Stile di Vita Vincente per Abbassare il Colesterolo: Scopri i Consigli Più Efficaci!

Livelli alti di colesterolo costituiscono uno dei fattori di rischio maggiori per le malattie cardiache. Un momento chiave per ribadire e sensibilizzare l’importanza di contrastarla, poiché livelli elevati di colesterolo nel sangue sono da sempre associati al rischio di malattie cardiache, ictus e problemi vascolari. Quindi come abbassare il colesterolo in pochi passi? Scopriamolo insieme.

Cos'è il Colesterolo?

Il colesterolo è un composto che appartiene alla famiglia dei grassi (o lipidi) che ritroviamo solamente nel mondo animale. I vegetali, infatti, non sono in grado di sintetizzare il colesterolo e di conseguenza non rappresentano una fonte alimentare. Anche l’uomo è in grado di ricavare il colesterolo da diversi precursori (colesterolo endogeno) e questo, considerando un’alimentazione onnivora o latto-ovo-vegetariana bilanciata, rappresenta la gran parte del colesterolo che circola nel nostro flusso ematico.

Una quota pari a circa il 30% del colesterolo presente nel sangue, invece, deriva direttamente dall’alimentazione (colesterolo esogeno). Il colesterolo è fondamentale per le corrette funzionalità dell’organismo: è precursore di svariati ormoni e molecole di segnale e concorre alla costruzione delle membrane cellulari. È il suo eccesso, tuttavia, a essere dannoso.

Anomalie del Colesterolo

Qualsiasi anomalia significativa del colesterolo nel sangue è definita dislipidemia, un termine che però racchiude un ampio spettro di alterazioni che vanno dall’incremento isolato del colesterolo o dei trigliceridi (altra famiglia di grassi trasportati dal torrente ematico), a forme combinate, o miste, con elevati livelli di entrambi.

Esistono forme familiari di dislipidemia dovute ad alterazioni genetiche che si manifestano in più membri della stessa famiglia, spesso in età giovanile e con difficoltà a tenere sotto controllo colesterolo e trigliceridi con gli interventi farmacologici di prima linea. Le forme più comuni di dislipidemia, invece, si manifestano a seguito di un’alimentazione sbilanciata (ricca soprattutto di acidi grassi saturi e idrogenati e zuccheri) e di un’eccessiva sedentarietà.

Come Combattere il Colesterolo Alto

Vincere la battaglia contro il colesterolo cattivo è possibile: ecco come fare. Attraverso i giusti cambiamenti dello stile di vita è possibile ridurre i livelli di colesterolo nel sangue. In questo caso, è fondamentale intervenire per abbassare il colesterolo, processo che prevede, a seconda delle necessità, una terapia farmacologica, ma soprattutto una revisione della propria alimentazione e del proprio stile di vita.

Alimentazione

Mangiare alimenti che possono favorire il proprio stato di salute: la scelta alimentare è un fattore molto importante e rappresenta un cambiamento dello stile di vita essenziale per combattere il colesterolo alto. Nell’impostare uno schema alimentare è quindi buona norma puntare soprattutto sul consumo di alimenti vegetali come verdura, cereali e legumi: sono gli amici del cuore.

Un'alimentazione ideale per contrastare il colesterolo alto deve prediligere: gli alimenti ricchi di fibra solubile (invece dei cibi raffinati), gli alimenti ricchi di acidi grassi essenziali ω3, gli alimenti ricchi di A.G.E. ω6, gli alimenti ricchi di acidi grassi ω9 (invece dei cibi ricchi di grassi saturi, idrogenati - soprattutto trans - e colesterolo alimentare) e, infine, gli alimenti dietetici contenenti fitosteroli e/o stanoli.

Un modello di alimentazione particolarmente funzionale non solo per contrastare i livelli alti di colesterolo è sicuramente la dieta Mediterranea, dichiarata Patrimonio Unesco nel 2010.

La dieta può influire sul livello di colesterolo nel sangue nel corso del tempo, ma la velocità con cui si osservano cambiamenti dipende da diversi fattori. Non esiste quindi un periodo di tempo definito dopo il quale si osserva un abbassamento del colesterolo.

Alimenti da Preferire

Olio: Deve essere poco e buono. In particolare sono da evitare burro, lardo, strutto a favore di oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi, primo fra tutti l’olio extravergine di oliva, ma anche quelli di semi (soia, girasole, mais, arachidi).
Pesce azzurro: Il pesce, per la particolare composizione del suo grasso, può essere consumato anche da chi ha problemi di colesterolo. Il pesce è consigliato almeno 2 o 3 volte alla settimana.
Carne bianca: La carne può fare parte della dieta, con preferenza alla carne bianca, ma deve provenire da un taglio magro e privato del grasso visibile.
Vegetali: Sono ricchi di fibre e contribuiscono anche a ridurre l’assorbimento del colesterolo a livello intestinale. Un motivo in più per riservare ai già ricordati legumi e verdure un posto d’onore nei menù, queste ultime possibilmente consumandole crude in insalata.
Pane integrale, pasta e riso: Anche il pane sarà preferibilmente integrale, proprio per il suo maggior contenuto di fibra, così come la pasta e il riso.

Alimenti da Evitare o Consumare con Moderazione

Quando si parla di grassi, occorre rivolgere l’attenzione non soltanto ai condimenti, ma anche a limitare quelli presenti naturalmente nei cibi.

