Scopri il Momento Perfetto per Fare Attività Fisica e Abbassare la Glicemia Rapidament

Attività fisica per ridurre la glicemia? Ogni cosa a suo tempo. E l'allenamento non fa eccezione.

Ma per chi ha la glicemia alta, potrebbe esserci un orario particolarmente vantaggioso per fare attività fisica. Un recente studio dell'Università di Granada ha infatti scoperto che in alcune ore della giornata potrebbe essere più facile ottimizzare i benefici dell'esercizio fisico sulla salute metabolica. Quali?

Se si vogliono abbassare i livelli di zucchero nel sangue - vale soprattutto negli adulti in sovrappeso o obesi - il momento migliore per allenarsi è dopo il tramonto. Gli scienziati hanno infatti osservato che l'esercizio fisico moderato o intenso svolto nelle ore serali sembra potenziare la capacità del corpo di regolare il glucosio.

La Glicemia e allenamento serale

Lo studio ha esaminato 186 adulti sedentari, in sovrappeso o obesi che avevano almeno un disturbo metabolico, come pressione alta o colesterolo elevato. Per 14 giorni consecutivi, tutti i partecipanti hanno indossato un accelerometro al polso, per monitorare l’attività fisica, e un dispositivo di monitoraggio continuo del glucosio, per misurare i livelli di zucchero nel sangue 24 ore su 24.

In seguito, confrontando i livelli di glucosio dei singoli partecipanti nei diversi giorni, i dati hanno rivelato che - quando si trattava di ottimizzare la glicemia - vinceva l’esercizio serale. Nei giorni in cui i partecipanti hanno svolto la maggior parte dell'attività tra le 18:00 e mezzanotte, la loro glicemia media nelle 24 ore era inferiore di circa 1,26 mg/dl rispetto ai giorni inattivi. I benefici sono stati ancora più pronunciati durante la notte, con un calo medio del glucosio notturno di 2,16 mg/dl.

In particolare, l’effetto ipoglicemizzante dell’esercizio serale è stato più potente i chi aveva già una ridotta regolazione del glucosio, suggerendo che questa strategia potrebbe essere utile a coloro che sono a più alto rischio di sviluppare il diabete. Anche l’esercizio pomeridiano si è rivelato benefico, ma in misura leggermente minore: i livelli di glucosio sono stati in media inferiori di quasi 1 mg/dl nelle 24 ore e di 1,72 mg/dl durante la notte quando la maggior parte dell'attività si è verificata tra mezzanotte e le 18:00.

Al contrario, quello mattutino non ha prodotto miglioramenti glicemici statisticamente significativi rispetto ai giorni inattivi, suggerendo che i vantaggi dell’attività fisica potrebbero essere amplificati nel corso della giornata.

“I nostri risultati evidenziano che, nella pratica clinica, il personale sportivo e medico certificato dovrebbe considerare il momento ottimale della giornata per migliorare l’efficacia dei programmi di esercizi e di attività fisica che prescrive”, commenta Jonatan R.

Salute metabolica e ritmo circadiano

Sebbene siano necessari ulteriori studi per svelare completamente i meccanismi in gioco e determinare se questi risultati possono essere estesi ad altre popolazioni come gli anziani o le persone con diabete, lo studio fornisce un interessante punto di partenza per ripensare le prescrizioni dell'attività fisica. Per chi desidera migliorare la propria salute metabolica, puntare ad attività pomeridiane e serali potrebbe essere una strategia vincente.

Ma attenzione: i ricercatori avvertono che l’obiettivo non dev'essere concentrare tutto l’esercizio in un unico intervallo di tempo. L’approccio migliore, piuttosto, è rimanere attivi il più possibile ed evitare lunghi periodi sedentari.

Quando ci alleniamo i muscoli consumano energia derivante anche dagli zuccheri. Durante e dopo l’attività fisica entriamo in una fase in cui i muscoli si attivano tramite dei recettori per recuperare le energie perse. In questa fase, abbiamo un potenziamento dell’effetto dell’insulina per facilitare l’ingresso nel muscolo dei nutrienti persi.

Per chi ha il diabete tipo 2, prediabete o un alterazione del metabolismo degli zuccheri (glucidico), allenarsi prima di un pasto, può aiutare a ridurre le variazioni della glicemia.

