Glicemia Alta: Scopri Come Abbassarla Velocemente e Controllare lo Zucchero nel Sangue!

La questione glicemia attira sempre di più l'attenzione. Proprio per questo, sapere come abbassare la glicemia sta diventando sempre più utile. Diversi studi indagano quali siano le strategie migliori per riuscirci.

Avere la glicemia alta, ossia i livelli di zuccheri nel sangue elevati, aumenta il rischio di malattie croniche, tra cui il diabete di tipo 2 e le patologie cardiovascolari, che sono tra le principali cause di morte precoce a livello globale.

L'importanza dell'attività fisica per abbassare la glicemia

Il movimento insieme all’alimentazione sana ed equilibrata è un toccasana per la prevenzione di malattie croniche. L’attività fisica è riconosciuta come una delle strategie migliori per rimanere in salute anche dalle linee guida dell’Organizzazione mondiale della Sanità che raccomandano di praticarla da 150 a 300 minuti a settimana. Ma quando si parla di attività fisica e glicemia non conta solo il tempo da dedicare al movimento, ma anche il momento più adatto.

«Lo studio in questione è l’ennesima conferma di ciò che sappiamo già: per abbassare la glicemia non conta solo quanta attività fisica si fa, ma anche quando la si fa» commenta Massimo Spattini. «Nella letteratura scientifica sono diverse le ricerche che hanno evidenziato che un allenamento costante possa contribuire a gestire i livelli di zucchero nel sangue, migliorando la sensibilità insulinica, riducendo il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 e abbassando sensibilmente i fattori di rischio per le malattie cardiovascolari» dice l’esperto. «La massa muscolare è infatti inversamente associata alla insulino-resistenza dato che il tessuto muscolare usa il glucosio per generare energia o immagazzinarlo come glicogeno, altrimenti gli zuccheri si depositerebbero intorno agli organi venendo stoccati come surplus energetico quindi grasso grazie all’azione dell’insulina che “apre” le cellule per far entrare le molecole di carboidrati, gli zuccheri assunti con l’alimentazione» dice l’esperto.

Anche una passeggiata può fare la differenza

Quindi, alla domanda su “come abbassare la glicemia in 10 minuti”, la risposta è davvero uscire per una passeggiata dopo pranzo? «Questo studio conferma che le secrezioni ormonali variano durante la giornata e l’alimentazione influisce su di esse. Ne è un esempio lampante di come proprio la glicemia si innalzi dopo l’assunzione di un pasto ricco di carboidrati (zuccheri), in cui per esempio si mangi tanta pasta, pane o dolci, che stimolano in maniera eccessiva il pancreas che sarà costretto a secernere insulina, l’ormone preposto ad abbassarla rapidamente» spiega Massimo Spattini.

«Risulta così decisamente più funzionale a questo meccanismo, praticare una vigorosa camminata, seppur di soli 10 minuti subito dopo il pasto, piuttosto che 30 minuti a metà pomeriggio, quando ormai l’insulina ha espletato da sola il suo compito. La glicemia alta si verifica quando i valori di glucosio nel sangue aumentano sensibilmente rispetto a quelli standard.

L’iperglicemia è l’elemento caratteristico del diabete mellito: in questo caso l’iperglicemia deve essere adeguatamente trattata, perché, se non si ripristinano i valori normali, il paziente può sviluppare complicanze croniche al sistema cardiovascolare, a quello nervoso, ai reni e agli occhi. I livelli di glucosio nel sangue si misurano a 8 ore dall’ultimo pasto e vanno dai 70 ai 100 mg/dl: se questi valori aumentano il paziente ha sviluppato un’iperglicemia. La causa della glicemia alta è dovuta nella maggior parte dei casi alle forme classiche di diabete mellito: il diabete di tipo 1 in cui c’è una assente produzione di insulina da parte del pancreas e il diabete di tipo 2 che è caratterizzato invece da una ridotta capacità delle cellule a utilizzare l’insulina, oltre a altri molteplici meccanismi che sono stati individuati negli ultimi anni e che hanno consentito di mettere a punto nuovi ed efficaci farmaci.

