Scopri Quanto Tempo Serve per Abbassare la Glicemia Alta: Strategie Efficaci e Consigli Imperdibili!

La questione glicemia attira sempre di più l'attenzione. E proprio per questo sapere come abbassare la glicemia sta diventando sempre più utile. E sono diversi gli studi che indagano quali siano le strategie migliori per riuscirci. Avere la glicemia alta, ossia i livelli di zuccheri nel sangue elevati, aumenta il rischio di malattie croniche, tra cui il diabete di tipo 2 e le patologie cardiovascolari, che sono tra le principali cause di morte precoce a livello globale.

L'Importanza dell'Attività Fisica

Sono sempre più numerosi gli studi che documentano come l’esercizio fisico funzioni come una vera e propria medicina anti-diabete. E presto si potrebbe arrivare a una «prescrizione» su misura del singolo paziente, anche grazie alla corposa mole di studi che si stanno accumulando sull’argomento. La rivista Diabetologia ha pubblicato una metanalisi sui benefici dell’esercizio fisico nel trattamento e nella prevenzione del diabete.

«L’attività fisica è uno dei fattori fondamentali che possono condizionare la vita del diabetico - spiega Livio Luzi, endocrinologo e ricercatore in Italia e all’estero, attualmente professore ordinario di endocrinologia alla facoltà di Scienze motorie dell’Università degli Studi di Milano - ma non bisogna trascurare altre abitudini che possono influire sulla condotta della terapia, come la dieta, il fumo di sigaretta, l’assunzione eccessiva di alcol e lo stress sia lavorativo sia psicologico».

Purtroppo in Italia il curriculum accademico del medico non contempla sufficienti nozioni di come prescrivere l’attività fisica. I più bravi si ricordano le linee guida americane che indicano dai 30 ai 45 minuti di attività aerobica a giorni alterni, più due sessioni settimanali di attività di forza e potenza con pesi, oltre a esercizi anaerobici. Oggi l’attività fisica è gestita dai laureati in scienze motorie che hanno il training adatto per prescrivere attività fisica, come un farmaco, ma la dose è diversa da persona a persona e deve essere valutata dal medico specialista del diabete. Un ragazzo sano che vuole perdere 2 chili, fa esercizi ad alta intensità senza problemi. Il 60 enne, con infarti alle spalle, che deve fare attività fisica deve applicarsi con un dosaggio e con una intensità molto minori. L’intensità ottimale è dell’80% della frequenza cardiaca massima teorica che per un ventenne è 200-220 battiti al minuto, mentre per un sessantenne è di 155. Per un sessantenne, quindi, 135 battiti al minuto.

Attività fisica e glicemia: cosa sapere

Per tenere a bada il diabete occorre anche gestire durata e volume dell’attività fisica. Chi corre per abitudine può allenarsi per un’ora senza problemi. Ma che cosa succede nel diabetico che vuole fare attività fisica? Il diabetico può essere soggetto a ipoglicemia, cioè ad un abbassamento del livello di glucosio nel sangue. Rischia ipoglicemia chi usa gli ipoglicemizzanti, che abbassano la glicemia stimolando la produzione di insulina, come le sulfaniluree, mentre metformina e incretine, che non stimolano l’insulina, non predispongono il soggetto a ipoglicemie gravi. Molta cautela, quindi, nel primo gruppo di malati, più tranquilli gli altri.

L’esercizio fisico ha un effetto ipoglicemizzante perché stimola l’ingresso di glucosio nelle cellule muscolari togliendolo dal sangue. Se il diabetico di tipo 2 fa attività fisica costante può guarire. Se si corre un’ora il metabolismo fa scendere la glicemia, che può restare bassa per diverse ore a seconda dell’intensità fino a 24 - 48 ore. Nel secondo giorno il vantaggio si perde un po’. L’attività aerobica serve per aumentare la muscolatura e quindi l’ingresso di più glucosio nelle cellule anche durante la fase di riposo.

L'impatto di brevi passeggiate post-pasto

Uno studio pubblicato sulla rivista Diabetologia condotto su 41 persone con diabete di tipo 2 dall’Università di Otago ha messo in evidenza che anche fare una breve passeggiata dopo i pasti potrebbe ridurre la glicemia. In particolare i ricercatori hanno evidenziato che i risultati migliori sono stati ottenuti camminando per 10 minuti subito dopo i pasti anziché per mezz’ora durante la giornata e il miglioramento è stato particolarmente evidente dopo la cena. La conclusione? Per gli scienziati neozelandesi fare anche una semplice passeggiata ha effetti migliori sulla glicemia.

