Fegato e Colesterolo Alto: Scopri Cosa Mangiare per Proteggere la Tua Salute!

Il colesterolo è un grasso fondamentale per il nostro organismo, che viene trasportato in lipoproteine a bassa densità (colesterolo LDL) dal fegato verso le cellule. Il colesterolo è un tipo di grasso che grazie alla particolare struttura della sua molecola è in grado di regolare numerose funzioni estremamente importanti nell'organismo e sia un suo eccesso che una sua carenza possono causare importanti disturbi nell'organismo umano.

Il colesterolo del nostro organismo deriva solo per il 20% dall’alimentazione, il restante 80% viene sintetizzato dal fegato. Se ne mangiamo più del necessario, il fegato ne produrrà di meno. Grazie al sistema di regolazione del colesterolo gestito dal fegato, non è fondamentale misurare la quantità di colesterolo che mangiamo. Per tale ragione, è sbagliato demonizzare alimenti come le uova. Questi, insieme a tanti altri che sono particolarmente temuti e spesso evitati, costituiscono invece un’ottima fonte proteica.

Il Ruolo del Fegato nel Metabolismo del Colesterolo

La maggior parte del colesterolo necessario a tali funzioni è prodotto dall'organismo stesso (produzione endogena, 70-80% circa), in gran parte dal fegato anche se tutte le cellule del corpo sono in grado di produrre colesterolo.

Il colesterolo, come tutti i grassi, è trasportato nell'organismo all'interno del sangue, in aggregati formati non solo da esso ma anche da proteine e da altri tipi di grassi, quali fosfolipidi, trigliceridi e acidi grassi. Le LDL contengono il colesterolo che viene trasportato dal fegato ai tessuti, mentre le HDL intercettano il colesterolo in eccesso nel sangue riportandolo al fegato e svolgono, quindi, la funzione di “spazzini”, regolando il colesterolo in eccesso.

Ipercolesterolemia Familiare

L’ipercolesterolemia familiare è una malattia genetica, caratterizzata da un eccesso di colesterolo che si manifesta già in giovane età. Questa malattia è dovuta ad un’anomalia nel recettore delle LDL, che porta ad un’elevata concentrazione plasmatica del colesterolo LDL.

Cosa Mangiare con il Colesterolo Alto

In caso di colesterolo alto, prima di far ricorso a farmaci come la statina, il primo aiuto può venire dalle modifiche al proprio stile di vita e soprattutto dall’alimentazione. In che modo? La prima cosa da fare per tenere i valori di colesterolo nel sangue su livelli ottimali è quella di ridurre il consumo di alimenti che contengono carboidrati ad alto indice glicemico. Il consiglio è quello di preferire fonti di carboidrati integrali.

Oltre a diminuire l’indice glicemico degli alimenti che li contengono, poi, anche gli alimenti ricchi di fibre riescono a ridurre l’assorbimento a livello intestinale del colesterolo alimentare e degli acidi biliari. La questione primaria non è rappresentata dalla quantità di grassi assunti, quanto dalla qualità di quest’ultimi. I grassi si possono suddividere in grassi saturi (grassi cattivi) e grassi insaturi (grassi buoni).

Nei grassi saturi non ci sono doppi legami, le catene sono lineari e tendono quindi a compattarsi. Questo tipo di grassi sono infatti solidi a temperatura ambiente. I grassi saturi sono solitamente di origine animale: burro, strutto, lardo solo per citarne alcuni. I grassi saturi hanno un’azione negativa sui livelli di colesterolo, in quanto aumentano il livello di colesterolo LDL. Per tale motivo, è importante cercare di ridurre l’assunzione di alimenti che contengono questo tipo di grassi. Il consiglio è quindi quello di ridurre il consumo di carne rossa ad 1/2 volte alla settimana.

Nei grassi insaturi, a differenza dei saturi, ci sono uno o più doppi legami. Qui gli acidi grassi tendono a rimanere più distanziati tra loro. I grassi insaturi svolgono un’azione positiva sui livelli di colesterolo, in quanto contribuiscono ad abbassare il colesterolo LDL e ad alzare contestualmente quello HDL. Scegliere alimenti salutari risulta operazione più semplice quando si parla di prodotti non lavorati. Una scelta che può diventare più ardua quando invece si ha a che fare con prodotti industriali.

