Colesterolo Alto: Scopri Quanto Tempo Serve per Abbassarlo Naturalmente e Senza Farmaci!

È sempre bene tenere controllati i livelli di colesterolo nel sangue e assicurarsi che rientrino nei parametri normali che, però, non sono sempre uguali ma variano a seconda dell'età. Sai quali sono i valori normali per fasce d'età? Un approccio combinato di dieta equilibrata e regolare attività fisica si rivela fondamentale per ottimizzare i livelli di colesterolo nel sangue. Colesterolo alto, quanto tempo per abbassarlo? Si parla di colesterolo alto quando i livelli di grassi “cattivi” nel sangue o colesterolo LDL superano i 200 milligrammi per decilitro (mg / dl). Questo disturbo, che aumenta il rischio di malattie gravi come infarto ed ictus, riguarda quasi il 38% degli italiani.

Abbassare il colesterolo è una necessità per moltissime persone. Le malattie cardiache, come infarto e ictus, sono ancora oggi tra le principali cause di mortalità precoce. In molti casi, uno dei fattori di rischio più rilevante e modificabile è proprio il colesterolo alto, conosciuto in ambito medico come ipercolesterolemia: un eccesso nel sangue delle lipoproteine a bassa densità (LDL), note anche come “colesterolo cattivo”. Queste lipoproteine trasportano il colesterolo sintetizzato dal fegato alle cellule del corpo, favorendo nel tempo la formazione di placche nelle arterie.

Cos'è il Colesterolo?

«Il colesterolo è un grasso o lipide sintetizzato dal fegato e assorbito a livello intestinale. Ha diverse funzioni essenziali: è strutturale nelle membrane cellulari, precursore della vitamina D, di alcuni ormoni e componente dei sali biliari» spiega la dottoressa Monica Giroli.

Quando il Colesterolo è Alto: I Rischi

«Normalmente i livelli di colesterolo totale si considerano alti quando superano i 190-200 mg/dl. Tuttavia i medici, in particolare i cardiologi, valutano anche il colesterolo LDL, detto colesterolo “cattivo”. I limiti delle LDL variano in base al rischio cardiovascolare individuale» spiega la dottoressa Monica Giroli. «Se i valori di LDL rimangono superiori a quelli consigliati dal medico, aumenta la probabilità di incorrere in problemi cardiovascolari. Studi recenti, confermano il legame tra livelli di LDL elevati e rigidità arteriosa o rischio cardiovascolare» dice l’esperta.

Fattori che Influenzano il Colesterolo

«I livelli di colesterolo plasmatico dipendono sia dalla sintesi endogena a livello epatico sia dall’assorbimento intestinale. A influenzarli concorrono fattori genetici, ma anche ambientali come l’alimentazione, lo stile di vita, il peso corporeo e l’abitudine al fumo. Quest’ultima riduce i livelli di colesterolo buono (HDL)».

Quanto Tempo Ci Vuole?

Ridurre il colesterolo in modo sicuro richiede tempo. L'approccio migliore è quello di apportare cambiamenti duraturi nello stile di vita. Alcune strategie potrebbero avere effetti rapidi, ma mantenere un livello salutare di colesterolo richiede un impegno costante a lungo termine verso uno stile di vita sano. In casi di urgenza o rischio elevato, il medico potrebbe prescrivere dei farmaci per abbassare rapidamente il colesterolo. Il metodo più rapido per ridurre il colesterolo alto è quello di assumere appositi farmaci come le statine, che possono essere prescritte anche dal medico di base e che secondo alcuni studi riducono il rischio di tumore alla prostata. Gli esperti comunque consigliano di associare ai farmaci anche alcune abitudini più salutari.

La dieta può influire sul livello di colesterolo nel sangue nel corso del tempo, ma la velocità con cui si osservano cambiamenti dipende da diversi fattori. Non esiste quindi un periodo di tempo definito dopo il quale si osserva un abbassamento del colesterolo. I veri cambiamenti, se seguiamo queste linee guida, verranno notati già a 30 giorni. «Come già detto, per osservare l'effetto delle modifiche è necessario attendere un paio di mesi. È importante anche determinare quanto sia necessario abbassare il colesterolo in base al rischio cardiovascolare: in alcuni casi bastano le modifiche dello stile di vita, in altri è necessario l'uso di farmaci. Anche l'attività fisica è un complemento fondamentale: aiuta a ridurre il colesterolo LDL e aumenta le HDL. Inoltre, contribuisce a controllare altri fattori di rischio cardiovascolare come l’ipertensione e il sovrappeso».

