Scopri i Formaggi che Abbassano il Colesterolo: Verità Sorprendenti e Consigli Utili!

Colesterolo alto? La prima cosa che tutti dicono è: ‘Niente più formaggi!’. Ma è davvero così? E soprattutto, esistono formaggi che si possono mangiare anche con colesterolo alto? In realtà esistono formaggi e latticini più leggeri e con meno grassi saturi, adatti anche a chi deve tenere sotto controllo i valori. Prima di fare una lista, chiariamo un punto importante: non è solo il colesterolo presente negli alimenti a far salire quello nel sangue.

Quando il Corpo Produce Troppo Colesterolo?

Il nostro corpo produce colesterolo in modo autonomo, il problema è quando se ne produce troppo e un eccesso può comportare tutta una serie di problemi tra cui l’aumento del rischio di sviluppare alcune patologie cardiovascolari. Come mai il nostro corpo inizia a produrre troppo colesterolo?

Quindi: dobbiamo guardare non solo il colesterolo presente in un alimento, ma anche alla quantità e al tipo di grassi. E purtroppo i formaggi e i latticini tendono ad avere troppi grassi saturi, ma non tutti sono da evitare. Vediamo insieme quali sono i più leggeri e adatti anche in una dieta più attenta.

Quali sono i formaggi con meno colesterolo

Yogurt greco o al naturale: Che sia magro 0% grassi o no l’importante che non abbia zuccheri aggiunti, come faccio a capire se ha zuccheri aggiunti?
Ricotta vaccina: Ok anche questo è un latticino ma molto simile al formaggio con la sua morbidezza, in più è versatile e perfetto sia per piatti salati sia dolci. La ricotta vaccina contiene circa 11-13 gr di grassi totali, solo 7-8 gr di saturi, colesterolo basso (circa 50 mg/100gr).
Fiocchi di latte (cottage cheese): I fiocchi di latte sono ottimi a colazione, negli spuntini o con le verdure. Contengono veramente pochi grassi per essere un latticino, solo 4-5 gr di grassi di cui saturi 2-3 gr.
Versioni alleggerite: Meno grassi e calorie, gusto delicato. Anche qua ci assestiamo sui 10-15 gr di grassi al contrario delle versioni classiche che possono superare i 20 gr.

E tutti gli altri formaggi? Vanno aboliti?

Ovviamente no, tutto dipende dalle dosi e frequenze. Esempio se mangi tutta la settimana in modo equilibrato non sarà di certo del parmigiano sulla pasta 2-3 volte a settimana o la pizza 4 formaggi che ti mangi il sabato sera a sballarti la dieta e il colesterolo. Questo per dirti che va bene controllare quali latticini sono più magri e leggerne l'etichetta, ma non privarti di qualcosa che ti piace, perché il segreto per tenere sotto controllo il colesterolo è un’alimentazione equilibrata e la giusta attività fisica. E ricorda: se hai davvero problemi di colesterolo, non basta cambiare formaggio, fatti seguire da un medico.

In un soggetto sano la sintesi endogena del colesterolo si sintonizza con quella della dieta alimentare e aumenta o diminuisce al diminuire o all’aumentare di questa. Il colesterolo si ritrova nel sangue sotto forma di "colesterolo buono" (HDL) e “colesterolo cattivo” (LDL).

Non è necessario eliminare i tanto amati formaggi dai menu, dalle diete o dalle ricette, ma li si può tornare a mangiare, in serenità, perché nelle giuste quantità non solo non innalzano il livello del colesterolo nel sangue, ma, anzi, svolgono un effetto opposto. Uno studio condotto da università svedesi e pubblicato su “American Journal of Clinical Nutrition” ha indagato il ruolo della “milk fat globule membrane” (MFGM) nel limitare l’assorbimento del colesterolo e dei trigliceridi nell’organismo umano.

