Scopri Quante Noci Mangiare Ogni Giorno per Abbassare il Colesterolo in Modo Naturale!

Le noci, le nocciole e le noccioline, i pistacchi, le mandorle sono in realtà il seme della pianta, depositario di sostanze nutritive importanti. Questo seme-frutto è ricco di proteine e carboidrati ma soprattutto di grassi.

I Benefici delle Noci

E’ ormai “sapienza” diffusa che 3-4 noci al giorno incidono positivamente sulla salute sotto diversi profili. Dei quali soltanto il 10% sono saturi, cioè grassi “cattivi”. Il resto sono grassi “buoni”, essendo insaturi, e i loro effetti benefici sono ormai ben conosciuti tra il largo pubblico.

Consumare alimenti ricchi di acidi grassi omega-3 è una delle raccomandazioni dei cardiologi per i soggetti con livelli alti di colesterolo nel sangue. Questi acidi grassi “essenziali” hanno, infatti, una funzione protettiva sull’endotelio (tessuto che riveste l'interno dei vasi sanguigni e linfatici, e del cuore), migliorano la circolazione venosa e favoriscono l'elasticità dei capillari. Secondo l'American Heart Association, ad essere particolarmente ricche di acidi grassi omega-3, lo stesso grasso salutare per il cuore che si trova nel pesce azzurro, sono le noci.

Il Colesterolo: HDL e LDL

Il colesterolo è un grasso presente nel sangue che viene prodotto in gran parte dall’organismo (viene sintetizzato nel fegato) e in parte minore viene introdotto attraverso l’alimentazione. Il colesterolo (in quantità fisiologiche) è necessario per il corretto funzionamento dell’organismo, ma se in eccesso può essere causa di malattie cardiovascolari.

Quando parliamo di colesterolo bisogna fare una distinzione tra colesterolo buono o HDL (lipoproteine ad alta densità) - che ha il compito di trasportare il colesterolo dalle periferie verso gli organi che lo utilizzano o lo eliminano - e il colesterolo cattivo o LDL (lipoproteine a bassa intensità) che ha, invece, il ruolo di trasportare l’eccesso di colesterolo dal fegato alle arterie con il rischio di formazione di placche aterosclerotiche e di conseguenti malattie cardiovascolari.

Seguire una corretta alimentazione è fondamentale per tenere sotto controllo i livelli di colesterolo e preservare un ottimale stato di salute. E’ con la dieta, infatti, che possiamo diminuire l’LDL e aumentare l’HDL.

Studio Scientifico sulle Noci

La ricerca dell’Hospital Clínic di Barcellona è stata condotta da maggio 2012 a maggio 2016 e ha coinvolto 708 partecipanti di età compresa tra 63 e 79 anni (68% donne), adulti sani e indipendenti residenti a Barcellona, Spagna, e Loma Linda, California. I partecipanti sono stati divisi casualmente in due gruppi: di intervento attivo e di controllo. Quelli assegnati al gruppo di intervento hanno aggiunto circa mezza tazza di noci alla loro dieta quotidiana, mentre i partecipanti al gruppo di controllo si sono astenuti dal mangiare noci. Dopo due anni, sono stati testati i livelli di colesterolo dei partecipanti, e la concentrazione e la dimensione delle lipoproteine sono state analizzate mediante spettroscopia di risonanza magnetica nucleare.

Gli anziani sani che hanno mangiato circa ½ tazza di noci al giorno per due anni hanno ridotto moderatamente il loro livello di colesterolo LDL (colesterolo cattivo). il consumo giornaliero di noci aveva ridotto il numero di particelle LDL totali del 4,3% e le particelle piccole di LDL del 6,1%. anche il colesterolo HDL (colesterolo buono) era diminuito.

“Già studi precedenti - ha affermato il coautore dello studio Emilio Ros, MD, Ph.D., Direttore della Lipid Clinic presso il Servizio di Endocrinologia e Nutrizione dell'Hospital Clínic di Barcellona - hanno dimostrato che la frutta secca in generale, e le noci in particolare, sono associate a tassi più bassi di malattie cardiache e ictus. Uno dei motivi è che abbassano i livelli di colesterolo LDL. Grazie al nostro ultimo studio abbiamo anche scoperto che migliorano la qualità delle particelle LDL". "La ricerca ha dimostrato che le particelle di LDL piccole e dense sono più spesso associate all'aterosclerosi, alla placca o ai depositi di grasso che si accumulano nelle arterie.

