Sport per Abbassare il Colesterolo: Scopri le Attività Più Efficaci per una Vita Sano

A lungo termine, livelli elevati di colesterolo sono associati a disturbi cardiovascolari, la cui prevalenza è in aumento. Ridurre i livelli di colesterolo è un approccio di riferimento per la prevenzione delle malattie cardiovascolari.

In questo articolo ci focalizzeremo in particolar modo sull'allenamento in grado di dare buoni risultati in termini di riduzione della colesterolemia LDL e del rischio cardiovascolare.

Comprendere il Colesterolo

Il colesterolo viene definito come un composto appartenente alla famiglia dei lipidi steroidei. Nonostante sia fondamentale per il corretto funzionamento del nostro organismo, se i livelli di colesterolo nel sangue sono superiori alla norma potrebbero manifestarsi rischi anche seri per la nostra salute.

Il colesterolo è un tipo di grasso presente nel sangue, in parte prodotto dall’organismo e in parte introdotto attraverso la dieta. In quantità fisiologiche, il colesterolo svolge un ruolo cruciale in vari processi fondamentali per il corretto funzionamento dell’organismo. L’eccesso di colesterolo ha la tendenza a depositarsi sulle pareti delle arterie, causando la formazione di lesioni che le ispessiscono e ne alterano la funzione fisiologica.

Il colesterolo presente nel sangue viene trasportato attraverso strutture molecolari denominate lipoproteine. Si distinguono principalmente due tipi di lipoproteine:

le lipoproteine a bassa densità o LDL (Low Density Lipoprotein, comunemente chiamate colesterolo “cattivo”), che trasportano l’eccesso di colesterolo dal fegato alle arterie, contribuendo alla formazione di aterosclerosi;
le lipoproteine ad alta densità o HDL (High Density Lipoprotein, note come colesterolo “buono”), che favoriscono la rimozione del colesterolo dal sangue e la sua eliminazione attraverso i sali biliari, offrendo una protezione per cuore e vasi.

L'Importanza dell'Attività Fisica

Se parliamo di colesterolo ci riferiamo essenzialmente a tre voci che il medico terrà in considerazione guardando le analisi del sangue: il colesterolo LDL (colesterolo "cattivo"), HDL (colesterolo "buono") e i trigliceridi (un tipo di grasso che si trova nel sangue). Se ben pianificata e svolta regolarmente, l'attività fisica si è dimostrata efficace nel contrastare il colesterolo.

Seguire uno stile di vita sano che include, nel caso di colesterolo in eccesso, il perdere peso, seguire una dieta equilibrata e mantenersi attivi, aiuta a ridurre i grassi nel sangue, e a scongiurare il rischio di insorgenza di malattie cardiovascolari.

Uno stile di vita sedentario è associato a livelli elevati di colesterolo. Lo stile di vita sedentario è qualsiasi comportamento che comporta un dispendio energetico inferiore a 1,5 unità di equivalente metabolico (MET). Alcune attività sedentarie comuni includono stare seduti e sdraiati.

L’attività fisica regolare svolge un ruolo essenziale nel controllo del colesterolo e nella prevenzione delle malattie cardiovascolari. Particolarmente significativo è il ruolo dell’attività fisica nel gestire il sovrappeso e l’obesità, elementi che collegano gli altri fattori di rischio. Questa pratica sportiva si rivela estremamente utile nel ridurre i livelli di colesterolo e prevenire problemi cardiovascolari, grazie alle sue caratteristiche ideali per favorire la prevenzione e svolgere un ruolo significativo nel controllo metabolico e lipidico.

È bene prediligere attività di tipo aerobico, finalizzate a migliorare la risposta cardiaca e respiratoria attraverso un allenamento costante. Secondo l’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità), per ottenere benefici per il sistema cardiocircolatorio, è bene praticare almeno 150 minuti di esercizio aerobico a settimana, ottimali 300 minuti, bruciando un minimo di 900 calorie.