Altri ricercatori hanno tracciato il bilancio dei vantaggi e degli svantaggi dell’abolizione del consumo di formaggio, concludendo che eliminare questo prodotto sembra la scelta meno conveniente. Mangiando due uova si assume da 4 a volte più colesterolo che consumare una fetta di formaggio. Anzi, mangiare una piccola porzione di formaggio tutti i giorni (40 grammi), nell’ambito di una dieta equilibrata e uno stile di vita sano potrebbe, aiutare a previene infarto e ictus.

Inoltre, questo documento di consenso evidenzia un altro beneficio dei prodotti caseari, meno noto e più “sorprendente”: la capacità dei formaggi di favorire l’escrezione del grasso a livello intestinale, riducendone così l’assorbimento nell’organismo umano.

Se i livelli di colesterolo totale superano di molto i 200mg/dl si tende a puntare il dito contro alcuni specifici alimenti. In modo particolare si trascinano sul banco degli imputati anzitutto i formaggi e le uova ritenendoli i maggiori responsabili dell’ipercolesterolemia. Con ciò non si intende affatto dichiarare che un consumo eccessivo di uova o formaggi soprattutto stagionati non abbia alcuna incidenza sui livelli di colesterolo. Piuttosto occorre sottolineare che le uova al pari dei formaggi più magri contengono sostanze nutritive altamente benefiche e che sarebbe sbagliato eliminarle dalla dieta alimentare.

Altro killer che mira dritto a cuore e neuroni è il sovrappeso che rende faticoso il pompaggio del miocardio e ottunde la mente. Da evitare con altrettanto scrupolo sono anche gli insaccati, gli oli vegetali saturi come quelli di palma e colza, le frattaglie e sopratutto lo strutto, la panna e il lardo.

Non saranno infatti 100 grammi di ricotta o di feta a infliggere colpi al benessere psicofisico quanto la mancanza di esercizio fisico. Chi adotta uno stile sedentario e passa dal letto alla sedia e dalla poltrona dell’ufficio al divano purtroppo accelera di molto il processo di invecchiamento.

Gioiscono gli appassionati del genere, talvolta colpiti da sensi di colpa al termine di una gustosa degustazione: ci sono formaggi che non solo non alzano, ma addirittura abbassano il livello di colesterolo nel sangue. Lo studio è stato effettuato su un campione di 30 formaggi prodotti in Val Brembana, suddivisi in tre tipologie: 10 Formai de Mut, 10 caprini e 10 stracchini dei quali 2 strachitunt.

Per 12 giorni i vari formaggi sono stati somministrati a ratti in laboratorio ai quali, al termine dell’esperimento, sono stati controllati il livello di colesterolo, quello di ossidazione e quello di protezione antiossidante. I risultati? Spesso inaspettati. I ricercatori hanno scoperto che, in media, l’insieme dei formaggi brembani riduce il colesterolo totale di 21 mg/dL partendo da una media di 80 mg/dL. In particolare è il Formai de Mut in testa alla classifica (-25), seguito da stracchini (-14) e caprini (-13).

A far la differenza è il più delle volte l’alimentazione degli animali dai quali vengono ottenuti. «La presenza di erba fresca nella razione induce un significativo aumento del contenuto di acidi mono e polinsaturi del formaggio - spiega Vincenzo Fedele, del Consiglio per la Ricerca e la sperimentazione in Agricoltura -, mentre abbassa, parallelamente, il contenuto in colesterolo».

«Da tempo è in corso una diatriba sui formaggi, domina la convinzione che si debba eliminarli in caso di sovrappeso o colesterolo alto. Questo studio dimostra che c’è ancora molto da chiarire, bisogna conoscerli meglio - illustra Umberto Cornelli, della Loyola University School of Medicine di Chicago -. Una cosa è certa: la tradizione, quando è portata a livello alimentare, dà sempre un vantaggio genetico».

