Sinonimo della poca voglia di cucinare, il tonno in scatola è un alimento estremamente comune sulle tavole degli italiani. È un prodotto molto diffuso nelle nostre case, che viene consumato da solo o in aggiunta ad insalate, pasta etc.
Di recente sotto accusa per la presenza troppo elevata di mercurio nella sua carne, il tonno in scatola resta un alimento sicuro, affidabile e valido a livello nutrizionale. Si parte dal tonno fresco, alimento prezioso ricco di proprietà nutritive e principi benefici, per arrivare a quello in scatola, che fa bene più di quanto si immagini. Come conferma Pietro Migliaccio, nutrizionista e Presidente Emerito della Società Italiana di Scienze dell’Alimentazione (SISA).
Il colesterolo alto purtroppo è un disturbo molto diffuso tra la popolazione italiana. Il colesterolo alto è una condizione che può portare a gravi problemi di salute, come malattie cardiovascolari. La dieta gioca un ruolo fondamentale nel controllo dei livelli di colesterolo nel sangue. Alcuni alimenti possono aiutare a ridurre il colesterolo alto, mentre altri possono contribuire ad aumentarlo. Uno degli alimenti che spesso suscita dubbi è il tonno in scatola: chi ha il colesterolo alto può mangiarlo?
Questo articolo esaminerà i benefici e le potenziali preoccupazioni legate al consumo di tonno in scatola per chi ha il colesterolo alto.
Benefici del tonno in scatola
Il tonno in scatola può essere un’opzione salutare e nutriente per chi ha il colesterolo alto, grazie al suo contenuto di proteine magre e acidi grassi omega-3.
- Fonte di proteine magre
- Mantenimento della massa muscolare: Aiuta a mantenere e costruire la massa muscolare magra.
- Sazietà: Le proteine aiutano a sentirsi sazi più a lungo, riducendo la probabilità di spuntini non salutari.
- Acidi grassi omega-3
- Riduzione dei trigliceridi: Gli omega-3 possono aiutare a ridurre i livelli di trigliceridi nel sangue.
- Azione antinfiammatoria: Gli omega-3 hanno proprietà antinfiammatorie che possono contribuire alla salute del cuore.
- Miglioramento del colesterolo HDL: Gli omega-3 possono aumentare i livelli di colesterolo HDL (colesterolo “buono”).
- Basso contenuto di grassi saturi
- Gestione del colesterolo: Consumare alimenti a basso contenuto di grassi saturi può aiutare a gestire i livelli di colesterolo LDL.
Il tonno in scatola è una fonte eccellente di proteine magre, che sono essenziali per la costruzione e il mantenimento della massa muscolare.
Il tonno è ricco di acidi grassi omega-3, che sono noti per i loro benefici sulla salute cardiovascolare.
Il tonno in scatola, soprattutto quello al naturale, ha un basso contenuto di grassi saturi, che sono noti per aumentare il colesterolo LDL (colesterolo “cattivo”).
Considerazioni sul consumo di tonno in scatola
Tuttavia, è importante prestare attenzione al contenuto di sodio e mercurio e preferire il tonno conservato in acqua.
- Sodio
- Pressione sanguigna: Un elevato apporto di sodio può aumentare la pressione sanguigna, che è un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari.
- Ritenzione idrica: Il sodio può causare ritenzione idrica, che può influire negativamente sulla salute.
- Scegliere tonno a basso contenuto di sodio: Optare per versioni di tonno a basso contenuto di sodio o sciacquare il tonno prima del consumo.
- Controllare le etichette: Leggere attentamente le etichette per monitorare il contenuto di sodio.
- Mercurio
- Effetti neurologici: Il mercurio può avere effetti negativi sul sistema nervoso, specialmente nei bambini e nelle donne in gravidanza.
- Tossicità: Un’esposizione prolungata al mercurio può portare a tossicità e problemi di salute.
- Moderazione: Consumare tonno in scatola con moderazione, limitando l’assunzione a 2-3 porzioni a settimana.
- Scegliere tonno leggero: Il tonno leggero in scatola tende ad avere livelli di mercurio inferiori rispetto al tonno bianco (albacore).
- Tipologia di conservazione
- Tonno in olio: Può contenere più calorie e grassi rispetto al tonno in acqua.
