Banane e Glicemia: Scopri la Verità Sorprendente e i Consigli Essenziali per Diabetici

È da tanto tempo che si legge e si sente dire che certa frutta sarebbe da evitare o addirittura vietata quando si convive con un diabete di tipo 1. Falso! In realtà, quando si parla di frutta e diabete, non esistono divieti assoluti. È vero, infatti, che alcuni frutti contengono una maggiore percentuale di zuccheri, ma ciò non giustifica un loro completo allontanamento dalla tavola di chi soffre di diabete.

Convivere con il diabete di tipo 1 non significa doversi privare della frutta! In questa guida vogliamo spiegarti perché frutta e diabete di tipo 1 possono benissimo coesistere e darti qualche consiglio per inserire la frutta in modo equilibrato nella tua alimentazione.

Il Consumo di Frutta e il Diabete: Cosa Sapere

Quando si parla di frutta e diabete spesso il rischio è quello di imbattersi in opinioni contrastanti su quali frutti mangiare. Come sappiamo la frutta contiene zuccheri (carboidrati), fattore di cui deve tenere conto chi ha la glicemia alta. Il segreto per conciliare il consumo di frutta e il diabete è selezionare quei prodotti che contengono meno zuccheri e che hanno un basso indice glicemico.

Mangiare frutta fresca di stagione è molto importante, in quanto contiene nutrienti utili al benessere di tutto il nostro organismo. Per le persone con DT1 (e DT2), è generalmente consigliabile mangiare frutta cruda piuttosto che trasformata. Il motivo è semplice: puree, composte, marmellate, succhi, sciroppi, sorbetti, ecc. non sono la scelta migliore.

Chi soffre di diabete (di tipo 1 o 2) è bene che eviti i picchi glicemici postprandiali (ossia a 2 ore dal pasto). Per controllare nel migliore dei modi la glicemia e le dosi di insulina (indipendentemente dall’uso di un microinfusore, di una penna, ecc.), una buona abitudine è quella di distribuire il consumo delle porzioni di frutta nell’arco della giornata - ad esempio a colazione, a pranzo, come merenda, ecc.

Indice Glicemico e Carico Glicemico: Cosa Sono?

Indice glicemico. Carico glicemico. È legato sia alla quantità che alla qualità di carboidrati che un determinato alimento contiene.

Fibre contenute nella frutta.
Forma sotto cui viene consumata.
Grado di maturazione.
Quantità consumata.
Con quali alimenti associamo la frutta.

È importante stare attenti alla quantità totale di carboidrati di un pasto. È il carico glicemico dell’intero pasto (e non della sola frutta!) il responsabile di un eventuale innalzamento glicemico.

Attenzione anche ai succhi di frutta industriali. Nonostante le spremute e i succhi di sola frutta (che si tratti di arance, mele o uva!) non abbiano zuccheri aggiunti, è sempre bene evitarli in caso di iperglicemia.

La Banana e la Glicemia: Un'Analisi Dettagliata

Le caratteristiche nutrizionali della banana- La banana contiene circa 15 g di zuccheri semplici ogni 100 g di prodotto. Gli zuccheri contenuti in questo frutto sono per la maggior parte monosaccaridi, quindi zuccheri molto semplici, che non necessitano particolari modifiche da parte dell’organismo per la loro assimilazione.

Il contenuto di fibra alimentare è in media abbastanza basso, circa 1,8 g, la metà di quella contenuta all’interno di una mela. Ne risulta quindi un valore di indice glicemico di circa 50-70, che può variare secondo il grado di maturazione: una banana più matura avrà un indice glicemico maggiore rispetto ad una acerba.

Come abbiamo già detto, non è necessario eliminare del tutto la frutta più zuccherina (come banane, fichi, uva etc.), bensì ridurre le porzioni. Bisogna considerare che gli zuccheri contenuti in 150 g di mela (e di altri frutti a medio contenuto glucidico) sono contenuti in 100 g di banane. 100 g di banane corrispondono ad una banana piccola, o a circa mezza banana di medie-grandi dimensioni.

Quindi la porzione di questa tipologia di frutti sarà minore, e minore sarà la sazietà che deriverà dal loro consumo. Per questo motivo anche la frequenza di consumo dovrà essere controllata, cercando di variare la frutta di stagione il più possibile.

