Scopri Quando Mangiare le Noci per Abbassare il Colesterolo in Modo Naturale

Il colesterolo è un composto organico essenziale per il buon funzionamento dell’organismo. È uno dei componenti delle membrane cellulari, di cui regola caratteristiche fisiche come fluidità e permeabilità, ed è il precursore della vitamina D e degli ormoni steroidei maschili e femminili prodotti dall’organismo. Presente in ogni singola cellula del corpo umano, il colesterolo è essenziale per il buon funzionamento dell’intero organismo. In parte, è prodotto naturalmente dall’organismo.

Eppure, nel sentire comune, il colesterolo tende ad avere una cattiva reputazione. Infatti, al colesterolo alto sono associati scompensi e patologie gravi, soprattutto a livello cardiocircolatorio. Facciamo un po’ di chiarezza, con particolare attenzione al rapporto colesterolo-Frutta Secca.

Colesterolo Buono e Colesterolo Cattivo

Il colesterolo viaggia all’interno dell’organismo, grazie a proteine conosciute come lipoproteine. Questo tipo di proteine si distingue in:

lipoproteine ad alta densità (HDL): raccolgono il colesterolo e i grassi che circolano nel sangue, per condurli al fegato e permetterne l’assimilazione. In sostanza, impediscono che il grasso si accumuli sulle pareti delle vene, complicando la circolazione ematica. In questo caso, genericamente, si parla di “colesterolo buono”;
lipoproteine a bassa densità (LDL): trasportano il colesterolo ai tessuti del corpo. Anche questa è un’azione indispensabile al buon funzionamento dell’organismo. Però, quando questo tipo di colesterolo è in eccesso, tende ad accumularsi sulle pareti delle vene, aumentando la colesterolomia totale (cioè, il livello complessivo di colesterolo nel sangue).

Il colesterolo alto rallenta l’afflusso di sangue al cuore e accelera il processo di arteriosclerosi. Alti livelli nel sangue di quello che viene definito colesterolo cattivo aumentano il rischio di soffrire di malattie cardiovascolari. Sai che il bilanciamento dei livelli di colesterolo nel sangue passa anche dallo stile di vita quotidiano?

Abitudini di Vita e Colesterolo

Parte del colesterolo presente nell’organismo deriva dall’assimilazione di determinati alimenti. Perciò, la qualità della dieta quotidiana e lo stile di vita individuale assumono un ruolo importante, quando si parla di livelli di colesterolo nel sangue.

Un eccesso di grassi saturi, abitudini poco salutari come il tabagismo e il consumo di alcol e poca o nulla attività fisica regolare aumentano la concentrazione di colesterolo cattivo nel sangue e incidono sulla colesterolomia totale. Per contribuire ad abbassare i livelli di colesterolo cattivo, non è necessario bandire tutti i grassi dalla propria dieta. Al contrario, è meglio privilegiare gli alimenti caratterizzati da una buona presenza di grassi insaturi, capaci di aumentare i livelli di HDL e abbassare quelli di LDL.

Tra gli alimenti che possiedono queste caratteristiche positive, c’è anche la Frutta Secca in guscio.

Il Rapporto tra Colesterolo e Frutta Secca

Consumata con regolarità nelle dosi consigliate (in genere, circa 30 grammi al giorno, più volte a settimana, nella dieta delle persone adulte), la Frutta Secca non fa ingrassare e migliora la qualità e la quantità di colesterolo nel sangue, perché contrasta l’eccesso di LDL a livello ematico. Nel 2016, l’International Nut and Dried Fruit Council ha riferito che esistono prove scientifiche che dimostrano che, in caso di ipertrigliceridemia (eccesso di trigliceridi nel sangue), il consumo regolare e ponderato di Frutta Secca a guscio non salata (Pistacchi, Anacardi, Nocciole, ecc.) contribuisce ad abbassare il tasso di colesterolo totale, il colesterolo LDL e i trigliceridi e incrementa in modo significativo i livelli di colesterolo HDL.