- Tonno in acqua: È generalmente più leggero e ha un contenuto calorico inferiore.
- Preferire il tonno in acqua: Scegliere tonno conservato in acqua per ridurre l’apporto calorico e di grassi.
- Scolare l’olio: Se si opta per il tonno in olio, scolare bene l’olio per ridurre l’apporto calorico.
Il tonno in scatola può contenere quantità elevate di sodio, soprattutto nelle versioni confezionate in salamoia.
Consigli
Il tonno può contenere tracce di mercurio, un metallo pesante che può essere nocivo se consumato in grandi quantità.
Consigli
Il tonno in scatola può essere confezionato in olio o in acqua, con diverse implicazioni nutrizionali.
Consigli
Consigli per l’inclusione del tonno in una dieta per il colesterolo
Con moderazione e abbinato a una dieta equilibrata, il tonno in scatola può contribuire a una dieta sana e alla gestione del colesterolo.
- Abbinamenti salutari
- Verdure fresche: Aggiungere verdure fresche come pomodori, cetrioli, peperoni e insalata per un apporto extra di fibre e nutrienti.
- Grassi sani: Combinare il tonno con avocado o olio d’oliva per aggiungere grassi monoinsaturi sani.
- Cereali integrali: Servire il tonno con cereali integrali come quinoa, riso integrale o pane integrale.
- Preparazione casalinga
- Insalate di tonno: Preparare insalate di tonno con verdure fresche e un condimento leggero a base di yogurt greco o olio d’oliva.
- Panini e wrap: Utilizzare pane integrale e aggiungere molte verdure fresche per un pasto bilanciato.
- Pasta al tonno: Aggiungere tonno a una pasta integrale con verdure e una salsa leggera a base di pomodoro.
- Monitorare le porzioni
- Porzioni moderate: Limitare le porzioni di tonno a circa 85-100 grammi per pasto.
- Varietà: Integrare altre fonti proteiche magre nella dieta, come pollo, tacchino, legumi e tofu.
Combinare il tonno con altri alimenti salutari può migliorare ulteriormente il profilo nutrizionale del pasto.
Preparare ricette a base di tonno in casa permette di controllare meglio gli ingredienti e il contenuto di sodio.
È importante controllare le porzioni per evitare un eccessivo apporto di calorie e sodio.
FAQ
- Il tonno in scatola fa bene a chi ha il colesterolo alto?
- Quale tipo di tonno in scatola è migliore per il colesterolo?
- Quanto tonno in scatola posso mangiare se ho il colesterolo alto?
- Il tonno in scatola può aumentare il colesterolo?
Sì, il tonno in scatola può essere benefico grazie al suo contenuto di proteine magre e acidi grassi omega-3. Tuttavia, è importante scegliere versioni a basso contenuto di sodio e consumare con moderazione.
Il tonno conservato in acqua è generalmente migliore per il colesterolo rispetto a quello conservato in olio, poiché ha meno calorie e grassi.
È consigliabile limitare il consumo di tonno in scatola a 2-3 porzioni a settimana per evitare un’eccessiva esposizione al mercurio.
Il tonno in scatola, soprattutto se conservato in acqua e consumato con moderazione, non dovrebbe aumentare il colesterolo.
Non tutti i tipi di tonno sono uguali. Le normative vigenti sono piuttosto strette, ma non sono rari i casi di aziende che provano ad aggirarle. È per esempio vietato mettere nello stesso contenitore il prodotto derivante dalla lavorazione di animali diversi.
Il tonno in scatola è una fonte economica di acidi grassi omega 3. Queste sostanze aiutano a prevenire le malattie cardiovascolari e a tenere sotto controllo trigliceridi e pressione sanguigna. Gli omega 3, inoltre, hanno effetti benefici sulla memoria e sull’umore. Il tonno contiene anche elevate quantità di fosforo, che promuove il corretto sviluppo di ossa e denti.
Quasi 1 italiano su 2 (43%) lo mangia ogni settimana e lo conserva in dispensa, e 7 italiani su 10 lo inseriscono tra i 5 alimenti cui non saprebbero rinunciare (insieme a carni bianche, legumi, yogurt e bresaola).
