Quando si parla di salute, non si può non parlare di colesterolo, presente nel cibo, ma anche prodotto dal nostro organismo, attraverso i grassi saturi che mangiamo. Ma fa davvero così male? Dipende.
Il colesterolo, infatti, è fondamentale per formare le membrane cellulari, rivestire i nostri nervi, sintetizzare alcuni ormoni, gli acidi biliari o la vitamina D (tanto utile alle ossa). Anche il colesterolo cosiddetto «cattivo» (che è una lipoproteina chiamata LDL) collabora affinché si svolgano questi meccanismi, mentre la lipoproteina HDL (il colesterolo «buono») ha il compito di portare il colesterolo in eccesso al fegato, per evitare che un accumulo nelle arterie le ostruisca.
Il problema inizia, dunque, quando nel sangue i livelli di colesterolo totale e di quello «cattivo» sono elevati mentre quello «buono» è basso: il colesterolo tenderà a depositarsi sulle pareti delle arterie, provocandone l’ispessimento e la formazione di placche e trombi che riducono il flusso sanguigno.
L'ipercolesterolemia, ovvero l'eccesso di colesterolo nell'organismo, è direttamente collegata al rischio di incorrere in malattie cardiovascolari. I valori ottimali di colesterolo, misurati attraverso delle analisi del sangue, non devono infatti superare i 200 mg/dl e se tale parametro viene sforato, è necessario correre ai ripari, a cominciare dall'alimentazione.
Come Tenere Sotto Controllo il Colesterolo Alto
Il colesterolo alto, chiamato anche ipercolesterolemia, è uno dei fattori di rischio per ictus, infarto e, in generale, per l’insorgenza delle malattie cardiovascolari. «Il colesterolo è un grasso presente in tutte le cellule dell’organismo ed è coinvolto in molte funzioni», spiega Massimiliano Piolanti, biologo nutrizionista. «È precursore della vitamina D e degli ormoni steroidei», dice l'esperto.
Quando però è elevato si accumula nelle arterie e forma le cosiddette placche che causano il restringimento dei vasi sanguigni che a sua volta rende più difficile l’afflusso di sangue al cuore e aumenta il rischio di andare incontro a infarto e a tanti disturbi a carico del cuore e delle arterie.
«Il rischio di avere il colesterolo alto aumenta per diverse ragioni. In primis per gli stili di vita poco salutari tra cui il fumo, la sedentarietà e una dieta poco sana», dice l’esperto. Per tenere sotto controllo questo valore può essere d’aiuto fare attenzione ai cibi che si portano ogni giorno a tavola. «Un consumo esagerato e frequente di grassi e zuccheri raffinati favorisce il disturbo», dice l’esperto, che suggerisce cosa mangiare a pranzo per combattere il colesterolo alto.
Consigli Alimentari per Combattere l'Ipercolesterolemia
- Più pesce: A tavola la prima regola da seguire è limitare sia nella frequenza che nelle quantità i grassi saturi, presenti nelle carni rosse, in particolare quella lavorata come salumi e hamburger, nei formaggi e quelli trans provenienti dai cibi processati come patatine fritte surgelate, piatti già pronti, burro, margarina, dadi da cucina, che aumentano il colesterolo cattivo (LDL) e riducono quello buono (HDL).
- Verdure a volontà: Un altro super alleato per combattere il colesterolo elevato sono le verdure da consumare ogni giorno. «Regalano steroli vegetali e lipidi che sono in grado di spazzare via il grasso che rischia di intasare le arterie. Forniscono poi fibre alimentari solubili che rallentano l’assimilazione degli zuccheri e dei grassi e aiutano a tenere bassi i livelli di colesterolo».
- Pane, pasta e cereali meglio in versione integrale: Chi ha il colesterolo alto non deve rinunciare a pane, pasta e in generale ai carboidrati. «Innanzitutto bisogna prediligere quelli integrali a quelli raffinati che per via della ricchezza di zuccheri favoriscono la produzione di colesterolo. Pasta, pane e cereali integrali invece forniscono antiossidanti e lipidi vegetali benefici. Hanno poi il vantaggio di apportare fibre che diminuiscono la produzione di insulina, un ormone che stimola la produzione di colesterolo da parte del fegato».
- Olio extravergine d’oliva e tante erbe aromatiche: Un ottimo alleato per combattere l’ipercolesterolemia è l’olio extravergine d’oliva. «Aggiunto a crudo alle pietanze regala tanti polifenoli e vitamina E, che grazie alla loro azione antiossidante riducono lo stress ossidativo. Fornisce poi acidi grassi monoinsaturi tra cui l’alfa linoleico, che aiuta a tenere a bada il colesterolo cattivo e prevenire la formazione delle placche.
Ricette Semplici per Abbassare il Colesterolo
Ecco alcune idee per ricette semplici e gustose che possono aiutare a mantenere sotto controllo il colesterolo:
Pesto di Frutta Secca e Porro
- Frullare insieme la frutta secca con il porro già cotto e un po' d'olio.
- Cuocere la pasta e condire con il pesto ottenuto.
Polpette di Melanzane e Ceci
- Lavare le melanzane, arrostirle sul fuoco e toglierne la pelle.
- Porre la poltiglia in una terrina e aggiungervi i ceci frullati e i restanti ingredienti.
- Creare delle polpette della grandezza di una pallina da ping pong e porle su carta da forno.
Zuppa di Verdure con Riso
- Sciacquare il pollo sotto acqua fredda.
- Mettere il pollo in una pentola leggermente più grande della dimensione del pollo.
- Coprire il pollo con acqua, aggiungere alloro, sale e pepe.
- Chiudere con il coperchio e portare a ebollizione, poi lasciare sobbollire.
- Pelare e tagliare le verdure.
- Aggiungere rape e carote.
- Cuocere per 30 minuti, quindi aggiungere porri, prezzemolo tritato e cipolla e cuocere per altri 30 minuti.
- Prelevare circa quattro tazze di brodo.
- Chiudere il coperchio e cuocere per altri 15 minuti.
- Filtrare il brodo o lasciarlo raffreddare e rimuovere eventuali grassi in superficie.
- Aggiungere il riso al brodo filtrato e cuocere fino a quando il riso è pronto.
Insalata Tiepida di Patate e Funghi
- Pulire le estremità dei funghi, lavarli e tagliarli in quarti.
- Saltare i funghi in padella con olio d'oliva per un breve periodo.
- Bollire le patate con la buccia.
- Sbucciarle mentre sono ancora calde e tagliarle a fette.
- Pelare il cetriolo e tagliarlo a fette sottili.
- Sbucciare la cipolla, tritarla finemente e saltarla in padella antiaderente con due cucchiai d’acqua fino a renderla trasparente.
- Mescolare cipolla, cetriolo e patate in una ciotola, versare il brodo caldo e mescolare.
- Condire il tutto con olio, aceto, senape e pepe macinato finemente.
Dolci Consigliati per Chi Soffre di Ipercolesterolemia
Chi l'ha detto che si soffre di ipercolesterolemia non si possono mangiare i dolci?
- Pancake senza uova o burro.
- Tiramisù senza uova.
- Ciambellone senza burro.
- Crostata senza burro e uova.
- Cheesecake senza gelatina.
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