Carne di manzo, agnello e maiale
Carne di pollo (con la pelle)
Lardo di maiale
Formaggi e prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi
Oli vegetali ricchi di grassi saturi (palma, cocco, palmisto)
Snack salati
Prodotti da forno
Alimenti fritti (in particolar modo fuori casa)
Bevande alcoliche
Frattaglie (fegato, cervello, reni), insaccati ad elevato tenore in grassi saturi. Gli insaccati e le carni conservate in generale andrebbero consumate il meno possibile non solo in ottica di prevenzione cardiovascolare ma anche per la prevenzione dei tumori.
Sono da evitare: burro, lardo, strutto, fritture.

Il Giusto Condimento

La colesterolemia è influenzata dal tipo di grassi presenti nella dieta: quelli saturi, di origine animale, provocano l’aumento del colesterolo-LDL, mentre quelli insaturi, di origine vegetale, possono abbassarlo e contribuire ad innalzare quello buono.

Attività Fisica

Svolgere esercizio fisico tutti i giorni; l'attività motoria, oltre a favorire il dimagrimento, induce un aumento significativo delle HDL. Praticare attività fisica aumenta il colesterolo ‘buono’ a scapito di quello ‘cattivo’. Inoltre contribuisce a rimodellare positivamente l’equilibrio emodinamico abbassando i valori di frequenza cardiaca e pressione arteriosa.

Secondo le ultime raccomandazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, è possibile definire attivo uno stile di vita che comprenda più sessioni di allenamento settimanali composte da esercizio fisico moderato per 150-300 minuti a settimana, oppure esercizio fisico intenso per 75-150 minuti a settimana o una combinazione dei due, a cui si aggiungono sessioni di esercizi di rafforzamento dei principali gruppi muscolari e, qualora occorresse, esercizi per migliorare l’equilibrio [4].

La camminata è un’attività fisica accessibile e benefica per la salute cardiovascolare, compreso il controllo del colesterolo. La quantità di camminata necessaria per abbassare il colesterolo può variare a seconda delle circostanze individuali, come l’età, il peso, lo stile di vita e la condizione fisica generale.

Altri Consigli Utili

Eliminare i chili e soprattutto il girovita in eccesso, arrivando a valori inferiori a 80 cm per la donna e a 94 cm per gli uomini.
Interruzione del tabagismo, ergo, smettere di fumare! Il fumo determina un innalzamento della pressione sanguigna ed una riduzione delle HDL aumentando il rischio cardiovascolare; cambiare il proprio stile di vita smettendo di fumare determina alcuni miglioramenti fisiologici immediati (abbassamento della pressione sanguigna), mentre già dopo un anno il rischio cardiovascolare si dimezza.
Se si fa uso di bevande alcoliche, moderare le porzioni: l'alcol, o meglio, il vino rosso (ricco di antiossidanti) favorisce l'innalzamento delle HDL migliorando la colesterolemia.

A quanto appena citato è doveroso aggiungere l'importanza di appoggiarsi a 2 figure professionali specializzate (una sola se possiede le giuste competenze): un esperto dell'alimentazione ed un tecnico sportivo/personal trainer.

Quando Cambiare Stile di Vita Non Basta

Quando il cambiamento dello stile di vita non è sufficiente a riportare i livelli di colesterolo alla normalità si possono utilizzare gli integratori alimentari: largamente impiegati sono quelli a base di riso rosso fermentato il cui principio attivo agisce allo stesso modo delle statine. Quest’ultime sono i farmaci utilizzati come gold standard per il trattamento della dislipidemia.

Nel caso in cui il profilo lipidico non risulti ottimale o la terapia in atto sia scarsamente tollerata per la presenza di effetti collaterali è opportuno utilizzare più farmaci in associazione. Il diverso meccanismo d’azione di statine, ezetimibe, PSCK9-I rende questi approcci terapeutici complementari nel ridurre i livelli di colesterolo LDL e rappresenta il razionale per un loro impiego in associazione [6].

Tra le molecole emergenti che è opportuno menzionare è incluso l’acido bempedoico, un profarmaco che, attivato a livello epatico, blocca la sintesi del colesterolo [7], migliorando parallelamente anche lo status infiammatorio dell’albero cardiovascolare periferico.

L’ipetrigliceridemia viene trattata in prima istanza con gli acidi grassi della serie Omega-3.

Livelli Ottimali di Grassi nel Sangue

Con lo specialista di fiducia è opportuno studiare un obiettivo terapeutico che consenta di elaborare un’aspettativa della risposta farmacologica o integrativa, elaborando al meglio una strategia gestionale della colesterolemia e degli altri fattori di rischio che sia cucita su misura [1].

Per stimare il rischio cardiovascolare con maggiore accuratezza è bene considerare non solo lo status del colesterolo “cattivo”, ma recenti evidenze mostrano come l’accuratezza predittiva migliora se si aggiungono all’equazione i valori di colesterolo HDL, che è opportuno siano > 40 mg/dL nell’uomo e > 50 mg/dL nella donna (meglio se il valore sia > 60 mg/dL, per entrambi i sessi) [2]; d’altra parte, valori eccessivamente alti (> 90 mg/dL) di colesterolo “buono” sembrano aumentare il rischio cardiovascolare.

Sempre con un semplice prelievo ematico è possibile valutare il livello dei trigliceridi.

Obiettivi Terapeutici nella Gestione dell’Ipercolesterolemia LDL

Rischio	Livelli Target di Colesterolo LDL
Rischio particolarmente elevato	< 40 mg/dL
Rischio molto alto o prevenzione secondaria	Riduzione del colesterolo LDL ≥ 50% rispetto al valore basale e livelli target di colesterolo LDL < 55 mg/dL
Rischio alto	Riduzione del colesterolo LDL ≥ 50% rispetto al valore basale e livelli target di colesterolo LDL < 70 mg/dL
Rischio moderato	< 100 mg/dL
Rischio basso	< 116 mg/dL