Ravanelli: Scopri le Sorprendenti Proprietà Nutrizionali e il Segreto del Loro Indice Glicemico

Piccoli e piccanti, i ravanelli (o rapanelli) sono alimenti ricchi di proprietà benefiche. Il loro nome scientifico è Raphanus Sativus, sono originari dell’Asia e appartengono alla famiglia delle Brassicaceae, la stessa di cavoli e broccoli.

I ravanelli vengono raccolti in primavera e in estate e la loro coltivazione interessa tutto il bacino del Mediterraneo.

Varietà di Ravanelli

Le varietà di ravanelli più comuni hanno piccole dimensioni, sono tonde e di colore rosso, ma esistono varietà a forma di carota e di colore diverso come bianco, nero, giallo e grigio.

Proprietà Nutrizionali dei Ravanelli

I ravanelli sono ideali da consumare mentre si sta seguendo un regime dietetico ipocalorico e per mantenersi in forma, in quanto sono poveri di grassi e apportano pochissime calorie, circa 16 per 100 grammi. Sono inoltre ricchi di acqua, che rappresenta più del 90%, e hanno un basso indice glicemico. Presentano anche una discreta quantità di fibre, utili per favorire il senso di sazietà mentre sono poveri di proteine.

Considerandone una quantità standard di 100 g, i ravanelli contengono quasi 96 g di acqua e presentano un contenuto energetico di sole 13 kcal. La frazione di macronutrienti è infatti piuttosto esigua, componendosi di 1,8 g di zuccheri solubili, 0,8 g di proteine a scarso valore biologico e 0,1 g di grassi, per lo più insaturi. Trattandosi di un alimento vegetale, non apportano colesterolo, mentre vantano un contenuto di fibra pari a 1,3 g.

Minerali e Vitamine

I ravanelli contengono numerosi nutrienti importanti per la salute. Tra i minerali, il più abbondante risulta essere il potassio. Quanto alla quota vitaminica, la più presente è la vitamina C insieme ai folati che sono delle provitamine e alle vitamine del gruppo B, in particolare B1, B2, B3, B5 e B6. Abbondanti anche le fibre e antiossidanti come luteina e zeaxantina.

Potassio: questo minerale è fondamentale per contrastare l’azione del sodio, abbassando la pressione sanguigna. È in grado di prevenire la ritenzione idrica, favorendo l’eliminazione dei liquidi in eccesso. Regola anche la trasmissione degli impulsi nervosi, il battito del cuore, l’equilibrio acido-base e il passaggio dei nutrienti all’interno delle cellule.
Vitamina C: questa vitamina, presente in buone quantità nei ravanelli, è importante nell’attivazione dell’acido folico e la sintesi dei neurotrasmettitori. È un potente antiossidante, quindi protegge dai danni ossidativi provocati dai radicali liberi. Favorisce l’assorbimento del ferro a livello intestinale ed è indispensabile per la produzione di collagene. Stimola le difese immunitarie, proteggendo dall’attacco di virus e batteri.
Folati: si tratta dei precursori dell’acido folico o vitamina B9, la quale è fondamentale per il sistema nervoso, per la crescita e la riproduzione. Infatti, essa partecipa alla sintesi dell’emoglobina, proteina responsabile del trasporto di ossigeno ai tessuti, e di alcuni amminoacidi, che sono i costituenti delle proteine.
Fibre: i ravanelli sono una buona fonte di fibre, sostanze fondamentali per stimolare il transito intestinale che prevengono la stipsi e limitano il tempo di contatto di sostanza dannose con le pareti intestinali.

Tabella Nutrizionale (per 100g)

Nutriente	Quantità
Acqua	96 g
Calorie	13 kcal
Zuccheri	1,8 g
Proteine	0,8 g
Grassi	0,1 g
Fibre	1,3 g
Potassio	240 mg
Fosforo	29 mg
Calcio	39 mg
Vitamina C	18 mg
Folati	38 µg

Benefici dei Ravanelli per la Salute

I componenti presenti, lavorando in sinergia, conferiscono ai ravanelli proprietà utili al benessere dell’organismo. In particolare favoriscono la diuresi e la depurazione, ma offrono anche altri benefici.