Ne abbiamo parlato con Massimo Spattini, medico chirurgo, specializzato in scienza dell’alimentazione e medicina dello sport, autore insieme a Valeria Galfano del libro Guida al controllo glicemico, edito da Edra.

Il movimento insieme all’alimentazione sana ed equilibrata è un toccasana per la prevenzione di malattie croniche. L’attività fisica è riconosciuta come una delle strategie migliori per rimanere in salute anche dalle linee guida dell’Organizzazione mondiale della Sanità che raccomandano di praticarla da 150 a 300 minuti a settimana. Ma quando si parla di attività fisica e glicemia non conta solo il tempo da dedicare al movimento, ma anche il momento più adatto.

«Lo studio in questione è l’ennesima conferma di ciò che sappiamo già: per abbassare la glicemia non conta solo quanta attività fisica si fa, ma anche quando la si fa» commenta Massimo Spattini. «Nella letteratura scientifica sono diverse le ricerche che hanno evidenziato che un allenamento costante possa contribuire a gestire i livelli di zucchero nel sangue, migliorando la sensibilità insulinica, riducendo il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 e abbassando sensibilmente i fattori di rischio per le malattie cardiovascolari» dice l’esperto. «La massa muscolare è infatti inversamente associata alla insulino-resistenza dato che il tessuto muscolare usa il glucosio per generare energia o immagazzinarlo come glicogeno, altrimenti gli zuccheri si depositerebbero intorno agli organi venendo stoccati come surplus energetico quindi grasso grazie all’azione dell’insulina che “apre” le cellule per far entrare le molecole di carboidrati, gli zuccheri assunti con l’alimentazione» dice l’esperto.

L'efficacia di una passeggiata

Quindi, alla domanda su “come abbassare la glicemia in 10 minuti”, la risposta è davvero uscire per una passeggiata dopo pranzo? «Questo studio conferma che le secrezioni ormonali variano durante la giornata e l’alimentazione influisce su di esse. Ne è un esempio lampante di come proprio la glicemia si innalzi dopo l’assunzione di un pasto ricco di carboidrati (zuccheri), in cui per esempio si mangi tanta pasta, pane o dolci, che stimolano in maniera eccessiva il pancreas che sarà costretto a secernere insulina, l’ormone preposto ad abbassarla rapidamente» spiega Massimo Spattini.

«Risulta così decisamente più funzionale a questo meccanismo, praticare una vigorosa camminata, seppur di soli 10 minuti subito dopo il pasto, piuttosto che 30 minuti a metà pomeriggio, quando ormai l’insulina ha espletato da sola il suo compito.

Salire le Scale per la Salute Cardiovascolare

Secondo una recente metanalisi inglese, coordinata da Sophie Paddock, dell’University of East Anglia , presentata al Congresso Preventive Cardiology 2024 dell’European Society of Cardiology (ESC), fare regolarmente le scale aiuta a mantenere una buona salute cardiovascolare. Le malattie cardiovascolari sono in buona parte prevenibili con l’esercizio fisico. Tuttavia, si stima che più di un adulto su quattro non soddisfi i livelli raccomandati di attività fisica nel proprio stile di vita.

Scegliere di salire le scale ogni volta che sia possibile (casa, ufficio, metro, shopping, palestra etc) è una forma di esercizio fisico facilmente accessibile, ma spesso trascurata. La metanalisi ha valutato 480.479 partecipanti, con età dai 35 agli 84 anni, il 53% erano donne, sia sani, sia con una precedente storia di infarto o patologia arteriosa periferica.

“Se si può scegliere tra prendere le scale o l’ascensore, è preferibile salire per le scale perché è un’attività che aiuta il cuore”, sottolinea Sophie Paddock. Sarebbe bene farla diventare un’abitudine di vita.

Uno studio pubblicato sulla rivista Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases ha confermato che un’attività fisica a intensità moderata ma costante come salire e scendere le scale per almeno 3 minuti al giorno può aiutare ad abbassare le concentrazioni di glucosio e insulina postprandiali, mentre un’attività fisica di almeno 10 minuti può migliorare la sensibilità all’insulina. Naturalmente il segreto per vedere dei benefici è la costanza!

