Spesso, il colesterolo viene considerato in termini negativi, quando in realtà si tratta di una molecola fondamentale per l'organismo umano. Il colesterolo diventa dannoso per l'organismo solo quando la sua concentrazione nel plasma supera determinati livelli.
Il colesterolo è una sostanza grassa presente nel sangue e nei tessuti, prodotta dall'organismo e in misura minore introdotta con l'alimentazione. Quando è presente in quantità eccessiva (colesterolo alto o ipercolesterolemia) può diventare un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari (come infarto o ictus) perché può causare la creazione di placche aterosclerotiche che limitano o bloccano la circolazione del sangue nei vasi sanguigni.
Valori di Normalità del Colesterolo nel Sangue
Attraverso gli esami ematici è possibile valutare sia i livelli di colesterolo totale, costituiti dalla frazione di LDL e di HDL, sia la singola componente di LDL che di HDL.
- Il valore di normalità del colesterolo totale è inferiore a 200 mg/dL.
- Il valore di normalità del colesterolo LDL è inferiore a 100 mg/dL.
- Il valore ottimale del colesterolo HDL è superiore a 60 mg/dl.
Per essere trasportato nel circolo sanguigno il colesterolo ha bisogno di una componente proteica che va a costituire le lipoproteine. Esistono diverse tipologie di lipoproteine e quindi di colesterolo, distinte in base al quantitativo di colesterolo trasportato:
- il colesterolo LDL, chiamato “colesterolo cattivo” o aterogeno, viene trasportato verso i tessuti periferici e quando in eccesso può dare origine alle placche aterosclerotiche.
- il colesterolo HDL, detto anche “colesterolo buono”, viene trasportato dai tessuti periferici verso il fegato dove viene degradato oppure utilizzato per sintesi di sali biliari.
Livelli superiori alla norma di colesterolo-LDL predispongono allo sviluppo di aterosclerosi; per questo motivo il colesterolo trasportato dalle LDL viene detto "cattivo". Il rischio cardiovascolare è tanto minore quanto più è alto il livello di colesterolo-HDL e quanto più è basso quello di colesterolo-LDL.
Quanti mg di Colesterolo Assumere al Giorno
Per quanto riguarda il colesterolo, si consiglia di non assumerne più di 300 mg al giorno. Le linee guida della Scienza dell’Alimentazione indicano di non introdurre più di 300 mg al giorno di colesterolo.
Tuttavia, calcolare le quantità di questo grasso è molto complesso: non è indicato nelle etichette alimentari dei prodotti e solo i testi specializzati ne riportano la concentrazione in 100 g di alimento. Per essere certi di non eccedere è consigliabile, dunque, seguire una dieta equilibrata e varia, ricca di frutta e verdura come quella mediterranea, rispettare sempre il proprio bilancio energetico.
Il colesterolo è presente solo nel regno animale, quindi in tutta la carne, sia bianca che rossa (anche in quella con pochissimo grasso come il pollo), nel pesce e negli alimenti di derivazione animale, come le uova di gallina o di pesce (bottarga), latte e derivati. Questi alimenti vanno quindi assunti secondo le porzioni e le frequenze settimanali dettate dai LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti).
Colesterolo Alto: Dieta e Cause Nascoste
Un’alimentazione scorretta e uno stile di vita sedentario sono spesso associati a elevati livelli di colesterolo. Non dobbiamo dimenticare che l’ipercolesterolemia può essere anche secondaria a fattori genetici, come nel caso dell’ipercolesterolemia familiare congenita.
Alterati livelli di colesterolo possono essere conseguenza anche di alcune patologie come diabete e l’ipotiroidismo e in seguito all’assunzione di farmaci come corticosteroidi per via orale, pillola contraccettiva, betabloccanti.
