Scopri le Migliori Ricette e Consigli Alimentari per Ridurre Trigliceridi e Colesterolo!

I trigliceridi alti, chiamati anche ipertrigliceridemia, sono un disturbo molto diffuso che mette a rischio la salute. I trigliceridi sono una forma di grasso contenuta nel sangue, rappresentano la quantità di lipidi più presente nel cibo e nell’organismo umano, dove vengono immagazzinati nel tessuto adiposo come riserva di energia. I trigliceridi sono una forma di grasso, rappresentano la quantità di lipidi più presente nel cibo e nell’organismo umano, dove vengono immagazzinati nel tessuto adiposo come riserva di energia.

Comprendere Trigliceridi e Colesterolo

Spesso sentiamo parlare di trigliceridi alti, o ipertrigliceridemia. E’ una condizione in cui i valori dei trigliceridi nel sangue sono al di sopra della norma. «Valori elevati, cioè superiori ai 200 mg/dl, aumentano le probabilità di andare incontro a malattie cardiovascolari come infarto e ictus, oltre che a sindrome metabolica e a malattie del fegato e del pancreas», spiega Giuseppina Santese, cardiologa della clinica Villalba di Bologna. «I trigliceridi sono dei lipidi presenti normalmente nel sangue. Provengono per la maggior parte dal metabolismo dei grassi e da quello degli zuccheri presenti negli alimenti». La loro presenza quindi è fortemente condizionata da ciò che ogni giorno scegliamo di mettere a tavola. Perciò la prima cosa da fare per abbassarli è modificare lo stile di vita.

Cause dei Trigliceridi Alti

Le cause più diffuse dei trigliceridi alti sono la sedentarietà e la cattiva alimentazione. Ci sono molti fattori che influenzano i valori dei trigliceridi nel sangue. Primo tra tutti, l’alimentazione.

Importanza della Dieta Mediterranea

«Puntare su menù in stile mediterraneo è un’ottima strategia per proteggersi da questo disturbo», suggerisce l’esperta. Numerosi trial clinici attestano l’efficacia della dieta mediterranea, alla quale si ispira la dieta Melarossa, nel prevenire il rischio di patologie cardiovascolari, trigliceridi alti e ipercolesterolemia.

Cosa Comporta l’Ipertrigliceridemia

Per fare un accenno, i grassi in eccesso possono accumularsi lungo le pareti dei vasi (arterie) e creare delle vere e proprie ostruzioni (placche aterosclerotiche). Ecco che l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale per ridurre le dislipidemie e il rischio cardiovascolare. Le tue scelte alimentari sono importanti per mantenere in salute il sistema circolatorio.

Alimenti Consigliati

Pesce: Pesce di tutti i tipi, almeno tre volte alla settimana. Nei menù occorre dare spazio soprattutto al pesce che può essere portato a tavola anche tre volte a settimana. L’aringa e lo sgombro, per esempio, sono una delle fonti più ricche di acidi grassi polinsaturi Omega-3 che sono in grado di ridurre sensibilmente la produzione di trigliceridi. Pesce ricco di omega 3.
Verdura: Verdura cruda e cotta da assumere in porzioni abbondanti. Occorre poi consumare in ogni pasto della giornata verdure come carciofi, cavoli, finocchi, sedano, radicchio.
Carne: Carne sia rossa che bianca (proveniente da tagli magri e privata del grasso visibile). Carne, sia rossa che bianca, proveniente da tagli magri e privata del grasso visibile.
Cereali integrali: Cereali come pane, pasta, riso, avena, orzo, farro, ecc. Bene i cereali integrali e gli pseudo cereali. «Il grano saraceno, l’orzo e l’avena, per esempio, sono ricchi di fibre, tra cui i betaglucani che rallentano l’assorbimento del glucosio impedendo la produzione delle molecole lipidiche», dice l’esperta. I cereali integrali sono ricchi di fibre che riducono l’assorbimento di grassi e zuccheri a livello intestinale. In particolare, orzo e avena sono ricchi di betaglucani, fibre solubili che aiutano a migliorare il profilo lipidico.
Legumi: Un altro alimento che non dovrebbe mai mancare nella dieta sono i legumi. «Poveri di grassi e ricchi di fibre, possono essere portati a tavola anche tre volte a settimana in alternativa al pesce, alla carne, alle uova e a qualsiasi altra fonte proteica».
Frutta e verdura: Tra gli alimenti consigliati ci sono senza dubbio frutta e verdura, legumi, cereali integrali, carni magre e pesce ricco di omega 3.
Olio d'oliva e di semi di lino: Per il suo valore nutraceutico, l’olio d’oliva resta il condimento per eccellenza, assieme all’olio di semi di lino. Come condimento invece l’olio extravergine di oliva va preferito a burro, margarina, lardo, panna e altre tipologie di oli vegetali.
Soia: Soia. Non solo la soia è un alimento ricco di fibre, proteine e grassi polinsaturi (PUFA), contiene anche particolari molecole fitoestrogeni, gli isoflavoni.
Formaggi: Formaggi freschi a basso contenuto di grassi oppure formaggi stagionati prodotti con latte che durante la lavorazione è parzialmente decremato, come Grana Padano DOP. Ricordiamo che non tutti i grassi animali sono saturi. Ad esempio, nei grassi del Grana Padano DOP (100 g di formaggio fatto con latte fresco, decremato durante la lavorazione) i grassi monoinsaturi, come quelli dell’olio d’oliva, sono il 28% e i polinsaturi, come quelli del pesce, il 4%. Non tutti i grassi animali, però, sono saturi. Ad esempio, nei grassi presenti nel Grana Padano DOP (fatto con latte fresco decremato durante la lavorazione) i grassi monoinsaturi, come quelli dell’olio d’oliva, sono il 28% e i polinsaturi, come quelli del pesce, il 4%.

