Arachidi e Colesterolo: Scopri i Benefici Nascosti, i Rischi e i Consigli Imperdibili per la Salute

Le arachidi sono i semi dell’Arachis hypogaea, specie appartenente alla famiglia delle Leguminosae (o Fabaceae). Si pensa che siano originarie del Centro America. Conosciute anche come noccioline americane, perché originarie del Sud America, le arachidi sono il simbolo delle feste, degli aperitivi con gli amici e delle pause rilassanti.

Le arachidi sono legumi con proprietà molto simili a quelle della frutta secca a guscio: ricche di nutrienti come proteine e antiossidanti, possono contribuire a ridurre il colesterolo "cattivo" e proteggere da malattie cardiovascolari. Tuttavia, possono essere pericolose per chi soffre di allergia. Ma dietro il loro lato conviviale, c’è di più.

Cosa Sono le Arachidi?

Le arachidi sono i semi commestibili di una pianta appartenente alla famiglia delle Fabacee, o Leguminose. Nonostante vengano considerate come frutta secca (pistacchi, nocciole, noci…), sono in realtà dei legumi, e “imparentate” quindi con i piselli e i fagioli. Si suppone siano originarie del Centro America, e da esse si ricava dell’olio, molto utilizzato in cucina.

Proprietà Nutrizionali delle Arachidi

Le arachidi vengono particolarmente apprezzate per le loro proprietà nutritive, come del resto le mandorle, i pinoli e tutto il resto della frutta secca. Pur essendo botanicamente dei legumi, il loro profilo nutrizionale è simile a quello della frutta secca.

Ecco una tabella con i valori nutrizionali medi per 100 grammi di arachidi:

Nutriente	Quantità medie per 100 grammi
Calorie	598 Cal
Carboidrati	16 g
Proteine	26 g
Lipidi	49 g
Fibre	9 g
Niacina	12 mg
Piridossina (Vitamina B6)	0.38 mg
Vitamina E	8 mg
Riboflavina (Vitamina B2)	0.14 mg
Tiamina (Vitamina B1)	0.64 mg
Folati	240 µg
Acido Pantotenico	2 mg
Potassio	705 mg
Fosforo	76 mg
Magnesio	168 mg
Calcio	92 mg
Sodio	18 mg
Selenio	7 µg
Ferro	5 mg
Rame	1 mg
Zinco	3 mg
Manganese	2 mg

Benefici delle Arachidi

Le arachidi vengono talvolta chiamate “le proteine dei poveri”, poiché economiche e ricche di nutrienti. I grassi monoinsaturi presenti nelle arachidi aiutano a ridurre il colesterolo LDL “cattivo”, in favore del colesterolo HDL “buono”, aiutando così a mantenere sotto controllo la pressione sanguigna.

Inoltre il contenuto di antiossidanti riduce l’azione dei radicali liberi: in particolare, l’acido p-cumarico, che si crede possa contribuire alla riduzione del rischio di cancro allo stomaco, e il resveratrolo aiuterebbero a proteggere nei confronti dello sviluppo di malattie cardiovascolari, tumori e malattie neurodegenerative.

Infine, le arachidi aiutano a far funzionare bene il metabolismo, grazie alle vitamine del gruppo B. Secondo uno studio pubblicato su Frontiers in Nutrition il consumo quotidiano di arachidi può ridurre colesterolo cattivo e trigliceridi nei diabetici di tipo 2.

Grazie ai loro micronutrienti, il consumo regolare di arachidi favorisce inoltre la riduzione del colesterolo cattivo e dei trigliceridi, aumentando nel contempo i livelli di colesterolo buono (HDL). Inoltre apportano una buona quantità di vitamina E (antiossidante) e vitamine del gruppo B, oltre a cospicue dosi di fibre e sali minerali come fosforo e soprattutto magnesio. Buono anche l’apporto di ferro e zinco, mentre leggermente inferiori sono le quantità di sodio contenute nelle arachidi, originarie del Sud America ma ormai coltivate in diverse parti del mondo.

Arachidi: Fanno Male o Fanno Bene?

Le arachidi non fanno né “male”, né “bene”: sono un alimento molto calorico (598kcal per 100 grammi) e dunque devono essere inserite nella dieta con moderazione. Sono una fonte di nutrienti, ricche di grassi sani, vitamine e minerali e possono potenzialmente offrire dei benefici se vengono consumate nelle “giuste” quantità all'interno di una dieta equilibrata e uno stile di vita sano. Tuttavia, il loro effetto dipende dal contesto generale del piano alimentare e dalle porzioni consumate in rapporto ad esso.

È importante sottolineare che non esistono alimenti benefici o tantomeno miracolosi di per sé: è l'intero pattern alimentare e lo stile di vita che determinano eventuali effetti positivi sulla salute nel suo complesso.

Le arachidi fanno ingrassare?

No, le arachidi non fanno ingrassare. In media si consiglia di consumare delle porzioni da 30 grammi di frutta secca, per tre volte la settimana. Tuttavia, queste porzioni e quantità possono variare anche sensibilmente, a seconda del proprio stile di vita e del proprio piano alimentare.