Chi ha il diabete tipo 1, invece, deve cercare di evitare di allenarsi quando l’insulinizzazione è troppo bassa. Quando non c’è insulina, lo zucchero fatica a entrare nel muscolo. Non arrivando le energie necessarie, l’organismo produce delle reazioni per aumentare la disponibilità di glucosio nel sangue, affinché ne arrivi di più a livello muscolare. Questo provoca l’effetto opposto di un aumento della glicemia indotto dall’esercizio. Questa condizione la si può riscontrare in chi effettua terapia multiiniettiva, nelle ore prima di cena. Chi utilizza microinfusore può più facilmente gestire l’insulina basale.

In generale, è sconsigliato allenarsi subito dopo i pasti. Il corpo è pronto per entrare nella fase digestiva apportando sangue al sistema digerente. Aumentare le richieste energetiche da parte dei muscoli in questa fase può comportare fastidi alla digestione e uno spostamento troppo intenso degli zuccheri nel muscolo provocando ipoglicemia in chi usa insulina.

Ora che siamo a casa allenarsi in tarda mattinata o metà pomeriggio può essere l’ideale. Ricordiamo però che è sempre il medico curante o lo specialista a poter meglio consigliare i propri pazienti e anche la proposta di allenamento deve sempre essere adattata alle esigenze individuali.

Suggerimenti Pratici

Uno dei consigli pratici più semplici da seguire per il diabetico è quello di inserire la propria attività fisica all’interno della routine della giornata. Basta adottare soltanto dei piccoli accorgimenti. L’esercizio fisico dovrebbe essere svolto quotidianamente, alle ore più idonee in relazione ai pasti e alla somministrazione insulinica o quando è più opportuno ridurre la glicemia.

Per iniziare un’attività fisica non occorre strafare: cominciamo, ad esempio, a camminare di più ed a non utilizzare l’ascensore fino al terzo piano, per poi aumentare di un piano (sempre a piedi) ogni settimana successiva, fino a compiere l’intera salita senza l’ascensore; con un po’ di allenamento non ansimeremo più e ci sentiremo meglio. È consigliabile iniziare con 15 minuti di camminata al giorno, aumentando di 5 minuti ogni giorno, fino ad arrivare a 1 ora di cammino giornaliero. L’ideale sarebbe farlo in un parco, in un bosco o in una zona alberata. Oltre questi livelli bisogna ridurre lo sforzo e, se la frequenza non scende, occorre fermarsi e riposare.

Secondo una recente metanalisi inglese, coordinata da Sophie Paddock, dell’University of East Anglia, presentata il 26 aprile ‘24 al Congresso Preventive Cardiology 2024 dell’European Society of Cardiology (ESC), fare regolarmente le scale aiuta a mantenere una buona salute cardiovascolare.

Le malattie cardiovascolari sono in buona parte prevenibili con l’esercizio fisico. Tuttavia, si stima che più di un adulto su quattro non soddisfi i livelli raccomandati di attività fisica nel proprio stile di vita. Scegliere di salire le scale ogni volta che sia possibile (casa, ufficio, metro, shopping, palestra etc) è una forma di esercizio fisico facilmente accessibile, ma spesso trascurata.

La metanalisi ha valutato 480.479 partecipanti, con età dai 35 agli 84 anni, il 53% erano donne, sia sani, sia con una precedente storia di infarto o patologia arteriosa periferica.

“Se si può scegliere tra prendere le scale o l’ascensore, è preferibile salire per le scale perché è un’attività che aiuta il cuore”, sottolinea Sophie Paddock. Sarebbe bene farla diventare un’abitudine di vita.

Uno studio pubblicato sulla rivista Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases ha confermato che un’attività fisica a intensità moderata ma costante come salire e scendere le scale per almeno 3 minuti al giorno può aiutare ad abbassare le concentrazioni di glucosio e insulina postprandiali, mentre un’attività fisica di almeno 10 minuti può migliorare la sensibilità all’insulina. Naturalmente il segreto per vedere dei benefici è la costanza!

Qualsiasi movimento corporeo prodotto dai muscoli scheletrici che comporti un dispendio di energia è attività fisica, e va oltre lo sport. E anche le attività della vita di ogni giorno, come camminare, ballare, fare lavori domestici, andare a fare la spesa, o scegliere di lasciare l’auto a casa per andare a lavoro diventano azioni che si arricchiscono di significato perché contribuiscono al benessere psicofisico. Anche poco, vale molto se fatto con costanza!

