La rucola (Eruca sativa) - chiamata anche ruchetta, rughetta o rugola - è un ortaggio appartenente alla famiglia delle Crucifere. Si contraddistingue per la consistenza leggera e allo stesso tempo croccante e dal sapore amarognolo e piccante. Può essere consumata sia cruda che cotta e viene utilizzata anche in decotti e tisane per le sue proprietà benefiche. Per crescere necessita di poca acqua (particolarità che le conferisce il particolare sapore piccante) e giunge a maturazione in tempi molto rapidi.
Il periodo migliore per coltivare la rucola va da marzo a settembre, ma è un ortaggio che cresce facilmente e viene coltivato tutto l’anno. Grazie al notevole contenuto di sali minerali, in particolare potassio, ferro e calcio, la rucola è un alimento rimineralizzante. L’alto apporto di acqua la rende particolarmente rinfrescante e rigenerante. La rucola inoltre è in grado di stimolare l’appetito ed è digestiva (le sostanze amare di cui è composta stimolano la produzione di succhi gastrici, facilitando la digestione).
Proprietà e Benefici della Rucola
Una delle verdure dal sapore piccante è la rucola, un tipo di insalata annuale appartenente alla famiglia delle crucifere. Per chi non lo sapesse, tutte le crucifere sono utili al nostro organismo, in quanto regolano l'attività dell’intestino, e "catturano" il colesterolo in eccesso, che verrà poi espulso con le feci. La rucola, a maggior ragione, è una verdura che ha questa proprietà benefica, oltre a tante altre.
La rucola, ideale per insalate, ma anche per paste e pizze, è un toccasana per contrastare la ritenzione idrica, infatti, svolge una forte azione diuretica. L'importante è mangiarla sempre con poco sale. Inoltre ha un'azione bechica, ovvero contrasta la tosse nervosa. Grazie ai suoi nutrienti, quali vitamina C, potassio, ferro, calcio e fosforo, la rucola favorisce l'espulsione di gas intestinali (azione carminativa), donando una sensazione di leggerezza. Se consumata cotta invece, depura il fegato.
La rucola contiene una buona dose di sali minerali e per questo è considerata un alimento remineralizzante. L’acido folico è essenziale per la salute cardiovascolare e importante durante la gravidanza per lo sviluppo del nascituro. 100 grammi di rucola offrono un apporto di circa 28 calorie.
Rucola e Colesterolo: Come Funziona
E’ possibile abbassare e tenere sotto controllo il livello del colesterolo introducendo nella dieta alimenti ad hoc? Certo che è possibile. Abbassare il livello del colesterolo “cattivo” (LDL), aumentare quello del colesterolo “buono” (HDL) e mantenere rapporto tra di loro bilanciato è una delle basi per una vita lunga, sana e al riparo dai rischi cardio-vascolari. Il colesterolo è un lipide e, ad una veloce analisi, potrebbe sembrare che la scelta migliore per abbassarne il livello sia una dieta IPO-lipidica, cioè con pochi grassi. In realtà non è così: l’efficacia di una dieta “abbassa-colesterolo” è basata sulla predilezione di una tipologia di grassi (insaturi) e sulla drastica riduzione dell’altra tipologia (saturi).
Ecco alcuni cibi utili per tenere sotto controllo il colesterolo:
- Cibi ricchi di FIBRA ALIMENTARE: riducono il riassorbimento del colesterolo alimentare. Via libera a verdura, frutta, cereali integrali e legumi.
- Cibi ricchi di OMEGA 6: migliorano il metabolismo del colesterolo endogeno e riducono il colesterolo totale.
- Cibi ricchi di OMEGA 3: migliorano il metabolismo dei lipidi trasportati nel sangue, compresi i trigliceridi. Consumare 3 volte a settimana pesce azzurro o proveniente dai mari freddi (salmone) è utilissimo, per quanto riguarda gli alimenti di origine animale.
- Cibi ricchi di OMEGA 9: intervengono in modo selettivo sul livello del colesterolo, abbassando esclusivamente quello “cattivo” (LDL).
- Cibi addizionati con STEROLI o STANOLI VEGETALI: chiamati anche fitosteroli e fitostanoli, sono di alimenti “fortificati”, quindi addizionati durante il procedimento di preparazione.
Rucola e Pressione Sanguigna: Un Recente Studio
Secondo un recente studio tutto italiano, la rucola avrebbe incredibili proprietà anti-ipertensive. Consumare una porzione di questa erba dal sapore deciso e piccante, avrebbe effetti positivi, non solo sulla digestione, beneficio noto, ma anche sulla pressione arteriosa, abbassandola. L'isotiocianato Erucina, un principio attivo prodotto dalla rucola, infatti, è in grado di abbassare la pressione , contribuendo in questo modo a combattere l'ipertensione e le malattie cardiovascolari.