Alimenti da Evitare o Limitare

Zuccheri semplici: «La prima cosa da fare per abbassare i trigliceridi alti è limitare gli alimenti ricchi di zuccheri semplici che vengono assorbiti velocemente nel sangue e trasformati in trigliceridi. Quindi occorre fare attenzione al consumo di succhi, anche se preparati con sola frutta che sono privi di fibre, di zucchero, bianco o di canna, di prodotti da forno compresi i dolci», consiglia la cardiologa Giuseppina Santese.
Frutta: «Per contrastare i trigliceridi alti è bene poi moderare le quantità di frutta, che non devono superare le due porzioni al giorno, pari a circa 300-400 grammi. Frutta poiché contiene naturalmente zucchero (fruttosio). È importante rispettare le quantità indicate nella dieta e limitare al consumo occasionale i frutti più zuccherini (uva, banane, fichi, cachi, mandarini). Anche la frutta secca ed essiccata va consumata in maniera limitata e in porzioni minori rispetto agli altri tipi di frutta.
Grassi saturi: «Infine, occorre limitare il consumo di alimenti che contengono acidi grassi saturi in particolare i prodotti di origine animale come le carni rosse e trasformate (salumi e insaccati di ogni genere) che stimolano la produzione di lipidi da parte del fegato».
Insaccati: Insaccati ad elevato tenore in grassi saturi, come salame, salsiccia, cotechino, ecc.
Alcol: Però bisogna dire che è comunque una bevanda alcolica.
Pasta bianca e prodotti da forno raffinati: Pasta bianca, o prodotti da forno come pane, pizza e focacce realizzati con farine bianche non sono proprio la scelta migliore per tenere a bada i livelli di trigliceridi nel sangue. Se da una parte questa dieta non prevede di inserire nel menù torte e biscotti, perché ricchi di zuccheri e grassi (burro o margarine), dall’altra consente il consumo occasionale di pasta, o pane. La versione integrale è certamente da preferire, ma occasionalmente (1 o 2 volte a settimana) ci si può “concedere” la versione raffinata, purché abbinata ad alimenti ricchi di fibre.
Pesce in scatola: Abbiamo evidenziato i benefici del pesce, ricco di omega 3, per aiutare a contrastare le dislipidemia. Non possiamo fare però lo stesso discorso per il pesce in scatola, sott’olio o sotto sale.
Alimenti ricchi di grassi saturi, alcol, o zuccheri semplici: Questi alimenti contribuiscono a modificare negativamente il profilo lipidico e sono quindi da evitare.
Patate: Patate, poiché non sono una verdura ma importanti fonti di amido, quindi sono un vero e proprio sostituto di pane, pasta e riso.

