Scopri Quante Uova Puoi Mangiare al Giorno con il Colesterolo Alto Senza Rischi!

Le uova sono un alimento completo, versatile e nutriente, ma quante se ne possono consumare al giorno senza compromettere la salute? La domanda è frequente, data la presenza di colesterolo nel tuorlo.

Fino a pochi anni fa, il consumo di uova era limitato per timore di un aumento del colesterolo nel sangue. Tuttavia, le uova sono un alimento su cui restano tanti dubbi, ma non a livello scientifico.

Raccomandazioni sul Consumo di Uova

I LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti) consigliano una quantità settimanale di 2-4 uova. Questa quantità consente di consumare uova senza eliminare altri alimenti dalla dieta, rendendola varia e completa. Nella V Revisione dei LARN presentata nel 2024 dalla SINU è stata eliminata la raccomandazione del limite d’assunzione di 300 mg al giorno di colesterolo, decisione basata su molti studi che hanno evidenziato la scarsa importanza dell’assunzione di colesterolo dagli alimenti, rispetto a quella dei grassi saturi con cui è strettamente correlato che portano a dislipidemia, associata a disturbi cardiovascolari e del fegato, come la steatosi epatica non alcolica.

Le linee guida del CREA raccomandano un consumo da 1 a 4 uova alla settimana, un buon compromesso sia per le persone in salute, sia per le persone affette da particolari patologie, come l’ipercolesterolemia, ma sempre in sostituzione di carne o latticini come Grana Padano DOP.

Molti nutrizionisti italiani concordano sul fatto che un adulto sano può consumare tranquillamente 1 uovo al giorno, cioè fino a 7 uova a settimana, senza rischi significativi per la salute cardiovascolare. In effetti, l’American Heart Association conferma che un consumo moderato di uova è compatibile con un’alimentazione salutare.

Il Colesterolo nelle Uova: Verità e Falsi Miti

Che le uova intere siano un alimento ad alto contenuto di colesterolo è innegabile. Un uovo di medie dimensioni contiene all'incirca 220 mg di colesterolo, circa l'80 % del fabbisogno giornaliero consigliato; il colesterolo si concentra tutto nel tuorlo, ovvero la parte rossa centrale.

Tuttavia, non si possono nemmeno ignorare le numerose proprietà benefiche e l'elevato contenuto di sostanze nutritive. In linea di massima, per quanto colesterolo apportino, non è dimostrato che una dieta ricca di uova aumenti proporzionalmente il colesterolo nel sangue.

Prima di tutto, il colesterolo introdotto con gli alimenti contribuisce solo in parte (circa il 30%) all'innalzamento della colesterolemia. Inoltre, un organismo sano è in grado di regolare l'assorbimento di colesterolo riducendolo qualora la dieta ne apporti quantità eccessive.

I due si influenzano a vicenda: più colesterolo mangi e meno ne produci e viceversa. In questo modo il corpo riesce a mantenere stabili i livelli. Così, l’apporto esogeno mediamente influenza soltanto un 20-30% i tuoi valori.

Detta così, potrebbe sembrare che le uova siano alimenti da evitare in caso di colesterolo alto, ma questo è un falso mito, ormai confutato da tempo. Nelle uova, il colesterolo si concentra tutto nel tuorlo, mentre l’albume ne è privo.

Esistono due tipi di colesterolo: l’HDL (o colesterolo buono) e il LDL (o colesterolo cattivo). Possiamo immaginare il colesterolo HDL come uno spazzino in grado di “sequestrare” l’eccesso nel sangue di LDL per portarlo nel fegato dove verrà distrutto. La quantità giornaliera suggerita di HDL è pari a circa 300 mg.

L’analisi effettuata ha consentito di evidenziare che in soggetti sani che hanno mangiato 3 uova al giorno per 4 settimane si sono alzati i livelli di un particolare enzima (PON1) in grado di ripulire le arterie dal colesterolo depositato.

La considerazione più intrigante proviene dalla review pubblicata su Nutrients a fine marzo 2018 che ha confermato che non solo le uova non influenzano negativamente il profilo lipidico, ma sembrano in alcuni casi addirittura in grado di migliorare il quadro, con i relativi possibili benefici sulla salute cardiovascolare.

Quando Limitare il Consumo di Uova

Se i livelli di colesterolo sono sballati è sicuramente bene minimizzare il consumo, rendendolo occasionale, così come gli altri alimenti contenenti colesterolo e grassi saturi. Per le persone con fattori di rischio per cuore e vasi, per chi soffre di diabete o per chi ha la pressione alta è consigliabile quindi non esagerare con il consumo di uova.

Colesterolemia familiare: esistono diverse colesterolemie, ma mediamente chi le possiede non è in grado di regolare la propria produzione endogena in base a quella esogena. Questo vuol dire che il corpo continua a produrre colesterolo anche se non lo introduci in abbondanza.

È una dieta eccessivamente ricca di colesterolo, eventualmente, ad aumentare la colesterolemia. Bisogna evidenziare che molti alimenti di origine dolciaria e la pasta fresca o secca all'uovo contribuiscono ad incrementarne l'apporto complessivo (un uovo ogni 100g di prodotto) superando frequentemente le razioni consigliate (circa 3 uova la settimana per un soggetto sano e sedentario).

Nel 2020 d'altro canto, un altro lavoro definito "Adverse impact of egg consumption on fatty liver is partially explained by cardiometabolic risk factors: A population-based study" ha concluso che: "i nostri risultati evidenziano il ruolo negativo del consumo di uova sui test epatici (LT) e sula probabilità di NAFLD. Queste associazioni sembrano essere attribuibili a fattori di rischio cardio-metabolico.

