Scopri le Migliori Ricette per Combattere Colesterolo e Trigliceridi Alti con Gusto!

È ormai risaputo da tempo che avere alti livelli di colesterolo nel sangue (in particolare le LDL, il cosiddetto colesterolo “cattivo”) costituisce uno dei fattori di rischio maggiori per le malattie cardiovascolari. Il colesterolo alto è un problema che coinvolge circa 2,5 milioni di italiani, sia uomini sia donne. Quando i valori del colesterolo totale superano il limite dei 200 mg/dl (milligrammi per decilitro), è importante intervenire.

Anche i trigliceridi alti, chiamati anche ipertrigliceridemia, sono un disturbo molto diffuso che mette a rischio la salute. «Valori elevati, cioè superiori ai 200 mg/dl, aumentano le probabilità di andare incontro a malattie cardiovascolari come infarto e ictus, oltre che a sindrome metabolica e a malattie del fegato e del pancreas», spiega Giuseppina Santese, cardiologa della clinica Villalba di Bologna. «I trigliceridi sono dei lipidi presenti normalmente nel sangue. Provengono per la maggior parte dal metabolismo dei grassi e da quello degli zuccheri presenti negli alimenti». Perciò la prima cosa da fare per abbassarli è modificare lo stile di vita.

Comprendere il Colesterolo e i Trigliceridi

Il colesterolo è una molecola appartenente alla classe dei lipidi (cioè grassi) presente nel nostro sangue. Questa sostanza è prodotta per la maggior parte dall’organismo stesso, ma una piccola percentuale viene assimilata con l’alimentazione di tutti i giorni. Il colesterolo è presente nel sangue in diverse forme, i due tipi principali sono il colesterolo HDL (Hight Density Lipoprotein, detto comunemente “colesterolo buono”) e il colesterolo LDL (Low Density Lipoprotein, detto comunemente “colesterolo cattivo”). L’eccesso di colesterolo totale nel sangue (ipercolesterolemia), in particolare di LDL, rappresenta uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiovascolari.

I trigliceridi sono una forma di grasso contenuta nel sangue, rappresentano la quantità di lipidi più presente nel cibo e nell’organismo umano, dove vengono immagazzinati nel tessuto adiposo come riserva di energia.

L'Importanza di uno Stile di Vita Sano

Un corretto stile alimentare e di vita può essere di grande aiuto nel mantenere i valori di colesterolo LDL entro i limiti di norma. Anche in associazione alla cura farmacologica una corretta ed equilibrata alimentazione può portare diversi benefici, in quanto aumenta l’efficacia dei farmaci ipocolesterolemizzanti permettendo così di ridurne la posologia e gli eventuali effetti indesiderati. I cardini della terapia nutrizionale in caso di trigliceridi alti sono rappresentati dalla normalizzazione del peso corporeo e della circonferenza addominale, da un’alimentazione con un basso apporto di zuccheri semplici, grassi saturi e dall’eliminazione di alcool.

Rendere lo stile di vita più attivo (abbandona la sedentarietà! Praticare attività fisica almeno tre volte alla settimana (minimo 150 minuti settimanali, ottimali 300). L’attività fisica aumenta il colesterolo “buono” a scapito di quello “cattivo”.

Cibi da Evitare

La prima cosa da fare per abbassare i trigliceridi alti è limitare gli alimenti ricchi di zuccheri semplici che vengono assorbiti velocemente nel sangue e trasformati in trigliceridi. Quindi occorre fare attenzione al consumo di succhi, anche se preparati con sola frutta che sono privi di fibre, di zucchero, bianco o di canna, di prodotti da forno compresi i dolci. Per contrastare i trigliceridi alti è bene poi moderare le quantità di frutta, che non devono superare le due porzioni al giorno, pari a circa 300-400 grammi. Infine, occorre limitare il consumo di alimenti che contengono acidi grassi saturi in particolare i prodotti di origine animale come le carni rosse e trasformate (salumi e insaccati di ogni genere) che stimolano la produzione di lipidi da parte del fegato.

