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Prugne: Indice Glicemico, Valori Nutrizionali e Benefici per la Salute

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Le prugne sono i frutti di una pianta chiamata Prunus domestica. Possono essere consumate fresche o secche, sebbene in alte quantità possano avere effetti lassativi. Sono ricche di fibre, vitamine e antiossidanti, favoriscono la regolarità intestinale, supportano la salute delle ossa e aiutano a contrastare lo stress ossidativo.

Cosa sono le prugne?

Le prugne sono i frutti della pianta Prunus domestica, che appartiene alla famiglia delle Rosacee.

Prugne fresche e prugne secche

Oltre che fresche, le prugne possono essere consumate secche o disidratate. Il motivo per cui si possa preferire il consumo in forma disidratata sta nel fatto che i nutrienti risultano essere più concentrati (mancando appunto l’acqua), e dunque “maggiori” a parità di peso.

Vengono spesso apprezzate come spuntino, soprattutto dagli sportivi, e forniscono gli stessi benefici, ma occorre fare attenzione poiché altrettanto a parità di peso hanno un contenuto calorico più elevato rispetto al frutto fresco.

Prugne o susine?

Nel linguaggio “comune” le prugne e le susine sono lo stesso frutto. I due termini infatti vengono sostanzialmente utilizzati come sinonimi. Se tuttavia vogliamo essere pignoli, le susine sarebbero in realtà una differente varietà di frutto, provenienti da una pianta chiamata Prunus Salicina, di origini orientali, dalla polpa più morbida e dalla forma più arrotondata.

I valori nutrizionali rimangono sostanzialmente invariati. In ogni caso, il frutto è lo stesso e assicura al nostro organismo moltissimi benefici, sia fresche che essiccate, senza dimenticare la loro nota capacità lassativa naturale, dovuta alla presenza nel frutto di una consistente parte fibrosa.

Siamo abituati a pensare che le prugne siano quelle più scure, di colore blu-violaceo o rosso scuro e dalla forma allungata, mentre le susine siano quelle più chiare, generalmente gialle o rosse e di forma tondeggiante. Questa distinzione, in realtà, non trova una ragione scientifica o botanica perché sia la prugna che la susina sono il frutto della pianta della specie “Prunus domestica L.”, chiamata “susino” ma detta anche “pruno” rappresentato da numerose specie botaniche di origine asiatica, europea e americana, che differiscono per molti aspetti fra di loro. I principali gruppi sono Prunus domestica L., Prunus salicina L.

Il susino è coltivato in moltissime aree del mondo, in particolare nel Nord America, in Asia e in Europa. Solo in Europa ne esistono centinaia di varietà che producono frutti che variano tra loro per grandezza e colore: dal giallo al violaceo scuro, passando per il giallo verde, il rosso e varie sfumature di viola. Sono quindi oltre 450 le varietà iscritte.

Le susine, dopo l’acquisto, devono essere consumate a breve termine. Possono mantenersi in frigorifero anche per periodi relativamente lunghi (tre/quattro settimane), ma molto dipende dalla varietà e dal grado di maturazione al momento della raccolta.

Le susine rappresentano uno spuntino ideale in qualsiasi momento della giornata: sono pratiche da trasportare, rinfrescanti, sazianti e aiutano con dolcezza la regolarità digestiva. Possono essere conservate in molti modi: quello più noto è il processo di essiccazione o, meglio, di disidratazione. Possono anche essere sciroppate, preparate in confettura, in gelatina, messe sotto spirito o candite.

Al momento dell’acquisto, le prugne si presentano spesso con la buccia ricoperta di una sostanza biancastra. Questa sostanza viene prodotta dalla pianta. La susina deve sempre presentare una buccia uniformemente liscia, mai rugosa. Al tatto può avere consistenze e dimensioni molto differenti tra una varietà e l’altra.