Cotture e Condimenti Consigliati

«Per abbassare i trigliceridi alti bisogna puntare su ricette che non prevedono l’aggiunta di grassi, ma l’utilizzo di spezie ed erbe aromatiche come la cottura al vapore, al microonde, al forno, alla griglia o alla piastra, in pentola a pressione». Cucinare senza grassi aggiunti.

Esempi di Ricette

Sgombro con spinaci salsa di yogurt e curcuma
Alici con verdure
Insalata salmone e lenticchie
Merluzzo in crosta di patate
Bucatini sgombro e rosmarino
Fusilli al farro con asparagi funghi peperoncino e Grana Padano DOP
Strudel di pesce con verdure
Insalata di orzo e bietole
Pesce azzurro marinato
Colazione con spirali di pane

Colesterolo Alto

Se i tuoi livelli di colesterolo sono elevati, il tuo medico potrebbe averti consigliato una dieta povera di grassi e colesterolo. Livelli elevati di colesterolo, in particolare del colesterolo LDL (lipoproteine a bassa densità), aumentano il rischio di disturbi cardiovascolari. Se i tuoi livelli di colesterolo sono anormali, modificare lo stile di vita insieme a una dieta povera di colesterolo può essere d’aiuto.

Misurazione dei Trigliceridi

Con le analisi del sangue, si determina il valore dei trigliceridi circolanti. Per misurare correttamente la concentrazione di trigliceridi nel sangue, verificando se si è modificato dopo una dieta adeguata o l’inizio di una terapia farmacologica, è necessario essere a digiuno al momento del prelievo da almeno 12 ore, oltre ad aver consumato, la sera precedente, un pasto leggero.

Stile di Vita Attivo

Rendere lo stile di vita più attivo (abbandona la sedentarietà! Praticare attività fisica almeno tre volte alla settimana per almeno 150 minuti complessivi, ottimali 300. Oltre a fare attenzione a cosa metti sulla tavola, quindi, bisogna mantenere attivo il metabolismo con una buona dose di attività fisica, proporzionata alle tue possibilità, evitare il fumo di sigaretta, l’alcol e il consumo di sostanze stupefacenti.

Altri Fattori Importanti

Peso corporeo e circonferenza addominale: In caso di sovrappeso od obesità, eliminare i chili di troppo e normalizzare il “girovita”, ossia la circonferenza addominale, indicatore della quantità di grasso depositata a livello viscerale principalmente correlata al rischio cardiovascolare. L'insieme di queste condizioni, che aumenta ulteriormente il rischio di andare incontro nel corso della vita a malattie cardiovascolari, è più frequente in chi ha un accumulo di adipe a livello addominale, ossia un “girovita” più abbondante. I cardini della terapia nutrizionale in caso di trigliceridi alti sono rappresentati dalla normalizzazione del peso corporeo e della circonferenza addominale, da un’alimentazione con un basso apporto di zuccheri semplici, grassi saturi e dall’eliminazione di alcool. Un’alimentazione adeguata e una riduzione dal 5% al 10% del peso corporeo possono ridurre i trigliceridi. Qui puoi fare il test per sapere qual è il tuo indice di massa corporea (BMI) e calcolare la tua percentuale di massa grassa.
Controllo medico: Controllare con l'aiuto del Medico altre eventuali patologie coesistenti (ad es.
Lettura delle etichette: Leggere le etichette dei prodotti, soprattutto per accertarsi del loro contenuto in zuccheri e grassi saturi.
Gestione dello stress: Molti studi ritengono che lo stress possa essere un fattore di rischio per lo sviluppo di dislipidemie e patologie cardiovascolari.

Quando Preoccuparsi

Purtroppo, l’ipertrigliceridemia non produce segni o sintomi che riconducono immediatamente alla malattia. Trigliceridi alti: quando preoccuparsi?

Il Ruolo della Terapia Farmacologica

Occorre tenere presente che spesso la sola dieta non basta per poter prevenire, o risolvere, condizioni di dislipidemie come l’ipertrigliceridemia. Ove esiste ipertrigliceridemia grave, in caso di dislipidemie familiari o di difetti genetici nel metabolismo degli acidi grassi, l’alimentazione deve essere aiutata dalla terapia farmacologica. Spesso nutrizionisti e medici operano in team per ottimizzare gli effetti dei farmaci grazie a una dieta sana e bilanciata.