L’attività fisica e/o lo sport per una persona con diabete è parte integrante della cura, insieme alla dieta varia e bilanciata, ancor prima dei farmaci (nel caso del diabete tipo 2) e può aiutare non solo a prevenire il DT2 ma anche a migliorarne il controllo, riducendo il rischio di complicanze diabetiche nel lungo termine.

L’esercizio fisico regolare ha un impatto benefico sulla composizione corporea, l’integrità cardiovascolare, la sensibilità all’insulina e la qualità della vita. Tuttavia, solo una minoranza di persone con diabete tipo 2 pratica regolarmente un’attività fisica a causa di barriere soggettive e/o correlate alla malattia.

Oltre a benefici effetti metabolici, l’esercizio fisico migliora l’umore perché favorisce la produzione di endorfine che abbassano la sensazione di fatica e inducono piacere. L’attività fisica stimola anche una maggiore produzione di serotonina, un mediatore ad attività antidepressiva. L’attività fisica migliora il rapporto con il proprio corpo.

Anche grazie a questo migliorato rapporto, la persona con diabete che fa attività fisica o sportiva regolare impara a gestire meglio il proprio diabete.

Studio sull'attività fisica e il controllo glicemico

L’obiettivo dello studio era verificare l’effetto di un’attività fisica quotidiana di intensità moderata come salire e scendere le scale per differenti brevi durate sul controllo glicemico (sensibilità al glucosio, all’insulina e all’insulina a seguito di un test standard di tolleranza al glucosio).

Gli Autori hanno selezionato 30 adulti sani (40% donne, 60% uomini, età media: 26 anni) da ottobre 2016 ad agosto 2017 per partecipare a un test incrociato in un laboratorio di fisiologia dell’esercizio presso la San Diego State University. Alla prima visita è stato registrato il picco di capacità aerobica e alla seconda visita è stato condotto un test basale di tolleranza al glucosio orale a riposo. Le tre visite successive includevano un test da carico orale di glucosio (OGTT) combinato con 1, 3 o 10 minuti di salita e discesa delle scale con intensità scelta dai partecipanti.

L’intensità dell’esercizio autogestita dai soggetti si è stabilizzata in media a un ritmo di 90-110 passi al minuto. All’inizio della visita è stata somministrata una soluzione di destrosio da 75 per mimare un pasto.

La salita delle scale è iniziata:

dopo 18 minuti per un esercizio di 10 minuti di durate;
dopo 25 minuti per un esercizio di 3 minuti;
dopo 27 minuti per un esercizio di 1 minuto;

così da consentire il prelievo del sangue a tutti i soggetti 30 minuti dopo l’assunzione della soluzione di destrosio. I livelli di glicemia, capacità antiossidante dell’insulina e lattato durante ciascuna delle tre modalità di esercizio fisico sono poi stati confrontati con i valori basali.

Risultati Principali

Il picco glicemico era significativamente inferiore dopo 3 minuti di salita (delta -15,37, P<0,004) e dopo 10 minuti di salita (delta -22,69, P<0,002) rispetto al basale, mentre non si osservava alcun cambiamento dopo 1 solo minuto di attività fisica.

Anche i livelli di insulina sono diminuiti in modo significativo dopo 3 minuti (delta -2,59, P<0,012) e dopo 10 minuti di salita (delta -6,11, P<0,001) rispetto al basale.

Salire le scale per 10 minuti ha determinato un aumento significativo della sensibilità all’insulina (delta 1,81, P<0,048), mentre non si osservavano cambiamenti dopo 1 e 3 minuti di esercizio.

Nessuna delle attività è stata associata a modifiche significative della capacità antiossidante o del lattato.

«Salire le scale per un minimo di 3 minuti con intensità moderata provoca una diminuzione del picco di glucosio postprandiale e dei livelli di insulina, ma ci vogliono almeno 10 minuti di attività per aumentare in modo evidente anche la sensibilità all’insulina dopo un test standard di tolleranza al glucosio. Questa attività fisica non ha però comportato alcun effetto sulla capacità antiossidante» affermano gli Autori dello studio che sollecitano ulteriori studi in una casistica specifica di soggetti con ridotta tolleranza al glucosio, insulino-resistenza o diagnosi di diabete tipo 2 conclamata e con l’uso di un vero pasto misto piuttosto che di solo destrosio.