Anche la Fondazione Veronesi conferma l’attività positiva sul sistema cardiovascolare del consumo di Frutta Secca, per esempio le Mandorle.

Noci e Colesterolo: un Abbinamento Vincente

Può bastare una manciata di Noci al giorno, per mantenere buoni livelli di colesterolo nel sangue e per garantire all’organismo anche un buon apporto di fibre alimentari vegetali, utili per garantire la motilità intestinale e risvegliare l’intestino pigro, in particolare dopo qualche abbuffata. Ventura propone non solo le classiche Noci in guscio o i mezzi frutti sgusciati, ma anche le Noci Buone, amiche del cuore ricche in Magnesio e Omega 3, l’importante acido alfa-linoleico utile per contrastare in maniera naturale l’invecchiamento fisiologico. Per non annoiarsi e stimolare il senso del gusto, puoi abbinare le Noci a qualsiasi tipo di Frutta Secca Ventura sgusciata.

Vedi, è facile introdurre la Frutta Secca al naturale o tostata nella dieta di tutti i giorni. Inizia a colazione, con un po’ di nuts sbriciolate nello yogurt. Prosegui a pranzo, con un BBMix per insalate da aggiungere a un contorno. Fai pause equilibrate da sport, lavoro e studio, con un cubetto di Cioccolato fondente e un pugno di Frutta Secca. A cena, arricchisci una zuppa, un primo o un secondo piatto con una granella di Frutta Secca aromatica e croccante.

Perché le Noci Fanno Bene al Cuore?

L’effetto benefico della frutta secca sul cuore è ormai noto. Noci, mandorle, nocciole e frutta secca a guscio in generale, indipendentemente dalla varietà consumata, si confermano tra gli alimenti fondamentali per abbassare i valori di colesterolo cattivo (totale e LDL). Grazie alle ricerche in campo medico negli ultimi anni, si è scoperto che per ridurre il rischio cardiovascolare è importante non tanto la quantità del grasso alimentare consumato, quanto la qualità. Tutti i grassi, in quanto tali, sono molto calorici. Il grasso è la principale riserva di energia del corpo e la fonte calorica più concentrata: fornisce il doppio delle calorie a parità di peso rispetto alle proteine e ai carboidrati. La frutta secca a guscio è un prezioso alleato non solo per il suo contenuto di acidi grassi insaturi, che protegge il cuore e l’apparato cardiovascolare dal rischio di attacco cardiaco e arteriosclerosi, ma anche per quello di vitamine, fibre e sali minerali. Possiede un elevato potere saziante, energetico e anti-infiammatorio.

Esistono numerose tipologie di frutta secca oleosa, ognuna con le sue caratteristiche e proprietà. La frutta secca a guscio contiene comunque un buon quantitativo calorico e per questo è importante non abusarne. In tutti gli studi, il consumo quotidiano di frutta secca, standardizzato alla porzione di circa 28 grammi al giorno, determina una riduzione della colesterolemia totale, delle LDL e dei trigliceridi.

Le Noci Pecan: un'Opzione Eccezionale

Le noci pecan dovrebbero diventare il nostro spuntino quotidiano. Uno studio pubblicato su The American Journal of Clinical Nutrition ha evidenziato che mangiarne 57 grammi al giorno può abbassare il colesterolo e migliorare alcuni importanti indicatori di salute cardiovascolare. Dopo dodici settimane, chi aveva consumato noci pecan ha registrato una riduzione media del colesterolo totale di 8,1 milligrammi per decilitro, pari al 3,6%. Anche il colesterolo LDL, quello “cattivo”, è sceso, insieme ai trigliceridi e ad altri marcatori lipidici associati al rischio cardiovascolare.