Possono sviluppare glicemia alta anche persone non diabetiche ma soggette a condizioni o patologie che comportano fattori di rischio. La glicemia alta è favorita da una dieta poco equilibrata, con un consumo eccessivo di zuccheri, grassi saturi e trans, e carboidrati raffinati.

Secondo una recente metanalisi inglese, coordinata da Sophie Paddock, dell’University of East Anglia , presentata il 26 aprile ‘24 al Congresso Preventive Cardiology 2024 dell’European Society of Cardiology (ESC), fare regolarmente le scale aiuta a mantenere una buona salute cardiovascolare. Le malattie cardiovascolari sono in buona parte prevenibili con l’esercizio fisico. Tuttavia, si stima che più di un adulto su quattro non soddisfi i livelli raccomandati di attività fisica nel proprio stile di vita. Scegliere di salire le scale ogni volta che sia possibile (casa, ufficio, metro, shopping, palestra etc) è una forma di esercizio fisico facilmente accessibile, ma spesso trascurata.

La metanalisi ha valutato 480.479 partecipanti, con età dai 35 agli 84 anni, il 53% erano donne, sia sani, sia con una precedente storia di infarto o patologia arteriosa periferica.“Se si può scegliere tra prendere le scale o l’ascensore, è preferibile salire per le scale perché è un’attività che aiuta il cuore”, sottolinea Sophie Paddock. Sarebbe bene farla diventare un’abitudine di vita.

Uno studio pubblicato sulla rivista Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases ha confermato che un’attività fisica a intensità moderata ma costante come salire e scendere le scale per almeno 3 minuti al giorno può aiutare ad abbassare le concentrazioni di glucosio e insulina postprandiali, mentre un’attività fisica di almeno 10 minuti può migliorare la sensibilità all’insulina.

Gli Autori hanno selezionato 30 adulti sani (40% donne, 60% uomini, età media: 26 anni) da ottobre 2016 ad agosto 2017 per partecipare a un test incrociato in un laboratorio di fisiologia dell’esercizio presso la San Diego State University. Alla prima visita è stato registrato il picco di capacità aerobica e alla seconda visita è stato condotto un test basale di tolleranza al glucosio orale a riposo.

Risultati dello studio sull'attività fisica e la glicemia

Glicemia e insulina più basse dopo 3-10 minuti di attività fisica:

Il picco glicemico era significativamente inferiore dopo 3 minuti di salita (delta -15,37, P<0,004) e dopo 10 minuti di salita (delta -22,69, P<0,002) rispetto al basale, mentre non si osservava alcun cambiamento dopo 1 solo minuto di attività fisica.
Anche i livelli di insulina sono diminuiti in modo significativo dopo 3 minuti (delta -2,59, P<0,012) e dopo 10 minuti di salita (delta -6,11, P<0,001) rispetto al basale.
Salire le scale per 10 minuti ha determinato un aumento significativo della sensibilità all’insulina (delta 1,81, P<0,048), mentre non si osservavano cambiamenti dopo 1 e 3 minuti di esercizio.
Nessuna delle attività è stata associata a modifiche significative della capacità antiossidante o del lattato.

«Salire le scale per un minimo di 3 minuti con intensità moderata provoca una diminuzione del picco di glucosio postprandiale e dei livelli di insulina, ma ci vogliono almeno 10 minuti di attività per aumentare in modo evidente anche la sensibilità all’insulina dopo un test standard di tolleranza al glucosio. Questa attività fisica non ha però comportato alcun effetto sulla capacità antiossidante» affermano gli Autori dello studio che sollecitano ulteriori studi in una casistica specifica di soggetti con ridotta tolleranza al glucosio, insulino-resistenza o diagnosi di diabete tipo 2 conclamata e con l’uso di un vero pasto misto piuttosto che di solo destrosio.

Come abbassare la glicemia: 7 rimedi naturali

In presenza di livelli alti di glucosio, il consiglio è di agire fin da subito, ripartendo ad esempio da una dieta equilibrata per mantenersi in forma. Questo significa scegliere di consumare determinati cibi invece che altri, ma anche seguire buone abitudini che non vadano ad alimentare circoli viziosi. Ecco 7 rimedi naturali utili per abbassare la glicemia.

