Regime Alimentare per Colesterolo Alto: Scopri Cosa Mangiare per Abbassarlo Velocemente!

Di colesterolo si parla molto, soprattutto in pubblicità. Molte persone, leggendo le proprie analisi del sangue, si preoccupano solo del valore di colesterolo totale, alcuni parlano di colesterolo buono, cioè l’HDL, sigla che indica “lipoproteine ad alta densità”, ma nelle analisi è spesso assente il colesterolo LDL, quello cosiddetto cattivo, cioè “lipoproteine a bassa densità”. Fino a qualche tempo fa si faceva riferimento solo al colesterolo totale. Il livello accettato era di 250 mg/dl. Sugli esami del sangue normalmente si trova la misura del colesterolo totale HDL e dei trigliceridi, ma spesso non compare il colesterolo LDL.

Il colesterolo non è un nemico. È un elemento fondamentale per il nostro organismo, infatti interviene nella formazione e nella riparazione delle membrane cellulari, è il precursore della vitamina D, degli ormoni steroidei, degli ormoni sessuali maschili (androgeni e testosterone) e femminili (estrogeni e progesterone) e ricopre altre funzioni vitali. Per questo la maggior parte del colesterolo nel sangue è prodotta dal fegato e solo una minima parte è introdotta con gli alimenti. Il colesterolo è un componente essenziale del nostro organismo, fondamentale per regolarizzare gli scambi di sostanze utili per la vita delle cellule, e quindi del nostro corpo. Il colesterolo ha anche un’importante funzione digestiva: il fegato lo converte infatti in sali biliari, sostanze indispensabili per una corretta digestione. In parte prodotto dal fegato e in parte introdotto con gli alimenti, il nostro organismo tende a mantenerlo ad un livello costante.

Il colesterolo in realtà è uno solo, ma cambiano le proteine che lo trasportano nel sangue. Il colesterolo è una molecola appartenente alla classe dei lipidi (cioè grassi) presente nel nostro sangue. Questa sostanza è prodotta per la maggior parte dall’organismo stesso, ma una piccola percentuale viene assimilata con l’alimentazione di tutti i giorni. Il colesterolo è presente nel sangue in diverse forme, i due tipi principali sono il colesterolo HDL (Hight Density Lipoprotein, detto comunemente “colesterolo buono”) e il colesterolo LDL (Low Density Lipoprotein, detto comunemente “colesterolo cattivo”).

Un elevato livello di colesterolo nel sangue, soprattutto di tipo LDL, rappresenta uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiovascolari, che sono la principale causa di mortalità al mondo. Gli studi più recenti attribuiscono al colesterolo LDL un ruolo chiave nella malattia aterosclerotica, quella responsabile del restringimento dei vasi che portano il sangue agli organi, e, pertanto, causa di diverse malattie cardiovascolari, compresi l’infarto cardiaco, l’ictus cerebrale e l’ipertensione arteriosa. L’eccesso di colesterolo totale nel sangue (ipercolesterolemia), in particolare di LDL, rappresenta uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiovascolari.

L’aumento della colesterolemia non è tuttavia esclusivo del soggetto adulto: per motivi genetici può manifestarsi anche nei bambini piccoli, pertanto, nelle famiglie che hanno una storia di ipercolesterolemia, è sempre opportuno valutare il tasso di colesterolo anche in età pediatrica. L’ipercolesterolemia, purtroppo, è spesso asintomatica, cioè non dà origine a nessun segno specifico della malattia. Tuttavia, la sua diagnosi si può ottenere con un semplice esame del sangue.

Valori Ottimali di Colesterolo

I valori ottimali di LDL sono diversi a seconda delle patologie associate, generalmente da 160 a 130 mg/dl. Le linee guida della Società Europea di Cardiologia indicano la soglia dei livelli ematici secondo diversi fattori di rischio cardiovascolare, come fumo, diabete, ipertensione, etc.