"Mangiare una manciata di noci ogni giorno è un modo semplice per promuovere la salute cardiovascolare. Molte persone sono preoccupate dell'aumento di peso quando includono noci nella loro dieta", ha detto Ros.

Frutta Secca: Benefici e Tipi

La frutta secca fa bene: grazie al suo contenuto di grassi buoni, proteine e fibre è considerata un alimento indispensabile nella nostra dieta.
Spuntino a base di frutta secca: una porzione corrisponde a 30 grammi, sufficienti per fare il pieno di nutrienti.

Uno studio della durata di ben trent’anni, pubblicato sul New England Journal of Medicine, ha promosso la frutta secca a elisir di lunga vita. Secondo quanto emerso dalla ricerca, le persone che avevano mangiato una manciata di frutta secca ogni giorno, avevano il 20% in meno di probabilità di morire per qualsiasi causa. Si legge nello studio: “Il beneficio più evidente è la diminuzione del 29% della mortalità cardiovascolare, seguito da una riduzione dell’11% della mortalità per cancro”.

In generale, tutti i tipi di frutta secca presentano un elevato tenore di grassi insaturi, proteine di alta qualità, fibre, vitamine e minerali. Ognuno ha poi le sue caratteristiche peculiari: ecco perché è bene variare anche la tipologia di frutta secca.

Noci, Nocciole e Mandorle

Noci, nocciole e mandorle sono delle vere e proprie fonti di importanti proprietà nutritive.

Noci: si contraddistinguono per essere una buona fonte di grassi insaturi, i cosiddetti grassi buoni. Tra questi anche gli Omega 3, indispensabili per il nostro organismo. Un consumo di 3-4 noci al giorno aiuta ad abbassare i fattori di rischio cardiovascolare e altre malattie infiammatorie. Il loro consumo quotidiano, secondo diversi studi, abbassa i livelli di colesterolo cattivo LDL.
Nocciole: oltre ad arricchire tantissimi prodotti golosi a base di cioccolata, le nocciole sono prima di tutto un’ottima fonte di vitamina E e fibre. Contengono anche fitosteroli, sostanze utili nella prevenzione di malattie cardiache e circolatorie.
Mandorle: sono ricche di proteine e grassi monoinsaturi. Sono una fonte preziosa di calcio, magnesio e fosforo, per questo contribuiscono alla buona salute delle ossa.

Piccoli Frutti, Grandi Virtù

Nemmeno nelle varianti più piccole, come anacardi, pistacchi e pinoli, i benefici mancano.

Gli anacardi contengono un grande quantitativo di acido oleico, utile alla salute del cuore. Sono inoltre ricchi di magnesio, vitamine del gruppo B e minerali come potassio, fosforo, sodio, zinco, rame, ferro e selenio.
I pistacchi sono ricchi di ferro, vitamine del gruppo B e E e antiossidanti, che contrastano i radicali liberi.
Pinoli: sono una buona fonte di zinco, vitamina B e potassio. Contengono anche calcio, magnesio, vitamina E e ferro.

Altre Varietà di Noci

Le noci del Brasile: contengono molta vitamina E ma soprattutto selenio, un minerale dalle importanti proprietà antiossidanti.
Le noci di Madacadamia sono quelle con il più alto contenuto di acidi grassi monoinsaturi.
Anche le noci Pecan sono ricche di vitamina E e di minerali. Secondo alcuni studi, avrebbero un effetto positivo sulle funzioni cognitive. Come tutta la frutta secca, però, sono molto caloriche, quindi se ne consiglia una porzione piccola al giorno.

Come Integrare le Noci nella Dieta Quotidiana

Le linee guida per una sana e corretta alimentazione, infatti, ci dicono chiaramente quanta frutta secca mangiare al giorno. La porzione corrisponde a 30 grammi, 4-5 noci, 10 mandorle o nocciole. Per uno spuntino completo e appagante, si possono scegliere abbinamenti come: kiwi e frutta secca; fettine di mela con crema di arachidi; yogurt e frutta secca.