Fai sport. Il movimento fa bene ad ogni singola parte del corpo e favorisce il mantenimento del peso ideale. Inoltre, l’attività fisica spinge i muscoli ad utilizzare lo zucchero nel sangue.
Consuma più fibre. Le fibre, contenute soprattutto in frutta e verdura, favoriscono il senso di sazietà e un aumento più graduale dei livelli di zuccheri nel sangue, aiutando la gestione della glicemia.
Tieni a bada lo stress. In condizioni di stress il corpo secerne ormoni, tra cui il cortisolo, che possono provocare un aumento dei livelli di zucchero nel sangue.
Dormi a sufficienza e bene. Non basta dormire 7-8 ore, ma è necessario assicurarsi anche un sonno di qualità.
Preferisci spuntini sani. Distribuire al meglio pasti e spuntini durante la giornata è una buona abitudine. Consumare pasti non troppo abbondanti, ma più di frequente, può infatti aiutare ad abbassare la glicemia.
Assicurati sempre buoni livelli di idratazione. L’acqua idrata a fondo l’organismo, depura, non contiene calorie ed è un’alleata naturale della pelle. Inoltre, bere abbassa la glicemia in quanto aiuta i reni ad eliminare gli zuccheri in eccessi attraverso l’urina.
Consuma alimenti ricchi di cromo e magnesio. Carenze nutrizionali come ad esempio quelle di cromo e magnesio, sono associate ad alti livelli di zuccheri nel sangue.

Cosa mangiare per far scendere la glicemia

Optare per una sana alimentazione è un rimedio naturale che può aiutare ad abbassare la glicemia. Ecco i cibi sui quali puntare:

frutta fresca (mele, albicocche, more, mirtilli, pesche, prugne, avocado, fragole), per la presenza di tanta acqua e fibre che bilanciano il fruttosio, lo zucchero naturale contenuto all’interno.
patate dolci
alcuni cereali, ad esempio, riso, farro, avena, pane integrale
noci e semi

Alimenti a basso indice glicemico da preferire

tutte le verdure cotte o crude, possibilmente fresche e di stagione
vari tipi di frutta (es. mele, arance, ciliegie, prugne, susine)
cereali o loro derivati (grano, orzo, farro, pasta, riso, ecc.), da consumare a ogni pasto, perché contengono carboidrati complessi e rappresentano una fonte energetica indispensabile all’organismo
legumi (fagioli, piselli, ceci, lenticchie, fave, soia, ecc…), che possiedono un basso indice glicemico, contengono carboidrati complessi, proteine vegetali, sono ricchi di fibra e poveri di grassi
altri alimenti a basso indice glicemico, come il latte, il latte di soia non zuccherato, lo yogurt, l’orzo, il kamut
con moderazione, alcuni alimenti a medio indice glicemico, come pasta, pane d’ orzo, pane di segale, cereali integrali (pane integrale, fette biscottate integrali, cracker integrali o ai cereali di grano, avena, farro, kamut, segale), riso parboiled, riso basmati, pizza, alcuni tipi di frutta (es. ananas, banane, fichi)
tagli di carne magra (vitello, vitellone, manzo, maiale, cavallo, coniglio, pollo, tacchino, faraona, ecc.), privata del grasso visibile e della pelle
prosciutto cotto o crudo, speck (privati del grasso visibile), fesa di tacchino, bresaola
tutto il pesce, compreso il pesce azzurro: acciughe, sardine, nasello, merluzzo, dentice, pesce persico, rombo, palombo, seppie e calamari, polpo, trota, sogliola, vitello di mare, tonno fresco, branzino, spigola, orata, triglia, pesce spada, coda di rospo, sgombro, crostacei, ecc.
formaggi freschi o stagionati: ricotta, fiocchi di latte, mozzarella, stracchino, belpaese, crescenza, feta, caciotta, taleggio, fontina, camembert, quartirolo, scamorza, parmigiano reggiano, grana padano, groviera, provolone, emmenthal
uova alla coque, in camicia, sode, in tegame, frittata alle verdure cotta senza grassi

Come condimento è da preferire l’olio extra-vergine d’ oliva.

Quali sono le cause della glicemia alta?

Diabete di tipo 1
Diabete di tipo 2
Dieta poco equilibrata
Stile di vita sedentario
Stress
Obesità