Si può individuare grazie all’esame del sangue noto come colesterolemia, profilo lipidico o pannello lipidico, che misura i livelli di colesterolo ematico. Colesterolo totale: fino a 200 mg/dl (sotto i 17 anni, fino a 170 mg/dl). Nel leggere i risultati dell’analisi del sangue, è importante considerare che i livelli di colesterolo nel sangue possono variare anche del 10% da un giorno all’altro.

Secondo le nuove raccomandazioni, tutti gli uomini dopo i 40 anni e le donne dopo i 50 dovrebbero effettuare uno screening lipidico, che dovrebbe essere anticipato in soggetti con storia familiare di malattie cardiovascolari ischemiche precoci in presenza di altri fattori di rischio quali ipertensione, diabete, obesità, dislipidemie familiari, malattie autoimmuni o insufficienza renale cronica.

Come Intervenire sui Livelli di Colesterolo

Come abbiamo visto, si può intervenire sui livelli di colesterolo per tentare di abbassarli attraverso un regime alimentare sano ed equilibrato. Un corretto stile alimentare e di vita può essere di grande aiuto nel mantenere i valori di colesterolo LDL entro i limiti di norma, tant’è che nelle forme più lievi o responsive della malattia una dieta adeguata può rappresentare l’unica terapia. Anche in associazione alla cura farmacologica una corretta ed equilibrata alimentazione può portare diversi benefici, in quanto aumenta l’efficacia dei farmaci ipocolesterolemizzanti permettendo così di ridurne la posologia e gli eventuali effetti indesiderati.

Innanzitutto, bisogna rispettare il proprio bilancio energetico, cioè non mangiare più di quanto l’organismo consumi. Il sovrappeso e l’obesità sono condizioni in cui spesso i livelli di colesterolo sono fuori controllo. Ciò è dovuto a un circolo vizioso tale per cui sovrappeso e obesità creano uno squilibrio metabolico ed ormonale che rende difficile il mantenimento di buoni livelli di colesterolo. Inoltre, è essenziale fare attività fisica regolare.

Se un familiare ha elevati livelli di colesterolo (LDL superiore a 190 mg/dL), o depositi di colesterolo nella pelle, negli occhi o nei tendini, o se in un genitore o altro parente si riscontrano livelli elevati di colesterolo, o qualcuno ha avuto un evento cerebrovascolare prima dei 55-60 anni, si può già parlare di ipercolesterolemia congenita. Bisogna quindi imparare a non ingrassare, per questo può essere utile il programma alimentare “Calorie&Menu della salute”, adatto anche alle donne in menopausa.

La dietoterapia ha scopo di normalizzare il peso e di diminuire l’apporto di colesterolo introdotto con l’alimentazione. La cosa più importante è ridurre la quantità di grassi di provenienza animale (insaccati, carni rosse, formaggi, uova), che andranno sostituiti da proteine di origine vegetale (legumi). È inoltre raccomandabile l’assunzione di carne di pesce, ricca di grassi che possiamo definire buoni e che esercitano un’azione protettiva soprattutto a carico del sistema cardiovascolare. La quantità di lipidi (grassi) deve corrispondere (e, all’occorrenza, essere ridotta) a circa un terzo della razione calorica totale quotidiana. Si tratta però di limitare i grassi saturi (i “grassi cattivi”), i quali favoriscono l’aumento del colesterolo (in particolare, c-LDL), in favore dei grassi insaturi, dei quali fanno parte gli omega 3.

Anche il metodo di cottura dei cibi può fare la differenza nel tenere sotto controllo il colesterolo. Un modello di alimentazione particolarmente funzionale non solo per contrastare i livelli alti di colesterolo è sicuramente la dieta Mediterranea, dichiarata Patrimonio Unesco nel 2010. fare sport. smettere di fumare. Tutti questi provvedimenti sono di per sé in grado di migliorare il profilo lipidico.