È indubbio che un consumo eccessivo di colesterolo con la dieta può aumentare il rischio di ipercolesterolemia. Tuttavia, in molti non sanno che la maggior parte del colesterolo viene prodotta internamente dal nostro fegato, perché svolge numerose funzioni essenziali per l’organismo, e che esistono due tipi di colesterolo, uno “buono” e l’altro “cattivo”, anche se queste definizioni non descrivono esattamente i loro ruoli. In alcune persone, i livelli di colesterolo sono elevati non a causa di una cattiva alimentazione, ma per una sovrapproduzione da parte del fegato (un disturbo spesso legato familiarità).
Come Abbassare il Colesterolo
La modifica dello stile di vita gioca un ruolo importante sia nella prevenzione delle dislipidemie (alterazioni della quantità di grassi nel sangue) che per il loro trattamento.
Per non superare le quantità di colesterolo alimentare raccomandate bisogna porre attenzione ai consumi di carne, formaggi, salumi che rappresentano la fonte di colesterolo più rilevante specie quando sono grassi.
Dieta Mediterranea: Un Aiuto Prezioso
Diversi studi epidemiologici hanno dimostrato come alcuni modelli alimentari specifici siano efficaci nel controllo delle concentrazioni plasmatiche di colesterolo e nella prevenzione del rischio cardiovascolare.
Il modello di Dieta Mediterranea ha dimostrato di poter ridurre di circa il 30% l’incidenza di eventi cardiovascolari e un miglioramento dei livelli di colesterolo totale. Questo regime alimentare è caratterizzato dal consumo quotidiano di olio extravergine di oliva, di pasta e pane integrali, pesce azzurro e frutta a guscio, come noci e mandorle, con un consumo ridotto di cibi processati e prodotti da forno e di formaggi stagionati ricchi in grassi.
Per quanto riguarda il consumo di grassi, le linee guida consigliano di limitare il consumo di acidi grassi trans e acidi grassi saturi, che è dimostrato incidano negativamente sui valori circolanti ti colesterolo LDL. In particolare, si consiglia di limitare il consumo di carne rossa e processata, di grassi di origine animale e sostituire questi ultimi i con grassi di origine vegetale ricchi di acidi grassi polinsaturi. Anche gli acidi grassi omega 3 e 6 hanno dimostrato un effetto positivo sull’incremento di colesterolo HDL.
Ruolo importate, inoltre, è svolto dalla fibra, specialmente dalla fibra solubile, che aiuta il controllo del colesterolo, limitandone l’assorbimento a livello intestinale e il riassorbimento degli acidi biliari. È quindi consigliato il consumo di legumi, verdura e frutta con buccia e di cereali come avena e orzo. All’interno di una dieta equilibrata il consumo di fibra dovrebbe raggiungere i 25-40 g die di cui 7-15 g di fibra solubile.
Il Ruolo degli Integratori
In alcuni casi, oltre all’approccio dietetico è possibile inserire l’utilizzo di integratori alimentari che agiscono sulla produzione endogena di colesterolo, in particolare è comune l’utilizzo di estratti titolati in monacolina k derivanti dal riso rosso fermentato. La monacolina k agisce similmente alle statine di origine sintetica bloccando il meccanismo di produzione di colesterolo. È noto da studi clinici come l’integrazione con fitosteroli, come sitosterolo e campesterolo, sia efficace nell’abbassamento dei livelli di colesterolo totale e di LDL. Anche la lecitina di soia può essere utilizzata del controllo dell’ipercolesterolemia.
Terapia Farmacologica
Quando i cambiamenti nello stile di vita non sono sufficienti per ridurre il colesterolo totale e LDL, può essere necessario il ricorso a una terapia farmacologica. Le statine sono considerati i farmaci d’elezione per ridurre il colesterolo e ridurre il rischio cardiovascolare.
Alimenti da Consumare con Prudenza
- Carne di manzo
- Carne di agnello
- Carne di maiale
- Carne di pollo (con la pelle)
- Lardo di maiale
- Formaggi e prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi
- Oli vegetali ricchi di grassi saturi (palma, cocco, palmisto)
- Snack salati
- Prodotti da forno
- Alimenti fritti (in particolar modo fuori casa)
- Bevande alcoliche
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