Alcune cultivar producono frutti che, a maturazione fisiologica, hanno una superficie molle perché ricchi di succo. Invece, altre cultivar producono frutti meno ricchi di succo e, seppur giunti a maturazione, si presentano duri e con una polpa soda e carnosa.

I valori nutrizionali

I valori nutrizionali medi per 100 grammi di prugne sono suddivisi come segue:

Componente Quantità per 100g
Calorie 42 kcal
Carboidrati 93%
Proteine 5%
Lipidi 2%
Acqua 87,5 g
Zuccheri 10,5 g
Fibra totale 1,5 g
Fibra solubile 0,6 g
Fibra insolubile 0,87 g
Vitamina C 5 mg
Niacina 0,5 mg
Tiamina 0,08 mg
Riboflavina 0,05 mg
Vitamina A 16 µg
Vitamina K Presente
Potassio 190 mg
Calcio 13 mg
Fosforo 14 mg
Sodio 2 mg
Ferro 0,2 mg

Le proprietà

Le prugne sono un’ottima fonte di alcuni nutrienti, vitamine e minerali. In particolare:

  • Vitamina A
  • Vitamina B6
  • Vitamina C
  • Vitamina K
  • Potassio
  • Calcio
  • Fosforo

I benefici

I benefici dati dalle prugne, fresche o secche che siano, sono diversi:

  • Aiuterebbero la salute delle ossa, soprattutto in età avanzata e in particolare nelle donne in menopausa (Wallace, 2017);
  • Possono aiutare la salute digestiva, in quanto ricche di fibre, e favorire la regolarità intestinale;
  • Sono ricche di antiossidanti, e aiuterebbero dunque a combattere lo stress ossidativo.

Occorre tuttavia tenere presente, come al solito, che non esiste un singolo alimento in grado di farci stare “in buona salute”. I benefici potenziali sono infatti da ricercarsi in un inserimento corretto di quel dato alimento all’interno di un piano alimentare adeguato rispetto alle nostre esigenze.

Le prugne fanno andare di corpo?

Sì. Le prugne sono frutti ricchi di fibre, e sono spesso utilizzate come rimedi “della nonna” per la stitichezza. Tuttavia, in caso di stitichezza cronica è necessario rivolgersi ad un medico per indagarne le cause, evitando rimedi casalinghi che possono sì dare un sollievo temporaneo ma, alla lunga, irritare l’intestino. Ma soprattutto aiuta la motilità intestinale svolgendo un’azione lassativa del tutto naturale, senza irritare le mucose digestive.

Basta consumarne 50 g per avere un effetto benefico sull’intestino. Per potenziarne l’effetto, si possono abbinare a semi di lino o psillio, ricchi di mucillagini.

Le prugne sono note in particolare per la loro capacità di favorire la regolare funzionalità intestinale. Le componenti delle prugne che aiutano a mantenere in salute le nostre ossa sono i flavonoidi e i polifenoli che, insieme al potassio, favoriscono lo sviluppo osseo, migliorano la densità e prevengono la perdita ossea.

Le prugne sono un frutto nutriente e versatile, con tanti benefici per la salute. Le prugne fresche contengono tanti micronutrienti essenziali alla salute, mentre quelle secche sono particolarmente ricche di fibre e zuccheri naturali, con un effetto lassativo naturale.

Rischi e controindicazioni del consumo di prugne

Un consumo eccessivo di prugne può causare disturbi gastrointestinali, come gonfiore, meteorismo o diarrea. Occorre inoltre tenere presente che questi frutti possono causare allergia. In questi casi occorre astenersi dal consumo per evitare effetti collaterali anche gravi, come lo shock anafilattico.

Se l’apporto di fibra alimentare ha effetti positivi per la salute, è anche vero che il consumo di fibre è sconsigliato in presenza di particolari stati patologici, come in caso di coliti o di gastrite o se si sta seguendo un regime alimentare povero di fibre. renali.

Le prugne fanno ingrassare?

No, le prugne non fanno ingrassare. Sono anzi povere in calorie, soprattutto se inserite all’interno di un piano alimentare bilanciato e adatto alle proprie esigenze.

