Scopri i Segreti del Salmone: Valori Nutrizionali e Come Influisce sul Colesterolo

Il salmone atlantico è probabilmente il pesce più conosciuto al mondo: viene mangiato da oltre 2000 anni e da sempre le sue qualità e comportamenti ispirano chef, scrittori, fotografi e poeti. Tutti discendenti da un'unica specie che 40 milioni di anni fa colonizzava una vasta area dell'emisfero settentrionale, questi pesci si sono differenziati in Generi e Specie "solo" 10-20 milioni di anni orsono.

Valori Nutrizionali del Salmone

Dal punto di vista nutrizionale, il salmone appartiene al I° Gruppo Fondamentale degli Alimenti (cibi ricchi di proteine ad alto valore biologico) e all'insieme dei prodotti della pesca. È anche ricco di grassi polinsaturi, certi minerali e vitamine. Il contenuto calorico del salmone è significativo, perché le sue carni sono ricche di proteine e di lipidi. I peptidi sono ad alto valore biologico e contengono tutti gli amminoacidi essenziali in riferimento al modello proteico dell'essere umano. I lipidi sono tendenzialmente insaturi, buona parte dei quali è di tipo polinsaturo semi essenziale del gruppo omega 3 - acido docosaesaenoico ed eicosapentaenoico (DHA e EPA, circa 2 g / 100 g).

Nonostante questo ottimo valore, esistono alcuni pesci ancor più ricchi di omega tre, come lo sgombro, le aringhe, molti oli vegetali - come quello di mandorle, tuttavia contenente acido alfa-linolenico ALA - il caviale e le uova di pesce in genere. Il salmone contiene una discreta quantità di colesterolo ma è privo di fibre. Non apporta glutine e lattosio. L'istamina, nel prodotto ben conservato, è pressoché irrilevante.

Anche sotto il profilo vitaminico e salino, il salmone non delude. Si mostrano apprezzabili i livelli delle idrosolubili: tiamina (vit B1), niacina (vit PP), piridossina (vit B6) e cobalamina (vit B12), ma anche della liposolubile retinolo ed equivalenti (pro vit A). Buone le concentrazioni dei sali minerali: fosforo e selenio.

Si presta alla dieta dell'intollerante al lattosio, all'istamina e del celiaco.

Calorie e Valori Nutritivi del Salmone (100g di Salmone Atlantico Crudo)

Elemento	Valore
Acqua	64,89 g
Energia	208 kcal
Proteine	20,42 g
Grassi	13,42 g
Carboidrati	0 g
Fibre	0 g
Zuccheri	0 g
Calcio	9 mg
Ferro	0,34 mg
Magnesio	27 mg
Fosforo	240 mg
Potassio	363 mg
Sodio	59 mg
Zinco	0,36 mg
Vitamina C	3,9 mg
Tiamina	0,207 mg
Riboflavina	0,155 mg
Niacina	8,672 mg
Vitamina B6	0,636 mg
Folato, DFE	26 µg
Vitamina B12	3,23 µg
Vitamina A, RAE	58 µg
Vitamina E	3,55 mg
Vitamina D	11 µg
Grassi saturi	3,05 g
Grassi monoinsaturi	3,77 g
Grassi polinsaturi	3,89 g

Fonte: USDA Food Composition Databases

Salmone e Colesterolo

Il legame tra salmone e colesterolo rappresenta un aspetto fondamentale della nutrizione moderna. Numerose ricerche hanno evidenziato come il consumo regolare di salmone possa contribuire a migliorare il profilo lipidico nell'organismo umano, grazie alla sua particolare composizione nutrizionale. Inserire regolarmente il salmone nel proprio regime alimentare può risultare particolarmente vantaggioso per la salute cardiovascolare.

Il contenuto di colesterolo nel salmone si attesta intorno ai 60-70 mg per 100 grammi, un valore moderato se confrontato con altre fonti proteiche animali. Il salmone rappresenta un alleato prezioso per la salute cardiovascolare grazie alla sua particolare composizione lipidica. Gli acidi grassi omega-3 presenti nel salmone, in particolare l'EPA (acido eicosapentaenoico) e il DHA (acido docosaesaenoico), esercitano un'azione diretta sul metabolismo lipidico.

Le evidenze scientifiche a sostegno dell'effetto positivo del salmone sul colesterolo sono numerose e consolidate. Il salmone è un’eccellente fonte di acidi grassi omega-3, in particolare di EPA e DHA. Una porzione di 100 grammi di salmone dell’Atlantico contiene circa 35 mg di colesterolo.

No, il salmone non fa aumentare il colesterolo totale né quello LDL (colesterolo "cattivo"). È importante precisare che il salmone, come tutti i pesci, contiene colesterolo alimentare (circa 50-60 mg per 100 g), ma numerosi studi hanno dimostrato che l'impatto del colesterolo alimentare sui livelli ematici è limitato nella maggioranza delle persone.