Studio sull'effetto di salire le scale

Gli Autori hanno selezionato 30 adulti sani (40% donne, 60% uomini, età media: 26 anni) da ottobre 2016 ad agosto 2017 per partecipare a un test incrociato in un laboratorio di fisiologia dell’esercizio presso la San Diego State University. Alla prima visita è stato registrato il picco di capacità aerobica e alla seconda visita è stato condotto un test basale di tolleranza al glucosio orale a riposo. Le tre visite successive includevano un test da carico orale di glucosio (OGTT) combinato con 1, 3 o 10 minuti di salita e discesa delle scale con intensità scelta dai partecipanti.

L’intensità dell’esercizio autogestita dai soggetti si è stabilizzata in media a un ritmo di 90-110 passi al minuto. All’inizio della visita è stata somministrata una soluzione di destrosio da 75 per mimare un pasto. La salita delle scale è iniziata:

dopo 18 minuti per un esercizio di 10 minuti di durate;
dopo 25 minuti per un esercizio di 3 minuti;
dopo 27 minuti per un esercizio di 1 minuto

così da consentire il prelievo del sangue a tutti i soggetti 30 minuti dopo l’assunzione della soluzione di destrosio. I livelli di glicemia, capacità antiossidante dell’insulina e lattato durante ciascuna delle tre modalità di esercizio fisico sono poi stati confrontati con i valori basali.

Risultati dello studio

Il picco glicemico era significativamente inferiore dopo 3 minuti di salita (delta -15,37, P<0,004) e dopo 10 minuti di salita (delta -22,69, P<0,002) rispetto al basale, mentre non si osservava alcun cambiamento dopo 1 solo minuto di attività fisica. Anche i livelli di insulina sono diminuiti in modo significativo dopo 3 minuti (delta -2,59, P<0,012) e dopo 10 minuti di salita (delta -6,11, P<0,001) rispetto al basale.

Salire le scale per 10 minuti ha determinato un aumento significativo della sensibilità all’insulina (delta 1,81, P<0,048), mentre non si osservavano cambiamenti dopo 1 e 3 minuti di esercizio.

Conclusioni dello studio

«Salire le scale per un minimo di 3 minuti con intensità moderata provoca una diminuzione del picco di glucosio postprandiale e dei livelli di insulina, ma ci vogliono almeno 10 minuti di attività per aumentare in modo evidente anche la sensibilità all’insulina dopo un test standard di tolleranza al glucosio. Questa attività fisica non ha però comportato alcun effetto sulla capacità antiossidante» affermano gli Autori dello studio che sollecitano ulteriori studi in una casistica specifica di soggetti con ridotta tolleranza al glucosio, insulino-resistenza o diagnosi di diabete tipo 2 conclamata e con l’uso di un vero pasto misto piuttosto che di solo destrosio.

Lo studio fa capire però come uno stile di vita attivo, anche con semplici esercizi economici e a portata di tutti come fare le scale, camminare a passo svelto, interrompere spesso i momenti sedentari possano influenzare in positivo i livelli della glicemia e della sensibilità all’insulina, quando fatti ad intensità moderata e soprattutto con regolarità, per garantire dei benefici più a lungo termine. Tanti piccoli gesti per un grande aiuto, che perduri nel tempo.

Come abbassare la glicemia velocemente: i consigli dell'esperto

La glicemia è un indicatore importante per la salute e come abbassare la glicemia velocemente per molti è diventato un imperativo. Questo valore, che indica i livelli di zuccheri presenti nel sangue, quando è troppo elevato aumenta i rischi di soffrire di diversi disturbi che minacciano il corretto funzionamento dell’organismo.

«Una glicemia alta nel corso del tempo incrementa il rischio di sovrappeso, diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari. E contribuisce addirittura allo sviluppo di tante altre patologie anche molto serie, tra cui il tumore al fegato e al seno» spiega la nutrizionista Valentina Galiazzo.

In diverse sperimentazioni si è visto che addirittura livelli di glicemia elevata sono in grado di influire sul benessere emotivo, aumentando il rischio di soffrire di insonnia, ansia e depressione. E rappresentano una minaccia anche per la salute del cervello. In uno studio condotto di recente una dieta ad alto indice glicemico è stata associata a un maggior accumulo cerebrale di beta-amiloide, una proteina che aumenta i rischi di malattie neurodegenerative, tra cui l’Alzheimer. Ma oltre a limitare a tavola il consumo di dolci, gelati, caramelle, snack confezionati, cracker, pane bianco e di tanti altri prodotti raffinati, il cui consumo è risaputo che favorisca gli sbalzi degli zuccheri nel sangue, come abbassare la glicemia velocemente?

