Scopri le Migliori Ricette e Consigli Alimentari per Combattere Colesterolo e Trigliceridi Alti!

È ormai risaputo da tempo che avere alti livelli di colesterolo nel sangue (in particolare le LDL, il cosiddetto colesterolo “cattivo”) costituisce uno dei fattori di rischio maggiori per le malattie cardiovascolari. Il colesterolo alto è un problema che coinvolge circa 2,5 milioni di italiani, sia uomini sia donne. Quando i valori del colesterolo totale superano il limite dei 200 mg/dl (milligrammi per decilitro), è necessario correre ai ripari, a cominciare dall'alimentazione.

Anche i trigliceridi, una forma di grasso contenuta nel sangue, devono essere tenuti sotto controllo. I trigliceridi rappresentano la quantità di lipidi più presente nel cibo e nell’organismo umano, dove vengono immagazzinati nel tessuto adiposo come riserva di energia. Spesso sentiamo parlare di trigliceridi alti, o ipertrigliceridemia, una condizione in cui i valori dei trigliceridi nel sangue sono al di sopra della norma. Sappiamo che è importante tenerli sotto controllo.

Cos'è il colesterolo e perché è importante

Il colesterolo è una molecola appartenente alla classe dei lipidi (cioè grassi) presente nel nostro sangue. Il colesterolo è spesso associato a uno stato patologico, ma non dobbiamo dimenticare che questa molecola riveste precise funzioni nel nostro corpo. Entra a far parte del doppio strato fosfolipidico e questa sostanza è prodotta per la maggior parte dall’organismo stesso, ma una piccola percentuale viene assimilata con l’alimentazione di tutti i giorni.

Il colesterolo è presente nel sangue in diverse forme, i due tipi principali sono il colesterolo HDL (Hight Density Lipoprotein, detto comunemente “colesterolo buono”) e il colesterolo LDL (Low Density Lipoprotein, detto comunemente “colesterolo cattivo”). L’eccesso di colesterolo totale nel sangue (ipercolesterolemia), in particolare di LDL, rappresenta uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiovascolari.

L’aumento della colesterolemia non è tuttavia esclusivo del soggetto adulto: per motivi genetici può manifestarsi anche nei bambini piccoli, pertanto, nelle famiglie che hanno una storia di ipercolesterolemia, è sempre opportuno valutare il tasso di colesterolo anche in età pediatrica. Un corretto stile alimentare e di vita può essere di grande aiuto nel mantenere i valori di colesterolo LDL entro i limiti di norma, tant’è che nelle forme più lievi o responsive della malattia una dieta adeguata può rappresentare l’unica terapia. Anche in associazione alla cura farmacologica una corretta ed equilibrata alimentazione può portare diversi benefici, in quanto aumenta l’efficacia dei farmaci ipocolesterolemizzanti permettendo così di ridurne la posologia e gli eventuali effetti indesiderati.

L’ipercolesterolemia, purtroppo, è spesso asintomatica, cioè non dà origine a nessun segno specifico della malattia. Tuttavia, la sua diagnosi si può ottenere con un semplice esame del sangue. Le linee guida della Società Europea di Cardiologia indicano la soglia dei livelli ematici secondo diversi fattori di rischio cardiovascolare, come fumo, diabete, ipertensione, etc.

Trigliceridi alti: quando preoccuparsi

I trigliceridi sono una forma di grasso contenuta nel sangue e rappresentano la quantità di lipidi più presente nel cibo e nell’organismo umano, dove vengono immagazzinati nel tessuto adiposo come riserva di energia. Con le analisi del sangue, si determina il valore dei trigliceridi circolanti. L'ipertrigliceridemia non produce segni o sintomi che riconducono immediatamente alla malattia. Purtroppo, l’ipertrigliceridemia non produce segni o sintomi che riconducono immediatamente alla malattia.

«Valori elevati, cioè superiori ai 200 mg/dl, aumentano le probabilità di andare incontro a malattie cardiovascolari come infarto e ictus, oltre che a sindrome metabolica e a malattie del fegato e del pancreas», spiega Giuseppina Santese, cardiologa della clinica Villalba di Bologna. I cardini della terapia nutrizionale in caso di trigliceridi alti sono rappresentati dalla normalizzazione del peso corporeo e della circonferenza addominale, da un’alimentazione con un basso apporto di zuccheri semplici, grassi saturi e dall’eliminazione di alcool. Un’alimentazione adeguata e una riduzione dal 5% al 10% del peso corporeo possono ridurre i trigliceridi.

Fattori di rischio

L'insieme di queste condizioni, che aumenta ulteriormente il rischio di andare incontro nel corso della vita a malattie cardiovascolari, è più frequente in chi ha un accumulo di adipe a livello addominale, ossia un “girovita” più abbondante.

