I 7 Cibi da Evitare Assolutamente per Combattere i Trigliceridi Alti

Il livello di trigliceridi nel sangue si misura con un valore che si chiama trigliceridemia. I valori di trigliceridi nel sangue devono essere contenuti entro certi valori perché il corpo sia sano.

Cosa Sono i Trigliceridi e Perché Preoccuparsi?

I trigliceridi sono una forma di grasso contenuta nel sangue e rappresentano la quantità di lipidi più presente nel cibo e nell’organismo umano, dove vengono immagazzinati nel tessuto adiposo come riserva di energia. In un precedente articolo pubblicato sul nostro blog abbiamo spiegato nel dettaglio cosa sono i trigliceridi e perché valori troppo elevati nel sangue possono causare non pochi problemi di salute, soprattutto cardiovascolari.

Valori di Riferimento dei Trigliceridi

Con le analisi del sangue, si determina il valore dei trigliceridi circolanti. I valori dei trigliceridi di una persona che gode di buona salute sono inferiori a 150 mg/dL e, in linea di massima, è bene siano al di sotto di 100 mg/dL. I valori limite (specialmente in caso di concomitanza con altri fattori di rischio) rientrano tra 150 e 199 mg/dL, mentre sono elevati quelli compresi tra 200 e 499 mg/dL e molto elevati dai 500 mg/dL in su. Negli adolescenti i limiti da tenere in considerazione sono più bassi, aggirandosi intorno ai 90 mg/dL.

Cause dei Trigliceridi Alti

Quando si hanno i trigliceridi alti, quindi oltre il valore massimo, si parla di ipertrigliceridemia, condizione che può essere causata da abitudini scorrette, sia dal punto di vista alimentare che di vita quotidiana, ma anche a disturbi preesistenti. Spesso, l'ipertrigliceridemia è legata ad uno stile di vita scorretto dal punto di vista dell’alimentazione (ricca di grassi) e della sedentarietà.

Sovrappeso e obesità.
Diabete mellito di tipo 2.
Costante abuso di alcol.
Almentazione sregolata (troppi grassi).
Stile di vita scorretto (troppo sedentario).
Eccesso nell’assunzione di farmaci (soprattutto diuretici, betabloccanti, cortisonici, estrogeni).

Le forme familiari di ipertrigliceridemia sono relativamente rare e derivano da mutazioni genetiche che alterano il metabolismo dei grassi. Quando lipidi, zuccheri semplici e alcool sono in eccesso, essi vengono convertiti dal fegato in trigliceridi. In caso di sovrappeso od obesità, eliminare i chili di troppo e normalizzare il “girovita”, ossia la circonferenza addominale, indicatore della quantità di grasso depositata a livello viscerale principalmente correlata al rischio cardiovascolare.

Ricordiamo che non tutti i grassi animali sono saturi. Ad esempio, nei grassi del Grana Padano DOP (100 g di formaggio fatto con latte fresco, decremato durante la lavorazione) i grassi monoinsaturi, come quelli dell’olio d’oliva, sono il 28% e i polinsaturi, come quelli del pesce, il 4%.

Purtroppo, l’ipertrigliceridemia non produce segni o sintomi che riconducono immediatamente alla malattia.

Quali sono i Rischi dei Trigliceridi Alti?

Avere valori elevati di trigliceridi aumenta concretamente il pericolo di malattie cardiovascolari aterosclerotiche, come ictus e infarto. Questo accade perché i trigliceridi contribuiscono a formare placche di grasso nelle arterie (aterosclerosi), che possono ostacolare il flusso sanguigno. Inoltre, livelli elevati di trigliceridi aumentano il rischio di malattie cardiovascolari come ictus e infarto, oltre a patologie del fegato e del pancreas.

L'insieme di queste condizioni, che aumenta ulteriormente il rischio di andare incontro nel corso della vita a malattie cardiovascolari, è più frequente in chi ha un accumulo di adipe a livello addominale, ossia un “girovita” più abbondante.

Basti pensare che queste particelle possono contenere fino a quattro volte più colesterolo rispetto a una particella di colesterolo LDL.

Un concetto chiave, evidenziato dalle più recenti linee guida, è quello del “rischio cardiovascolare residuo”. In sostanza, anche quando il colesterolo “cattivo” (LDL) è tenuto sotto controllo con le terapie, una parte del rischio di infarti e ictus rimane. Le prove scientifiche più recenti confermano un legame diretto e causale tra i trigliceridi e il rischio di infarto e ictus.

Cosa Non Mangiare con i Trigliceridi Alti

Abbiamo visto che per abbassare i trigliceridi è importante seguire un regime alimentare povero di grassi, zuccheri raffinati, carboidrati e alcolici, e abbiamo elencato alcuni cibi da preferire per raggiungere questo obiettivo. Ma quali sono gli alimenti e le bevande che si consiglia vivamente di non consumare?