«Non è importante abbassare il colesterolo (e gli altri fattori di rischio) in fretta, per esempio 15 giorni invece di due mesi, ma mantenerlo basso nel tempo, per anni, per prevenire le patologie cardiovascolari.

Come Abbassare il Colesterolo Naturalmente

Colesterolo alto come abbassarlo, scopriamo le sette cose che ci aiutano e in quanto tempo per abbassarlo? Come abbassare il colesterolo in maniera intelligente è quindi una domanda che tutti noi dovremmo porci ogni giorno. Quindi come abbassare il colesterolo in pochi passi? Come abbiamo visto, combattere il colesterolo non richiede grandi cose, ma azioni e abitudini sane e coerenti nel quotidiano. Inizia con l’alimentazione, eliminando i cibi dannosi, ovvero quelli zuccherini e ricchi di grassi saturi. L’attività fisica aerobica e i 5 esercizi consigliati più avanti sono la base per abbassare e tenere sotto controllo il colesterolo.

1. Dieta Equilibrata

Osservare una dieta equilibrata è fondamentale se si ha il colesterolo alto (ipercolesterolemia). Questo non significa che esistano cibi “proibiti”, ma vi sono alimenti che bisogna consumare con moderazione e altri soltanto occasionalmente per rispettare il limite massimo di assunzione giornaliera di colesterolo, pari a 300 mg (Linee Guida CREA). L’intervento dietetico si concentra principalmente sulla riduzione dell'assunzione di colesterolo e grassi saturi (meno del 7% delle calorie totali). Dalla tavola bisogna cancellare prodotti ricchi di grassi come carne rossa, latticini non magri, uova e prodotti confezionati “junk food”. L’assunzione di grassi saturi non dovrebbe superare il 5-6% dell’apporto calorico giornaliero. Al contrario si consiglia di seguire una dieta vegetariana. Uno studio pubblicato si Nutrition Reviews afferma che chi segue un regime alimentare basato solo su frutta e verdura può ridurre i livelli di colesterolo alto del 28,6% in appena 4 settimane.

Sai che ci sono 10 cibi insospettabili che abbassano il colesterolo? Sì, esistono cibi che abbassano il colesterolo e sono tutti quegli alimenti ricchi di fibre solubili, che aiutano a ridurre l’assorbimento del grasso nel sangue. Come abbassare il colesterolo? Insomma, di consigli su come abbassare il colesterolo ne esistono tantissimi, anche se è sempre bene affidarsi al parere di uno specialista.

Alimenti Consigliati

Verdura, cereali e legumi: sono gli amici del cuore. Nell’impostare uno schema alimentare è quindi buona norma puntare soprattutto sul consumo di questi alimenti vegetali. I vegetali ricchi di fibre contribuiscono anche a ridurre l’assorbimento del colesterolo alimentare a livello intestinale. In caso di colesterolo alto è bene quindi consumare porzioni normali di cereali, preferendo quelli integrali a quelli lavorati, e di legumi, assumendo questi ultimi almeno 2-4 volte a settimana. Tra i cereali sono pertanto consigliati pane, pasta e riso integrali, ma anche farro, avena e orzo.
Pesce azzurro: è ricco di acidi grassi omega 3, ideali per abbassare il colesterolo e prendersi cura della salute generale. Il pesce, per la particolare composizione del suo grasso, può essere consumato anche da chi ha problemi di colesterolo. Va però ricordato che sono da preferire cotture alla griglia, al cartoccio o al vapore, mentre la frittura è da evitare.
Olio extravergine di oliva: il giusto condimento. La colesterolemia è influenzata dal tipo di grassi presenti nella dieta: quelli saturi, di origine animale, provocano l’aumento del colesterolo-LDL, mentre quelli insaturi, di origine vegetale, possono abbassarlo e contribuire ad innalzare quello buono. In particolare sono da evitare burro, lardo, strutto a favore di oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi, primo fra tutti l’olio extravergine di oliva, ma anche quelli di semi (soia, girasole, mais, arachidi). Il consumo nella dieta quotidiana di olio extravergine di oliva (EVO), tipico della dieta mediterranea, può aumentare leggermente le HDL, grazie anche ai suoi polifenoli e antiossidanti; il pesce grasso e la frutta secca apportano grassi omega 3 e 6; questi grassi sono benefici per la salute del cuore, pur senza modificare in modo significativo i livelli di colesterolo.