Conclusioni

Ovviamente, i risultati ottenuti in questo interessante studio (confermati dalla recente metanalisi) vanno contestualizzati al modello utilizzato: gli Autori osservano un miglioramento dei parametri fisiologici nella fotografia dei 30 minuti dopo il test; non va certamente inteso che basti salire le scale per 3 minuti per un giorno, due giorni per avere un profilo metabolico migliore.

Lo studio fa capire però come uno stile di vita attivo, anche con semplici esercizi economici e a portata di tutti come fare le scale, camminare a passo svelto, interrompere spesso i momenti sedentari possano influenzare in positivo i livelli della glicemia e della sensibilità all’insulina, quando fatti ad intensità moderata e soprattutto con regolarità, per garantire dei benefici più a lungo termine. Tanti piccoli gesti per un grande aiuto, che perduri nel tempo.

Da tempo l’agonismo non è più sconsigliato alla persona con diabete, purché essa sia un vero esperto del suo diabete: una persona che sappia come funziona il suo metabolismo, lo misuri costantemente, ragioni sui dati che raccoglie e sappia gestire l’alimentazione e la terapia farmacologica in relazione all’esercizio fisico.

E’ molto importante. Nella persona con diabete i meccanismi metabolici di approvvigionamento dell’energia muscolare sono alterati e la glicemia generalmente scende. Tale fenomeno è positivo e non comporta il rischio di ipoglicemia se il diabetico non assume farmaci, mentre nei diabetici che fanno uso di alcuni tipi di farmaci ipoglicemizzanti orali o di insulina il rischio di ipoglicemia è reale.

Per l’attività fisica nel diabete tipo 1 va fatto un discorso a parte. Gestire l’esercizio fisico in questo tipo di diabete, insulino-trattato, significa gestire la totalità della complessità della malattia: il diabetico deve raggiungere un livello di competenza gestionale elevato. Per fare un esempio: può essere necessario prima dell’attività fisica programmata ridurre la dose di insulina che viene abitualmente praticata al pasto precedete l’esercizio fisico e dopo l’attività fisica ridurre la dose di insulina che viene praticata al pasto successivo.

Altrettanto importante è l’alimentazione, soprattutto in previsione di un’attività fisica prolungata: è consigliabile un pasto ricco in carboidrati, grassi e proteine 3-4 ore prima.

Sì. Anche la sedentarietà, che descrive una condizione diversa dall’inattività fisica, seppure a essa sovente associata, comporta un aumentato rischio cardiometabolico. Una persona può essere fisicamente attiva ma al tempo stesso sedentaria.

Le società scientifiche diabetologiche italiane - l’AMD e la SID - in collaborazione con le associazioni dei diabetici organizzano da diversi anni numerose iniziative per sensibilizzare la popolazione diabetica e la comunità diabetologica sull’importanza dell’attività fisica come strumento di prevenzione e cura del diabete.

Cominciare la giornata con una buona colazione e concluderla con una giusta dose di attività fisica aiuta a tenere a bada la glicemia. Potremmo riassumere così le conclusioni di due diverse ricerche scientifiche che hanno analizzato le abitudini più diffuse per individuare quelle maggiormente adatte a chi soffre di diabete, si trova in una condizione di pre-diabete o fatica a tenere i valori della glicemia entro i limiti massimi.

L'importanza dell'orario

Anche l’attività fisica, come l’alimentazione, può avere effetti diversi a seconda dell’ora in cui viene praticata. Una nuova ricerca, pubblicata sulla rivista ‘Obesity, offre una valida ragione per optare per un allenamento serale: sembra che una moderata-vigorosa attività fisica in questa fascia oraria abbia un maggiore impatto sulla glicemia. Per gli adulti sedentari in sovrappeso e obesi è più vantaggiosa nel ridurre i livelli giornalieri di zucchero nel sangue.

Gli esperti spiegano che è noto che l’attività fisica da moderata a intensa migliora l’omeostasi del glucosio, la capacità dell’organismo di regolarlo, negli adulti in sovrappeso e obesi che corrono un rischio maggiore di sviluppare resistenza all’insulina. Tuttavia, si sa poco riguardo al timing ottimale dell’attività fisica per migliorare il controllo quotidiano della glicemia.

I risultati hanno mostrato che accumulare più del 50% di attività fisica da moderata a vigorosa la sera era associato ad un abbassamento dei livelli di glucosio nel sangue diurni, notturni e complessivi rispetto all’essere inattivi. Questa associazione era più forte nei partecipanti con alterata regolazione del glucosio. Il modello di queste associazioni era simile sia negli uomini che nelle donne.