Alcolici e superalcolici
Bevande zuccherine come cola, acqua tonica, tè freddo, ma anche succhi di frutta, perché contengono zuccheri semplici, anche quelli “senza zuccheri aggiunti”
Cibi da fast-food
Zucchero bianco e zucchero di canna per dolcificare le bevande, sostituendolo eventualmente con il dolcificante
Marmellata e miele
Dolci
Frutta sciroppata e candita
Prodotti da forno con “grassi vegetali”
Grassi animali, come burro, lardo, strutto, panna
Frattaglie
Insaccati e salumi
Latte intero o condensato, yogurt intero, formaggi a elevato tenore in grassi saturi e colesterolo
Maionese e altre salse

In particolare, l'aumento dei trigliceridi può dipendere:

Da un'alimentazione troppo abbondante
Da un eccesso di zuccheri semplici (come il semplice zucchero da tavola e gli zuccheri aggiunti presenti in tanti alimenti industriali, come yogurt, dolci, dessert e prodotti da forno)
Dal consumo preponderante di fonti di carboidrati dall'elevato indice glicemico (come le farine raffinate o il pane e il riso bianchi)
Da un'alimentazione troppo ricca di grassi saturi (quelli particolarmente abbondanti in molti alimenti di origine animale, come le carni e diversi latticini)

Cosa Mangiare per Abbassare i Trigliceridi

Per abbassare i livelli di trigliceridi il principio generale prevede una alimentazione povera di grassi, a basso contenuto di zuccheri e carboidrati semplici (patate, pasta, pane) e ridotto contenuto alcolico. Ma cosa è consigliato mangiare?

Pesce ricco di grassi buoni, come le sardine e il salmone
Tutte le verdure, in particolare le verdure a foglia, i fagiolini e la zucca
Tutti i frutti, in particolare gli agrumi e le bacche, con moderazione in quanto ricchi di zuccheri (fruttosio)
Latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi
Cereali integrali ricchi di fibre, come quinoa, orzo e riso integrale
Fagioli, noci e semi, che contengono fibre e grassi sani e insaturi
Acqua, tè, tisane e bevande senza zucchero

In sintesi, un’alimentazione adeguata e una riduzione dal 5% al 10% del peso corporeo possono ridurre i trigliceridi.

Alimenti Consigliati

Carboidrati da fonti a basso apporto glicemico, quindi preferendo quelli integrali.
Proteine e grassi di origine vegetali, come semi, frutta secca, legumi.
Pesce di piccola taglia come sardine e sgombro, oppure il salmone.
Olio d’oliva, che è benefico assumere quotidianamente.
Frutta e verdura, che grazie alle fibre che apportano riducono l’impatto sul metabolismo di grassi e zuccheri, basta evitare la frutta con un alto contenuto di zuccheri come i fichi o le banane e optare per mirtilli, fragole, melograno, mela e kiwi, ricchi di antiossidanti e leggeri.

Consigli Aggiuntivi per Abbassare i Trigliceridi

Ecco alcuni consigli aggiuntivi per ridurre i trigliceridi:

Rendere lo stile di vita più attivo: Praticare attività fisica almeno tre volte alla settimana per almeno 150 minuti complessivi, ottimali 300. Nella prevenzione di malattie cardiovascolari, colesterolo alto e trigliceridi oltre la norma è particolarmente funzionale l’allenamento contro resistenza con pesi o a corpo libero.
Sostituire bevande zuccherate e alcolici con acqua: tè (non confezionato) o tisane senza zucchero.
Leggere le etichette dei prodotti: soprattutto per accertarsi del loro contenuto in zuccheri e grassi saturi.
Igiene del sonno: Dormire bene e in modo adeguato è fondamentale per lo stato di salute sia fisico sia cognitivo.
Cucinare senza grassi aggiunti.

Esempio di Colazione per Trigliceridi Alti

La colazione per trigliceridi alti deve essere ricca di frutta e verdura, che grazie alle fibre che apportano riducono l’impatto sul metabolismo di grassi e zuccheri. È possibile consumare qualche fetta di pane integrale con della ricotta vaccina, da mangiare accompagnata a una bevanda non dolcificata, per esempio una tazza di orzo.

Linee Guida per una Dieta Povera di Grassi

Seguire una dieta povera di grassi, con meno del 30% delle calorie giornaliere dal grasso totale. Per raggiungere questo obiettivo, si consiglia di:

Provare a cuocere a vapore, bollire o grigliare invece di arrostire e friggere.
Acquistare carni magre ed evitare le carni lavorate (es. salsicce e pancetta).
Togliere la pelle al pollame e rimuovere il grasso visibile dalla carne prima di iniziare la cottura.
Utilizzare prodotti a basso contenuto di grassi o senza grassi ove disponibili, ad es. latte scremato anziché parzialmente scremato o intero, yogurt 0% di grassi, creme spalmabili a basso contenuto di grassi anziché margarina o burro.
Evitare tutti i formaggi ad eccezione della crema di formaggio a basso contenuto di grassi e della ricotta.
Evitare o scegliere porzioni molto più piccole di cibi grassi come patatine, noci, pasticceria, torte, biscotti, panna, carne in scatola, gnocchi e sugo a base di carne.
Quando si mangiano le patate, sceglierle bollite o a purè (senza burro) piuttosto che arrosto.