Il processo di idrogenazione, mediante il quale si trasforma un grasso dallo stato liquido a quello solido (o semisolido), porta dunque alla trasformazione dei grassi da insaturi a saturi. I grassi trans sono grassi insaturi che, oltre ad aumentare la colesterolemia totale e i livelli di LDL (come i grassi saturi e i grassi idrogenati), sono addirittura capaci di abbassare i livelli di HDL.

Alimenti da Evitare con il Colesterolo Alto

In virtù di quanto visto, allora, è possibile fare una lista di cosa non mangiare con il colesterolo alto? Esiste una dieta per il colesterolo alto? Per tale motivo, è possibile individuare alcuni alimenti per cui è preferibile farne un consumo non eccessivo. Tra questi:

Pasta, pane e pizza da farine raffinate
Carne rossa
Burro, strutto, lardo e margarina
Cibi fritti
Alcolici e superalcolici
Frattaglie (fegato, cervello, reni)
Insaccati ad elevato tenore in grassi saturi

Alimenti Consigliati per Abbassare il Colesterolo

A questi alimenti, che possono incidere in maniera negativa, se ne contrappongono altri che sono invece consigliabili per chi deve fare i conti con l’ipercolesterolemia.

Pesce di tutti i tipi, almeno tre volte alla settimana. Privilegiare quello azzurro.
Verdura cruda e cotta da assumere in porzioni abbondanti.
Frutta, per l’elevato contenuto di sali minerali, vitamine e antiossidanti. È meglio non superare le due porzioni al giorno, poiché contiene naturalmente zucchero (fruttosio).
Carne, sia rossa che bianca, proveniente da tagli magri e privata del grasso visibile.
Oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi come l'olio extravergine d'oliva, l'olio di riso o gli oli monoseme: soia, girasole, mais, arachidi, etc.
Fiocchi d’avena integrali. Con il loro contenuto in fibre, favoriscono la digestione, aiutano a sentirsi sazi e prevengono il rischio di alcuni disturbi.

Esempio di Pianificazione Settimanale

Questo piano di esempio dimostra come equilibrare i pasti settimanali per gestire il colesterolo alto:

Giorno	Colazione	Pranzo	Cena
Lunedì	Fiocchi d'avena con frutta fresca e noci	Insalata di quinoa con verdure miste e legumi	Salmone al forno con asparagi
Martedì	Yogurt greco con semi di chia e frutti di bosco	Zuppa di lenticchie con pane integrale	Pollo alla griglia con broccoli
Mercoledì	Pane integrale con avocado e uovo	Insalata di farro con pomodori, cetrioli e olive	Merluzzo al vapore con spinaci
Giovedì	Frutta fresca con noci	Insalata di quinoa con verdure miste e legumi	Salmone al forno con asparagi
Venerdì	Yogurt greco con semi di chia e frutti di bosco	Zuppa di lenticchie con pane integrale	Pollo alla griglia con broccoli
Sabato	Pane integrale con avocado e uovo	Insalata di farro con pomodori, cetrioli e olive	Merluzzo al vapore con spinaci
Domenica	Frutta fresca con noci	Insalata di quinoa con verdure miste e legumi	Salmone al forno con asparagi

Ulteriori Consigli per Gestire il Colesterolo Alto

Cucinare senza grassi aggiunti.
Evitare periodi di digiuno prolungato e consumare pasti regolari.
Praticare attività fisica almeno tre volte alla settimana (ottimali 300 minuti).
Leggere le etichette alimentari dei prodotti, soprattutto per accertarsi del loro contenuto in zuccheri, grassi saturi e grassi idrogenati.

Un’alimentazione sana per il fegato è importante perché questo organo svolge molte funzioni fondamentali per l’organismo. Molte malattie del fegato possono infatti essere prevenute con una dieta corretta, come la steatoepatite non alcolica (o malattia del fegato grasso non alcolico), che colpisce 1 persona su 4. Assumere almeno 5 porzioni al giorno di verdura e frutta. Limitare cibi processati, grassi, molto salati, che possono infiammare e portare disturbi al fegato.

In generale, chi ha un’epatite cronica dovrebbe assicurarsi di avere un’attività intestinale regolare, che aiuta a espellere le tossine. L’alcol è molto dannoso per il fegato in qualsiasi quantità, per cui è raccomandato assumerne il meno possibile, preferibilmente per nulla. Altri alimenti che possono infiammare o dare fastidi al fegato sono i cibi grassi, salati, fritti e molto processati.