Colesterolo LDL e HDL

Nel sangue, il colesterolo non circola in forma libera, ma viene trasportato da particolari proteine chiamate lipoproteine:

LDL (Low Density Lipoprotein): trasporta il colesterolo dal fegato ai tessuti.
HDL (High Density Lipoprotein): raccoglie il colesterolo in eccesso dai tessuti e lo riporta al fegato per essere eliminato.

Salmone Fresco vs. Salmone Affumicato

La scelta tra diverse tipologie di salmone può influenzare significativamente l'impatto di questo alimento sul colesterolo:

Salmone fresco: contiene mediamente 2-3 g di omega-3 per 100 g di prodotto, con un contenuto di grassi totali intorno al 10-12%.
Salmone affumicato: contiene colesterolo? Sodio: il salmone affumicato ne contiene fino a 4-5 volte più del fresco.

Le tecniche di preparazione e conservazione del salmone influenzano significativamente il mantenimento delle sue proprietà benefiche per il controllo del colesterolo. Il congelamento rappresenta un'ottima soluzione per conservazioni più lunghe, con minime perdite nutrizionali se eseguito rapidamente.

Inizieremo facendo il punto su proprietà nutritive e caratteristiche del salmone fresco, per poi confrontarle con quelle del salmone affumicato e del salmone crudo. Il salmone fresco è un alimento ricco di proteine ad alto valore biologico (circa 20 grammi per ogni etto), che offre un ottimo apporto di amminoacidi essenziali e un discreto contenuto di grassi, per buona parte insaturi. Viene spesso indicato, a ragione, come fonte di acidi grassi essenziali omega 3, noti per supportare il sistema cardiocircolatorio con un’azione regolatrice su pressione arteriosa, colesterolo e trigliceridi. Il salmone contiene inoltre potassio, calcio, vitamina A e D. Privo di carboidrati, dal punto di vista energetico apporta circa 200 calorie all’etto, un valore più elevato rispetto alla media dei prodotti della pesca, e questo in ragione della percentuale di grassi presente nelle sue carni. Va dunque tenuto conto di questo elemento in caso di dieta ipocalorica.

Il salmone affumicato è il risultato di due possibili lavorazioni, a freddo oppure a caldo con fuoco di legna. In entrambi i casi, dal punto di vista nutrizionale va considerato il maggiore contenuto di sodio nel prodotto finito rispetto al salmone fresco e la perdita di una percentuale variabile di grassi conseguente al procedimento di sfilettatura e affumicamento. La disidratazione del prodotto aumenta, a parità di peso, la quantità di proteine fornita dal salmone affumicato rispetto al salmone fresco. Si tratta di un alimento molto valido dal punto di vista nutrizionale, ma da consumare con moderazione per evitare un eccesso di sodio nella dieta.

Il salmone crudo viene necessariamente sottoposto ad abbattimento prima del consumo, ovvero trattato a basse temperature per eliminare i parassiti eventualmente presenti e ottenere un prodotto sano e sicuro. Seguendo il disciplinare e partendo da una materia prima di qualità è possibile utilizzare il salmone crudo per preparare tartare, sushi e sashimi ricchi di tutte le proprietà nutritive naturalmente presenti in questo alimento.

Varietà di Salmone

La varietà più diffusa di salmone in commercio è il salmone atlantico (salmo salar) che è anche l’unica specie autoctona in Europa. Tra il salmone affumicato norvegese, scozzese o irlandese le differenze sono minime dal punto di vista nutrizionale e del gusto. Poiché nella maggior parte dei casi non si tratta di pescato ma di pesce allevato, la qualità dipende più dalle caratteristiche dell’allevamento e dai metodi di affumicatura e conservazione che dalla provenienza. Alcuni indizi rispetto alla qualità del prodotto si possono ritrovare in etichetta.

Un po’ meno diffusi ma in genere di alta qualità sono i salmoni selvaggi del Pacifico, in particolare dell’Alaska, dalla carne più rossa, magra e dal sapore molto intenso. Da questi salmoni si ricava anche una delle varietà più rinomate di uova di salmone, la Keta, ricca di Omega 3.

Alternative al Salmone

Non tutti possono o desiderano consumare salmone regolarmente. Alcune alternative includono:

Sgombro: con circa 2,6 g di omega-3 per 100 g, rappresenta una delle fonti più concentrate, superando talvolta il salmone stesso.
Semi di lino: con 22 g di omega-3 per 100 g, rappresentano la fonte vegetale più concentrata.
Olio di pesce: disponibile in capsule con concentrazioni variabili di EPA e DHA (generalmente 30-50%).

Gli studi dimostrano che l'efficacia degli integratori sul colesterolo è inferiore rispetto al consumo di pesce intero, probabilmente per l'assenza di altri componenti bioattivi presenti nell'alimento.