Le prugne secche sono un alimento relativamente calorico, principalmente a causa della concentrazione di zuccheri che avviene durante il processo di essiccazione. È importante notare che una porzione tipica è generalmente inferiore a 100 grammi, solitamente intorno ai 30-40 grammi (circa 4-5 prugne secche).

Le prugne secche possono essere parte di una dieta equilibrata per molte persone, offrendo benefici nutrizionali e un sapore gradevole. Tuttavia, come per molti alimenti, la chiave sta nella moderazione.

Le prugne fanno male allo stomaco?

No, le prugne non fanno male allo stomaco, anzi: sono ricche di fibre, dunque aiutano la digestione e la regolarità intestinale. Tuttavia un consumo eccessivo, soprattutto per chi non è abituato a consumare fibre, può causare disagi gastrointestinali come mal di pancia, gonfiore, flatulenza e/o diarrea.

Indice Glicemico delle Prugne

Le prugne fresche o secche hanno un indice glicemico (IG) di 34-39. Questo le classifica come un alimento a basso indice glicemico.

Cos’è l’indice glicemico (IG)

L’indice glicemico misura l’impatto dei carboidrati sui livelli di zucchero nel sangue, classificando gli alimenti su una scala da 0 a 100 in base alla rapidità con cui aumentano la glicemia dopo essere stati consumati.

I valori si suddividono in tre categorie:

  • Basso GI: da 1 a 55
  • Medio GI: da 56 a 69
  • Alto GI: 70 e oltre

Gli alimenti nella parte bassa della scala hanno un impatto minimo sui livelli di zucchero nel sangue, mentre quelli nella parte alta della scala hanno un grande effetto su tali livelli:

  • Alimenti ad alto IG: causano rapidi picchi di glucosio nel sangue.
  • Alimenti a basso IG: hanno un effetto più graduale e stabile.

Quali sono i fattori che influenzano l’assorbimento del glucosio?

Vari aspetti degli alimenti influenzano la velocità con cui il glucosio entra nel flusso sanguigno. Ad esempio:

  • I carboidrati semplici (come gli zuccheri) vengono assorbiti rapidamente, causando picchi glicemici.
  • I carboidrati complessi (come gli amidi e le fibre) richiedono più tempo per essere digeriti, rilasciando il glucosio gradualmente e mantenendo stabili i livelli di zucchero nel sangue.

Cosa sapere sui carboidrati e sul glucosio

I carboidrati esistono in tre forme principali: zuccheri, amidi e fibre. Il corpo scompone zuccheri e amidi in glucosio, un tipo di zucchero che entra nel flusso sanguigno e rappresenta la principale fonte di energia per le cellule. La fibra, invece, attraversa il corpo senza essere digerita.

Ruolo degli ormoni nella regolazione del glucosio

Due ormoni prodotti dal pancreas, insulina e glucagone, aiutano a regolare i livelli di glucosio nel sangue:

  • Insulina: facilita il trasferimento del glucosio dal sangue alle cellule, dove viene utilizzato come energia o immagazzinato.
  • Glucagone: rilascia il glucosio immagazzinato nel fegato quando i livelli di zucchero nel sangue sono bassi, mantenendo così l’equilibrio energetico.

Tasso glicemico: cosa significa e come interpretarlo

Il tasso glicemico rappresenta la concentrazione di glucosio nel sangue. Il livello glicemico normale a digiuno oscilla tra 70 e 100 mg/dl, mentre valori tra 100 e 125 mg/dl indicano prediabete e superiori a 126 mg/dl suggeriscono diabete. Monitorare regolarmente questo parametro è fondamentale per prevenire alterazioni metaboliche.