Ridurre il Consumo di Zuccheri e Alcolici

Ridurre il consumo di cibi e bevande ad alto contenuto di zucchero e scegliere fonti di carboidrati non raffinati. Per farlo, l’NHS consiglia di:

Scegliere bevande senza zuccheri aggiunti o versioni non zuccherate di bibite gassate e succhi di frutta.
Provare a sostituire un cereale ad alto contenuto di zucchero con uno a basso contenuto di zucchero come i biscotti integrali ai cereali o i cereali integrali.
Ridurre il consumo di biscotti, torte, cioccolato e dolci.
Invece di aggiungere zucchero/miele alle bevande calde, usare dolcificanti artificiali o, meglio, abituarsi al gusto delle bevande senza zucchero.
Scegliere gomme o mentine senza zucchero invece delle versioni normali.
Fare uno spuntino con frutta intera invece di succhi di frutta.
Controllare le etichette degli alimenti per scegliere cibi a basso contenuto di zucchero: un prodotto a basso contenuto di zucchero ne conterrà meno di 5 g per 100 g.
Ridurre il consumo di alcolici. Il tipo di bevanda è irrilevante, perché tutte hanno il potere di aumentare i livelli di trigliceridi nel sangue.

L'assunzione di alcol ha un impatto significativo sui livelli di trigliceridi nel sangue. Le bevande alcoliche sono spesso ricche di zuccheri, carboidrati e calorie.

Ovviamente, è importantissimo e raccomandato seguire le indicazioni del proprio medico, perché non esiste l’alimentazione perfetta per tutti ma va tarata sulle reali esigenze del paziente.

L'Importanza dell'Attività Fisica

Rendere lo stile di vita più attivo (abbandona la sedentarietà!). Praticare attività fisica almeno tre volte alla settimana per almeno 150 minuti complessivi, ottimali 300. La sedentarietà è un’alleata dei trigliceridi alti. L’attività più efficace è quella aerobica.

Integrazione di Omega-3

Assumere Omega-3, che si trovano negli oli di pesce, in quanto possono avere un effetto benefico sulla riduzione dei livelli di trigliceridi. Per mantenere nella norma i livelli di trigliceridi nel sangue sono necessari ben 2 grammi al giorno di una combinazione di EPA + DHA.

Esempio di Menu Settimanale per Trigliceridi Alti

Ecco alcuni suggerimenti per pasti equilibrati:

Sgombro con spinaci salsa di yogurt e curcuma
Alici con verdure
Insalata salmone e lenticchie
Merluzzo in crosta di patate
Bucatini sgombro e rosmarino
Fusilli al farro con asparagi funghi peperoncino e Grana Padano DOP
Strudel di pesce con verdure
Insalata di orzo e bietole
Pesce azzurro marinato
Colazione con spirali di pane

Tabella Riepilogativa: Cibi Consigliati e Da Evitare

Categoria	Cibi Consigliati (Alleati)	Cibi da Evitare (Nemici)
Pesce	Pesce azzurro (salmone, sgombro, sarde, alici). Almeno 2-3 volte/settimana.	Pesce fritto o impanato industrialmente.
Verdura e Legumi	Verdura di ogni tipo, in abbondanza. Legumi (fagioli, lenticchie, ceci) 2-4 volte/settimana.	Verdure condite con salse grasse o burro.
Carboidrati	Pane, pasta, riso, avena, orzo rigorosamente integrali.	Pane bianco, pasta e riso non integrali. Prodotti da forno industriali (merendine, cracker).
Carne e Proteine	Carni bianche (pollo, tacchino senza pelle). Tagli magri di carne rossa. Affettati magri (bresaola, fesa di tacchino).	Carni grasse e insaccati (salame, salsiccia, wurstel, mortadella). Frattaglie.
Latticini e Formaggi	Latte e yogurt scremati o parzialmente scremati. Formaggi freschi e magri (ricotta) o Grana Padano.	Latte intero. Formaggi grassi e cremosi. Panna.
Condimenti e Grassi	Olio extravergine d’oliva (a crudo). Avocado. Frutta secca (noci, mandorle) con moderazione.	Burro, lardo, strutto, margarina. Salse elaborate (maionese). Cibi fritti.
Zuccheri e Dolci	Frutta fresca (con moderazione).	Zucchero, miele, marmellate. Dolci, torte, biscotti, gelati, caramelle.
Bevande	Acqua, tè e tisane non zuccherate.	Alcolici (da eliminare o ridurre al minimo). Bevande zuccherate (cola, aranciate).

ATTENZIONE:Leinformazioni qui riportate hanno carattere divulgativo e orientativo, non sostituiscono la consulenza medica.