Kristina Petersen, professore associato di scienze nutrizionali alla Pennsylvania State University, spiega: "Come tutte le noci sono ricche dei preziosi grassi insaturi, ma risultano uniche per il loro alto contenuto di polifenoli, piccoli composti vegetali benefici per la salute e in particolare per il sistema cardiovascolare".

Incorporare nella dieta la frutta secca, tra cui le noci pecan, soprattutto in sostituzione di cibi meno sani è dunque un modo intelligente per migliorare la qualità della dieta e i livelli di colesterolo. La riduzione di colesterolo che abbiamo riscontrato nel sangue, compreso quello “cattivo” (LDL), è clinicamente significativa e può ridurre il rischio di malattie cardiache.

Come Consumare le Noci Pecan

In pratica, una manciata di noci pecan al giorno può fare la differenza. Naturalmente, è meglio optare per la versione cruda e non salata, come quella utilizzata nello studio, eventualmente insaporite con spezie come la cannella o la paprika affumicata. Oltre agli effetti sul colesterolo, questo tipo di frutta a guscio contiene acidi grassi monoinsaturi (soprattutto acido oleico) che aiutano a controllare i livelli di grasso nel sangue dopo i pasti. Il loro contenuto di acido ellagico e flavonoidi le rende anche un potente alleato antiossidante e antinfiammatorio. Inoltre, l’elevata presenza di magnesio favorisce la salute delle ossa, mentre il basso indice glicemico le rende indicate per chi cerca di gestire o prevenire il diabete di tipo 2. Senza contare che, con un buon apporto di fibre, contribuiscono anche al senso di sazietà e alla regolarità intestinale.

I Benefici delle Noci Comuni

Le noci sono il seme dell’albero Noce e, come tali, racchiudono i geni di questa pianta che produce anche uno dei legni più duri conosciuti e maggiormente impiegati. Belle e buone, sono dotate di proprietà nutrizionali molto importanti per l’intero organismo. Innanzitutto, sono una buona fonte di vitamine tra le quali B1, B2, B6 e in particolare la vitamina E, che contrasta i processi di invecchiamento delle nostre cellule, svolgendo un’azione antiossidante; inoltre, contengono sali minerali come potassio, magnesio e anche zinco, che aiutano a proteggerci dalle infezioni.

Le noci hanno anche un buon contenuto di fibra e proteine. Tra i nutrienti maggiormente benefici di questi semi, si ricorda soprattutto il contenuto in lipidi (grassi), in particolare acidi grassi polinsaturi di tipo omega 3, che si trovano solo nel pesce e nella frutta secca, e che giocano un ruolo importante nella prevenzione delle malattie cardiovascolari. Meno del 10% dei grassi presenti nelle noci sono saturi, cioè grassi “cattivi”, il restante è occupato appunto dai grassi “buoni”, chiamati anche “acidi grassi essenziali” poiché il nostro organismo non sa produrli, mentre i loro poteri di tutela dell’apparato cardiocircolatorio li rendono indispensabili nella nostra dieta. Tuttavia l’elevato contenuto di grassi conferisce alle noci un elevato valore calorico, e quindi il loro consumo deve essere valutato attentamente. Una noce media pesa circa 8 grammi (due gherigli) e apporta circa 35 Kcal.

Non c’è un momento migliore per consumare una porzione di noci, è possibile consumarle a fine pasto come dessert o agli spuntini, ma esistono molte altre possibilità di consumo, in particolare associandole ad altri alimenti, rendendoli più gustosi. Ad esempio, possono essere aggiunte, insieme ai cereali croccanti, al latte o allo yogurt durante la colazione: molte preparazioni industriali di cereali e muesli contengono per esempio frutta secca. Oppure, possono essere aggiunte ad insalate fantasiose (ad esempio, lattuga, noci e melograno) o alla macedonia.