Indici glicemici: classificazione e impatto sulla salute

Gli indici glicemici si suddividono in tre categorie:

  • Basso (0-55): legumi, frutta fresca, yogurt naturale e verdure
  • Medio (56-69): riso integrale, pasta integrale e alcuni tipi di frutta
  • Alto (70-100): pane bianco, riso bianco, patate, dolci e bevande zuccherate

Conoscere l’indice glicemico dei cibi permette di costruire un’alimentazione equilibrata, particolarmente importante per chi soffre di diabete o sindrome metabolica. Il consumo di prugne è un valido aiuto per contrastare l’iperglicemia (elevati livelli di glucosio nel sangue), uno dei fattori di rischio per lo sviluppo del diabete di tipo 2. Il sorbitolo, infatti, non viene assorbito completamente dall’intestino (con effetto lassativo) e non necessita dell’intervento dell’insulina per essere degradato, quindi è ideale per l’alimentazione dei diabetici.

Per le persone con DT1 (e DT2), è generalmente consigliabile mangiare frutta cruda piuttosto che trasformata. Il motivo è semplice: puree, composte, marmellate, succhi, sciroppi, sorbetti, ecc. Il consumo di frutta nelle persone con il diabete è consigliato in ragione di tre porzioni al giorno.

Buono a sapersi: più un frutto è maturo e più è alto il suo contenuto di zuccheri, soprattutto nel caso delle banane. Per controllare nel migliore dei modi la glicemia e le dosi di insulina (indipendentemente dall’uso di un microinfusore, di una penna, ecc.), una buona abitudine è quella di distribuire il consumo delle porzioni di frutta nell’arco della giornata - ad esempio a colazione, a pranzo, come merenda, ecc.

Se sei una persona con il diabete e vuoi mangiare frutta senza provocare un eccessivo aumento della glicemia, è il caso che tu faccia attenzione anche al contenuto di fibre. In effetti, è noto che le fibre alimentari migliorano il controllo della glicemia.

Cos’è una dieta a basso indice glicemico e quali sono i suoi benefici?

Una dieta a basso indice glicemico (low-GI) è un piano alimentare basato sull’effetto che i cibi hanno sui livelli di zucchero nel sangue, chiamati anche livelli di glucosio nel sangue.

Una dieta a basso indice glicemico utilizza l’indice glicemico come guida principale per pianificare i pasti.

Come Utilizzare le Prugne in Cucina

In cucina la versatilità delle susine permette, però, anche di realizzare fantasiose e gustose ricette per piatti sia dolci che salati. Sono ottime come ingrediente di torte, come la classica crostata alle prugne, biscotti, creme (da provare quella con le prugne al rum e mandorle), mousse e dessert al cucchiaio oltre che per confetture e gelatine. Ma con le prugne si possono realizzare interessanti ricette di primi piatti, e soprattutto pietanze agrodolci, in cui il gusto del frutto va ad accompagnare particolari sapori salati tipici dei formaggi caprini e di alcune carni, soprattutto di maiale o di anatra, e salumi.

Ideali da abbinare a dolci e dessert, le prugne sciroppate possono anche arricchire la colazione, rendendola più nutriente e gustosa. Un frutto versatile e gustoso, che permette di portare la bontà dell’estate sulle nostre tavole in ogni stagione.

Ricette con le prugne

  1. Smoothie alle prugne: E’ una ricetta leggera e golosa, con cui potrai rinfrescare le tue colazioni estive, o spezzare la fame nel pomeriggio.
  2. Marmellata di prugne fresche: E’ una conserva di frutta ricca di proprietà utili per il tuo benessere.
  3. Torta di susine: Si tratta di un dolce estivo ideale per la prima colazione: accompagnalo ad una tazza di latte o ad uno yogurt senza zuccheri aggiunti e la tua colazione estiva sarà golosa, fresca e leggera.
  4. Prugne cotte: Le prugne cotte sono prugne fresche che vengono cotte dolcemente in padella fino a diventare morbide e ottenere una consistenza sciropposa.

