Se le analisi del sangue hanno evidenziato livelli di colesterolo troppo alti, cosa si può fare per ridurre i danni? Prima di tutto, è opportuno cambiare stile alimentare.
L'Importanza dei Cereali Integrali nella Dieta
Via libera a cereali, legumi e vegetali: questi alimenti, infatti, non contengono colesterolo e aiutano a ridurre i livelli di quello in eccesso. I vegetali ricchi di fibre contribuiscono anche a ridurre l’assorbimento del colesterolo alimentare a livello intestinale. In caso di colesterolo alto è bene quindi consumare porzioni normali di cereali, preferendo quelli integrali a quelli lavorati, e di legumi, assumendo questi ultimi almeno 2-4 volte a settimana. Pertanto, tra i cereali sono consigliati pane, pasta e riso integrali, ma anche farro, avena e orzo.
Cereali Consigliati
- Pane integrale
- Pasta integrale
- Riso integrale
- Farro
- Avena
- Orzo
Il Ruolo dell'Avena nella Riduzione del Colesterolo
Tra questi l’avena. Questo cereale è considerato un prodotto amico della salute cardiovascolare perché aiuta a tenere basso i livelli di colesterolo LDL, il cosiddetto “colesterolo cattivo”. Uno studio dell’australiana Università del Queensland ha spiegato come alcuni cereali, per esempio l’avena, contrastino gli effetti del colesterolo cattivo, contribuendo a ridurre il rischio cardiovascolare. Il merito è del beta-glucano, un polisaccaride solubile che esercita sul nostro organismo diversi effetti positivi.
Questa sostanza ridurrebbe non solo il colesterolo cattivo, ma anche altri due importanti marcatori del rischio cardiovascolare: il colesterolo non-HDL e l’apolipoproteina B, una proteina deputata al trasporto del colesterolo cattivo ai tessuti attraverso il sangue. Il beta glucano contenuto soprattutto nell’avena, si trova anche nell’orzo, benché in quantitativi minori, e contribuisce ad abbassare i livelli di colesterolo perché interagisce nell’intestino con la bile, aumentandone l’eliminazione con le feci. La bile trascina con sé grossi quantitativi di colesterolo che vengono in questo modo eliminati dall’organismo.
Benefici del Beta-Glucano
- Riduce il colesterolo LDL
- Riduce il colesterolo non-HDL
- Diminuisce l'apolipoproteina B
Si tratta di una revisione e meta-analisi di 58 studi condotti su 4mila persone. Gli studi avevano valutato l’effetto di diete arricchite con beta-glucano (una fibra contenuta nell’avena) rispetto a diete controllate sui tre marcatori: colesterolo LDL, non-Hdl e apolipoproteina B. Proprio questa fibra sarebbe la responsabile dell’effetto benefico di riduzione dei valori dei tre i marcatori.
Non solo di avena ma di tutti i cereali integrali. L’orzo, il riso integrale e anche la pasta o il pane prodotti con farine meno raffinate, che abbiano mantenuto una quota di “integralità” dovrebbero essere consumati da chi è affetto da ipercolesterolemia ma anche da chi vuole prevenire alterazioni del profilo lipidico. Con i cereali integrali beneficiamo dell’apporto di fibre.
Altri Alimenti Utili
- Pesce azzurro (ricco di omega 3)
- Frutta di stagione (ricca di fibre solubili)
- Avocado (ricco di grassi mono-insaturi)
- Legumi (fagioli, soia, lenticchie)
- Frutta secca a guscio (noci, mandorle)
- Cipolle rosse (ricche di flavonoidi)
- Pomodori (ricchi di licopene)
- Carote (ricche di beta carotene)
- Olio extravergine di oliva
- Tè verde (ricco di polifenoli)
Consigli Aggiuntivi per la Gestione del Colesterolo
Quando il colesterolo aumenta, è fondamentale prestare attenzione all’alimentazione e allo stile di vita, impegnandosi a mangiare bene e a fare movimento regolarmente. Mantenere livelli di colesterolo sani è fondamentale per la salute cardiovascolare a lungo termine. Mentre gli integratori e i farmaci possono essere utili in alcune circostanze, una dieta equilibrata ricca di alimenti specifici può anche contribuire significativamente a ridurre il colesterolo LDL (lipoproteine a bassa densità) e migliorare il profilo lipidico complessivo.
Il pesce è il benvenuto: il consumo almeno 2 o 3 volte alla settimana è consigliato a chi ha problemi di colesterolo alto grazie alla particolare composizione del suo grasso. Va però ricordato che sono da preferire cotture alla griglia, al cartoccio o al vapore, mentre la frittura è da evitare. Poco olio e di quello buono. I grassi saturi di origine animale provocano l’aumento dei livelli di colesterolo, mentre quelli insaturi di origine vegetale sono in grado di ridurlo. Si può consumare la carne, sia rossa che bianca.
Meno grassi è meglio: è bene limitare al minimo il consumo di insaccati, formaggi e uova che contengono quantità piuttosto elevate di grassi e che influenzano negativamente il tasso di colesterolo. E' importante consumare cibi in grado di ridurre gli accumuli di grasso a livello del sangue o di far assorbire in misura minore queste sostanze a livello intestinale. In linea di massima, seguire una dieta ricca di verdura, legumi, frutta e cereali integrali dovrebbe aiutare a mantenere i livelli di colesterolo sotto controllo.
Tabella Riepilogativa degli Alimenti Consigliati
| Alimento | Benefici |
|---|---|
| Avena | Ricca di beta-glucano, riduce il colesterolo LDL |
| Orzo | Contiene beta-glucano, indice glicemico basso |
| Riso integrale | Ricco di fibre |
| Pesce azzurro | Ricco di omega-3 |
| Frutta secca | Ricca di acidi grassi essenziali |
| Olio extravergine di oliva | Ricco di acidi grassi mono e polinsaturi |
Considerazioni Finali sui Cereali Raffinati
Detto ciò, il lettore non dev'essere portato a credere che le farine raffinate ed i derivati - essendo privi di colesterolo - possano essere consumate in libertà visto l'impatto irrilevante sui livelli di colesterolo nel sangue. Gli sfarinati ed i prodotti che li utilizzano come ingrediente principale, vedi il pane e la pasta, pur essendo particolarmente poveri di grassi e privi di colesterolo, forniscono un apporto energetico sostanziale; a tal proposito, è bene ricordare che una dieta ipercalorica amplifica gli effetti negativi del colesterolo e degli acidi grassi saturi, aumentando il peso corporeo e con esso il rischio cardiovascolare del soggetto.
Per contenere quest'ultimo, la dieta deve essere anzitutto sobria e priva di eccessi; da qui la necessità di calibrare il consumo di sfarinati in relazione ai fabbisogni energetici reali dell'organismo, evitando gli eccessi.
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