Cosa mangiare per ridurre colesterolo e trigliceridi

La dieta per i trigliceridi alti si pone come obiettivo principale quello di educare a uno stile alimentare sano, preventivo allo sviluppo di dislipidemia e patologie cardiovascolari. Le tue scelte alimentari sono importanti per mantenere in salute il sistema circolatorio. La dieta per i trigliceridi alti può essere intrapresa proprio in quest’ottica, da persone che godono di buona salute. Nessuno è immune dall’aumento dei trigliceridi.

Ci sono numerosi trial clinici che attestano l’efficacia della dieta mediterranea, alla quale si ispira la dieta Melarossa, nel prevenire il rischio di patologie cardiovascolari, trigliceridi alti e ipercolesterolemia. Ci sono alcuni alimenti, infatti, che possono essere d’aiuto al sistema cardiovascolare. Altri, invece, andrebbero evitati. La differenza con altre diete per dislipidemie, come la dieta per il colesterolo alto, è davvero minima.

Alimenti consigliati

Pesce: Pesce di tutti i tipi, almeno tre volte alla settimana. Nei menù occorre dare spazio soprattutto al pesce che può essere portato a tavola anche tre volte a settimana. Sì quindi a ricette che prevedano varietà ittiche dei mari freddi. L’aringa e lo sgombro, per esempio, sono una delle fonti più ricche di acidi grassi polinsaturi Omega-3 che sono in grado di ridurre sensibilmente la produzione di trigliceridi
Verdura: Verdura cruda e cotta da assumere in porzioni abbondanti. Occorre poi consumare in ogni pasto della giornata verdure come carciofi, cavoli, finocchi, sedano, radicchio. Sono una fonte straordinaria di vitamine, minerali, composti antiossidanti e fibre in grado di intrappolare le molecole lipidiche e impedire la produzione di trigliceridi
Cereali integrali: Cereali come pane, pasta, riso, avena, orzo, farro, ecc. I cereali integrali sono ricchi di fibre che riducono l’assorbimento di grassi e zuccheri a livello intestinale. In particolare, orzo e avena sono ricchi di betaglucani, fibre solubili che aiutano a migliorare il profilo lipidico. Bene i cereali integrali e gli pseudo cereali. «Il grano saraceno, l’orzo e l’avena, per esempio, sono ricchi di fibre, tra cui i betaglucani che rallentano l’assorbimento del glucosio impedendo la produzione delle molecole lipidiche»
Legumi: Legumi, da consumare due-quattro volte alla settimana non come contorno ma come secondo piatto (sostituiscono carne, pesce, uova, latte e derivati). Un altro alimento che non dovrebbe mai mancare nella dieta sono i legumi. «Poveri di grassi e ricchi di fibre, possono essere portati a tavola anche tre volte a settimana in alternativa al pesce, alla carne, alle uova e a qualsiasi altra fonte proteica»
Carne magra: Carne sia rossa che bianca (proveniente da tagli magri e privata del grasso visibile).
Formaggi: Formaggi freschi a basso contenuto di grassi oppure formaggi stagionati prodotti con latte che durante la lavorazione è parzialmente decremato, come Grana Padano DOP.
Soia: Non solo la soia è un alimento ricco di fibre, proteine e grassi polinsaturi (PUFA), contiene anche particolari molecole fitoestrogeni, gli isoflavoni.
Olio d'oliva: Per il suo valore nutraceutico, l’olio d’oliva resta il condimento per eccellenza, assieme all’olio di semi di lino.