Noci, nocciole, mandorle e pistacchi, poi, sono ingredienti che possono arricchire in modo salutare e gustoso tantissime ricette, dall’antipasto al dolce.

Va da sé che si intende frutta secca al naturale, senza sale aggiunto… e non nella versione caramellata.

Cosa contiene la frutta secca? Grassi mono e polinsaturi: sostituiscono i grassi saturi e migliorano il profilo lipidico. Molti prodotti confezionati contengono sale, zuccheri o oli raffinati: componenti che vanificano i potenziali benefici.

Noci Pecan: un'Opzione Promettente

La frutta secca rappresenta un'opzione nutrizionale eccellente per chi ha il colesterolo alto o vuole prendersi cura della salute del proprio cuore. Tra tutte, le noci pecan si rivelano particolarmente promettenti per l'impatto positivo sul colesterolo, grazie alla loro combinazione unica di grassi insaturi, polifenoli e micronutrienti. Incorporare 1-2 porzioni al giorno di frutta secca non salata, preferibilmente in sostituzione di snack meno sani, può fare la differenza nel lungo periodo.

L’essenziale è consumare più di un pugno di noci: all’incirca 20-30 grammi di frutto sgusciato pari al 15% dell’apporto calorico quotidiano in una dieta di 2.000 calorie. Le premesse paiono positive, almeno sul decremento, già dopo un anno, dei tassi di colesterolo nei consumatori abituali di noci durante i pasti, rispetto ai non mangiatori, e di tutti i benedici cardiovascolari connessi.

Un beneficio derivante dal fatto che le noci, grazie anche alla presenza di fibre, favorirebbero la salute dell’intestino, migliorando la qualità della flora batterica e la funzionalità, come confermerebbe un altro recente studio americano della University of Illinois. La notizia potrebbe anche sorprendere: secondo alcuni dati infatti le noci eserciterebbero una benefica azione anche sul controllo del peso. Merito della capacità di stimolare sia il senso di sazietà sia un migliore metabolismo. Il beneficio sarebbe da attribuire soprattutto alla ricchezza del frutto in grassi polinsaturi, in particolare dell’acido alfa-linoleico, appartenente alla famiglia dei preziosi Omega-3.

«Le noci - dichiara Pierluigi Pecoraro, biologo nutrizionista e docente alla scuola di specializzazione in scienze dell’alimentazione all'Università Federico II di Napoli - sono ottimo alimento, ma che va sempre considerato nell’ambito di una dieta quanto più varia possibile. Inoltre, una alimentazione equilibrata prevede un rapporto specifico tra gli acidi grassi omega 6, tra cui il linoleico contenuto nelle noci, e gli omega 3 contenuti nel pesce azzurro a favore degli omega 3 e per evitare di sbilanciare questo rapporto, occorre consumare una porzione di pesce almeno 2 o 3 volte a settimana.

Non c’è un momento migliore per consumare una porzione di noci, è possibile consumarle a fine pasto come dessert o agli spuntini, ma esistono molte altre possibilità di consumo, in particolare associandole ad altri alimenti, rendendoli più gustosi. Ad esempio, possono essere aggiunte, insieme ai cereali croccanti, al latte o allo yogurt durante la colazione: molte preparazioni industriali di cereali e muesli contengono per esempio frutta secca. Oppure, possono essere aggiunte ad insalate fantasiose (ad esempio, lattuga, noci e melograno) o alla macedonia.

Conclusioni

In conclusione, l'integrazione di noci nella dieta quotidiana può essere una strategia efficace per abbassare il colesterolo LDL e migliorare la salute cardiovascolare. Ricorda di consumare le noci con moderazione, preferibilmente al naturale e come parte di un'alimentazione equilibrata e varia.

Tabella Nutrizionale Comparativa (per 100g)

Tipo di Frutta Secca	Calorie (kcal)	Grassi Insaturi (g)	Fibre (g)	Proteine (g)
Noci	654	47	7	14
Noci Pecan	691	55	9.6	9.2
Mandorle	579	35	13	21