utilizzato può ridurlo o aumentarlo, così come il grado di maturazione. Questi non sono però gli unici parametri su cui ti dovresti soffermare.
Effetti della Cottura
I cambiamenti di temperatura hanno la capacità di alterare alcune proprietà degli alimenti. A tal proposito, la cottura può modificare l’indice glicemico di alcuni cibi che consumi abitualmente. Per fare un esempio, le carote cotte hanno un indice glicemico maggiore rispetto alle carote crude. Stessa cosa vale per la pasta al dente, il cui indice glicemico aumenta se supera i minuti di cottura.
Questo accade perché, alle alte temperature e in ambiente acquoso, le fibre alimentari si “rilassano”, lasciando disponibili le molecole di zucchero presenti nell’alimento. Questo permette ai glucidi di venir assimilati con maggiore facilità. Ovvero, di aumentare la glicemia in modo più rapido.
Grado di Raffinazione
È risaputo che i cibi integrali hanno un indice glicemico inferiore rispetto agli alimenti raffinati. Questo perché sono più ricchi di fibre solubili, che riducono l’indice glicemico complessivo dell’alimento. Ecco che la farina bianca raffinata (00) avrà maggior influenza sull’aumento della glicemia rispetto alla farina di frumento integrale meglio ancora se macinata a pietra!
Anche la grandezza delle particelle influenza la disponibilità di zuccheri dell’alimento e, quindi, il suo indice glicemico.
Maturazione
Per quanto riguarda frutta e verdura, il grado di maturazione è un fattore da considerare. In linea generale, più i cibi sono maturi e maggiore sarà il loro indice glicemico. Questo è vero soprattutto per i prodotti ortofrutticoli più ricchi di amido, come le banane, le zucchine, o le patate.
Più le terrai in dispensa e maggiore sarà illoro indice glicemico. Ecco perché è importante consumare sempre frutta e verdura fresche e di stagione.
leggi anche:
- Tabella Valori di Riferimento Esami del Sangue: Guida Completa
- Esami del Sangue in Gravidanza: Tabella Completa e Valori di Riferimento
- Valori Elettromiografia Tunnel Carpale: Interpretazione e Significato
- Tabella Analisi del Sangue: Valori Normali e Come Interpretarli
- Risonanza Magnetica a Ostia: Tutto sulle Controindicazioni e Come Accedervi Subito!
- Gorgonzola: Scopri i Valori Nutrizionali e Come Influisce sul Colesterolo!