Alimenti da consumare con moderazione

Frutta: Frutta poiché contiene naturalmente zucchero (fruttosio). È importante rispettare le quantità indicate nella dieta e limitare al consumo occasionale i frutti più zuccherini (uva, banane, fichi, cachi, mandarini). Anche la frutta secca ed essiccata va consumata in maniera limitata e in porzioni minori rispetto agli altri tipi di frutta. Per contrastare i trigliceridi alti è bene poi moderare le quantità di frutta, che non devono superare le due porzioni al giorno, pari a circa 300-400 grammi.
Patate: Patate, poiché non sono una verdura ma importanti fonti di amido, quindi sono un vero e proprio sostituto di pane, pasta e riso.
Pasta bianca e prodotti da forno raffinati: Pasta bianca, o prodotti da forno come pane, pizza e focacce realizzati con farine bianche non sono proprio la scelta migliore per tenere a bada i livelli di trigliceridi nel sangue. Se da una parte questa dieta non prevede di inserire nel menù torte e biscotti, perché ricchi di zuccheri e grassi (burro o margarine), dall’altra consente il consumo occasionale di pasta, o pane. La versione integrale è certamente da preferire, ma occasionalmente (1 o 2 volte a settimana) ci si può “concedere” la versione raffinata, purché abbinata ad alimenti ricchi di fibre.
Uova: Le uova sono ricche di proteine dal grande valore biologico (fonti di aminoacidi essenziali), vitamine, minerali, ma anche di colesterolo. Le uova possono persino migliorare il tuo profilo lipidico. Contengono ecitina, una molecola coinvolta nella produzione di un enzima che trasporta il colesterolo. Nell’ipercolesterolemia le uova vanno bandite dalla tavola? Non è vero che le uova sono da bandire dalla tavola di chi non vuole avere un tasso di colesterolo troppo elevato, perché, in realtà, è soltanto il tuorlo a contenere il grasso (il consumo di albume è libero) e la lecitina contenuta nel tuorlo ha effetti favorevoli sul metabolismo del colesterolo.
Formaggi: Nell’ipercolesterolemia i formaggi devono essere eliminati completamente? Non è vero che latticini e formaggi devono essere eliminati, ma solo consumati nelle corrette quantità e frequenze. Con la loro eliminazione rinunceremmo infatti a un ottimo apporto di calcio, proteine ad alto valore biologico e molte vitamine, in particolare quelle del gruppo B (B12) e la A. La porzione raccomandata è di 50 grammi di formaggio stagionato e di 100 grammi di formaggio fresco, con una frequenza di due volte alla settimana.
Vino: No, se assunto in minime quantità (un bicchiere da 125 ml al giorno per la donna e due bicchieri per l'uomo) il vino può influire positivamente sui livelli di colesterolo. Il vino rosso, infatti, agisce sull'attività del fegato stimolando la produzione di colesterolo HDL (buono). Si considera un alimento alleato del cuore, perché ricco di polifenoli antiossidanti, in particolare di resveratrolo. Però bisogna dire che è comunque una bevanda alcolica.

Alimenti da evitare

Insaccati: Insaccati ad elevato tenore in grassi saturi, come salame, salsiccia, cotechino, ecc. Vanno eliminati gli insaccati ad elevato tenore in grassi saturi (salsiccia, mortadella, etc.), mentre altri affettati (magri) possono essere consumati nelle corrette quantità e frequenze (prosciutto cotto, crudo, speck sgrassati oppure bresaola, affettato di tacchino o pollo).
Cibi fritti e fast food: Cibi tipici da fast food o junk food (es: bacon e patatine fritte, crocchette di pollo fritte, crocchette di formaggio fuso fritte, etc.) poiché in questi alimenti vi possono essere elevate concentrazioni di grassi cis/trans formatisi durante la cottura (croccante o frittura con superamento del punto di fumo, irrancidimento, etc.) che, se assunti in eccesso, aumentano il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari.
Alimenti ricchi di zuccheri semplici: La prima cosa da fare per abbassare i trigliceridi alti è limitare gli alimenti ricchi di zuccheri semplici che vengono assorbiti velocemente nel sangue e trasformati in trigliceridi. Quindi occorre fare attenzione al consumo di succhi, anche se preparati con sola frutta che sono privi di fibre, di zucchero, bianco o di canna, di prodotti da forno compresi i dolci. Scegliere cibi a basso tenore in zuccheri semplici. Il metabolismo degli zuccheri e quello dei grassi sono strettamente legati: i carboidrati a rapido assorbimento (semplici) compromettono infatti il profilo lipidico.
Alcool: E’ questo il caso di cibi ricchi di grassi saturi, alcol, o zuccheri semplici. Questi alimenti contribuiscono a modificare negativamente il profilo lipidico e sono quindi da evitare.

Consigli aggiuntivi per uno stile di vita sano

Se hai deciso di iniziare una dieta per tenere a bada il livello di trigliceridi nel sangue non dovrai fare attenzione solo alla scelta degli alimenti. Seguire uno stile alimentare equilibrato è certamente importante. Oltre a fare attenzione a cosa metti sulla tavola, quindi, bisogna mantenere attivo il metabolismo con una buona dose di attività fisica, proporzionata alle tue possibilità, evitare il fumo di sigaretta, l’alcol e il consumo di sostanze stupefacenti. Molti studi ritengono che lo stress possa essere un fattore di rischio per lo sviluppo di dislipidemie e patologie cardiovascolari.

In caso di sovrappeso od obesità, eliminare i chili di troppo e normalizzare il “girovita”, ossia la circonferenza addominale, indicatore della quantità di grasso depositata a livello viscerale principalmente correlata al rischio cardiovascolare. Valori di circonferenza vita superiori a 94 cm nell'uomo e 80 cm nella donna si associano ad un rischio cardiovascolare “moderato”; valori superiori a 102 cm nell'uomo e 88 cm nella donna sono associati invece ad un rischio cardiovascolare “elevato”. Rendere lo stile di vita più attivo (abbandona la sedentarietà! Praticare attività fisica almeno tre volte alla settimana per almeno 150 minuti complessivi, ottimali 300. L’attività fisica aumenta il colesterolo “buono” a scapito di quello “cattivo”. Controllare con l'aiuto del Medico altre eventuali patologie coesistenti (ad es.