«Insieme al parmigiano è il formaggio con la miglior tipologia salutistica - continua Cornelli -. Riduce il colesterolo, ha una lieve tendenza ossidativa, ma anche un forte indice protettivo”. Lo studio ha consentito di definire indici che potranno essere applicati all’uomo.

I formaggi di capra sono, almeno in Italia, un alimento consumato da una piccola parte della popolazione, probabilmente perché poco conosciuti e soprattutto poco apprezzati per il forte sapore che li caratterizza: invece, in paesi vicino al nostro come la Francia, i formaggi caprini sono tra i formaggi più consumati sul territorio nazionale.

Tra le tante ragioni per cui si consuma il formaggio caprino ci sono sicuramente la sua alta digeribilità, per cui è particolarmente consigliato a chi soffre di intolleranza al lattosio, ma anche la bassa percentuale di grassi, per cui è invece consigliato a chi soffre di ipercolesterolemia. Nonostante le calorie del latte di capra siano più alte rispetto a quelle contenute nel latte vaccino, nel dettaglio i suoi grassi sono migliori, perché sono di dimensioni minori e quindi più facilmente digeribili; inoltre, ha un contenuto minore di colesterolo, e la sua particolare composizione fa sì che non si verifichi un innalzamento di quest’ultimo nel sangue.

Il formaggio di capra con la più bassa concentrazione di colesterolo è il Caprino fresco. Questo formaggio, stagionato per meno di 24 ore, è povero di calorie, che si attestano sulle 230-250 per 100 grammi di prodotto. Un altro formaggio fresco di capra a basso contenuto di colesterolo è lo Stracchino o la Crescenza caprina.

La Feta è invece un formaggio semigrasso a base di latte di capra. Questa viene prodotta da tradizione in Grecia, ma grazie alle esportazioni è possibile trovarla anche in Italia in tutti i supermercati. Ha un basso contenuto energetico, sulle 260 kcal per 100 grammi di prodotto. Tra i latticini freschi di capra a basso contenuto di colesterolo c’è la Ricotta. Questa viene prodotta solo a livello locale, e ha un valore energetico che si attesta sulle 170 calorie ogni 100 grammi di prodotto.

È indubbio che il colesterolo sia un grasso presente quasi esclusivamente nel regno animale, in quanto parte essenziale della membrana cellulare di ogni creatura, ma proprio per questo è presente ovunque ci siano cellule: carne di tutti i tipi, latte e derivati, uova, bottarga, caviale, etc. In particolare, si pensa spesso che i grassi saturi del formaggio favoriscano l’aumento della colesterolemia, anche se vi sono studi scientifici controversi.

Questa raccomandazione nasce perché, nei paesi occidentali, il consumo di prodotti animali è superiore a quanto consigliato dalle linee guida, quindi meglio tenere alta la guardia e non mangiare formaggi più di quanto sia indicato dalla Scienza dell’Alimentazione. Tuttavia, questa indicazione è stata spesso travisata e, unitamente ad altre convinzioni legate all’alimentazione vegetariana, ha fatto nascere e diffondere credenze che poco hanno a che fare con la Scienza della Nutrizione Umana.

Quanto Colesterolo Mangiare?

Le linee guida delle varie società scientifiche internazionali non indicano la giusta quantità di colesterolo da assumere con l’alimentazione, ma si concentrano piuttosto sui fabbisogni quotidiani di macronutrienti e micronutrienti. In alcuni casi, la quantità di colesterolo consigliata per una dieta media da 2000 kcal è di circa 200 mg quotidiani. Questo significa che con un solo uovo si raggiunge tale soglia, con una porzione (100 g) di stracchino si copre il 45% della quantità giornaliera consentita, con una porzione (50 g) di Grana Padano DOP il 27%, con 100 g di petto di pollo il 30% e con 100 g di carne d’agnello (grassa) quasi il 40%.

Colesterolo negli Alimenti

Molti credono che il colesterolo si trovi solo negli alimenti “grassi”, in particolare quelli con tanti grassi saturi, invece si trova anche in quelli “magri”.