Alimenti da Consumare con Prudenza

Carne di manzo
Carne di agnello
Carne di maiale
Carne di pollo (con la pelle)
Lardo di maiale
Formaggi e prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi
Oli vegetali ricchi di grassi saturi (palma, cocco, palmisto)
Snack salati
Prodotti da forno
Alimenti fritti (in particolar modo fuori casa)
Bevande alcoliche

Quando si parla di grassi, occorre rivolgere l’attenzione non soltanto ai condimenti, ma anche a limitare quelli presenti naturalmente nei cibi. Insaccati, formaggi, uova contengono quantità piuttosto elevate di grassi, e se consumati in eccesso possono influenzarenegativamente i livelli di colesterolo. Frattaglie (fegato, cervello, reni), insaccati ad elevato tenore in grassi saturi. Gli insaccati e le carni conservate in generale andrebbero consumate il meno possibile non solo in ottica di prevenzione cardiovascolare ma anche per la prevenzione dei tumori.

Per abbassare il colesterolo è fondamentale ridurre l'assunzione di grassi animali (burro, strutto, formaggi grassi, panna, carne rossa) che aumentano i livelli plasmatici. È meglio evitare frattaglie, soprattutto il fegato, e limitare alimenti contenenti grassi tropicali come olio di cocco e palma» spiega la dottoressa Monica Giroli. «Al contrario, è consigliabile privilegiare nei menù alimenti come il pesce, i legumi e le carni bianche, per esempio di tacchino e pollo. È importante introdurre a ogni pasto cereali integrali e verdure di stagione. Per le uova, attualmente si consiglia di non superare le due a settimana in caso di colesterolo elevato».

Meno grassi in generale. La fibra vegetale riduce l’assorbimento intestinale dei grassi. Un motivo in più per riservare ai già ricordati legumi e verdure un posto d’onore nei menù, queste ultime possibilmente consumandole crude in insalata. Anche il pane sarà preferibilmente integrale, proprio per il suo maggior contenuto di fibra, così come la pasta e il riso. La carne può fare parte della dieta, con preferenza alla carne bianca, ma deve provenire da un taglio magro e privato del grasso visibile. Cucinare senza grassi.

Includere alimenti ricchi di fibre come frutta, verdura, cereali integrali e legumi può favorire la riduzione del colesterolo.

2. Attività Fisica Regolare

Incrementare l'attività fisica può accelerare il metabolismo dei grassi e aiutare a migliorare i livelli di colesterolo. L'esercizio regolare può aumentare il colesterolo HDL ("buono") e migliorare la salute cardiovascolare. L’incremento dell’HDL favorisce il trasporto del colesterolo dai tessuti e dalle arterie verso il fegato. Per questi ed altri motivi, l’esercizio fisico è un grande alleato per contrastare il colesterolo alto e per proteggere la nostra salute cardiovascolare. Va detto però che non tutti gli esercizi sono utili allo stesso modo se l’obiettivo è diminuire i livelli di colesterolo.

Ma c’è un altro elemento chiave che incide fortemente sulla colesterolemia: l’attività fisica. La scienza sostiene infatti che praticare esercizio fisico regolarmente può favorire l’aumento nel sangue del colesterolo HDL (quello “buono”), infatti se aggiungiamo 10 minuti di attività in più al nostro esercizio quotidiano potremmo aumentare la nostra concentrazione di colesterolo buono di 1,4 mg/dl.

È bene prediligere attività di tipo aerobico, finalizzate a migliorare la risposta cardiaca e respiratoria attraverso un allenamento costante. Secondo l’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità), per ottenere benefici per il sistema cardiocircolatorio, è bene praticare almeno 150 minuti di esercizio aerobico a settimana, ottimali 300 minuti, bruciando un minimo di 900 calorie. Per abbassare il colesterolo è buona regola mantenere quotidianamente uno stile di vita attivo, ad esempio, per effettuare gli spostamenti brevi, è bene andare a piedi o in bicicletta oppure fare le scale invece che prendere l’ascensore.