Non manca il loro utilizzo nella preparazione di molti dessert, a base di mousse o gelato, ma anche nell’impasto di molti prodotti da forno (ad esempio, torta di noci, cioccolato con noci, biscotti con le noci…). Uno snack o un secondo prelibato è Grana Padano DOP, pera e noci. In questa ricetta troviamo un mix di nutrienti formidabili che si aggiungono a quelli delle noci e della pera, in quanto questo formaggio è un concentrato dei nutrienti del latte e apporta proteine ad alto valore biologico, tanto calcio e vitamine come la A, la B12 e tutto il gruppo B, minerali antiossidanti come zinco e selenio.

Noci e Dieta Mediterranea

Le noci sono uno dei punti di forza della dieta mediterranea e sono da anni sotto la lente degli scienziati della nutrizione. Fra tutti i tipi di frutta a guscio, infatti, sono fra le più studiate per valutare il loro contributo ad una dieta salutare. Come sempre, è vero che la differenza la fanno non i singoli alimenti ma le abitudini alimentari quotidiane e lo stile di vita nel suo complesso. In alcuni studi di coorte, però, il consumo di frutta a guscio è stato correlato a tassi ridotti di malattia coronarica e di tumori, nonché a una mortalità più bassa per entrambe le cause.

I Grassi

Le noci contengono notevoli quantità di grassi, ma di una categoria "utile", poichè gli acidi grassi sono principalmente insaturi; in particolare, sono l'alimento con il più alto contenuto di acido alfa-linolenico (ALA), un acido grasso della serie Omega 3. Viene definito “essenziale”, perché l’organismo non è in grado di sintetizzarlo e quindi deve essere introdotto con la dieta.

I Fitosteroli

Come tutti i cibi vegetali, le noci sono prive di colesterolo ma contengono fitosteroli, composti studiati per le loro proprietà antiossidanti e perché sembrano promuovere la riduzione del colesterolo “cattivo”, quello lipoproteico a bassa densità (LDL).

I Minerali

Come molti alimenti vegetali, le noci contengono poco sodio (2 mg/100 g) ma sono ricche di potassio (441 mg/100 g), magnesio (158 mg/100 g) e calcio (98 mg/100 g). Questi minerali sono coinvolti in diversi processi fondamentali per il nostro organismo, come la sensibilità all'insulina, la regolazione della pressione sanguigna e la reattività vascolare. Ad esempio, ci sono evidenze che l’aumento di potassio nella dieta attenui gli effetti (negativi) del sodio, con effetti positivi sulla pressione sanguigna e la prevenzione di ictus e malattie cardiovascolari. Associazioni dirette con minori rischi per cuore e vasi sono emerse anche per la presenza nella dieta di magnesio, mentre i dati più interessanti sul calcio mostrano un ruolo potenziale con la vitamina D nella prevenzione delle fratture, in particolare delle fratture dell'anca.

La Vitamina E

Con il termine vitamina E sono compresi quattro tipi di tocoferolo, α-tocoferolo, β-tocoferolo, γ-tocoferolo e δ-tocoferolo.

La Melatonina

La melatonina è un ormone sintetizzato dalla ghiandola pineale dei mammiferi, conosciuta soprattutto come “regolatore” del sonno. È anche contenuta, come fitomelatonina, in diverse piante, e le noci ne sono una delle principali fonti alimentari (350 ng/100). Detto ciò, per ora non ci sono prove che le noci migliorino effettivamente la qualità del sonno.

I Polifenoli

Fra i cibi che popolano le nostre dispense, le noci meritano una menzione per l’apporto di polifenoli (fino a 2500 mg/100 g). Alcuni di questi polifenoli (acido ellagico e urolitine in particolare) mostrano attività antiossidanti, antinfiammatorie, antitumorali e prebiotiche, suggerendo una serie di effetti benefici sulla salute umana, i cui meccanismi però sono ancora oggetto di discussione.

L'Energia

Le noci forniscono un elevato apporto calorico: circa 600 calorie per un etto. La porzione giornaliera consigliata di 30 grammi quindi ci regala circa 180 calorie.

