Quanta Avena Mangiare per Ridurre il Colesterolo: La Guida Definitiva che Devi Conoscere!

Il colesterolo alto è tra i più importanti fattori di rischio delle malattie cardiovascolari, che rappresentano la principale causa di morte in tutto il mondo ed è uno dei fattori che richiede particolare attenzione per mantenersi in buona salute. L’importanza di tenere sotto controllo l’ipercolesterolemia per ridurre il rischio cardiovascolare è sottolineata da numerosi studi.

L’alimentazione è uno degli aspetti su cui agire per ridurre i valori di colesterolo e la prima regola da seguire è garantirsi una dieta bilanciata e varia, assumendo tutti i nutrienti necessari all’organismo, prestando attenzione alle loro quantità e alle loro proporzioni. Il ruolo dell’alimentazione per tenere a vada il colesterolo è stato ribadito anche dallo Science Advisory dell'American Heart Association pubblicato su Circulation.

Il Potere dell'Avena: Un Alleato Contro il Colesterolo Alto

Da tempo la ricerca in campo alimentare è diretta ad individuare cibi che ci possono permettere di contrastare in modo naturale le malattie del metabolismo, come il colesterolo alto ed il diabete. Si tratta di riscoprire soprattutto alimenti ben noti nei tempi antichi e che da sempre hanno fatto parte della dieta in tutte le popolazioni del mediterraneo.

Tra questi, l’avena è considerata un prodotto amico della salute cardiovascolare perché aiuta a tenere bassi i livelli di colesterolo LDL, il cosiddetto “colesterolo cattivo”. In particolare da una ricerca approfondita è emerso che l’orzo e l’avena, due cereali utilizzati anche nell’antica Roma, rappresentano la fonte più importante di beta glucani, una fibra solubile che contribuisce, nell’ambito di uno stile di vita adeguato, a ridurre il colesterolo. Questo effetto benefico è stato riconosciuto anche dall’Autorità europea per la sicurezza alimentare, purchè il consumo minimo di queste fibre solubili sia di 3 grammi al giorno.

Ebbene, secondo uno studio, pubblicato recentemente sul Journal of Food and Nutrition Research, 3 grammi di beta glucani sono, ad esempio, quelli contenuti, in media, in circa 85 grammi di fiocchi d’avena o di orzo decorticato. Questi dati confermano ulteriormente quanto riscontrato da una precedente revisione dei più importanti studi sulla “terapia alimentare” condotto dall’ American Journal of Clinical Nutrition: sono stati analizzati 28 studi che prevedevano il confronto fra diete con almeno 3 grammi quotidiani di beta glucani e diete povere di beta glucani.

I ricercatori avevano osservato che le prime comportavano una riduzione media del colesterolo LDL («cattivo») di 9.6 mg/dL (corrispondenti ad una riduzione di circa il 7%), soprattutto nelle persone che presentavano valori particolarmente elevati di colesterolo e nei diabetici. Secondo quanto dichiara Domenico Sommariva, vicepresidente della Sezione lombarda della Società italiana di studio dell’arteriosclerosi i beta glucani, grazie alla loro viscosità, riducono l’assorbimento del colesterolo nell’intestino.

Benefici Aggiuntivi dell'Avena

La farina d’avena è un alimento versatile e molto salutare. Ideale da utilizzare come ingrediente base o come complemento in qualsiasi tipo di ricetta, che ci permette di beneficiare delle sue proprietà nutritive e dare un tocco diverso ai nostri piatti. È anche ricca di proteine e di fibre (9 g/100 g) che, insieme al resto dei nutrienti che lo compongono, possono aiutare a prevenire disturbi come stitichezza, diabete o sovrappeso, oltre ad aiutare a ridurre il colesterolo nel sangue.

1. Abbassa il colesterolo

Grazie alle caratteristiche fisico-chimiche del beta-glucano, l’avena può contribuire ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue, nonché a controllare la glicemia postprandiale e la risposta insulinica. Secondo questa ricerca pubblicata sull’International Journal of Molecular Medicine, il consumo regolare di questo cereale è in grado di abbassare il colesterolo LDL e aumentare leggermente l’HDL.