Prevenzione

Il modo migliore per contrastare l’aumento di trigliceridi nel sangue è la prevenzione. La dieta per i trigliceridi alti può essere intrapresa proprio in quest’ottica, da persone che godono di buona salute. Nessuno è immune dall’aumento dei trigliceridi.

Obiettivi della Dieta

L’obiettivo principale della dieta per i trigliceridi alti è senza dubbio quello di normalizzare la trigliceridemia. La dieta per i trigliceridi alti si pone come obiettivo principale quello di educare a uno stile alimentare sano, preventivo allo sviluppo di dislipidemia e patologie cardiovascolari. Anche se non è l’obiettivo principale, può essere seguita anche da chi vuole perdere peso. In effetti, sovrappeso e obesità sono forti fattori di rischio per lo sviluppo di malattie cardiovascolari.

Dimagrimento Graduale

Ricordiamo, inoltre, che per un dimagrimento sano non occorre una riduzione drastica delle calorie. Per fare un esempio pratico, una donna di 1,60 m. con uno stile di vita moderatamente attivo e un fabbisogno giornaliero di 2000 kcal, che deve perdere peso, dovrebbe iniziare una dieta dimagrante che non sia al di sotto delle 1500 kcal. Ma perché spieghiamo questo? Un dimagrimento rapido, infatti, mobilita le riserve di grasso all’interno delle cellule (trigliceridi) e a livello della membrana cellulare (colesterolo). Il “carico” di lipidi riversato nel sangue potrebbe essere tale da aggravare la dislipidemia. Ecco perché quando iniziamo una dieta è importante non avere fretta! I risultati migliori si ottengono con un piano dietetico personalizzato, studiato su misura per te, e con un dimagrimento graduale.

Principi Fondamentali della Dieta

Una dieta per abbassare i trigliceridi alti deve concentrarsi su alimenti poveri di grassi saturi e zuccheri semplici. È consigliato aumentare il consumo di fibre, presenti in frutta, verdura e cereali integrali, poiché favoriscono il controllo dei lipidi nel sangue. Anche il pesce ricco di omega-3, come salmone e sgombro, può contribuire a ridurre i trigliceridi. Evita l’alcool e riduci l’assunzione di dolci e carboidrati raffinati.

Esempio di Preparazione: Brodo di Pollo

Sciacquare il pollo sotto acqua fredda.
Mettere il pollo in una pentola leggermente più grande della dimensione del pollo.
Coprire il pollo con acqua, aggiungere alloro, sale e pepe.
Chiudere con il coperchio e portare a ebollizione, poi lasciare sobbollire.
Pelare e tagliare le verdure.
Aggiungere rape e carote.
Cuocere per 30 minuti, quindi aggiungere porri, prezzemolo tritato e cipolla e cuocere per altri 30 minuti.
Prelevare circa quattro tazze di brodo.
Chiudere il coperchio e cuocere per altri 15 minuti.
Filtrare il brodo o lasciarlo raffreddare e rimuovere eventuali grassi in superficie.
Aggiungere il riso al brodo filtrato e cuocere fino a quando il riso è pronto.

Esempio di Preparazione: Insalata di Patate

Pulire le estremità dei funghi, lavarli e tagliarli in quarti.
Saltare i funghi in padella con olio d'oliva per un breve periodo.
Bollire le patate con la buccia.
Sbucciarle mentre sono ancora calde e tagliarle a fette.
Pelare il cetriolo e tagliarlo a fette sottili.
Sbucciare la cipolla, tritarla finemente e saltarla in padella antiaderente con due cucchiai d’acqua fino a renderla trasparente.
Mescolare cipolla, cetriolo e patate in una ciotola, versare il brodo caldo e mescolare.
Condire il tutto con olio, aceto, senape e pepe macinato finemente.

Esempio di Preparazione: Salsa di Ciliegie

Versare il brodo vegetale nel mix di cipolla e pancetta.
Mettere le ciliegie in un colino e raccogliere il succo in una ciotola.

Conclusioni

Seguire uno stile alimentare equilibrato è certamente importante. Una sana alimentazione è senza dubbio un valido aiuto per prevenire o ridurre l’ipertrigliceridemia. Se hai deciso di iniziare una dieta per tenere a bada il livello di trigliceridi nel sangue non dovrai fare attenzione solo alla scelta degli alimenti.