Tipi di Esercizio Efficaci

Esercizi Aerobici

Gli esercizi aerobici comprendono esercizi di resistenza cardiorespiratoria, come corsa, jogging e ciclismo. Fare esercizio aerobico per 150 minuti a settimana (tre giorni a settimana, con ogni sessione della durata di 50-60 minuti) per un periodo di 12 settimane o più migliora i livelli di colesterolo HDL e riduce i livelli di trigliceridi e colesterolo LDL.

Il nuoto, insieme agli sport aerobici in generale, è particolarmente efficace nell’aumentare i livelli di colesterolo HDL, definito “buono”. Ciò contribuisce al miglioramento del rapporto tra la concentrazione di LDL e quella di HDL, costituendo un fattore protettivo dal punto di vista cardiovascolare.

Secondo uno studio pubblicato su Medicina sportiva i risultati dell'esercizio fisico nell'abbassamento dei livelli di colesterolo, appaiono evidenti: quando le persone hanno intrapreso esercizi aerobici come jogging, corsa e ciclismo per 12 settimane, hanno visto il loro colesterolo buono HDL aumentato del 4,6%, i loro livelli di trigliceridi calare del 3,7% e il colesterolo cattivo LDL calare del 5%.

Dopo aver iniziato con attività fisica a media intensità, è possibile anche aumentare con intervalli ad alta intensità, eseguendo brevi periodi di esercizio fisico intenso seguiti da periodi di riposo.

Allenamento di Resistenza

L'allenamento con resistenza implica il rafforzamento dei muscoli utilizzando il peso corporeo o resistenza esterna ed esercizi per caricare tutti i principali muscoli del corpo, come le gambe, le braccia, il petto e la parte bassa della schiena. Questi esercizi possono essere eseguiti tre volte a settimana, con ogni sessione della durata di 45-50 minuti.

Oltre allo svolgimento dell’attività aerobica, sono utili anche esercizi volti al rinforzo muscolare (attività anaerobica), eseguiti a corpo libero o con i pesi, che coinvolgano grandi gruppi muscolari, anche in modalità di circuito.

Esempio di Allenamento a Circuito

L’allenamento proposto di seguito (pensato per chi non è un principiante) risulterà ottimale se eseguito per 3 volte a settimana.

Attenzione: L’intensità dello sforzo e i carichi utilizzati devono seguire un incremento progressivo nel tempo ed essere sempre proporzionati alla forma fisica e al grado di allenamento di ciascuno. È quindi consigliato iniziare con esercizi a più bassa intensità, aumentando via via il carico del sistema muscolo-scheletrico al fine di evitare infortuni.

Occorre eseguire tre “giri” (cioè tre serie o ripetizioni) per ogni esercizio riportato di seguito, cioè tutta la serie di esercizi a circuito va ripetuta per tre volte. È opportuno munirsi di tappetino e, mentre si eseguono gli esercizi, bisogna tenere a portata di mano un cronometro perché ogni esercizio dovrà essere svolto per 20 secondi, seguono poi altri 20 secondi di recupero prima di cominciare l’esercizio successivo (es. 20 secondi di bird-dog exercise - 20 secondi di recupero - 20 secondi di squat - 20 secondi di recupero, etc. fino ad arrivare al completamento di tutti gli esercizi del circuito). Alla fine di ogni serie completa di esercizi, bisogna fare 2 minuti di recupero prima di cominciare la nuova serie (nuovo giro).

Se non riesci a raggiungere la posizione indicata dall’esercizio illustrato, cerca di avvicinartici il più possibile.