Numerosi studi indicano che il consumo regolare di 3 g/die di beta-glucano, nell’ambito di una dieta a basso contenuto di grassi saturi e colesterolo, può contribuire a ridurre il rischio di malattie coronariche, come indicato dall’Agenzia europea per la sicurezza alimentare.

2. Antiossidante

L’avena contiene polifenoli praticamente esclusivi di questo cereale. Grazie a questi antiossidanti, non solo sarai in grado di combattere l’ossidazione cellulare, ma sono anche responsabili della regolazione della pressione sanguigna, permettendo la dilatazione dei vasi sanguigni e offrendo un effetto antinfiammatorio.

3. Aiuta il sistema nervoso e le ossa

Grazie alle vitamine del complesso B fornite dall’avena, sviluppa, mantiene ed equilibra il funzionamento del sistema nervoso. Per quanto riguarda le ossa, possiede una grande quantità di calcio che aiuta a prevenire la demineralizzazione ossea e, quindi, previene l’osteoporosi.

4. Contro tosse e bronchite

Il consumo di farina d’avena previene l’ipotiroidismo, poiché contiene iodio, un minerale che fa funzionare correttamente la ghiandola tiroidea. Inoltre, le proprietà espettoranti e mucolitiche dell’avena migliorano i problemi di tosse e bronchite.

Alcuni studi indicano addirittura che l’introduzione precoce dell’avena nei bambini può ridurre il rischio di asma. Questo effetto è probabilmente prodotto dalla crescita selettiva dei batteri del microbiota indotta dai beta-glucani.

5. Regola i livelli di zucchero

I beta-glucani, essendo solubili in acqua, formano un gel durante la digestione che rallenta lo svuotamento dello stomaco e il passaggio degli zuccheri nel sangue. Questo fa sì che l’avena aiuti a ridurre i livelli di zucchero nel sangue e a migliorare la risposta all’insulina. La farina d’avena è considerata particolarmente utile nei casi di diabete di tipo 2.

Quanta Avena Dovresti Consumare?

Secondo vari esperti, se vuoi ridurre il colesterolo con l’aiuto dell’avena, dovresti assumere una tazza e mezza di avena cotta al giorno. Si stima che il colesterolo possa essere abbassato tra il 5 e l’8% con quattro settimane di consumo.

D’altra parte, l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) consiglia di assumere tra i 25 ei 30 grammi di avena al giorno, che equivalgono a circa tre o quattro cucchiai al giorno. La fibra è divisa in solubile e insolubile. La prima si scioglie in acqua, sazia, regola i livelli di glucosio e aiuta ad abbassare il colesterolo LDL. La fibra insolubile, invece, migliora il transito intestinale e previene la stitichezza.

L'efficacia è dose-dipendente e continua nel tempo, purché si scelgano preparazioni poco raffinate (come fiocchi grandi o avena in chicchi). Attenzione però al bilancio calorico: l'avena è energetica e, se inserita in un contesto ipercalorico, può contribuire all'aumento di peso. Aumentare di peso perché eccedi con l’avena, sarebbe senza dubbio controproducente; al contrario, perdere il 5-10% del proprio peso consente di beneficiare di riduzioni significative dei valori di trigliceridi, colesterolo totale e colesterolo LDL.

Come Consumare l’Avena nelle Ricette

La farina d’avena è un cereale molto versatile che possiamo utilizzare non solo nelle preparazioni dolci, ma anche nei piatti salati. Ad esempio per ricoprire hamburger o per formare una crosticina croccante sulla carne.

Alcune delle migliori alternative per consumarla sono le seguenti:

Insieme alla frutta fresca o frutta secca, ad esempio il porridge che permette di sfruttare al meglio i suoi minerali e vitamine.
Per realizzare dolci salutari come dei muffin o torte di farina d’avena e cioccolato o delle barrette di farina d’avena e mandorle che possono sostituire perfettamente le barrette.
In sostituzione del pangrattato come parte di hamburger o per impanare carni, polpette, pesce e verdure o anche il pane che aggiungeranno un buon quantitativo di fibra alle ricette.