Grassi dei Formaggi

Comunemente si pensa che i formaggi contengano solo grassi saturi, cioè quelli che hanno più possibilità di incidere sull’aumento del colesterolo, ma non è così. A seconda delle varie lavorazioni, nei formaggi troviamo entrambi i grassi (saturi e insaturi), ma in proporzioni differenti. Il Grana Padano DOP, ad esempio, contiene il 68% di grassi saturi, il 28% di monoinsaturi (come quelli dell’olio d’oliva) e il 4% di polinsaturi (come quelli del pesce o delle noci).Questo formaggio contribuisce inoltre al fabbisogno quotidiano di importanti nutrienti: proteine ad alto valore biologico, inclusi i 9 aminoacidi essenziali, tanto calcio, zinco, selenio, vitamina A, B2 e B12, ma non contiene lattosio.

Rinunciare ai formaggi per il timore di alzare i livelli di colesterolo non è una buona abitudine alimentare, poiché ci si priva dei buoni nutrienti del latte (proteine, calcio, vitamine). Tutte le raccomandazioni e i consigli presenti in questo articolo hanno esclusivamente scopo educativo ed informativo e si riferiscono al tema trattato in generale, pertanto, non possono essere considerati come consigli o prescrizioni adatte al singolo individuo, il cui quadro clinico e condizioni di salute possono richiedere un differente regime alimentare.

Se le analisi del sangue hanno messo in evidenza livelli di colesterolo troppo alti, cosa si può fare per limitare i danni? Via libera a cereali, legumi e vegetali: questi alimenti, infatti, non contengono colesterolo e aiutano a ridurre i livelli di quello in eccesso. I vegetali ricchi di fibre contribuiscono anche a ridurre l’assorbimento del colesterolo alimentare a livello intestinale. In caso di colesterolo alto è bene quindi consumare porzioni normali di cereali, preferendo quelli integrali a quelli lavorati, e di legumi, assumendo questi ultimi almeno 2-4 volte a settimana. Tra i cereali sono pertanto consigliati pane, pasta e riso integrali, ma anche farro, avena e orzo.

Il pesce è il benvenuto: il consumo almeno 2 o 3 volte alla settimana è consigliato a chi ha problemi di colesterolo alto grazie alla particolare composizione del suo grasso. Va però ricordato che sono da preferire cotture alla griglia, al cartoccio o al vapore, mentre la frittura è da evitare.

Poco olio e di quello buono. I grassi saturi di origine animale provocano l’aumento dei livelli di colesterolo, mentre quelli insaturi di origine vegetale sono in grado di ridurlo. Si può consumare la carne, sia rossa che bianca. Vanno preferiti, però, i tagli magri.

Meno grassi è meglio: è bene limitare al minimo il consumo di insaccati, formaggi e uova che contengono quantità piuttosto elevate di grassi e che influenzano negativamente il tasso di colesterolo. Più basso è il grado di stagionatura di un formaggio, minore è anche la sua quantità di grasso.

Nel processo di caseificazione si concentrano i principali componenti del latte.Ciò accade, principalmente, perché le diverse fasi consistono nel sottrarre il liquido al latte. Dapprima si separa il siero dalla cagliata e, con quest’ultima, si fa il formaggio. Il tempo e le condizioni in cui è consentita la stagionatura determineranno il tipo di formaggio: magro o grasso.I 5 formaggi che hanno un basso contenuto di colesteroloI formaggi a lunga stagionatura sono quelli meno ricchi di acqua, ma più ricchi di proteine, grassi e carboidrati per ogni 100 grammi di alimento. Di conseguenza, il valore energetico dei formaggi stagionati sarà superiore a quello dei formaggi freschi.

I Formaggi Meno Grassi

I formaggi meno grassi sono, quindi, quelli che hanno subito una stagionatura più breve o, addirittura, non sono stati stagionati. La perdita d’acqua di un formaggio fresco rispetto a un bicchiere di latte si aggira intorno al 20%.