Esercizi Aerobici

L'attività fisica migliore per la lotta al colesterolo è quella di tipo aerobico, cioè che coinvolge i muscoli con un preponderante consumo di ossigeno e bruciando, come fonte di energia, i grassi. Inoltre, deve essere d'intensità media, costante, prolungata e graduale. In questo senso, dunque, è ottima la camminata a passo sostenuto. L'ideale, all'inizio sarebbe camminare per almeno 30 minuti, meglio 45 minuti, da quando si entra nella zona aerobica, mantenendo un'intensità e una velocità costanti. Quando si è allenati, si può passare a un lavoro a intervalli, con recuperi attivi: per esempio, si possono fare 20 minuti di camminata a passo sostenuto, uno scatto di qualche minuto, poi altri 20 minuti di camminata, sempre restando all'interno della soglia aerobica.

Se la palestra non è il tuo forte, puoi praticare un allenamento a casa per abbassare il colesterolo. Anche la camminata va benissimo. Sai quanti passi al giorno fare per abbassare il colesterolo? La quantità di camminata necessaria per abbassare il colesterolo può variare a seconda delle circostanze individuali, come l’età, il peso, lo stile di vita e la condizione fisica generale.

Esercizi Anaerobici

Oltre allo svolgimento dell’attività aerobica, sono utili anche esercizi volti al rinforzo muscolare (attività anaerobica), eseguiti a corpo libero o con i pesi, che coinvolgano grandi gruppi muscolari, anche in modalità di circuito.

Consigli Importanti

Prima di cominciare l’allenamento è bene sottoporsi a una visita medica sportiva. È opportuno che i principianti, o le persone che ricominciano l’attività fisica dopo tanto tempo di vita sedentaria, si facciano seguire da un personal trainer o da un esperto in Scienze Motorie per evitare danni muscolo-scheletrici. L’allenamento proposto di seguito (pensato per chi non è un principiante) risulterà ottimale se eseguito per 3 volte a settimana.

Attenzione: L’intensità dello sforzo e i carichi utilizzati devono seguire un incremento progressivo nel tempo ed essere sempre proporzionati alla forma fisica e al grado di allenamento di ciascuno. È quindi consigliato iniziare con esercizi a più bassa intensità, aumentando via via il carico del sistema muscolo-scheletrico al fine di evitare infortuni (es.

Esempio di Allenamento

Occorre eseguire tre “giri” (cioè tre serie o ripetizioni) per ogni esercizio riportato di seguito, cioè tutta la serie di esercizi a circuito va ripetuta per tre volte. È opportuno munirsi di tappetino e, mentre si eseguono gli esercizi, bisogna tenere a portata di mano un cronometro perché ogni esercizio dovrà essere svolto per 20 secondi, seguono poi altri 20 secondi di recupero prima di cominciare l’esercizio successivo (es. 20 secondi di bird-dog exercise - 20 secondi di recupero - 20 secondi di squat - 20 secondi di recupero, etc. fino ad arrivare al completamento di tutti gli esercizi del circuito). Alla fine di ogni serie completa di esercizi, bisogna fare 2 minuti di recupero prima di cominciare la nuova serie (nuovo giro). Se non riesci a raggiungere la posizione indicata dall’esercizio illustrato, cerca di avvicinartici il più possibile.