Consigli Alimentari Utili

Scegliere cibi a basso tenore in zuccheri semplici. Il metabolismo degli zuccheri e quello dei grassi sono strettamente legati: i carboidrati a rapido assorbimento (semplici) compromettono infatti il profilo lipidico.
Scegliere alimenti ad elevato contenuto di fibra.
Cucinare senza aggiungere grassi. Preferire metodi di cottura semplici come la cottura a vapore, microonde, griglia o piastra, pentola a pressione, etc.
Su indicazione del proprio medico curante, è possibile inserire nell'alimentazione integratori che contengono sostanze in grado di ridurre l'assorbimento intestinale del colesterolo (beta-glucani, psillio, steroli vegetali, etc.).
Rendere lo stile di vita più attivo (abbandona la sedentarietà! Praticare attività fisica almeno tre volte alla settimana (minimo 150 minuti settimanali, ottimali 300). L’attività fisica aumenta il colesterolo “buono” a scapito di quello “cattivo”.
Controllare con l'aiuto del proprio medico altre eventuali patologie coesistenti.
In caso di sovrappeso, è opportuno eliminare i chili di troppo, normalizzare la circonferenza addominale, indicatrice della quantità di grasso depositata a livello viscerale e principalmente correlata al rischio cardiovascolare.

Valori di circonferenza vita superiori a 94 cm nell'uomo e 80 cm nella donna si associano ad un rischio cardiovascolare “moderato”; valori superiori a 102 cm nell'uomo e 88 cm nella donna sono associati invece ad un rischio cardiovascolare “elevato”.

Verità e Leggende Metropolitane sul Colesterolo

Purtroppo, sul tema del colesterolo circolano una serie di verità e di leggende metropolitane che spesso si tramandano di generazione in generazione.

Il colesterolo è solo un “nemico”? No, il colesterolo è fondamentale per il nostro organismo, infatti interviene nella formazione e nella riparazione delle membrane cellulari.
Si può mangiare quello che si vuole se si assumono alimenti o integratori che possono abbassare il colesterolo? No. L’alimentazione deve essere equilibrata in ogni caso ed in particolare per chi già soffre di ipercolesterolemia o ha livelli di LDL e trigliceridi elevati.
Nell’ipercolesterolemia le uova vanno bandite dalla tavola? Non è vero che le uova sono da bandire dalla tavola di chi non vuole avere un tasso di colesterolo troppo elevato, perché, in realtà, è soltanto il tuorlo a contenere il grasso (il consumo di albume è libero) e la lecitina contenuta nel tuorlo ha effetti favorevoli sul metabolismo del colesterolo.
Nell’ipercolesterolemia i formaggi devono essere eliminati completamente? Non è vero che latticini e formaggi devono essere eliminati, ma solo consumati nelle corrette quantità e frequenze. Con la loro eliminazione rinunceremmo infatti a un ottimo apporto di calcio, proteine ad alto valore biologico e molte vitamine, in particolare quelle del gruppo B (B12) e la A. La porzione raccomandata è di 50 grammi di formaggio stagionato e di 100 grammi di formaggio fresco, con una frequenza di due volte alla settimana.
Nell’ipercolesterolemia gli affettati devono essere eliminati? Vanno eliminati gli insaccati ad elevato tenore in grassi saturi (salsiccia, mortadella, etc.), mentre altri affettati (magri) possono essere consumati nelle corrette quantità e frequenze (prosciutto cotto, crudo, speck sgrassati oppure bresaola, affettato di tacchino o pollo).
Il caffè aumenta i valori di colesterolo? Il rapporto tra caffè e colesterolemia dipende dal tipo di miscela e dalla modalità di preparazione. Nel modo in cui è preparato in Italia non sembra fare aumentare il colesterolo, anzi i suoi componenti antiossidanti potrebbero avere un effetto favorevole sul colesterolo LDL. Comunque meglio scegliere la qualità arabica più pregiata e meno ricca in caffeina e non superare le tre tazzine al giorno.
Il vino fa male? No, se assunto in minime quantità (un bicchiere da 125 ml al giorno per la donna e due bicchieri per l'uomo) il vino può influire positivamente sui livelli di colesterolo. Il vino rosso, infatti, agisce sull'attività del fegato stimolando la produzione di colesterolo HDL (buono).