Com’è possibile che le banane (ma anche altri frutti) “generino” zuccheri? È presto detto: durante la maturazione le banane producono l’etanolo,che attraverso complessi meccanismi trasforma gli amidi della frutta (zuccheri che l’uomo non può assorbire) in zuccheri semplici come il fruttosio, che al contrario possiamo assorbire bene.

Per cui non si “generano” nuovi zuccheri, ma quelli già presenti si trasformano e diventano più assorbibili. Le banane contengono circa 10-13 grammi di zucchero per ogni 100 grammi di frutto “sbucciato”, quindi si possono considerare frutti “zuccherini” come i cachi, i fichi e l’uva.

Tuttavia, contengono anche fibre che rallentano l’assorbimento intestinale degli zuccheri e ne migliorano la curva glicemica, ovvero l’aumento degli zuccheri nel sangue dopo il pasto. Una caratteristica curiosa è che le banane più mature sono più ricche di zuccheri, infatti sono più dolci al palato.

Frutta Consigliata e Non per i Diabetici

In generale tutti i frutti a ridotto o medio contenuto glucidico sono consigliati. In queste due categorie rientrano la maggior parte dei frutti, fatta eccezione per banane, cachi, fichi e uva.

Frutti come cachi, fichi, banane, uva, frutta secca, canditi e frutta sciroppata sono quelli che generalmente vengono sconsigliati alle persone che soffrono di diabete. Al contrario, sono da ridurre drasticamente: banane, uva, mandarini, kaki, fichi e tutti i frutti altamente energetici e zuccherini.

Per chi soffre di diabete, una porzione di frutta non dovrebbe mai contenere più di 15 grammi di carboidrati. La grandezza di tale porzione varia semplicemente in base al contenuto di carboidrati presenti nel frutto.

Sarà dunque ovviamente maggiore per quelli a basso indice glicemico e minore per la frutta che contiene più zuccheri. Rispettando questa fondamentale indicazione, l'impatto dei due alimenti sui livelli di glucosio nel sangue sarà molto simile, anche se non identico. Oltre al contenuto in zuccheri, è infatti importante valutare la ricchezza in fibra e la forma con cui l'alimento si assume.

La Frutta e l'Attività Fisica nei Pazienti Diabetici

Che cosa fare in caso di attività fisica- L’attività fisica, soprattutto per quanto riguarda le camminate, agisce positivamente sull’emoglobina glicata di pazienti affetti da diabete di tipo 2.

È proprio durante la finestra anabolica tipica del post esercizio fisico che risulta il momento migliore per assumere uno spuntino a base di banana e frutta secca.

L'indice glicemico (IG) è una scala di quanto un particolare tipo di cibo aumenta la glicemia nel corso di un periodo di due ore rispetto al glucosio puro. Ad esempio, un alimento con un punteggio IG di 45 significa che solleva la glicemia del 45% di glucosio puro nelle due ore successive all'assunzione.

La scelta di cibi con un IG alto aiuterà a ricostituire rapidamente le riserve di carboidrati dopo una competizione o un allenamento, per esempio un frutto quale “la banana'' (specialmente se ben matura), può essere utile per un veloce recupero post-workout.

Sfruttando la finestra anabolica tipica del post esercizio (proporzionale ad intensità e durata dello sforzo), anche in condizioni di diabete potrebbe essere corretto fare uso della banana.

Frutta e Diabete: Qualche Consiglio Pratico

Il consumo di frutta nelle persone con il diabete è consigliato in ragione di tre porzioni al giorno.

In pazienti affetti da queste patologie il valore dell’indice glicemico e del carico glicemico del pasto risultano fondamentali per mantenere la glicemia nei range di norma, e in generale per mantenere un buono stato di salute.

Non dovranno mai essere assunti da soli (ad esempio come snack pomeridiano), ma dovranno sempre essere associati ad alimenti ad elevato contenuto di proteine e/o grassi, come ad esempio della frutta secca, oppure al termine di un pasto principale bilanciato. In questo modo l’assimilazione degli zuccheri da parte dell’organismo sarà rallentata dalle proteine e dai grassi degli altri alimenti.

Un ultimo appunto sul consumo di banane ed attività fisica nel diabete. Le Linee guida per una sana alimentazione italiana suggeriscono infatti il consumo di tre frutti freschi ogni giorno.