Ricotta: A differenza di altri formaggi, che sono fatti con la cagliata di latte, la ricotta è fatta con il siero di latte. Questo liquido viene sottoposto a un processo di fermentazione con i batteri lactobacillus e quindi riscaldato fino al raggiungimento della sua caratteristica consistenza. Contiene il 14% di grassi e la percentuale di proteine è di circa il 10%. Anche il contenuto di vitamina B12 è alto. Infatti, una singola porzione di ricotta contribuisce per quasi un terzo al fabbisogno giornaliero di questo componente. Se scegliamo la ricotta light, il contenuto di grassi si riduce sino al 6%. Quindi per chi ha alti valori di colesterolo e trigliceridi, meglio optare per quest’ultima.
Burgos: Il Burgos è un formaggio a bassa percentuale di grassi, l’11%. Il metodo tradizionale per produrre questo formaggio consiste nell’aggiungere fermenti lattici al latte o addirittura il caglio. È un formaggio con poche calorie, nello specifico 198 per 100 grammi di prodotto. Nel suo contenuto spicca la presenza di fosforo che, con una porzione, raggiunge il 50% della quantità giornaliera consigliata di questo minerale. Inoltre, ha un buon contenuto di calcio e vitamina B12.
Mozzarella: La mozzarella ha un 16% di grassi. Questo dato è particolarmente rilevante perché questo formaggio è prodotto con latte di bufala, che è più calorico del latte vaccino o ovino. Il valore energetico della mozzarella è compreso tra 220 e 250 calorie per 100 grammi di prodotto. Fino al 60% di questo formaggio è acqua. Nella sua composizione spicca inoltre il suo contenuto in minerali come calcio, fosforo e selenio, e la presenza di vitamine del gruppo B e A. La mozzarella light ha ancora meno grassi, solo il 9%. Quindi, sicuramente chi ha alti livelli di colesterolo è bene scegliere questa opzione.
Quark: È un formaggio fresco, ma dalla pasta cremosa. È uno di quelli con meno calorie: 160 per ogni 100 grammi di questo prodotto. Il contenuto di grassi in questo formaggio è del 11%. Si distingue per essere un formaggio a bassissimo contenuto di colesterolo. Tuttavia, ha anche un basso apporto di calcio e sodio.
Formaggi freschi spalmabili light: I formaggi freschi spalmabili non vanno incontro al processo di stagionatura, quindi hanno un bassissimo contenuto di grassi che può variare dal 3% sino al 13%. Ce ne sono tantissimi, la philadephia light e proteic, exquisa della Fitline e fiocchi di latte. Questi sono perfetti per chi segue una dieta a basso contenuto di grassi e colesterolo.

Includi nella Tua Dieta gli Alimenti che Abbassano il Colesterolo!

Quindi, ricapitolando per chi già soffre di trigliceridi e colesterolo alti meglio optare per formaggi con la dicitura “light”, molto meno ricchi di grassi rispetto ai prodotti lattiero caseari normali. Per chi invece si trova al limite può scegliere di consumare i prodotti lattiero caseari a pasta molle anche senza la dicitura light, ma senza esagerare con le porzioni.

Oltre a scegliere il consumo di determinati formaggi, è sempre bene seguire una dieta con alimenti che aiutano a tenere basso il colesterolo e rivolgersi al proprio medico per un trattamento appropriato.

Tabella riassuntiva dei formaggi e del loro contenuto di grassi e colesterolo (valori approssimativi per 100g)

Formaggio	Grassi totali (g)	Grassi saturi (g)	Colesterolo (mg)
Yogurt Greco (0% grassi)	0	0	5
Ricotta Vaccina	11-13	7-8	50
Fiocchi di latte	4-5	2-3	15
Caprino fresco	20-25	15-18	60-70
Feta	21	15	89
Mozzarella	16	10	54