1. Cominciate la giornata con una colazione meno glucidica

La prima cosa da fare è evitare già dal primo pasto della giornata tutti quei prodotti che favoriscono gli sbalzi della glicemia. «Via biscotti, cereali per la colazione e prodotti da forno raffinati. No anche a succhi di frutta e nettari, ricchi di zuccheri a rapido assorbimento che causano un picco di glucosio e insulina nel sangue», suggerisce la nutrizionista Valentina Galiazzo. «Attenzione anche ad esagerare con marmellate e composte di frutta, che oltre al fruttosio possono contenere zuccheri aggiunti che possono contribuire ai picchi di glicemia. Meglio invece prediligere frutta fresca ricca di fibre chiamate pectine come le mele e le albicocche e consumare in piccole quantità invece le varietà molto zuccherine come il mango, l’uva e la banana. E infine rendere la colazione meno glucidica scegliendo alimenti ricchi di proteine e grassi salutari». E se non si riesce a rinunciare al gusto dolce? «Al posto dello zucchero da tavola e dei dolcificanti, meglio scegliere le spezie come la cannella che aumentano il gusto delle bevande senza effetti sui livelli glicemici».

2. Antipasti? Si, ma green

Una valida strategia per tenere sotto controllo gli zuccheri nei pasti principali è consumare come prima portata della verdura oppure degli ortaggi, crudi o cotti, che sono i pilastri fondamentali della dieta Mediterranea. «Per contribuire al fabbisogno giornaliero di fibre che ha un effetto positivo sulla glicemia occorrerebbe tutti i giorni consumarne almeno un paio di porzioni da 100 g» dice la nutrizionista Valentina Galiazzo.

«La verdura e gli ortaggi assicurano fibre solubili tra cui l’inulina che una volta arrivate nell’apparato digerente creano una specie di gel che rallenta l’assorbimento da parte della mucosa intestinale degli zuccheri, riducendone l’impatto sulla glicemia».

3. Quali alimenti preferire a tavola

Per contrastare la quantità di glucosio assorbita e la velocità con cui avviene è fondamentale anche scegliere delle buone fonti di carboidrati, nutrienti essenziali per l’organismo da consumare in piccole quantità. «Sono utili i cereali integrali, specialmente quelli in chicco che apportano carboidrati complessi e fibre, ma anche antiossidanti e acidi grassi essenziali, che aiutano a controllare la glicemia. Questi ultimi sono presenti anche nel pesce, che è fonte in particolare di grassi essenziali Omega 3 e Omega 6» dice l’esperta.

«Possono infine essere utili per abbassare la glicemia i fagioli, i ceci, le lenticchie specialmente secchi», afferma la nutrizionista. «Apportano amilosio e mucillagini che contribuiscono a rallentare l’assimilazione degli zuccheri . Un loro consumo in diversi studi è associato a un minore rischio di glicemia alta e di diabete di tipo 2» dice l’esperta. «Vanno invece centellinati i grassi saturi. Quindi, oltre alla carne rossa anche i formaggi e i salumi.

L'Efficacia delle Mini Passeggiate Post-prandiali

Ci vuole meno tempo di quanto si pensasse per tenere a bada i picchi glicemici dopo aver mangiato. Fare quattro passi dopo il pasto aiuta a digerire meglio. Studi hanno già dimostrato che passeggiare per un quarto d’ora dopo pranzo o cena è utile a ridurre i livelli di zucchero nel sangue e di conseguenza a scongiurare complicazioni come il diabete di tipo 2.

In una recente metanalisi pubblicata sulla rivista Sports Medicine i ricercatori hanno esaminato sette studi che hanno misurato gli effetti di stare seduti, stare in piedi o camminare sulla salute del cuore, sul livello di insulina e i livelli di zucchero nel sangue. Confrontando i risultati hanno scoperto che una camminata leggera dopo il pasto , di appena due-cinque minuti, ha un impatto significativo per abbassare i livelli di zucchero nel sangue.