Bird-dog exercise: Posizionati a quattro zampe (in quadrupedia), con le ginocchia larghe quanto le spalle. Estendi contemporaneamente gamba e braccio opposti e concentrati sulla pressione dei punti in appoggio (ginocchio e mano). Poi, possibilmente senza appoggiare a terra la mano e il ginocchio, cerca di far toccare il gomito e il ginocchio opposti all’altezza dell’ombelico. Alterna i sollevamenti: prima braccio destro e gamba sinistra e viceversa. Errori comuni e correzioni: Estensione eccessiva della schiena.
Squat: Dalla posizione eretta, metti i piedi a larghezza delle spalle, porta i glutei in fuori, inspira e blocca l’aria a livello dell’addome, che deve restare duro e saldo per tutta la durata del movimento. Inizia la discesa portando i glutei indietro, come se dovessi sederti, mantenendo però il busto dritto. Arriva nel punto più basso che riesci a raggiungere, poi inizia la spinta per risalire verso la posizione eretta iniziale. Dovresti percepire la spinta nel centro del piede e sentire lavorare le cosce e i glutei. Per intensificare l’esercizio: Scegli un peso (es.
Push-up sulle ginocchia: Mettiti a pancia in giù con le mani a larghezza delle spalle e i pollici all’altezza dei capezzoli. Fletti le gambe e crea un angolo di 90° al ginocchio, mantenendo le ginocchia ben appoggiate a terra. Inspira e, con forza, spingiti via da terra facendo leva su mani e ginocchia. Durante la spinta esegui l’espirazione e tieni i glutei contratti in linea con il tronco. Quando sarai a braccia tese, torna nella posizione di partenza controllando la discesa e inspira. Errori comuni e correzioni: Mani troppo distanziate, gomiti che durante la spinta si aprono verso l’esterno, torace che non arriva a contatto con il terreno, glutei che spingono verso l’alto per ridurre il peso.
Superman exercise: Sdraiati a pancia in giù con braccia e gambe tese. Estendi in modo alternato, su e giù, braccio e gamba in opposizione.
Ponte per i glutei (Glute bridge): Sdraiati a pancia in su, piega le ginocchia portando i piedi verso i glutei e mantienili appoggiati a terra ben fermi. Posiziona le mani lungo i fianchi, porta i glutei verso l’alto mentre li contrai. Se l’esercizio risulta troppo difficile, allarga le braccia in appoggio per avere maggiore stabilità. Errori comuni e correzioni: Ridotta estensione del bacino verso l’alto e scarsa attivazione del gluteo.

Termina l’allenamento con 40 minuti di camminata sostenuta oppure 20 minuti di corsa continua a intensità moderata. Questo esercizio finale serve per migliorare la risposta cardiaca e respiratoria.

3. Altre Abitudini Salutari

La prima cosa è eliminare fumo e l’assunzione eccessiva di alcolici. Il consumo eccessivo di alcol e il fumo possono aumentare il colesterolo. In alcuni casi, una significativa perdita di peso può influenzare i livelli di colesterolo.

Lo sapevi che quando trascorriamo lunghi periodi di stress e ansia, il colesterolo può salire alle stelle? Secondo questi studi, lo stress emotivo comporta dei cambiamenti metabolici che influiscono sulla salute cardiovascolare e il colesterolo è una delle sue conseguenze più note.

Esempio di Menù per Abbassare il Colesterolo

«Le linee guida sulla prevenzione cardiovascolare indicano di seguire uno stile alimentare mediterraneo e di variare le scelte degli alimenti, alternare i tipi di cereali, alternare le verdura e i frutti, così anche con carne, pesce, legumi, frutta a guscio…» dice l’esperta, che ha suggerito di seguito un esempio di menù a cui ispirarsi.

Colazione: latte scremato con fette biscottate integrali o pane integrale e marmellata, oppure yogurt scremato con avena e frutta fresca (mirtilli, frutti rossi, kiwi). Occorre variare la colazione come abitualmente si variano gli altri pasti della giornata mettendo ogni giorno in tavola alimenti diversi.
Spuntini (opzionali): un frutto, 15-20 g di frutta secca, uno yogurt scremato o una bruschetta con olio extravergine di oliva e pomodoro.
Pranzo: pasta preferibilmente integrale con pomodoro o verdure di stagione (broccoli, peperoni, melanzane, zucchine), accompagnata da un secondo di carne bianca magra, pesce o uova. In alternativa, un piatto unico come pasta e legumi (fagioli, lenticchie, ceci).

Integratori Alimentari

Alcuni integratori come steroli vegetali, psillio, integratori di fibra o altri integratori per il colesterolo possono contribuire a ridurre il colesterolo. Quando la dieta non basta e il farmaco è eccessivo, ovvero nelle situazioni in cui il livello di colesterolo è compreso tra 200 e 260 mg/dl, può essere utile ricorrere ad un integratore alimentare con sostanze specifiche naturali. Colesan di Naturando è l’integratore alimentare a base di riso rosso fermentato. • Monakolina K. Dalla fermentazione del riso rosso con un lievito, Monascus purpureus, si ricava la Monacolina K; sostanza che aiuta a mantenere i normali livelli di colesterolo.