Bird-dog exercise: Posizionati a quattro zampe (in quadrupedia), con le ginocchia larghe quanto le spalle. Estendi contemporaneamente gamba e braccio opposti e concentrati sulla pressione dei punti in appoggio (ginocchio e mano). Poi, possibilmente senza appoggiare a terra la mano e il ginocchio, cerca di far toccare il gomito e il ginocchio opposti all’altezza dell’ombelico. Alterna i sollevamenti: prima braccio destro e gamba sinistra e viceversa. Errore comune: Estensione eccessiva della schiena.
Squat: Dalla posizione eretta, metti i piedi a larghezza delle spalle, porta i glutei in fuori, inspira e blocca l’aria a livello dell’addome, che deve restare duro e saldo per tutta la durata del movimento. Inizia la discesa portando i glutei indietro, come se dovessi sederti, mantenendo però il busto dritto. Arriva nel punto più basso che riesci a raggiungere, poi inizia la spinta per risalire verso la posizione eretta iniziale. Dovresti percepire la spinta nel centro del piede e sentire lavorare le cosce e i glutei. Per intensificare l’esercizio: Scegli un peso (es. kettlebell).
Piegamenti sulle ginocchia: Mettiti a pancia in giù con le mani a larghezza delle spalle e i pollici all’altezza dei capezzoli. Fletti le gambe e crea un angolo di 90° al ginocchio, mantenendo le ginocchia ben appoggiate a terra. Inspira e, con forza, spingiti via da terra facendo leva su mani e ginocchia. Durante la spinta esegui l’espirazione e tieni i glutei contratti in linea con il tronco. Quando sarai a braccia tese, torna nella posizione di partenza controllando la discesa e inspira. Errori comuni: Mani troppo distanziate, gomiti che durante la spinta si aprono verso l’esterno, torace che non arriva a contatto con il terreno, glutei che spingono verso l’alto per ridurre il peso.
Superman: Sdraiati a pancia in giù con braccia e gambe tese. Estendi in modo alternato, su e giù, braccio e gamba in opposizione.
Ponte per i glutei: Sdraiati a pancia in su, piega le ginocchia portando i piedi verso i glutei e mantienili appoggiati a terra ben fermi. Posiziona le mani lungo i fianchi, porta i glutei verso l’alto mentre li contrai. Se l’esercizio risulta troppo difficile, allarga le braccia in appoggio per avere maggiore stabilità. Errori comuni: Ridotta estensione del bacino verso l’alto e scarsa attivazione del gluteo.

Termina l’allenamento con 40 minuti di camminata sostenuta oppure 20 minuti di corsa continua a intensità moderata. Questo esercizio finale serve per migliorare la risposta cardiaca e respiratoria.

Consigli Aggiuntivi

Il tuo medico potrebbe raccomandarti 30 minuti di esercizio di qualsiasi tipo al giorno, per 4-5 giorni alla settimana, per migliorare i tuoi livelli di colesterolo.
Per abbassare il colesterolo è buona regola mantenere quotidianamente uno stile di vita attivo, ad esempio, per effettuare gli spostamenti brevi, è bene andare a piedi o in bicicletta oppure fare le scale invece che prendere l’ascensore.
Prima di cominciare l’allenamento è bene sottoporsi a una visita medica sportiva. È opportuno che i principianti, o le persone che ricominciano l’attività fisica dopo tanto tempo di vita sedentaria, si facciano seguire da un personal trainer o da un esperto in Scienze Motorie per evitare danni muscolo-scheletrici.
Uno stile di vita attivo aiuta anche a gestire l'ipertensione e il diabete.

Altri Fattori Importanti

Altrettanto importante è intervenire con ulteriori modifiche del proprio stile di vita; particolare attenzione andrà posta all'astensione dal fumo, alla perdita di peso, ove necessario, e ad eventuali modifiche dell'apporto alimentare.

Quando vengono diagnosticati livelli di colesterolo alti o borderline è quasi sempre necessario perdere peso e seguire una dieta sana.

Da una metanalisi di un grande gruppo di studi è emerso che nelle persone in sovrappeso per ogni kg di peso perduto si assiste ad un aumento di circa 0,35 mg/dL dei livelli plasmatici di colesterolo HDL.

Lo stress, che comporta un aumento di livelli di cortisolo e della pressione arteriosa, può anche essere responsabile dell'ipercolesterolemia. Ciò si spiega a livello ormonale: in condizioni di ansia e stress, vengono prodotti ormoni come cortisolo e adrenalina, in quantità. Ci sono anche ragioni indirette per cui lo stress può alterare i livelli di colesterolo.