Cosa Fare se le Analisi del Sangue Hanno Evidenziato Livelli Alti di Colesterolo?

Livelli alti di colesterolo costituiscono uno dei fattori di rischio maggiori per le malattie cardiache. Se le analisi del sangue hanno messo in evidenza livelli di colesterolo troppo alti, cosa si può fare per limitare i danni?

Alimenti Consigliati

Vegetali: sono ricchi di fibre e contribuiscono anche a ridurre l’assorbimento del colesterolo a livello intestinale. I vegetali ricchi di fibre contribuiscono anche a ridurre l’assorbimento del colesterolo alimentare a livello intestinale. In caso di colesterolo alto è bene quindi consumare porzioni normali di cereali, preferendo quelli integrali a quelli lavorati, e di legumi, assumendo questi ultimi almeno 2-4 volte a settimana. Tra i cereali sono pertanto consigliati pane, pasta e riso integrali, ma anche farro, avena e orzo.
Pesce: per chi ha problemi di colesterolo alto, è consigliato il consumo almeno 2 o 3 volte alla settimana. Il consumo almeno 2 o 3 volte alla settimana è consigliato a chi ha problemi di colesterolo alto grazie alla particolare composizione del suo grasso. Va però ricordato che sono da preferire cotture alla griglia, al cartoccio o al vapore, mentre la frittura è da evitare.
Olio: deve essere poco e buono. I grassi saturi di origine animale provocano l’aumento dei livelli di colesterolo, mentre quelli insaturi di origine vegetale (sia polinsaturi che monoinsaturi) sono in grado di ridurre il colesterolo LDL favorendo invece l’aumento dell’HDL. Sono da preferire oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi, primo fra tutti l’olio extravergine di oliva, ma anche quelli di semi (soia, girasole, mais, arachidi).
Carne: si può consumare liberamente (più bianca che rossa). Vanno preferiti, però, i tagli magri.

Alimenti da Evitare o Limitare

Meno grassi è meglio: è bene limitare al minimo il consumo di insaccati, formaggi e uova che contengono quantità piuttosto elevate di grassi e che influenzano negativamente il tasso di colesterolo.

Alimenti ricchi di grassi saturi, in particolare condimenti derivanti da grassi animali (come condimenti come burro, lardo, strutto, panna), carni rosse (soprattutto se processate) e formaggi (pecorino, formaggio spalmabile e parmigiano). Frattaglie (fegato, cervello, reni) e insaccati ad elevato tenore in grassi saturi. Gli insaccati e le carni conservate in generale andrebbero consumate il meno possibile non solo in ottica di prevenzione cardiovascolare, ma anche per la prevenzione dei tumori. Bevande alcoliche, soprattutto nei casi di ipercolesterolemia associata a ipertrigliceridemia. Zuccheri semplici come glucosio, saccarosio e fruttosio, soprattutto da bevande zuccherate. Questi carboidrati dovrebbero costituire al massimo il 10% dell’energia giornaliera (equivalenti a meno di 50 grammi di zucchero al giorno). Sale. Anche in questo caso è importante tenere d’occhio le etichette.

Approfondimenti sul Colesterolo

Cos'è il Colesterolo e Perché è Importante?

Il colesterolo è un lipide fondamentale per l’organismo e svolge innumerevoli ed essenziali funzioni:

È un costituente delle membrane cellulari e della guaina mielinica dei nervi.
È un nutriente essenziale per lo sviluppo embrionale.
È un costituente degli acidi biliari che vengono secreti nella bile favorendo le funzioni digestive.
È la struttura di base da cui vengono sintetizzati numerosi ormoni (come il cortisolo, gli estrogeni, il testosterone).