Benefici delle Uova

Le uova apportano tantissimi nutrienti indispensabili per la nostra salute: oltre alle proteine nobili che compongono l’albume, vi sono i grassi del tuorlo che non sono solo saturi, ma anche monoinsaturi (come quelli dell’olio d’oliva) per il 37% e polinsaturi (come quelli del pesce) per il 18%, con una buona percentuale di acido oleico, noto per i suoi effetti benefici sul sistema cardiovascolare.

Le uova di gallina, dal punto di vista nutrizionale, sono un ottimo secondo piatto. Sono infatti fonte di proteine ad alto valore biologico e contengono il complesso dei 20 aminoacidi codificati dal nostro corpo.

100 g di uova apportano 128 kcal, cioè circa 60 kcal per uovo (mediamente 50 g): la loro densità energetica è quindi più bassa rispetto ad altri secondi piatti. Naturalmente, però, il valore calorico dell’uovo dipende da come viene cucinato.

Le lecitine sono fosfolipidi, cioè molecole costituite da un acido grasso legato al fosforo. Grazie alla loro composizione chimica sono in grado di “sequestrare” i grassi diminuendo il loro assorbimento. Il loro effetto ipocolesterolemizzante sembra essere addirittura superiore a quello degli integratori a base di omega 6.

Benefici Specifici

Fanno bene all'umore: Apportano colina, aminoacidi e acidi grassi essenziali che favoriscono la produzione di ormoni che regolano l'umore.
Aiutano a rimanere in forma: Le proteine nobili utili alla costruzione della massa magra insieme ai grassi buoni garantiscono un ottimo senso di sazietà. A questi si aggiungono poi lo iodio e le vitamine del complesso B, preziose per il corretto funzionamento del metabolismo tra cui la vitamina B12, di cui sono delle ottime fonti.
Il colesterolo non aumenta: Grazie alla presenza di lecitine, vitamina E e acidi grassi essenziali tra cui quello oleico e quello linoleico si è visto che il loro consumo ha un effetto positivo sulla salute del cuore e delle arterie.

Cottura delle Uova

L’albume contiene l’avidina, una glicoproteina che chela (nasconde) la biotina e che causa carenza di questa vitamina. Bere le uova crude e l’albume pastorizzato, quotidianamente, non è un buona idea: l’albume va cotto! Al contrario, il tuorlo contiene la lecitina che rende il colesterolo nell’uovo poco biodisponibile.

La cottura, tuttavia, disattiva l’azione della lecitina, ma se avviene a temperature troppo elevate produce solfuro di ferro (quando cuocete troppo le uova sode ed il tuorlo diventa verdastro), una sostanza potenzialmente tossica per il nostro organismo.

Il modo in cui si cucinano le uova, e gli ingredienti con cui si accompagnano, può influire sulla quantità di grassi saturi che ingeriamo. È consigliabile mangiarle bollite o alla coque, senza aggiunta sale. Se si sceglie di farle strapazzate è meglio non aggiungere burro.

Fattori di Rischio e Altri Aspetti da Considerare

I fattori di rischio principali che possono portare ad un aumento del rischio aterosclerotico sono: familiarità, predisposizione a uno o più dismetabolismi, iperalimentazione e obesità - e conseguenti squilibri acquisiti della glicemia, della lipemia ecc.

Un altro fattore importante della produzione del colesterolo endogeno è l’introduzione con l’alimentazione di molti zuccheri: la loro introduzione stimola l’insulina attivando l’enzima acetil-coA carbossilasi, responsabile della creazione di nuovo colesterolo.

L’allergia all’uovo è frequente soprattutto nei bambini. In alcune condizioni può permanere fino all’età adulta ma, nella maggioranza dei casi, si presenta nella prima infanzia e scompare prima dell’adolescenza. L’allergia può rivolgersi verso le proteine dell’albume, del tuorlo oppure di entrambe.

Se diagnosticata dall’allergologo, diventa necessario eliminare le uova - e tutti gli alimenti che le contengono - dalla propria dieta (es. piatti pronti, maionese, pasta all’uovo, biscotti, torte e altri prodotti da forno, creme per farcire i dolci, etc.).

La prima è che il processo aterosclerotico si innesca e si aggrava soprattutto a causa della compresenza di più dismetabolismi ed alterazioni, in particolare infiammazione sistemica e diabete mellito tipo 2.

Conclusioni

Per sapere quante uova mangiare a settimana conviene partire dai propri esami ematici. Se dagli esami ematici i livelli di colesterolo restano nella norma puoi continuare a mangiare anche 2-3 uova al giorno.

Le raccomandazioni sul consumo delle uova nella dieta quotidiana sono tutt’ora in evoluzione alla luce dell’aumento delle conoscenze e dei risultati sempre più accurati. In generale, le uova non sono un prodotto da evitare, anche in caso di diabete o di fattori di rischio cardiovascolare, dato che rappresentano un’ottima fonte di nutrienti.

Infine, ricordati che anche il codice delle uova può aiutarti a fare scelte più consapevoli: prediligi allevamento a terra o biologico (codice 0 o 1), provenienza locale e produttori trasparenti. Le uova restano uno degli alimenti più completi e versatili della nostra dieta.

Ricordiamoci che, in caso di colesterolo in eccesso, è sempre necessario rivolgersi al medico che valuterà se è utile assumere un trattamento farmacologico.