Se consumata per colazione come porridge, in presenza di colesterolo elevato è consigliabile associarla a 2 cucchiai di semi di lino macinati. Questa combinazione accresce l’apporto di acidi grassi essenziali omega 3 e di lignani (naturalmente presenti nei semi di lino e dalle note proprietà protettive e anticancro), aiuta ad attirare acqua nell’intestino e ad abbassare il colesterolo dannoso LDL senza influenzare quello buono HDL grazie alla presenza di oligoelementi regolatori. Recenti studi hanno dimostrato che tale azione è in grado di ridurre il colesterolo dall’8% al 22%.

Risultati di Studi Clinici sull'Efficacia dell'Avena

TRE grammi al giorno di beta-glucani di avena nella dieta riducono il livello di colesterolo Ldl in media del 12% dopo quattro settimane e fino al 15% dopo otto settimane. E' quanto emerge da uno studio condotto dai ricercatori dell'Ospedale Universitario Sant'Orsola-Malpighi di Bologna per conto della Fondazione Italiana per la Nutrizione e pubblicato sulla rivista internazionale Nutrients.

“L’indagine ha dimostrato che, includendo tre grammi al giorno di beta-glucani di avena nella dieta, è possibile ridurre il livello di colesterolo Ldl in media del 12% dopo quattro settimane e fino al 15% dopo otto settimane” sottolinea Arrigo Cicero, del dipartimento di Scienze mediche e chirurgiche all’Ospedale Sant’Orsola Malpighi di Bologna, prima firma della ricerca.

“Nel complesso, si evidenzia una riduzione media del colesterolo totale del 6,5% dopo quattro settimane e del 9% dopo otto settimane. I partecipanti sono tornati a livelli originali una volta cessato il trattamento, evidenziando così l'importanza dell’assunzione giornaliera di beta-glucani.

Un altro studio, una revisione e meta-analisi di 58 studi condotti su 4mila persone dal St. Michael’s Hospital di Toronto (Canada), ha valutato l’effetto di diete arricchite con beta-glucano (una fibra contenuta nell’avena) rispetto a diete controllate sui tre marcatori: colesterolo LDL, non-Hdl e apolipoproteina B. Proprio questa fibra sarebbe la responsabile dell’effetto benefico di riduzione dei valori dei tre i marcatori. In caso di ipercolesterolemia grave, però, non si può far affidamento solo a una buona dieta: «Il contributo dell’avena, come documenta lo studio canadese, è comunque piuttosto contenuto: il “colesterolo cattivo” si riduceva del 4,2% e quello non Hdl di poco più.

Altri Alimenti Utili per Abbassare il Colesterolo

Non solo di avena ma di tutti i cereali integrali. L’orzo, il riso integrale e anche la pasta o il pane prodotti con farine meno raffinate, che abbiano mantenuto una quota di “integralità” dovrebbero essere consumati da chi è affetto da ipercolesterolemia ma anche da chi vuole prevenire alterazioni del profilo lipidico. Con i cereali integrali beneficiamo dell’apporto di fibre.

Anche l’orzo è particolarmente ricco di beta glucani, ma di fatto qualsiasi cereale in chicco è un’ottima scelta, se integrale, perché tutti estremamente ricchi di fibra. Anche in questo caso se prendono il posto di cereali raffinati l’effetto complessivo sarà superiore alla semplice somma delle parti: pane di segale al posto del pane bianco, pasta di farro integrale al posto della pasta raffinata, anche se il consumo in chicco in genere vince sempre.

Sì, è vero, è un legume, ma quando si parla di colesterolo la soia sta ai legumi come l’avena sta ai cereali integrali… è un po’ la superstar, in grado di ridurre i valori di almeno il 3-4%. Numerosi studi dimostrano che mangiare mandorle, noci, arachidi e altra frutta secca fa bene al cuore. E lo stesso identico ragionamento lo si applica all’olio d’oliva, che dovrebbe essere idealmente l’unico condimento grasso da usare, anche se con parsimonia per le calorie che apporta.

La mia traccia sarà un articolo prodotto dai medici nutrizionisti di Harvard, ma per ogni alimento suggerito vedremo non solo perché è efficace nel ridurre il tuo colesterolo LDL circolante, ma anche come inserirlo nella tua dieta.