Altri consigli utili

Attività fisica: Rendere lo stile di vita più attivo (abbandona la sedentarietà! Praticare attività fisica almeno tre volte alla settimana (minimo 150 minuti settimanali, ottimali 300).
Cottura: Cucinare senza grassi aggiunti. Preferire metodi di cottura semplici come la cottura a vapore, microonde, griglia o piastra, pentola a pressione, etc. Per abbassare i trigliceridi alti bisogna puntare su ricette che non prevedono l’aggiunta di grassi, ma l’utilizzo di spezie ed erbe aromatiche come la cottura al vapore, al microonde, al forno, alla griglia o alla piastra, in pentola a pressione.
Integratori: Su indicazione del proprio medico curante, è possibile inserire nell'alimentazione integratori che contengono sostanze in grado di ridurre l'assorbimento intestinale del colesterolo (beta-glucani, psillio, steroli vegetali, etc.).
Lettura delle etichette: Leggere le etichette dei prodotti, soprattutto per accertarsi del loro contenuto in zuccheri e grassi saturi.
Controllo medico: Controllare con l'aiuto del proprio medico altre eventuali patologie coesistenti.

Esempio di ricette utili

Salmone light al forno con verdure
Sgombro con spinaci salsa di yogurt e curcuma
Alici con verdure
Insalata salmone e lenticchie
Merluzzo in crosta di patate
Bucatini sgombro e rosmarino
Fusilli al farro con asparagi funghi peperoncino e Grana Padano DOP
Strudel di pesce con verdure
Insalata di orzo e bietole
Pesce azzurro marinato
Colazione con spirali di pane

Importanza della prevenzione e del parere medico

Una sana alimentazione è senza dubbio un valido aiuto per prevenire o ridurre l’ipertrigliceridemia. Occorre tenere presente che spesso la sola dieta non basta per poter prevenire, o risolvere, condizioni di dislipidemie come l’ipertrigliceridemia. Ove esiste ipertrigliceridemia grave, in caso di dislipidemie familiari o di difetti genetici nel metabolismo degli acidi grassi, l’alimentazione deve essere aiutata dalla terapia farmacologica. Spesso nutrizionisti e medici operano in team per ottimizzare gli effetti dei farmaci grazie a una dieta sana e bilanciata. Il modo migliore per contrastare l’aumento di trigliceridi nel sangue è la prevenzione.

Verità e falsi miti sul colesterolo

Purtroppo, sul tema del colesterolo circolano una serie di verità e di leggende metropolitane che spesso si tramandano di generazione in generazione.

Il colesterolo è solo un “nemico”? No, il colesterolo è fondamentale per il nostro organismo, infatti interviene nella formazione e nella riparazione delle membrane cellulari.

Il nostro organismo ne può fare a meno? Si può mangiare quello che si vuole se si assumono alimenti o integratori che possono abbassare il colesterolo?No. L’alimentazione deve essere equilibrata in ogni caso ed in particolare per chi già soffre di ipercolesterolemia o ha livelli di LDL e trigliceridi elevati.

Il caffè aumenta i valori di colesterolo? Il rapporto tra caffè e colesterolemia dipende dal tipo di miscela e dalla modalità di preparazione. Nel modo in cui è preparato in Italia non sembra fare aumentare il colesterolo, anzi i suoi componenti antiossidanti potrebbero avere un effetto favorevole sul colesterolo LDL. Comunque meglio scegliere la qualità arabica più pregiata e meno ricca in caffeina e non superare le tre tazzine al giorno.

Tabella riassuntiva degli alimenti consigliati e da evitare

Categoria	Alimenti Consigliati	Alimenti da Evitare
Pesce	Salmone, sgombro, alici, merluzzo	Pesce in scatola sott'olio o sotto sale
Verdura	Carciofi, cavoli, finocchi, sedano, radicchio	Patate (consumare con moderazione)
Cereali	Integrali (avena, orzo, farro)	Raffinati (pane bianco, pasta bianca)
Legumi	Lenticchie, ceci, fagioli	Nessuno
Carne	Magra (pollo, tacchino, tagli magri di manzo)	Insaccati (salsiccia, salame, mortadella)
Latticini	Formaggi freschi magri, Grana Padano DOP (con moderazione)	Formaggi grassi
Condimenti	Olio extravergine d'oliva, olio di semi di lino	Burro, margarina, lardo
Bevande	Acqua, tè verde	Succhi di frutta confezionati, bevande zuccherate, alcolici
Frutta	Con moderazione (evitare eccesso di frutta zuccherina)	Nessuno