Come Mangiare le Noci

I momenti ideali in cui consumare frutta secca e disidratata sono la colazione, ad esempio in aggiunta a yogurt, frutta fresca e muesli, oppure gli spuntini di metà-mattina o metà-pomeriggio. Sempre più enti coinvolti nella promozione di una corretta alimentazione e di un sano stile di vita si esprimono a favore del consumo di frutta secca e disidratata in una dieta bilanciata. L’Istituto Europeo di Oncologia (IEO) inserisce la frutta secca nell’elenco dei cibi “smart” del Programma Smartfood.

Per evitare di incorrere in eccessi è in realtà sufficiente seguire uno stile di vita sano e attivo, fare attenzione alle dosi consigliate (che per la frutta secca e disidratata corrispondono a circa 30g al giorno) e scegliere bene il momento della giornata in cui consumarle. È importante prediligere quei momenti della giornata in cui si ha più bisogno di energia e in cui si hanno sufficienti ore davanti per poter sfruttare le calorie ingerite. Meglio quindi evitare di sgranocchiare frutta secca dopo i pasti o la sera davanti alla tv perché essa appesantisce la digestione e fornisce un eccesso di calorie non necessario.

La combinazione di fibre e grassi conferisce a questi alimenti un basso indice glicemico. È bene preferire frutta secca al naturale, non tostata e non salata. Questo permette di usufruire di tutte le sue proprietà nutrizionali limitando allo stesso tempo l’assunzione di sodio, già abbondantemente presente nella nostra alimentazione e causa di ritenzione idrica e soprattutto di aumento della pressione sanguigna (responsabile a sua volta di ipertensione e patologie a carico del sistema cardiovascolare). Per quanto riguarda la frutta disidratata meglio mangiare frutta essiccata senza zuccheri aggiunti, cioè non candita o dolcificata, e quindi non addizionata di zuccheri semplici o sciroppi.

Noci e Colesterolo: Studi Scientifici

Gli anziani sani che hanno mangiato circa ½ tazza di noci al giorno per due anni hanno ridotto moderatamente il loro livello di colesterolo LDL (colesterolo cattivo). Il consumo giornaliero di noci aveva ridotto il numero di particelle LDL totali del 4,3% e le particelle piccole di LDL del 6,1%. Anche il colesterolo HDL (colesterolo buono) era diminuito.

Emilio Ros, MD, Ph.D., Direttore della Lipid Clinic presso il Servizio di Endocrinologia e Nutrizione dell'Hospital Clínic di Barcellona, ha affermato: "Già studi precedenti hanno dimostrato che la frutta secca in generale, e le noci in particolare, sono associate a tassi più bassi di malattie cardiache e ictus. Uno dei motivi è che abbassano i livelli di colesterolo LDL. Grazie al nostro ultimo studio abbiamo anche scoperto che migliorano la qualità delle particelle LDL".

La ricerca ha dimostrato che le particelle di LDL piccole e dense sono più spesso associate all'aterosclerosi, alla placca o ai depositi di grasso che si accumulano nelle arterie. Mangiare una manciata di noci ogni giorno è un modo semplice per promuovere la salute cardiovascolare.

In termini nutrizionali, le noci sono particolarmente conosciute per l'elevato contenuto in grassi insaturi. In vari studi, l'ottimale sinergia tra i grassi polinsaturi si è dimostrata utile nel ridurre i livelli di trigliceridi e colesterolo LDL, senza incidere significativamente sui livelli di HDL o addirittura aumentandoli leggermente. Infine, sempre nell'ottica di una riduzione dei livelli di colesterolo, potrebbe risultare assai importante il ruolo degli steroli vegetali (o fitosteroli) e delle fibre, dato che entrambi contribuiscono a ridurre l'assorbimento intestinale dei lipidi alimentari.