Colesterolo HDL, LDL e Totale: le Differenze

Il colesterolo essendo un lipide non è solubile in acqua pertanto viaggia nel sangue all’interno di alcune particelle chiamate lipoproteine, che vengono distinte in base alla loro densità e al loro contenuto di colesterolo.

Le lipoproteine più rilevanti dal punto di vista clinico e più comunemente dosate nei laboratori d’analisi sono:

HDL (High Density Lipoprotein): principale responsabile del trasporto del colesterolo in eccesso dalle arterie al fegato per essere eliminato, è anche conosciuto come "colesterolo buono".
LDL (Low Density Lipoprotein): principale responsabile del trasporto del colesterolo dal fegato ai tessuti periferici; è noto come "colesterolo cattivo”.

Per colesterolo totale invece si intende la somma di colesterolo HDL, LDL, e colesterolo non HDL e non LDL.

Colesterolo, Colesterolemia e Aterosclerosi

La concentrazione nel sangue di queste particelle contenti colesterolo si definisce colesterolemia ed è un parametro importante da valutare in quanto alti livelli di colesterolo (soprattutto di colesterolo LDL) possono essere dannosi per l’organismo e concorrono alla patogenesi di diverse patologie, prima tra tutte l’aterosclerosi.

Le particelle di LDL in eccesso tendono ad accumularsi nelle pareti delle arterie determinandone un irrigidimento e un’eventuale occlusione.

Colesterolo Alto: le Conseguenze

A seconda dell’arteria in cui si localizza l’occlusione ci saranno diverse manifestazioni:

Infarto del miocardio: dovuto all’occlusione delle arterie coronarie che irrorano il cuore.
Ictus cerebrale: dovuto all’occlusione delle arterie che irrorano l’encefalo.
Arteriopatia periferica degli arti inferiori: dovuta all’occlusione delle arterie che irrorano gli arti inferiori, che può portare anche all’amputazione dell’arto.
Disfunzione erettile: che può esser dovuta alla presenza di placche all’interno delle arterie peniene.
Altre patologie cardiovascolari.

D’altro canto, invece, il colesterolo HDL ha un effetto protettivo per la salute cardiovascolare in quanto media il trasporto del colesterolo al fegato e la sua eliminazione con la bile, è quindi importante che il colesterolo HDL non scenda al di sotto di un determinato valore.

Colesterolo: i Valori Normali

I valori di colesterolo nel sangue consigliati per la popolazione generale sono:

Colesterolo totale <200 mg/dL
Colesterolo LDL <116 mg/dL
Colesterolo HDL > 40 mg/dL

Il valore del colesterolo nel sangue è influenzato da diversi fattori, i principali sono:

Alimentazione e stile di vita
Fattori genetici e familiarità
Patologie endocrinologiche

Colesterolo: Alimentazione e Stile di Vita

I principali fattori di rischio modificabili del colesterolo alto sono:

Un’alimentazione sbilanciata ovvero ricca in acidi grassi saturi (in particolare quelli di origine animale) e povera in fibre e acidi grassi polinsaturi.
L’obesità, soprattutto l’adiposità addominale è strettamente collegata a infiammazione, insulino-resistenza, sindrome metabolica e ipercolesterolemia.
Il fumo di sigaretta, che impatta negativamente sul valore di colesterolo HDL.
La sedentarietà, in quanto favorisce l’incremento dell’adiposità soprattutto addominale, mentre l’attività fisica e il deficit calorico favoriscono il calo di peso e l’incremento del metabolismo basale che porta a un maggiore consumo e mobilizzazione dei lipidi.