Cibi tipici da fast food o junk food (es: bacon e patatine fritte, crocchette di pollo fritte, crocchette di formaggio fuso fritte, etc.)
Insaccati ad elevato tenore in grassi saturi, come salame, salsiccia, cotechino, ecc.
Patate, poiché non sono una verdura ma importanti fonti di amido, quindi sono un vero e proprio sostituto di pane, pasta e riso.
Frutta poiché contiene naturalmente zucchero (fruttosio). È importante rispettare le quantità indicate nella dieta e limitare al consumo occasionale i frutti più zuccherini (uva, banane, fichi, cachi, mandarini). Anche la frutta secca ed essiccata va consumata in maniera limitata e in porzioni minori rispetto agli altri tipi di frutta.

Cibi Consigliati

«Puntare su menù in stile mediterraneo è un’ottima strategia per proteggersi da questo disturbo», suggerisce l’esperta. Nei menù occorre dare spazio soprattutto al pesce che può essere portato a tavola anche tre volte a settimana. Sì quindi a ricette che prevedano varietà ittiche dei mari freddi. L’aringa e lo sgombro, per esempio, sono una delle fonti più ricche di acidi grassi polinsaturi Omega-3 che sono in grado di ridurre sensibilmente la produzione di trigliceridi. Bene i cereali integrali e gli pseudo cereali. «Il grano saraceno, l’orzo e l’avena, per esempio, sono ricchi di fibre, tra cui i betaglucani che rallentano l’assorbimento del glucosio impedendo la produzione delle molecole lipidiche», dice l’esperta. Occorre poi consumare in ogni pasto della giornata verdure come carciofi, cavoli, finocchi, sedano, radicchio. «Sono una fonte straordinaria di vitamine, minerali, composti antiossidanti e fibre in grado di intrappolare le molecole lipidiche e impedire la produzione di trigliceridi». Un altro alimento che non dovrebbe mai mancare nella dieta sono i legumi. «Poveri di grassi e ricchi di fibre, possono essere portati a tavola anche tre volte a settimana in alternativa al pesce, alla carne, alle uova e a qualsiasi altra fonte proteica».

Pesce di tutti i tipi, almeno tre volte alla settimana.
Verdura cruda e cotta da assumere in porzioni abbondanti.
Cereali come pane, pasta, riso, avena, orzo, farro, ecc.
Carne sia rossa che bianca (proveniente da tagli magri e privata del grasso visibile).
Legumi, da consumare due-quattro volte alla settimana non come contorno ma come secondo piatto (sostituiscono carne, pesce, uova, latte e derivati).
Formaggi freschi a basso contenuto di grassi oppure formaggi stagionati prodotti con latte che durante la lavorazione è parzialmente decremato, come Grana Padano DOP.

Metodi di Cottura e Condimenti

Per abbassare i trigliceridi alti bisogna puntare su ricette che non prevedono l’aggiunta di grassi, ma l’utilizzo di spezie ed erbe aromatiche come la cottura al vapore, al microonde, al forno, alla griglia o alla piastra, in pentola a pressione. Come condimento invece l’olio extravergine di oliva va preferito a burro, margarina, lardo, panna e altre tipologie di oli vegetali.

Cucinare senza grassi aggiunti. Scegliere cibi a basso tenore in zuccheri semplici. Il metabolismo degli zuccheri e quello dei grassi sono strettamente legati: i carboidrati a rapido assorbimento (semplici) compromettono infatti il profilo lipidico. Scegliere alimenti ad elevato contenuto di fibra.