Controindicazioni

È importante fare attenzione a determinate condizioni:

Pazienti con gotta o iperuricemia: il salmone contiene purine che possono aumentare i livelli di acido urico.
Pazienti in terapia anticoagulante: gli omega-3 hanno un leggero effetto fluidificante sul sangue che potrebbe potenziare l'azione di farmaci come il warfarin.
Metalli pesanti: il mercurio rappresenta il principale contaminante, sebbene il salmone ne contenga quantità generalmente inferiori rispetto a tonno e pesce spada.
Diossine e PCB: questi contaminanti ambientali tendono ad accumularsi nel tessuto adiposo del pesce.

Consigli Dietetici

Scegli salmone proveniente da fonti sostenibili e ben gestite. Le linee guida dietetiche generalmente raccomandano di consumare almeno 2-3 porzioni di pesce a settimana, privilegiando quelli ricchi di omega-3 come il salmone. Una porzione di salmone equivale a circa 100-150 grammi. Limita l’uso di salse ad alto contenuto di grassi saturi come burro o panna.

Mentre il salmone può essere un’ottima aggiunta a una dieta per il colesterolo alto, è importante considerarlo nel contesto di un modello alimentare complessivo equilibrato. Per le sue qualità benefiche il pesce è un alimento considerato a ragione come “amico del cuore”, pertanto è raccomandato in molte diete. Del resto è confermato anche dai medici ricercatori dell’Humanitas che è possibile tenere sotto controllo il colesterolo anche attraverso una dieta equilibrata, che preveda il consumo di pesce almeno 2-3 volte a settimana.

Per comprendere meglio perché il pesce sia così importante dobbiamo specificare che il modo più efficace per mantenere normali i livelli di colesterolo è adottare un’alimentazione bilanciata con bassi valori di acidi grassi. È importante soprattutto selezionare la tipologia degli acidi grassi che consumiamo. Non tutto il pesce è ricco di grassi buoni. Per esempio i crostacei, i molluschi e le uova di pesce contengono alti valori di colesterolo e quindi vanno mangiati con molta moderazione.

Altri Pesci Benefici per il Colesterolo

Gli acidi grassi del pesce che fanno bene al colesterolo, ma anche al cuore e alla prevenzione di malattie cardiache, sono i polinsaturi Omega-3. Solo alcune tipologie di pesce contengono una gran quantità di acidi grassi polinsaturi Omega-3; si tratta per lo più di pesci grassi. Vediamo quali sono:

Salmone: oltre che povero di colesterolo, fa anche molto bene al cuore.
Merluzzo: è un pesce molto magro, con un tasso di colesterolo pari a 75 mg su una porzione media di 150 g. Oltre agli Omega-3 contiene anche molti minerali che rendono il merluzzo un pesce con preziose proprietà antiossidanti: il magnesio, il ferro, il calcio, lo iodio, il selenio, lo zinco e il rame.
Tonno: è sicuramente il pesce più consumato, soprattutto in scatola. Anche se è da fresco che preserva la maggiore quantità di elementi utili al mantenimento dei livelli di colesterolo, soprattutto per le donne in menopausa.
Pesce azzurro come lo sgombro, le sardine, le alici e la ricciola: è la varietà di cui è ricco il mar Mediterraneo ed è quello che andrebbe privilegiato sia per un discorso di sostenibilità “a km zero” sia per la ricchezza di Omega-3. Il pesce azzurro contiene anche molta vitamina D, calcio, minerali e proteine. Queste sostanze “ripuliscono” l’organismo dai lipidi, possono regolare il metabolismo e distribuire i grassi per smaltirli meglio.

Modalità di Conservazione e Cottura

Surgelare il pesce fresco è sicuramente il modo migliore per conservare e poi consumare questo alimento, perché il freddo preserva meglio le proprietà benefiche utili per l’organismo. È assolutamente consigliato consumarlo comunque entro un tempo limitato perché lasciarlo per troppo tempo a temperature basse con un congelamento artigianale compromette la sua qualità. È altresì fondamentale scongelarlo in modo corretto, lasciandolo per qualche ora nel frigo. Il pesce surgelato in modo industriale mantiene bene le sue proprietà. In particolare il merluzzo, che abbonda di Omega-3, Vitamina A e D, si presta molto bene a questo metodo di conservazione, perché trattiene pressoché inalterati i suoi nutrienti.

Affinché il pesce mantenga tutte le sue proprietà nutrizionali sarebbe preferibile la cottura alla griglia, a vapore o al cartoccio.

Il salmone è un ingrediente utilizzato per moltissime ricette, comprensive di antipasti, primi piatti, secondi piatti, torte salate, pizza, sandwich ecc. In Italia, il primo piatto più famoso è quello delle linguine al salmone. Tra gli antipasti spiccano le tartine al salmone con formaggio spalmabile ed erba cipollina, tuttavia preferibilmente composto da salmone affumicato. È ottima la quiche al salmone.

La carne degli esemplari che risalgono i fiumi viene preferita rispetto a quella dei salmoni pescati in mare. All'inizio della loro titanica risalita, infatti, questi pesci hanno soggiornato per circa un anno nelle acque marine e accumulato il grasso necessario per affrontare il lungo viaggio.