Buongiorno. Le analisi del sangue hanno riscontrato un livello eccessivo di colesterolo. Mangiare yogurt può aiutare? In caso di risposta positiva, quale tipo di yogurt è consigliabile? Per poter agire sulla sua riduzione è opportuno agire sulle abitudini alimentari e più in generale sullo stile di vita.
Introduzione al Colesterolo e Ipercolesterolemia
La parola “colesterolo”, già al solo nominarla, spaventa. Il colesterolo è una sostanza grassa che serve all’organismo per funzionare bene. È una molecola a struttura complessa e particolare. Se poi parliamo di colesterolo alto e cioè ipercolesterolemia, la preoccupazione aumenta e la prima cosa che molti fanno è eliminare dall’alimentazione i cibi che lo contengono, tra cui il latte e yogurt.
Il colesterolo è una sostanza grassa presente nel sangue, necessaria per la produzione di vitamina D, ormoni e acidi biliari che aiutano la digestione. Tuttavia, un eccesso di colesterolo può portare alla formazione di placche nelle arterie, aumentando il rischio di malattie cardiovascolari. Esistono due tipi principali di colesterolo: il colesterolo LDL, noto come "cattivo", e il colesterolo HDL, o "buono".
Per ipercolesterolemia è istintivo e altamente consigliato ridurre il consumo di prodotti di origine animale. Gli esperti in nutrizione e alimentazione hanno stilato una lista degli alimenti amici del cuore con cui preparare a casa gustose ricette. Infatti il colesterolo è presente solo negli alimenti di origine animale.
Il Ruolo dello Yogurt nella Dieta per il Colesterolo Alto
Per molto tempo, infatti, il latte e lo yogurt sono stati ritenuti una delle cause del colesterolo alto, portando molte persone ad eliminarli in toto dalla propria alimentazione. In verità, come già accennato nel paragrafo introduttivo, questo non è proprio vero, anzi: vedremo che lo yogurt è un cibo sano, da integrare con tranquillità nella propria alimentazione, con addirittura la capacità di combattere il colesterolo. Infatti lo yogurt è un alimento funzionale grazie anche al suo basso livello di colesterolo.
Lo yogurt, oltre a contenere una quantità molto bassa di colesterolo, è stato dimostrato già in una ricerca nel lontano 1979, essere un alimento ottimo per abbassare il livello di colesterolo nel sangue, come pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition da Hepner e colleghi. Recentemente infatti, alcuni ricercatori hanno ribadito in un’altra ricerca che i latticini svolgono un ruolo importante come alimenti ipocolesterolemizzanti nella dieta quotidiana.
Secondo gli ultimi studi scientifici lo yogurt può essere un buon alleato per la salute del cuore. Visto che non incide negativamente sul livello di colesterolo, è un alimento da consumare in ogni momento della giornata, a partire dalla prima colazione. Si tratta di alimenti che apportano tanti valori positivi alla salute di ognuno, a partire dall’energia adeguata per affrontare una giornata lavorativa i sali minerali, vitamine e proteine per il fabbisogno giornaliero.
La composizione dello yogurt può variare notevolmente a seconda del tipo e del marchio.
Tipologie di Yogurt Consigliate
Gli yogurt naturali, preparati con latte intero, contengono infatti grassi saturi che potrebbero contribuire ad aumentare i livelli di colesterolo LDL nel sangue (il cosiddetto, anche se impropriamente, colesterolo cattivo). Per questo motivo, chi ha il colesterolo alto dovrebbe generalmente optare per yogurt magri o a basso contenuto di grassi, che apportano tutti i benefici nutrizionali senza il rischio di peggiorare il quadro lipidico.
Tra le varie tipologie di yogurt c’è anche quello addizionato con gli steroli vegetali, che hanno infatti dimostrato di ridurre il colesterolo.
- Yogurt magro:
- grassi saturi: ha un contenuto di grassi saturi più basso rispetto a versioni più grasse.
- proteine: lo yogurt magro è una buona fonte di proteine, che sono importanti per una dieta equilibrata.
- zuccheri aggiunti: gli yogurt magri potrebbero contenere zuccheri aggiunti per migliorare il sapore.
Benefici dei Probiotici nello Yogurt
Lo yogurt è un alimento ricco di probiotici, microrganismi vivi che, quando assunti in quantità adeguata, conferiscono benefici alla salute dell’ospite. Alcuni studi hanno dimostrato che i probiotici possono contribuire a ridurre i livelli di colesterolo LDL e aumentare quelli di colesterolo HDL.