Ricette Consigliate

Salmone light al forno con verdure
Sgombro con spinaci salsa di yogurt e curcuma
Alici con verdure
Insalata salmone e lenticchie
Merluzzo in crosta di patate
Bucatini sgombro e rosmarino
Fusilli al farro con asparagi funghi peperoncino e Grana Padano DOP
Strudel di pesce con verdure
Insalata di orzo e bietole
Pesce azzurro marinato

Miti da Sfatare sul Colesterolo

Purtroppo, sul tema del colesterolo circolano una serie di verità e di leggende metropolitane che spesso si tramandano di generazione in generazione:

Il colesterolo è solo un “nemico”? No, il colesterolo è fondamentale per il nostro organismo, infatti interviene nella formazione e nella riparazione delle membrane cellulari.
Si può mangiare quello che si vuole se si assumono alimenti o integratori che possono abbassare il colesterolo? No. L’alimentazione deve essere equilibrata in ogni caso ed in particolare per chi già soffre di ipercolesterolemia o ha livelli di LDL e trigliceridi elevati.
Nell’ipercolesterolemia le uova vanno bandite dalla tavola? Non è vero che le uova sono da bandire dalla tavola di chi non vuole avere un tasso di colesterolo troppo elevato, perché, in realtà, è soltanto il tuorlo a contenere il grasso (il consumo di albume è libero) e la lecitina contenuta nel tuorlo ha effetti favorevoli sul metabolismo del colesterolo.
Nell’ipercolesterolemia i formaggi devono essere eliminati completamente? Non è vero che latticini e formaggi devono essere eliminati, ma solo consumati nelle corrette quantità e frequenze. Con la loro eliminazione rinunceremmo infatti a un ottimo apporto di calcio, proteine ad alto valore biologico e molte vitamine, in particolare quelle del gruppo B (B12) e la A. La porzione raccomandata è di 50 grammi di formaggio stagionato e di 100 grammi di formaggio fresco, con una frequenza di due volte alla settimana.
Nell’ipercolesterolemia gli affettati devono essere eliminati? Vanno eliminati gli insaccati ad elevato tenore in grassi saturi (salsiccia, mortadella, etc.), mentre altri affettati (magri) possono essere consumati nelle corrette quantità e frequenze (prosciutto cotto, crudo, speck sgrassati oppure bresaola, affettato di tacchino o pollo).
Il caffè aumenta i valori di colesterolo? Il rapporto tra caffè e colesterolemia dipende dal tipo di miscela e dalla modalità di preparazione. Nel modo in cui è preparato in Italia non sembra fare aumentare il colesterolo, anzi i suoi componenti antiossidanti potrebbero avere un effetto favorevole sul colesterolo LDL. Comunque meglio scegliere la qualità arabica più pregiata e meno ricca in caffeina e non superare le tre tazzine al giorno.
Il vino fa male? No, se assunto in minime quantità (un bicchiere da 125 ml al giorno per la donna e due bicchieri per l'uomo) il vino può influire positivamente sui livelli di colesterolo. Il vino rosso, infatti, agisce sull'attività del fegato stimolando la produzione di colesterolo HDL (buono).

Monitoraggio e Prevenzione

Secondo le nuove raccomandazioni, tutti gli uomini dopo i 40 anni e le donne dopo i 50 dovrebbero effettuare uno screening lipidico, che dovrebbe essere anticipato in soggetti con storia familiare di malattie cardiovascolari ischemiche precoci in presenza di altri fattori di rischio quali ipertensione, diabete, obesità, dislipidemie familiari, malattie autoimmuni o insufficienza renale cronica.

Per misurare correttamente la concentrazione di trigliceridi nel sangue, verificando se si è modificato dopo una dieta adeguata o l’inizio di una terapia farmacologica, è necessario essere a digiuno al momento del prelievo da almeno 12 ore, oltre ad aver consumato, la sera precedente, un pasto leggero.

Tabella Riepilogativa dei Valori di Riferimento

Lipide	Valore Ottimale	Valore Alto
Colesterolo Totale	Inferiore a 200 mg/dL	Superiore a 200 mg/dL
Trigliceridi	Inferiore a 150 mg/dL	Superiore a 200 mg/dL