L’alimentazione svolge un ruolo fondamentale nella prevenzione dell’ipercolesterolemia, in particolare la dieta mediterranea è un modello di regime alimentare sano, vario e favorevole per la salute cardiovascolare. Si basa su un maggiore introito di cereali integrali e alimenti di origine vegetale con introduzione di una quantità limitata di grassi e principalmente di origine vegetale.

Colesterolo Alto, Cosa Non Mangiare: Cibi da Evitare

Condimenti grassi: burro, lardo, strutto, panna, margarina
Frattaglie: fegato, cervello, reni, cuore e simili
Insaccati grassi: salame, salsiccia, mortadella e parti grasse delle carni
Latticini grassi: latte intero, yogurt intero, mascarpone, gorgonzola, camembert e formaggi ad alta percentuale di grassi
Salse elaborate: maionese e altre salse ricche di grassi
Superalcolici: da evitare completamente
Cibo da fast food: patatine fritte, bacon, crocchette fritte, formaggi fritti e altri junk food con grassi trans
Dolci e bevande dolci zuccherate

Colesterolo Alto, Cosa Mangiare: Alimenti Consigliati

Legumi, da consumare due-quattro volte alla settimana non come contorno ma come secondo piatto (sostituiscono carne, pesce, uova, latte e derivati)
Pesce di tutti i tipi, possibilmente privilegiando quello azzurro e il salmone per il loro elevato contenuto di Omega 3
Noci, soia, semi di lino e altre fonti vegetali di Omega-3 in piccole quantità tutti i giorni
Oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi, come l'olio extravergine d'oliva, l'olio di riso o gli oli monoseme (es: soia, girasole, mais, arachidi, etc.) da preferire ai condimenti di origine animale
Frutta (due porzioni al giorno) e verdura (due-tre porzioni al giorno) di stagione, in quanto apportano ottime quantità di vitamine, antiossidanti e fibre, che riducono il rischio cardiovascolare globale

Colesterolo: Fattori Genetici e Familiarità

In queste forme l’alimentazione e lo stile di vita hanno un ruolo più marginale. Si può assistere infatti a insorgenza in età precoce di ipercolesterolemia e ipertrigliceridemia (quando si riscontra un valore alto sia di colesterolo che di trigliceridi si parla di dislipidemia mista) e talvolta all’insorgenza anticipata di patologie cardiovascolari. Spesso approfondendo l’anamnesi familiare si scopre la ricorrenza di colesterolo alto e accidenti cardiovascolari in diversi membri della stessa famiglia e questo può suggerire la presenza di un’ipercolesterolemia famigliare.

Colesterolo e Malattie Endocrine

Il riscontro di valori elevati di colesterolo nel sangue non è riconducibile solo all’alimentazione e alla familiarità ma si può associare spesso a disfunzioni delle ghiandole endocrine piuttosto diffuse nella popolazione generale. Le patologie endocrinologiche che più spesso danno alterazioni del colesterolo sono:

il diabete mellito di tipo 2
l’ipotiroidismo
la malattia di Cushing

Colesterolo Alto: Diagnosi e Trattamento

Dopo aver posto diagnosi di ipercolesterolemia il medico valuterà l’approccio terapeutico ideale per il paziente in questione:

Modifiche dello stile di vita e dell’alimentazione
Terapia specifica ipocolesterolemizzante
Trattamento della patologia di base responsabile del colesterolo alto

In tutti questi casi è fondamentale la collaborazione con il medico e l’aderenza alle sue indicazioni in quanto le modifiche dello stile di vita e la grande varietà di farmaci disponibili hanno un ottimo effetto sui valori di colesterolo e consentono un ripristino dei valori di colesterolo entro il range di normalità con beneficio sulla salute cardiovascolare.

Per prevenire il colesterolo alto è importante seguire uno stile di vita salutare (smettere di fumare, fare attività fisica, seguire un’alimentazione varia e bilanciata) ed effettuare regolari controlli secondo le indicazioni del proprio medico curante.