Alimenti sott'olio, come ad esempio il tonno in scatola, sono molto diffusi in quanto sono gustosi, non troppo economici e non richiedono grande preparazione. Si tratta infatti di un alimento magro e ricco di Omega-3 che portano grandi benefici all'apparato cardiovascolare, oltre ad aumentare i livelli di colesterolo "buono" HDL e ridurre quello "cattivo". Gli unici aspetti negativi sono l'elevata quantità di iodio, potassio e fosforo. Il tonno in scatola quindi fa male a chi soffre di colesterolo alto? La risposta è no se non si superano le tre porzioni a settimana.
Essendo un prodotto conservato, è ricco di sale e contiene additivi e conservanti. Pertanto il suo consumo andrebbe limitato. Va comunque sconsigliato nel caso di persone che abbiano manifestato ipertensione, a causa del suo quantitativo di sale e nei soggetti che assumano farmaci contro la tubercolosi.
Il tonno in scatola offre diversi benefici per la salute cardiovascolare, ma il suo contenuto di colesterolo può variare a seconda del tipo di tonno e del liquido in cui è conservato. Pertanto, è importante leggere attentamente l’etichetta nutrizionale prima di consumare il tonno in scatola.
Ecco sei piccole grandi verità sul tonno, troppo spesso ignorate. Il cibo in scatola è spesso, per sua natura, sotto accusa. Eppure il tonno in scatola non ha caratteristiche nutrizionali peggiori del tonno fresco. Le tecniche di conservazione usate per inscatolare l’alimento consentono il mantenimento delle caratteristiche nutrizionali che sono simili a quelle del tonno fresco.
Naturalmente povero di grassi, il tonno fornisce un modesto apporto lipidico che varia da 0,3 grammi per 100 del tonno in salamoia a 10 grammi per 100 di quello conservato sott’olio.
Ideale per l’alimentazione di chi fa tanto sport, il tonno in scatola ha una elevato contenuto di proteine nobili: ben 25 g ogni 100 g di prodotto. Ecco perché è al vertice degli alimenti da preferire per migliorare il tono e l’efficienza delle nostre masse muscolari. Le proteine nobili infatti apportano una quantità di amminoacidi essenziali e non essenziali ottimale per ottenere ed incrementare la sintesi proteica. Questa garantisce il tono e l’efficienza dell’apparato locomotore.
Al pari di altri pesci, il tonno è un importante fonte di lisina, un amminoacido che favorisce la sintesi proteica, ed è ricco di iodio, ideale per la dieta dello sportivo o di chi è nella fase della crescita.
Tutti i pesci e i frutti di mare possono contenere metilmercurio e i pesci predatori possono accumularne livelli più elevati. Alle donne in gravidanza e alle donne in età fertile che stanno programmando di avere un bambino è sconsigliato consumare più di due porzioni di tonno a settimana. Tuttavia il tonno in scatola è soggetto a controlli. Tutti frequenti, puntuali ed estesi lungo tutta la filiera. Soprattutto per quanto riguarda eventuali livelli di mercurio presenti.
Va evitato il tonno tra i cui ingredienti siano inclusi aromi o esaltatori di sapidità.
È un prodotto con un apporto calorico moderato, anche nel caso di conserva in olio d’oliva o di semi. Normalmente si prendono in considerazione le quantità senza il liquido, cioè il prodotto sgocciolato.
Le curiosità non finiscono qui: l’Italia è il secondo produttore europeo di tonno in scatola dopo la Spagna. Nel 2011 gli italiani hanno acquistato 141mila tonnellate di tonno in scatola per un valore di 1,070 miliardi di euro, mentre il 65% della popolazione italiana pensa che nelle scatolette di tonno ci siano conservanti; in realtà il tonno in scatola come pure quello in vetro viene preservato semplicemente grazie alla cottura a vapore ed alla conservazione sott’olio; nel caso poi del tonno in scatola, il maggior contenuto di sale contribuisce a migliorarne la conservazione.
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Colesterolo | Circa 30 mg |
| Proteine | Circa 25 g |
| Grassi | Varia da 0.3 g (salamoia) a 10 g (sott'olio) |
| Omega-3 | Variabile |
| Selenio | 35 microgrammi |
| Zinco | 0.8 mg |
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