Lo studio, pubblicato sul British Journal of Pharmacology, ha infatti evidenziato come le proprietà vasorilascianti ed anti-ipertensive dell'isotiocianato Erucina, siano da correlare al consumo di rucola che ne contiene in quantità. L'erucina, principio attivo contenuto nella rucola, dal forte potere ipotensivo e protettivo del cuore, si trova anche in altri ortaggi appartenenti alle famiglie delle Brassicacee o crucifere come broccoli e cavoli. L'euricina rilascia acido solfidrico, gas dal caratteristico odore di uova marce, che, incondizioni di normalità, viene prodotto autonomamente dall'organismo.
Valori Nutrizionali della Rucola
La rucola è ricca di acqua (91%), proteine 2,5% e 3,5 % carboidrati, e ha un buon contenuto di fibre. Apprezzabile anche il contenuto di calcio oltre 300 mg per 100 gr di prodotto (utile a ossa, unghie, denti, capelli), ferro, potassio, fosforo, zinco e magnesio. Le foglie di rucola si caratterizzano per una buona presenza di vitamine e sali minerali utili al benessere. In particolare il consumo regolare di rucola contribuisce ad aumentare l’apporto di vitamina C, folati, pro-vitamina A e vitamina K. La rucola è inoltre fonte di potassio, ferro e calcio.
Come la maggior parte degli ortaggi a foglia la rucola è ipocalorica, apporta infatti circa 25 calorie per etto. Condita con un filo d’olio può tranquillamente rientrare in una dieta mirata al controllo del peso. Le foglie di rucola sono composte per oltre il 90% da acqua, i grassi sono irrilevanti ed è assente il colesterolo. L’apporto di proteine è pari a circa 2,5 grammi per etto, gli zuccheri non superano i 4 grammi.
Tabella dei Valori Nutrizionali della Rucola (per 100g)
| Elemento | Valore |
|---|---|
| Acqua | 91,7 g |
| Energia | 25 kcal |
| Proteine | 2,58 g |
| Grassi | 0,66 g |
| Carboidrati | 3,65 g |
| Fibre | 1,6 g |
| Zuccheri | 2,05 g |
| Calcio | 160 mg |
| Ferro | 1,46 mg |
| Magnesio | 47 mg |
| Potassio | 369 mg |
| Vitamina C | 15 mg |
| Vitamina K | 109 µg |
Come Usare la Rucola in Cucina
La rucola ha un sapore forte e pungente, ma si presta molto bene in cucina, in diverse preparazione. Ottima in insalata, da sola o in aggiunta a lattuga, sognino, pan di zucchero, riccia, insaporisce anche panini, pizze, minestre, carni (carpacci, bresaola, petto di pollo) e pesce. Con la rucola è possibile realizzare una gustosa alternativa al classico pesto alla genovese, utilizzandola in sostituzione al basilico.
Consigli e Precauzioni
Non esistono grandi controindicazioni al consumo di rucola, fatta eccezione per fenomeni allergici. Essendo ricca di vitamina K - vitamina che interviene nei processi di coagulazione del sangue - è generalmente sconsigliato il consumo abbondante di rucola ai soggetti in cura con farmaci anticoagulanti. Attenzione però, non tutti la tollerano, se consumata a dosi elevate provoca irritazione. Bisogna evitare il consumo di rucola quando si sta seguendo una terapia a base di farmaci anticoagulanti. Bisogna stare attenti ai condimenti. Non eccediamo con l’olio, sebbene faccia bene, per le sue numerose proprietà, è molto calorico (1 cucchiaino sono 50 Kcal).
La rucola è piuttosto delicata e si conserva in frigorifero per pochi giorni. La pulizia deve essere accurata e allo stesso tempo rapida, per non fare appassire le foglie. Meglio lavare la rucola solo prima dell’utilizzo, facendo attenzione a eliminare completamente la terra ma evitando di immergere le foglie in acqua. Per chi desidera facilitarsi il compito sono disponibili nella grande distribuzione sacchetti di rucola già lavata e asciugata meccanicamente. Si consiglia in questo caso di non conservare la rucola nella busta di plastica, ma di trasferirla appena dopo l’acquisto in una scodella, tamponarla leggermente per eliminare eventuale acqua residua e conservarla in frigorifero protetta dalla pellicola trasparente per alimenti.
Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.
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