Come riporta il New York Times in cinque studi esaminati nessuno aveva il diabete o il pre diabete. Negli altri due lavori erano invece coinvolte persone con o senza diabete. Ai partecipanti è stato chiesto di stare in piedi o di camminare per 2-5 minuti ogni 20-30 minuti nel corso di un’intera giornata. Tutti e sette gli studi hanno dimostrato che solo pochi minuti di camminata a bassa intensità dopo un pasto erano sufficienti ad abbassare significativamente i livelli di zucchero nel sangue rispetto, ad esempio, a stare seduti a una scrivania o sdraiarsi sul divano.

Con una breve passeggiata è emerso che le variazioni di zucchero nel sangue risultavano più graduali e per chi ha il diabete è importante evitare forti fluttuazioni del livello di zucchero nel sangue per tenere sotto controllo la malattia. Restare in piedi ha contribuito ad abbassare i livelli di zucchero nel sangue, ma non quanto camminare lentamente. Camminare richiede infatti un impegno più attivo dei muscoli rispetto allo stare insieme, inoltre viene utilizzato il «carburante» che sta entrando nel flusso sanguigno.

Consigli pratici per integrare le passeggiate

È scontato che le mini passeggiate risultano essere molto più semplici durante la giornata di lavoro. «Una passeggiata di due o tre minuti è più è più pratica durante la giornata lavorativa. Le persone non si alzeranno e non correranno su un tapis roulant e neppure correranno per l’ufficio, ma potrebbero prendere un caffè e anche fare una passeggiata lungo il corridoio» dice Aidan Buffey, laureato all’Università di Limerick ,in Irlanda, e autore della revisione. Anche chi lavora da casa potrebbe fare il giro dell’isolato dopo pranzo, o dopo una riunione via Teams prima di tornare a sedersi alla scrivania.

Cos'è la Glicemia Alta e Come Trattarla

Per glicemia si intende la quantità di glucosio presente nel sangue, ovvero la concentrazione di zuccheri che sono la principale fonte di energia delle nostre cellule. Un aumento significativo dei livelli di glucosio nel sangue indica quindi la presenza di iperglicemia. L’iperglicemia, più esattamente, è un difetto metabolico che si verifica quando si superano i valori normali di glicemia, compresi tra i 70 e i 100 milligrammi per decilitro se la misurazione avviene a digiuno. È frequente che l’iperglicemia sia asintomatica, infatti spesso i sintomi si manifestano quando il paziente presenta questa condizione ormai da anni.

La diagnosi di diabete mellito scatta a precisi valori glicemici, ovvero quando si attestano uguali o superiori a 126 mg/dl. Al dosaggio del glucosio può essere affiancata la ricerca di corpi chetonici, associati alla chetoacidosi diabetica, nel sangue e nelle urine.

Va poi ridotta l’assunzione di cibi troppo calorici e seguito un regime ipoglicemico. non fare una vita sedentaria.

I rimedi per l’iperglicemia sono legati alla gravità della condizione e alla causa sottostante. Per quanto riguarda i pazienti diabetici, il trattamento implica sia cambiamenti nello stile di vita sia una terapia farmacologica.

Esempio di Programma Alimentare

Questo documento di 35 pagine ti guiderà attraverso strategie alimentari comprovate e suggerimenti pratici per aiutarti ad abbassare efficacemente i valori di glicemia nel sangue. Con informazioni dettagliate su alimenti da preferire e da evitare, questa dispensa è uno strumento essenziale per imparare a tenere sotto controllo la glicemia.

La dispensa contiene anche due programmi alimentari di 21 giorni: uno per chi segue un'alimentazione onnivora e uno per chi segue un'alimentazione vegetale. Entrambi i piani sono suddivisi in colazione, pranzo e cena, e sono pensati e studiato nei dettagli per aiutarti a ridurre i livelli di glicemia nel sangue.

La dispensa contiene anche un ricco ricettario, composto da 54 ricette originali, pensate e studiate dal nostro chef. Ogni ricetta contiene il dosaggio degli alimenti e una descrizione dettagliata della preparazione. Uno strumento indispensabile per poter mettere in pratica i consigli nutrizionali.

Farmacista e Biologa nutrizionista. Diplomato all’Istituto Alberghiero Statale di Vieste, ha acquisito negli anni una grande esperienza in diversi ristoranti italiani.

Impatto dei Corsi sulla Salute

I dati percentuali sono stati raccolti tramite un sondaggio fatto su un campione di 2.000 nostri abbonati. Ci interessava capire se i nostri corsi avessero avuto un impatto sulla vita, la salute e le abitudini delle persone.