I ravanelli hanno proprietà disintossicanti per l’organismo.
I ravanelli calmano la tosse e rilassano il sistema nervoso.
Alcune sostanze presenti in radici e foglie sono in grado di bloccare la diffusione batterica quindi presenta un’azione antisettica.
I ravanelli contrastano la formazione di parassiti a livello intestinale.
I ravanelli sono in grado di lenire il prurito provocato dalle puntura di insetti.

I ravanelli sono ricchissimi di acqua e hanno un contenuto molto ridotto di sodio: questo mix dona loro una spiccata azione diuretica che li rende utili per aiutare il fegato a eliminare le tossine e a depurare l’organismo.

Grazie alla loro ricchezza di fibre solubili, i ravanelli favoriscono la sazietà e aiutano a controllare l’appetito: questa qualità, insieme al loro bassissimo apporto di calorie, li rende utili per chi vuole perdere peso. Le fibre solubili contribuiscono anche a ridurre l’assorbimento di zuccheri e grassi: un motivo in più per mangiare i ravanelli se vuoi tenerti in forma.

Grazie alla loro ricchezza di potassio, sale minerale importante per la corretta contrazione dei muscoli, i ravanelli contribuiscono a proteggere la salute cardiovascolare perché aiutano a controllare la frequenza cardiaca e a regolarizzare la pressione sanguigna.

Grazie al relativo apporto di vitamina C, ma anche di kampferolo, luteina e zeaxantina (e non solo), il consumo di ravanelli è un buon espediente per contrastare i danni cellulari correlati allo stress ossidativo, con varie ripercussioni sulla salute generale.

La presenza, tra i componenti bioattivi più rilevanti, di una sostanza denominata indolo-3-carbinolo fa dei ravanelli un alimento protettivo per il fegato, anche in presenza di steatosi epatica.

Ma i ravanelli sono utili anche per il controllo del peso, sia per il contenuto energetico modesto sia per l’apporto idrico e di fibra, rivelandosi funzionali al senso di sazietà.

Come Consumare i Ravanelli

Quando acquistate i ravanelli, sceglieteli sodi e di piccole dimensioni in quanto quelli grandi risultano troppo legnosi e quindi duri da masticare. Fate attenzione anche al colore, che deve essere deciso e non sbiadito, e alle foglie, che devono essere fresche, scartando quelle ingiallite.

I ravanelli possono essere consumati crudi a fettine nelle insalate, così come le foglie oppure essere consumati in pinzimonio prima del pasto principale. Possono essere usati anche per fare succhi.

Un piccolo consiglio: la ricetta di una insalata depurativa a base di ravanelli. Mescolate foglie di insalata verde a piacere con ravanelli tagliati a piccole rondelle, semi di cumino, foglie di tarassaco, semi di girasole e noci e nocciole tritate. Condite il tutto con un filo d’olio extra vergine di oliva e del succo di limone.

I ravanelli si possono anche consumare cotti (pochi minuti in padella o a vapore) ed aggiunti alle insalate, vellutate, risotti, ecc.

Controindicazioni

I ravanelli possono avere delle controindicazioni, soprattutto se si eccede nelle quantità. Essi infatti possono irritare le pareti gastriche e intestinali e causare flatulenza. Il loro consumo è sconsigliato in caso di gastrite, reflusso gastroesofageo, colite o colon irritabile e calcoli renali.

I ravanelli sono un alimento che non presenta particolari controindicazioni ed è adatto a tutti. Possono tuttavia contenere goitrogeni, ovvero antinutrienti in grado di interferire con il metabolismo dello iodio: questo minerale è un importante regolatore della tiroide, quindi un consumo eccessivo di ravanelli potrebbe comprometterne il buon funzionamento, con conseguenze come una ridotta produzione di ormoni tiroidei e un aumento del volume di questa ghiandola, come avviene nell’ipotiroidismo.

Se si è predisposti a gastrite o reflusso, in particolare, è preferibile consumarli con moderazione, così come è preferibile testarne la tollerabilità in caso di sindrome del colon irritabile. I ravanelli sono inoltre ricchi di goitrogeni, delle sostanze in grado di ostacolare il fisiologico metabolismo dello iodio.