La creatina è uno degli integratori alimentari più utilizzati nell'ambito dello sport e del fitness. È nota per migliorare la performance fisica e la forza muscolare. Scopriamo insieme cos'è, quando utilizzarla e quali sono i suoi benefici.
Cos'è la Creatina?
La creatina è una molecola composta da tre aminoacidi (arginina, glicina e metionina) che si trova principalmente nel fegato, nei reni e nel pancreas, oltre ad essere presente anche in piccole quantità in alcuni alimenti come la carne e il pesce. Questa sostanza ha diversi benefici ed è coinvolta nella produzione di energia nelle cellule muscolari.
Circa il 95% della creatina presente nell’organismo è immagazzinata nei muscoli dove svolge un ruolo chiave nella produzione di energia necessaria per la contrazione delle miofibrille. Agisce come riserva di adenosintrifosfato (ATP), la fonte energetica usata dai muscoli per produrre energia.
Perché Assumere Creatina?
La creatina può supportare la performance durante gli esercizi di breve durata e ad alta intensità, come ad esempio il sollevamento pesi e gli allenamenti per la forza. In generale, la Creatina ha un certo impatto su resistenza, forza e potenza. Le diete regolari apportano circa 1-2 grammi di Creatina al giorno (che si trova principalmente nella carne rossa e in alcuni frutti di mare) che forniscono ai muscoli solo il 60-80% della loro massima saturazione.
Ed è proprio per questo motivo che l’integrazione regolare di Creatina (Monoidrato) è un’ottima abitudine.
Alcuni dei potenziali benefici della Creatina:
- Aumenta la velocità nello sprint, sia singolo che ripetuto
- Migliora la performance durante i sollevamenti al massimale
- Aumenta la soglia anaerobica
- Migliora la qualità generale dell’allenamento
Atleti che praticano i seguenti sport possono trarre benefici importanti dall’assunzione di Creatina:
- Sollevamento pesi, bodybuilding
- Sprint (corsa, nuoto, ciclismo)
- Sport di movimento/running (calcio, basket, rugby, ecc.)
- Pallavolo
- Sci
- Tennis
- Sport di combattimento
Aumento della Performance Fisica
Assumere creatina aumenta la disponibilità di adenosina trifosfato (ATP), la principale fonte di energia delle cellule muscolari. Questo permette di eseguire esercizi di resistenza ad alta intensità o sollevare pesi maggiori durante gli allenamenti.
La Creatina è considerato uno dei migliori integratori per supportare gli esercizi di breve durata e ad alta intensità, come lo sprint e il sollevamento pesi. Gioca un ruolo fondamentale poiché libera energia a livello cellulare per ottimizzare la funzione muscolare.
Sebbene sia ampiamente utilizzata in particolare per il miglioramento delle prestazioni, è stato dimostrato essere di aiuto anche al recupero muscolare post allenamento.
La Creatina è anche collegata all'aumento della massa muscolare durante l'allenamento. Le ricerche hanno dimostrato un aumento di 0,9 kg - 2,2 kg in più a lungo termine negli atleti che accompagnano i loro allenamenti con la Creatina rispetto a quelli che non lo fanno.
Quando Prendere la Creatina
La creatina può essere assunta in qualsiasi momento della giornata, ma molte persone, specialmente atleti, preferiscono assumerla poco prima o subito dopo l'allenamento, momenti in cui i muscoli possono assorbirla più efficacemente. Il momento migliore per assumere la Creatina è sia 30 minuti prima di un allenamento, sia come frullato ”di recupero” post-allenamento, quando è il momento per i tuoi muscoli di ripararsi.
Assumere Creatina prima di un allenamento
Può essere una buona abitudine raggiungere livelli subottimali di Creatina al fine di aumentare le riserve muscolari. Il modo migliore per massimizzare queste riserve (se ci si avvicina a questo tipo di integrazione per la prima volta) è quello di assumere 5 g di Creatina 4 volte al giorno (idealmente 0.3 g per Kg del peso corporeo) per 5-7 giorni.
Una volta che le riserve giornaliere di Creatina sono ottimizzate, un dosaggio giornaliero di 3-10 g (in base al proprio peso corporeo) può essere sufficiente a mantenere il livello di Creatina desiderato. Per chi segue un regime di alimentazione vegetariano o vegano, o chi ha una massa corporea maggiore, può aver bisogno di porzioni di Creatina maggiori per massimizzare le scorte prima di un allenamento.