Sempre grazie alle fibre, le prugne, sia fresche che secche, aiutano a ridurre l’assorbimento del colesterolo cattivo LDL. Le fibre infatti favoriscono l’espulsione del colesterolo attraverso le feci. In quest’ultimo caso l’azione diuretica si combina con quella esercitata dal potassio e dal magnesio.

Recenti studi scientifici sembrano attribuire alle prugne secche la capacità di migliorare gli indici di formazione ossea nelle donne in post-menopausa.

Scopri quali sono i cibi a basso indice glicemico, cosa è l'indice glicemico e quali sono i benefici di una dieta a basso indice glicemico.

  • Indice Glicemico - Gli alimenti a basso indice glicemico sono cibi come cereali integrali, legumi, frutta, verdure e latticini come latte e yogurt che contengono fibre o grassi che rallentano la digestione e l’assorbimento, evitando picchi glicemici improvvisi.

Pane e prodotti da forno:

  • Pane di segale integrale (IG ~45)
  • Crackers integrali senza zuccheri aggiunti (IG ~55)
  • Pane ai semi di chia (IG ~45-50)
  • Pane di kamut (IG ~45)

Cereali e derivati:

  • Orzo perlato (IG ~25)
  • Orzo integrale (IG ~30)
  • Pasta integrale al dente (IG ~40)
  • Quinoa (IG ~35)
  • Farro intero (IG ~40)
  • Grano saraceno (IG ~40)
  • Amaranto (IG ~35)
  • Pasta di grano duro cotta al dente (IG ~50)
  • Teff (IG ~35)
  • Avena integrale (IG ~40)

Riso:

  • Riso parboiled (IG 38-53)
  • Riso integrale parboiled (IG ~50)
  • Riso nero Venere (IG 42-45)
  • Riso rosso integrale (IG 50-55)

Amidi e legumi:

  • Fagioli neri, rossi, cannellini (IG ~30)
  • Lenticchie (IG 30-35)
  • Ceci bolliti (IG ~30)
  • Lupini (IG ~15-20)
  • Edamame (IG ~15-20)
  • Piselli freschi o lessati (IG ~39-50)
  • Patate dolci cotte al forno (IG 50-55)

Frutta fresca e secca:

  • Mele (IG ~39)
  • Pere (IG ~38)
  • Fragole, lamponi, mirtilli, more (IG 25-40)
  • Arance (IG ~48)
  • Prugne fresche o secche (IG 34-39)
  • Pompelmo (IG ~25)
  • Pesche fresche (IG 28-42)
  • Albicocche fresche o secche (IG 32-46)
  • Kiwi (IG 48-51)
  • Melograno fresco o succo naturale senza zuccheri aggiunti (IG 35-40)

Latte e derivati:

  • Latte di cocco senza zuccheri aggiunti (IG ~40)
  • Yogurt naturale senza zuccheri aggiunti, greco o scremato (IG 35-40)

Verdure con IG molto basso (~10-15)

  • Spinaci
  • Lattuga
  • Broccoli
  • Cavolo riccio
  • Funghi
  • Sedano
  • Peperoni verdi e rossi

Alimenti a medio indice glicemico (56 ≤ IG ≤ 69)

Pane e prodotti da forno:

  • Pane pita integrale (IG ~57)
  • Pane d’avena o multicereali macinati a pietra (~65)

Cereali e derivati:

  • Couscous integrale o regolare (~65)
  • Bulgur (~55)

Amidi e legumi:

  • Patate dolci cotte al forno (~64)

Frutta fresca e secca:

  • Uva rossa/bianca (~59)

Verdure:

  • Barbabietola cotta (~64)

Alimenti ad alto indice glicemico (≥70)

Pane e prodotti da forno:

  • Pane bianco raffinato (~75)

Cereali e derivati:

  • Riso jasmine (~70)

Amidi e legumi:

  • Patate bianche (~85)

Frutta fresca e secca:

  • Datteri (~103)
  • Uva passa (~64)
  • Banane molto mature (~62)

Verdure:

  • Zucca cotta (~75)

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