Controindicazioni delle Arachidi

Il principale motivo per non consumare arachidi è l’allergia alle arachidi. Si tratta di un’allergia particolarmente diffusa, e può coinvolgere anche altri tipi di frutta secca a guscio. Chi ne soffre deve solitamente evitare il consumo di questi semi, poiché nei casi più gravi può presentarsi la cosiddetta anafilassi. Solitamente scatena una reazione allergica estremamente grave caratterizzata da abbassamento repentino della pressione sanguigna, difficoltà respiratorie, perdita di coscienza. Questa condizione è pericolosa e potenzialmente letale, e richiede un intervento medico immediato.

Inoltre, chi soffre di malattie o infiammazioni croniche o acute del tratto gastrointestinali dovrebbe moderarne il consumo, poiché la presenza di fibre potrebbe, potenzialmente, causare un peggioramento dei sintomi. Si sconsiglia il consumo eccessivo di arachidi anche a chi soffre di ipertensione e trigliceridi alti.

Infine, le arachidi possono essere a rischio di contaminazione da aflatossine, sostanze di origine microbica potenzialmente nocive. Per ridurre il rischio, è importante controllare che i semi siano integri e privi di segni di alterazione (ad esempio, verificare che non sia presente una polvere grigiastra).

Attenzione agli Omega 6

Nonostante presentino innumerevoli benefici, l’eccessivo consumo di arachidi può essere controproducente: contengono, infatti, una quantità molto elevata di acidi grassi essenziali omega 6 e una quantità ridotta di omega 3. Omega 3 e omega 6 sono definiti “acidi grassi essenziali” perché l’organismo è incapace di sintetizzarli autonomamente e devono, quindi, essere necessariamente introdotti con la dieta.

A livello biologico, tutti gli omega 3 e alcuni omega 6 supportano la funzione antinfiammatoria mentre la maggior parte degli omega 6 (come l’acido arachidonico, di cui le arachidi sono ricche) sostengono quella pro infiammatoria. I ricercatori hanno evidenziato come nella dieta occidentale gli omega-6 risultano molto più abbondanti rispetto agli omega 3, in quanto sono presenti in quantità elevate e in moltissimi alimenti diversi (olii, semi, cereali, legumi, uova, carne..).

Gli acidi grassi omega 3 e i loro precursori (EPA e DHA), invece, si trovano sempre in quantità ridotte e soprattutto nelle noci, nei semi di lino, in alcune alghe e nel pesce azzurro. E’ quindi importante diversificare l’alimentazione ogni giorno, scegliendo spesso delle buone fonti di omega 3: ad esempio è possibile arricchire lo yogurt, le insalate, o le minestre di verdura con i semi di lino. A merenda, lo snack a base di arachidi può essere alternato con la stessa quantità di noci o mandorle, ben più ricche di omega 3. A cena, almeno 2-3 volte a settimana scegliete un secondo a base di tonno, salmone, sarde, sgombro o altro pesce azzurro. Inoltre, nel quadro giornaliero dello stile di vita sano, non vanno dimenticate un’alimentazione bilanciata e l’attività fisica.

Come Integrare le Arachidi in una Dieta Equilibrata

Le arachidi sono un ottimo snack, ma è importante consumarle con moderazione. Ecco alcuni consigli:

Scegliere arachidi al naturale, senza sale o zucchero aggiunto.
Preferire le arachidi tostate a quelle fritte.
Consumare porzioni moderate (circa 30 grammi) come parte di una dieta equilibrata.
Alternare il consumo di arachidi con altre fonti di grassi sani, come noci, mandorle e semi.

Alternative e Considerazioni

Molti prodotti in commercio che rientrano nella generica categoria “frutta secca” sono in realtà sottoposti a lavorazioni che ne alterano profondamente il profilo nutrizionale.

Frutta secca glassata, caramellata o ricoperta di cioccolato: Mandorle pralinate, noci caramellate o arachidi al cioccolato sono esempi di frutta secca ad alto contenuto di zuccheri semplici e grassi saturi, il cui consumo è associato all’aumento dei trigliceridi plasmatici e alla riduzione del colesterolo HDL (colesterolo buono), peggiorando il profilo lipidico complessivo.
Creme e burri industriali di frutta secca: Molti burri di arachidi e creme spalmabili contengono oli idrogenati, zuccheri, sale e stabilizzanti che trasformano un alimento potenzialmente benefico in una fonte di grassi trans e grassi poco sani.

Raramente consumate a crudo, le arachidi vengono preferite tostate, sotto forma di burro oppure sfruttate in cucina grazie al loro olio di semi, che vanta un buon punto di fumo, un sapore non invasivo e un costo contenuto.

«Con la frutta secca a guscio condividono però la consistenza croccante, l’elevato valore energetico e il buon contenuto di grassi monoinsaturi, che aiutano ad aumentare i livelli di colesterolo HDL, quello buono». «Le arachidi contengono poi vitamine del gruppo B, vitamina E, potassio, rame e folati, oltre a potenti antiossidanti, come il resveratrolo, l’acido p-cumarico e flavonoidi», elenca l’esperto.

Una mela di medie dimensioni (circa 2 etti), unitamente a 20 grammi di arachidi, apporta 200 calorie, 6 grammi di fibra, 6 di proteine, 10,5 di grassi e 24 di carboidrati. Quando si acquistano le arachidi è bene scegliere prodotti di qualità, diffidando di quelli a basso costo. I baccelli legnosi devono essere integri, croccanti e di bell'aspetto.