Assumere Creatina dopo un allenamento
Come detto in precedenza, la Creatina da fonti alimentari non è sufficiente per massimizzare le riserve di Creatina del corpo. Per questo motivo uno dei momenti migliori per assumere Creatina è anche dopo l’allenamento. Farlo può aiutare sensibilmente il recupero muscolare, reintegrando la riserva utilizzata durante l’allenamento, ripristinando le riserve muscolari a livelli ottimali in vista degli allenamenti successivi.
Inoltre è stato dimostrato che la Creatina può aiutare ad aumentare le scorte di glicogeno nei muscoli alla fine dell’allenamento se assunta in combinazione con i carboidrati. Il glicogeno costituisce l’energia immagazzinata nei muscoli da utilizzare in futuro, energia utile per migliorare prestazione e ridurre la fatica. È stato anche dimostrato che la Creatina riduce l’infiammazione, aiutando il corpo a recuperare dagli infortuni. Inoltre aumenta il fluido intracellulare che fa apparire i muscoli più tonici e voluminosi.
Assumere Creatina in qualsiasi momento
Come abbiamo visto, assumere Creatina prima e dopo l’allenamento può portare benefici importanti nel breve e nel lungo termine. La caratteristica che rende la Creatina così famosa, a parte i motivi elencati in precedenza, è il suo essere una forma di integrazione sicura, che non fa male. È possibile, infatti, supportare le riserve di Creatina attraverso un’assunzione giornaliera anche lontano dagli allenamenti. Una piccola porzione giornaliera (ad esempio, 3 grammi) può giovare alla salute del cervello ed evitare carenze di Creatina nel corpo.
Quindi lontano dagli allenamnti non c’è un momento migliore o peggiore per assumere la Creatina: è opportuno trovare le tempistiche che più si adattano al proprio stile di vita. Altri potenziali benefici della Creatina includono la salute del cuore, la riduzione al minimo della perdita ossea e il miglioramento delle funzioni cognitive. Non ci sono studi che mostrano effetti collaterali in adulti sani, dati dall'assunzione regolare di Creatina.
Creatina: Come Assumerla
È disponibile in diverse forme, ma la creatina monoidrato è sicuramente quella più comune e pratica in quanto, essendo in polvere, è possibile consumarla miscelata con acqua o un altro liquido. La dose giornaliera raccomandata è di solito di 3-5 grammi al giorno. La creatina monoidrato è ad oggi il più efficace integratore nutrizionale ergogenico attualmente disponibile per gli atleti che hanno come obiettivo l’aumento della massa magra e delle prestazioni, quali forza e potenza.
La Creatina Monoidrato è la forma più comune di Creatina. Poiché supporta la performance a breve termine, il momento migliore per assumere la Creatina è 30 minuti prima dell’allenamento per un effetto immediato. Con Myprotein Creapure puoi assumere la forma più pura di Creatina Monoidrato in polvere in maniera facile e veloce: basta discioglierla nell’acqua (per una rapida digestione) e il gioco è fatto!
Dopo un’intensa sessione di allenamento, è una buona abitudine assumere la Creatina in combinazione con carboidrati e/o proteine per supportare al meglio la ritenzione muscolare. Questo la rende la ciliegina sulla torta per il tuo frullato di recupero post-allenamento!
Quali sono i benefici a lungo termine
Oltre al miglioramento della performance immediata, l'assunzione regolare di creatina può portare a benefici a lungo termine come contribuire all'ipertrofia muscolare, cioè all'aumento della massa muscolare, e migliorare la forza generale.
Come per qualisasi altro integratore o supplemento vitaminico però, anche l'assunzione di creatina deve essere regolata dai consigli di uno specialista o del proprio medico curante.
FAQ
Cos’è la Creatina?
La Creatina è una molecola che si trova nel nostro corpo che libera energia pronta all’uso dalle cellule e aiuta a ricostruire la forma cellulare di energia (ATP).
Quando dovrei assumere Creatina?
Ci sono diversi vantaggi nell’assumere Creatina prima o dopo l’allenamento. Tuttavia, se è la prima volta che integri la Creatina, punta a quattro dosi al giorno per 5-7 giorni per costruire le riserve di cui hai bisogno.
Come dovrei assumere la Creatina prima dell’allenamento?
30 minuti prima dell’allenamento per supportare la performance nel breve termine.
Come dovrei assumere la Creatina dopo l’allenamento?
In combinazione con carboidrati e proteine per massimizzare la ritenzione muscolare.
Quali sono i benefici dell’integrazione di Creatina?
L’integrazione di Creatina aiuta a massimizzare la saturazione di Creatina nelle cellule, contribuendo ad aumentare la soglia anaerobica, la capacità muscolari e le performance durante gli sprint e gli allenamenti ad alta intensità.
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