Alcuni yogurt contengono probiotici, che sono microrganismi vivi benefici per la salute intestinale. Grazie anche ai fermenti lattici vivi, permette una normale regolarità intestinale ripristinando la flora batterica, che in caso di intolleranze o altri disturbi gastrointestinali può essere stata leggermente modificata.
Non tutti gli yogurt sono uguali quando si tratta di abbassare il colesterolo. Gli yogurt che contengono probiotici specifici, come Lactobacillus acidophilus e Bifidobacterium longum, sono particolarmente efficaci. Una revisione sistematica e meta-analisi di 15 studi randomizzati controllati, pubblicata nel 2018, ha concluso che l’assunzione di probiotici può ridurre significativamente i livelli di colesterolo LDL e aumentare quelli di colesterolo HDL.
Fermenti lattici: mantengono la flora intestinale in equilibrio. Una giusta flora batterica è importante.
Yogurt e Fitosteroli per Abbassare il Colesterolo
Esistono alcuni yogurt a cui vengono addizionate delle sostanze proprio per ridurre e combattere il colesterolo, con un effetto maggiore rispetto agli yogurt tradizionali. Queste sostanze sono i fitosteroli o steroli vegetali, che hanno una struttura simile al colesterolo, ma sono di origine vegetale e possiedono proprietà ipocolesterolemizzanti.
Questo effetto è dato dalla sostituzione del colesterolo all’interno delle micelle da parte dei fitosteroli, che essendo più facilmente assimilabili, riempiono la micella al posto del colesterolo. Per poter beneficiare dell’effetto dei fitosteroli, bisogna consumarne ogni giorno una quantità ben definita assieme allo yogurt, ossia 2 g. Sotto questa soglia, gli effetti dei fitosteroli non sono significativi, e non risultano in diminuzioni concrete del livello di colesterolo nel sangue.
Gli steroli vegetali agiscono all’interno dell’intestino, innescando un meccanismo che inibisce l’assorbimento di una parte del colesterolo alimentare. In pratica si sostituiscono ad esso, ma, al contrario del colesterolo, vengono successivamente eliminati. Per avere un effetto benefico sul colesterolo, la quantità necessaria di fitosteroli da assumere è di circa 1,5-2 g al giorno.
Gli yogurt arricchiti con gli steroli vegetali permettono di ridurre il colesterolo cattivo in una percentuale che si aggira sul 10-12% al massimo. Sono dati che però possono variare a seconda di diversi fattori, uno dei quali è la quantità di colesterolo assunto con l’alimentazione.
Tabella: Tipi di Yogurt e Benefici
| Tipo di Yogurt | Benefici | Considerazioni |
|---|---|---|
| Yogurt Magro | Basso contenuto di grassi saturi, buona fonte di proteine | Possibile aggiunta di zuccheri per migliorare il sapore |
| Yogurt con Probiotici | Riduce il colesterolo LDL, aumenta il colesterolo HDL | Verificare la presenza di specifici probiotici (es. Lactobacillus acidophilus) |
| Yogurt con Fitosteroli | Inibisce l'assorbimento del colesterolo alimentare | Assicurarsi di consumare la quantità necessaria (1.5-2 g al giorno) |
Consigli Alimentari per Gestire l'Ipercolesterolemia
Orientarsi verso un’alimentazione ricca in legumi, cereali, verdura, frutta, pesce azzurro, formaggi freschi e uova, limitando invece carne rossa e lavorata e formaggi stagionati è l’ideale per riuscire a migliorare il profilo lipidico. Anche inserire con regolarità un po’ di movimento aiuta a mantenere i livelli di colesterolo sotto controllo. Il consiglio che diamo è di far riferimento al suo medico di base in modo da valutare insieme a lui la situazione nel suo complesso e valutare la strategia alimentare ed eventualmente farmacologica da mettere in atto.
La dieta mediterranea è un valido aiuto per tenere sotto controllo i livelli di colesterolo nel sangue e difendere l’organismo dall’ipercolesterolemia. Per combattere l’ipercolesterolemia valgono queste raccomandazioni: bevete 2 l di acqua al giorno, variate l’alimentazione e non saltate i pasti.
Chi soffre di colesterolo alto deve evitare tutti quei cibi ad alto contenuto di grassi, quindi una colazione perfetta sarà a base di yogurt e cereali, frutta secca a guscio, frutta fresca e succhi di frutta naturali anticolesterolo, come quello al melograno o al mandarino. A questo proposito, è importante limitare (ma non eliminare) i grassi animali, contenuti principalmente nelle carni, e prediligere invece quelli vegetali, utilissimi all’organismo non solo nel diminuire i livelli di colesterolo, ma anche a contrastare gli stati infiammatori in tutti gli apparati dell’organismo.
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